小肚腩简直太难看了，怎样才能练出完美的腹肌？

不管你是白领精英还是街头男孩，好的身材总能成为你的加分项。朋友圈里炫腹的朋友是不是越来越多了呢？你还甘心就在家养膘吗？学会这五个动作，不需要器材你也可以摆脱大肚腩，练出腹肌，成为炫腹狂人。在介绍动作之前，我们先来了解一下腹肌的重要作用，以及一些朋友在练腹肌的误区。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

提到练腹肌，自然而然就有人想到仰卧起坐，但腹肌肌群众多，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。一味的练习仰卧起坐，只能锻炼到直腹肌，即使练出一些线条，也不会有很好的腹肌形态。而过度训练卷腹可能会出现腰痛、大腿前侧痛等不良反应。另外腹肌作用下拉动胸腔往前转动靠近骨盆，并且拉动骨盆的耻骨结节位置，导致骨盆有后倾趋势，所以此时要固定骨盆，才能保证腹肌锻炼的有效。

第一个动作：仰卧转体：卧时双手呈Y字展开卷腹时，将上身同时转向一侧，手背摸到大腿侧面另一侧手臂保持紧贴地面。呼吸：转身时呼气，还原时吸气。动作感觉：转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。

第二个动作：引力向上：腹肌发力将腿向前提起拱起下背部。呼吸：提腿时呼气，还原时吸气。动作感觉：提膝时，腹部向内有收缩感，感觉腹肌在贴近脊柱。

第三个动作：卷腹：贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离。呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气。动作感觉：抬腿时腹部左侧有挤压感。

第四个动作：俄罗斯转体：转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。呼吸：手接触地面时呼气，身体转正时吸气。动作感觉：整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。

第五个动作：腹部肌肉拉伸：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬，挺胸。动作感觉：上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。

当然拥有好的线条的腹肌是不容易的，想要练出“六块腹肌”般的轮廓需要持之以恒，也需要饮食等各方面的协调配合。

随着气温逐渐攀升，女明星们也开始了秀身材的旅程。

换下了厚重的大衣，鞠婧祎终于又宠爱起了“炫腹装”。身为小个子的鞠婧祎特别喜欢露脐装，机场街拍私服十有八九都是类似的造型。

不得不说走在 时尚 的前沿的鞠婧祎，审美能力真的一绝，不管是妆容发型还是穿衣搭配都值得人们借鉴。

近日鞠婧祎出现在了机场中，私下里的她穿着打扮也非常时髦。

作为穿搭小能手，鞠婧祎对于 时尚 驾驭可谓是轻而易举，混色系的毛衣的搭配也不慌乱。

多色的混色并不显得杂乱，反而被条纹状的蓝色撞色占据了半壁江山，蓝色的清爽气质冲淡了混色毛衣的杂乱感。所以造型虽然是简简单单的款式，但是细看小细节却是不能忽视的，每一处都显得很精致。

