如何练出六块腹肌

1、第一天:2、第二天:3、第三天:4、第四天:5、第五天:6、第六天和第七天：休息。完成八周的“五天练出六块腹肌计划”是减肥和增强腹肌的最佳方法。因为你看不到脂肪下面的肌肉，所以训练的第一步是有氧训练，第二部才是核心力量训练，塑造体形。要开始六块腹肌训练，请按照下面的步骤做。

1、第一天:三十分钟划船，二十五次侧腹，十五次仰面髋弯曲。从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速，为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥，加强腹斜肌、臀部和下腹力量。如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了，重复次数就少一点，达到每一边十五次或二十五次。

对于男子，如果还有余力，可以增加一组，每一边十次。

2、第二天:在椭圆机上运动三十分钟和十分钟螺旋普拉提移动加重叠普拉提移动，两样交替进行。普拉提训练使你的精神集中在对肌肉的控制，慢而专注于动作，让你练出强壮结实的肌肉螺旋和重叠动作使腹部和背部肌肉更结实，强化腹肌和背肌，防止受伤，塑造肌肉轮廓。

先慢而专注的做，动作习惯了之后再逐渐加快，再增加次数。每做一个动作，注意力都要集中在腹背肌肉上，还要小心别让脖子、后背，和肩膀受伤。

3、第三天:跑步三十分钟，紧跟四十次球反向卷体和四十次抬腿。这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。交替进行，连续十组总共四十次。可以的话，男子应该再加上十到二十次，只要你能把动作控制住不变形就好。

不要着急做完，要点是让肌肉控制住身体的动作。

4、第四天:健身脚踏车练三十分钟，在健身球上做两组剪刀曲折，每组十二次，三组仰卧起坐，每组十五次。要是有劲儿就再做一组，把手放在脑后，每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖，这是练习侧腹部肌肉，之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组，每组十五次。

5、第五天:跑步机跑三十分钟，之后是普拉提回飞棒移动，在三分钟普拉提"百"动作。和很多普拉提训练一样，这些动作使多个肌肉群同时得到锻炼，强化整个核心肌肉，让肌肉控制力更好。你要是还有劲儿，可以再加上十次一组的回飞棒移动和一分钟"百"动作。

6、第六天和第七天：休息。每周有一到两天休息，不练有氧运动。每周两天不练腹肌力量。宁肯间隔一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。过度训练必受伤，不要每天都练腹肌。充足的睡眠可以使训练安全有效。因为你在训练的时候，实际上是在分解肌肉，给肌肉时间休息补充能量(请参照六块肌肉饮食)，肌肉恢复之后让其再次生长，就比原来更强了。成人每天睡七到八个小时，未成年人要睡八到十个小时。

小提示记录你进步的过程和目标完成情况。你要明确自己为什么要练出六块腹肌，把进程记下来，这样可以激励你，给你勇气。使用记录本或在日记里写下训练计划就很管用。写下训练计划，提醒自己今天该做什么。

每次训练都要拉伸。小幅度的伸展很重要，是为肌肉运动做好准备，每组动作练完了也要拉伸，能防止抽筋，减少疼痛。

饮食对你的六块腹肌同样重要，你要确保练得好也吃得好。

腹肌主要作用是保持躯干的稳定，如此说来，核心区的屈曲训练对腹肌的增大就不是必须的了。为了达到充分的刺激和效果，要在训练中包含复合下蹲、硬举、举压，加上仰卧起坐这种俯屈训练。

做一个照片日记，记录身体变化。但不要拍的太频繁（每月一次较好）不要太在意照片，要是不能马上看到变化，你就会失去动力。只要你坚持了良好的饮食和训练，每个月都能看见身体的变化。不要期望每天在镜子里看见肌肉长大，变化都是一点一点的。

日常的有氧训练和力量训练能加速新陈代谢，减去脂肪，长肉更快。

减肥和练肌肉的方法很多，最后你要找到最适合你的，然后继续坚持练下去。你也可以不断调整方法，直到训练结果让你满意。

你不需要器械和私人教练就能练出六块腹肌。不用什么设备、科技手段和仪器，也不用人专门教你，你就能成功。只要保证阻力训练和简单的腹肌练习，加上健康的饮食和消脂就足够了。