而大片的重点就在内搭的小毛衣上，小毛衣使用了吊带款式，一如既往地选择了超短款，秀出小蛮腰。

这是鞠婧祎的显高秘籍之一。当然鞠婧祎还特别喜欢颜色间的呼应对比，色系的相互呼应也是非常有趣的。

不仅是吊带和开衫的配色呼应，也在于裤装和小吊带的相互呼应，这种呼应的效果使得“炫腹”更加具有氛围感。

说到氛围感，那么就不得不提黑白滤镜了 ，很多现代化的加上黑白滤镜之后，就会平添一种复古的氛围感。

所以带来视觉审美上的高级气质，所以即使普普通通的生活场景，也可以构造出美妙的画面。

如果拍不出好照片，那么不如将彩色转换为黑白色，你会发现不一样的天地。

鞠婧祎是一个并不高挑的女生，只有一米五多，但是她的身材比例却很好。

因为比例和骨架都非常优越，所以拍照的时候并不会显得整个人特别迷你。

只要不和高个子的人出现在同一个镜头内，甚至都可以拥有大长腿。小个子的女孩子其实也可以学习鞠婧祎的穿搭方式，简单干净的显高日常。

鞠婧祎不仅他拍非常好看，自拍也是都可以作为模板去参考的那种。

如果你有时间的话，去鞠婧祎社交平台看一下，就会发现她的拍照技术真的非常厉害。

随便拿出来一张都可以做头像，可以说是十分会拍了。演艺圈中从来不缺少漂亮的女生，但是像鞠婧祎这么会拍美照的却很少。

模特本身就是非常完美的黄金比例，但是和鞠婧祎穿着上身就是两种完全不同的感觉。

鞠婧祎上身有一种甜美小清新的气质，但是在模特身上就是另外一种风格了。

可见个人的气质对搭配影响巨大，所以我们不仅要看模特上身效果，更要考虑到自己穿着上身是否好看。

鞠婧祎到底有多喜欢露脐装呢，翻看之前的街拍造型就可以看得出来，她是真的很喜欢这种小吊带搭配短款外套的方式。

“露脐装”显得身材纤细，有助于将曲线感展现出来，因此显得非常十分精致。

但如果是微胖型的小个子女生，这样搭配就不太适合了。所以可以将“炫腹”装的设计改为超高腰线设计，界限分明的高腰线也可以起到相同的效果。

鞠婧祎在搭配中追求少女感的明媚气质，但是也不会会对潮流 时尚 有所顾忌，复古和中性风设计也是轻松搞定，都在她的身上有所体现。

所以鞠婧祎不仅对于 时尚 穿搭的风格有所了解，对于如何运用也是很有自己的独到之处的，值得借鉴。

我们对于好身材的追求总是没有止境的，而且大家对于腹部位置可能都十分喜爱，不论是男士还是女士。男士可能会追求轮廓清晰的块状腹肌，以此来显示自己的强健身体，而女士则青睐于川字型的马甲线，不论是风潮的推动，还是源于自己对身材的追求，有了目标就要为之去努力，毕竟好的身材不是人人都可以拥有的，尤其是还占有先天的因素，我们也不必遗憾于没有先天的好身材，我们通过后期获得的会更值得我们珍惜。

 

在现在这个时期进行锻炼，用半年的时间将腹肌锻炼出来，等到夏天来临就可以进行炫腹了。有些人认为太过炫耀不好，但是我们通过自己努力换来的，有什么遮遮掩掩的呢？而且将好身材展现出来，会让别人知道你是一个自律的人，因为只有有着坚毅的定力，才能让自己在运动健身的路上去坚持，并且有所收获。有些身材很瘦的人认为只要继续瘦下去，腹肌就一定会出现，这个想法是错误的。

虽说腹肌会不会出现与体脂率有着直接的关系，如果身材很胖是一定不会出现的，但是如果身材足够瘦，它会出现一个浅浅的轮廓，但是也仅此而已，如果想要对腹肌的清晰度进行刻画，那就需要对它进行专门的腹肌训练，以此来让腹肌的厚度得到增加，所以，想要获得轮廓清晰的腹肌形态，还是要对它进行锻炼。但是对于腹肌训练来说，除了要进行锻炼，还有很多需要注意的事项，这样才能让效果达到最大化。

首先要对腹部进行锻炼，就要先了解它的结构，要分别针对于腹直肌的上侧，下侧，还有腹斜肌进行锻炼，这样才能够让腹肌更加全面地发展；不能让动作进行中觉得太舒服，如果能够轻松完成，说明这个动作对我们来说已经用处不大了；在动作进行时，要让肌肉尽可能地保持紧张，充分感受肌肉是如何发力的；不要盲目的追求次数和速度，速度放慢，反而会让你更好地感受肌肉的发力；要明确自己的目标，并且会结合自己的身体状况进行适合的运动。

动作一：坐姿屈膝收腹

 

找到一处长椅，将臀部坐在边缘位置，将双手抓住长椅的边缘，手臂伸直，上肢身体向后倾斜，双腿弯曲并拢，将大腿置于接近胸部位置的地方，然后收紧核心，用腹部进行发力，向前伸直双腿。做停顿，再收回双腿，恢复到胸部附近的位置。

动作二：仰卧屈膝收腹

采用仰卧的姿势，将上肢身体贴在地面上，但是头部和上背部要抬起，双腿弯曲，小腿交叉，抬里地面。把背部挺直，腹部收紧，双臂弯曲，手掌放在腹部位置，大臂紧贴身体。然后将双腿向前伸，之后再收回，对腹部进行挤压，让大腿接近于胸部位置。动作进行中，头部和上背部始终保持稳定，不要接触地面。

动作三：后撑臂屈伸

 

找到一处长椅，背对着长椅，将双手扶住长椅的边缘，手臂伸直。双腿向前伸直，用脚后跟儿撑住地面，背部始终保持直挺，腹部依然收紧，抬头，挺胸，看向前方。然后让身体下移，手臂弯曲，直至手臂弯曲成90度，臀部接近地面位置，然后再缓慢地撑起身体，让手臂恢复伸直的状态，身体上移。