要是你关注体重而不是为了肌肉，就无视这篇文章吧。因为练肌肉时，你可以减脂，但体重可能毫无变化（甚至增加）因为肌肉组织的密度是比脂肪大的，所以体积相同的肌肉比脂肪要重。水的重量也能让你的体重起伏很大，惊讶了吧！

每周至少有一百五十分钟的有氧运动。还没有科学证明显示长时间有氧运动比短时间的好。一周几次长时间的慢跑，或每天多次十到十五分钟的短距离跑效果是一样的，都能使心血管得到锻炼，让你达到靶心率。你必须让所有的肌群得到锻炼，如果不是每天坚持有氧运动，这是不可能的。有效的有氧运动有跑步、慢跑、骑车、跳舞。要每周做不同的项目，每周有五天的有氧运动，每二到四周循环一次，让身体有新鲜感。

警告不能单靠腹肌训练而忽略了有氧训练。仰卧起坐、腹肌器械、强化腹肌训练，这些都不能保证练出六块腹肌。仰卧起坐有助于核心肌肉群，而有氧运动则是燃烧肌肉外层的脂肪。

无论你的训练计划是什么，在做出重大改变之前都要咨询医生。特别是在你有健康问题的时候更要如此。

对于后背下部有问题的人，有些训练是不合适的。所有的训练，你都要认真按照指导方法来做，若有疑问或后背下部疼痛，就请教理疗师和健身教练，考虑以别的训练方法代替，减小后背压力。

不要训练过度，如果觉得一项训练特别费劲，就要经常休息一下，要按照自己的需要和能力逐渐完善你的训练。

一个腹肌动作无论练了多少次，都不能让指定部位减肥。没有外科整形，特定部位的减肥是不可能的。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。

3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”，同时协调腹部肌肉，使其更美丽。 在健身垫上侧身，以前臂为支撑，双腿并拢，腰部和腹部用力支撑整个身体，保持静止一段时间。

4、增加腹肌训练强度，增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段，肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时，请用手拿一个重物，如水壶，哑铃等，并增加腹部训练的力量，这样你的腹部肌肉就会出来。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

-腹肌

如何在一个月内练出六块腹肌

练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!

如何在一个月内练出六块腹肌1

部分 1: 制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：

躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

部分 2: 改变饮食

1、制定“干净饮食计划”(clean diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。[4]例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

小提示

你可以设下一个和腹肌有关的奖品，让自己保持动力，坚持进行锻炼和饮食计划。可能是到海滩度假、购买新衣，或是在前任情人会出席的泳池派对上炫耀你的腹肌。

如何在一个月内练出六块腹肌2

1、第一天:三十分钟划船，二十五次侧腹，十五次仰面髋弯曲。从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速，为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥，加强腹斜肌、臀部和下腹力量。

如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了，重复次数就少一点，达到每一边十五次或二十五次。

对于男子，如果还有余力，可以增加一组，每一边十次。

2、第二天: 在椭圆机上运动三十分钟和十分钟螺旋普拉提移动加重叠普拉提移动，两样交替进行。普拉提训练使你的精神集中在对肌肉的控制，慢而专注于动作，让你练出强壮结实的肌肉

螺旋和重叠动作使腹部和背部肌肉更结实，强化腹肌和背肌，防止受伤，塑造肌肉轮廓。

先慢而专注的做，动作习惯了之后再逐渐加快，再增加次数。每做一个动作，注意力都要集中在腹背肌肉上，还要小心别让脖子、后背，和肩膀受伤。

3、第三天: 跑步三十分钟，紧跟四十次球反向卷体和四十次抬腿。这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。交替进行，连续十组总共四十次。

可以的话，男子应该再加上十到二十次，只要你能把动作控制住不变形就好。

不要着急做完，要点是让肌肉控制住身体的动作。

4、第四天:健身脚踏车练三十分钟，在健身球上做两组剪刀曲折，每组十二次，三组仰卧起坐，每组十五次。要是有劲儿就再做一组，把手放在脑后，每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖，这是练习侧腹部肌肉，之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组，每组十五次。

5、第五天: 跑步机跑三十分钟，之后是普拉提回飞棒移动，在三分钟普拉提“百”动作。和很多普拉提训练一样，这些动作使多个肌肉群同时得到锻炼，强化整个核心肌肉，让肌肉控制力更好。你要是还有劲儿，可以再加上十次一组的回飞棒移动和一分钟“百”动作。

6、第六天和第七天：休息。每周有一到两天休息，不练有氧运动。每周两天不练腹肌力量。宁肯间隔一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。过度训练必受伤，不要每天都练腹肌。充足的睡眠可以使训练安全有效。因为你在训练的时候，实际上是在分解肌肉，给肌肉时间休息补充能量(请参照 六块肌肉饮食)，肌肉恢复之后让其再次生长，就比原来更强了。成人每天睡七到八个小时，未成年人要睡八到十个小时。

小提示

记录你进步的过程和目标完成情况。你要明确自己为什么要练出六块腹肌，把进程记下来，这样可以激励你，给你勇气。使用记录本或在日记里写下训练计划就很管用。写下训练计划，提醒自己今天该做什么。

每次训练都要拉伸。小幅度的'伸展很重要，是为肌肉运动做好准备，每组动作练完了也要拉伸，能防止抽筋，减少疼痛。

饮食对你的六块腹肌同样重要，你要确保练得好也吃得好。

腹肌主要作用是保持躯干的稳定，如此说来，核心区的屈曲训练对腹肌的增大就不是必须的了。为了达到充分的刺激和效果，要在训练中包含复合下蹲、硬举、举压，加上仰卧起坐这种俯屈训练。

做一个照片日记，记录身体变化。但不要拍的太频繁(每月一次较好)不要太在意照片，要是不能马上看到变化，你就会失去动力。只要你坚持了良好的饮食和训练，每个月都能看见身体的变化。不要期望每天在镜子里看见肌肉长大，变化都是一点一点的。

日常的有氧训练和力量训练能加速新陈代谢，减去脂肪，长肉更快。

减肥和练肌肉的方法很多，最后你要找到最适合你的，然后继续坚持练下去。你也可以不断调整方法，直到训练结果让你满意。

你不需要器械和私人教练就能练出六块腹肌。不用什么设备、科技手段和仪器，也不用人专门教你，你就能成功。只要保证阻力训练和简单的腹肌练习，加上健康的饮食和消脂就足够了。

要是你关注体重而不是为了肌肉，就无视这篇文章吧。因为练肌肉时，你可以减脂，但体重可能毫无变化(甚至增加)因为肌肉组织的密度是比脂肪大的，所以体积相同的肌肉比脂肪要重。水的重量也能让你的体重起伏很大，惊讶了吧!

每周至少有一百五十分钟的有氧运动。还没有科学证明显示长时间有氧运动比短时间的好。一周几次长时间的慢跑，或每天多次十到十五分钟的短距离跑效果是一样的，都能使心血管得到锻炼，让你达到靶心率。你必须让所有的肌群得到锻炼，如果不是每天坚持有氧运动，这是不可能的。有效的有氧运动有跑步、慢跑、骑车、跳舞。要每周做不同的项目，每周有五天的有氧运动，每二到四周循环一次，让身体有新鲜感。

警告

不能单靠腹肌训练而忽略了有氧训练。仰卧起坐、腹肌器械、强化腹肌训练，这些都不能保证练出六块腹肌。仰卧起坐有助于核心肌肉群，而有氧运动则是燃烧肌肉外层的脂肪。

无论你的训练计划是什么，在做出重大改变之前都要咨询医生。特别是在你有健康问题的时候更要如此。

对于后背下部有问题的人，有些训练是不合适的。所有的训练，你都要认真按照指导方法来做，若有疑问或后背下部疼痛，就请教理疗师和健身教练，考虑以别的训练方法代替，减小后背压力。

不要训练过度，如果觉得一项训练特别费劲，就要经常休息一下，要按照自己的需要和能力逐渐完善你的训练。

一个腹肌动作无论练了多少次，都不能让指定部位减肥。没有外科整形，特定部位的减肥是不可能的。