如果还是处于减脂时期体重偏重的话，依然还是要进行饮食上的控制和有氧运动来让脂肪减掉，塑形训练只是作为辅助，不能做主要的动作。当然，即使已经将体脂率达到一定的程度，开始进行塑形训练，饮食的控制依然是必不可少的。动作进行之中要量力而行，如果感觉有难度，可以换动作代替。经典的动作训练腹部，持续进行锻炼，腹部肌肉形态练出来。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

与穿普通衬衫相比，露肩衬衫就像是女神级物品，有一件白色的吊带衫，袁姗姗的纯白色吊带衫是对以前的严肃衬衫的修订版，增加了露肩和吊带设计，揭示了精致的锁骨，最合适的小性感是最迷人的，袁姗姗露肩衬衫既纯净又迷人，但也很闷热，没有露出来，作为一个精致的女孩，只有美丽和身材才能辜负它，说到袁姗姗，每个人都想到的第一件事就是她的背心女王的头衔。

她热爱运动，无数女孩羡慕不已，因此她仍然是著名的衣架，纯净干净的露肩衬衫再次让我们惊讶，肩膀细细巧妙地打造了银色腰带，吸引了人们的目光，露肩小巧的设计也很简单。衬衫很容易穿，它不会挑人，宽松版本超薄，纯白衬衫彰显女性的知性情调，纽扣巧妙地打开以形成肩部形状，结合了光滑的肩膀，精致的锁骨和细长的脖子。

完全暴露在外，带有闪亮的银色细肩带，非常时尚，黑白是最经典的时尚组合，看起来独特而纯正，将宽松衬衫的下摆折入腰带，自然舒适且朴实，假装很日常，但每个细节都有设计。袁姗姗选择了一条腰围和臀围比例不同的高腰阔腿裤，高腰设计曾多次被提及，以创造长腿效果并优化身体比例，袁姗姗吊带衫太女神了，腰部不同于偷偷地炫腹，美貌恰到好处。

袁姗姗背心女王的标题不是虚构的，我相信很多姐妹也都看过，尽管这次与过去不同，但它并不像健身照片中那样简单明了，但它却是一个超小的尺寸，腰围足以让我们真正感觉到蚂蚁的腰是什么，然后使用宽松的臀部设计形成鲜明的腰臀对比，而又不会产生太大的视觉冲击。有一种性感的美不露面，这是适当的高，单独佩戴，高端着装时尚既简单又有能力，同时彰显女性迷人的曲线，超短热裤放置在长而直的西装中，随意展开夹克的一半，露出细长的腰部和白色的腿，领口随意地解开成小V形，露出细腻的嗓子，袖口露出衬衫的蕾丝荷叶边。

也有一个女孩的女性气质，并且特别有吸引力，实际上，如果您要更改样式，则无需从头到脚进行调整，您只需要更改它，一件夹克整体风格将大不相同，就像袁姗姗一样，用英国格子斗篷外套代替高大衣将为您带来欧美风格的时尚，并带有温暖而丰富的文学氛围。带有一丝懒惰的调子，这是非常可取的，每个人都是多面的，可以从不同的角度展示自己，而且袁姗姗是一个多面的时尚达人，所有样式都可以完美控制，简直令人佩服，尤其是在搭配中，她每次都能彰显自己的身体优势，而且功能强大。

导读：见惯了人鱼线，马甲线，这两天网络又爆出一组“反手摸肚脐”照，说是能摸到就证明是好身材，够不着的兄弟姐妹们就该减肥了，这说法真的科学吗？让我带你一探究竟。

这两天最火热的话题莫过于“反手摸肚脐”，按照网络上的说法：要测试身材好否，就是通过反手绕过背部，然后摸到自己的肚脐就证明是好身材，要是你摸不到，那你就是身材方面的loser。这不，就连大幂幂也赶上“炫腹”热潮，微博上大秀好身材。

速滑女神张虹也不甘落后，加入了“炫腹”行列，展现自己的魔鬼身材，也是让粉丝赞美不已。

关于反手摸肚脐的这一说法，话题并没有明确的指出来源，只是说“这个结论是美国科学家研究发现的”，听上去好像有理有据，但真的科学吗？

有些妹纸左扭右扭拧了半天，终于扣到了肚脐，于是铁了心认为自己是绝好身材。而有的人胳膊都要拧脱臼了，肚子都快抓破也没够着，于是黯然神伤。别逗了，瘦和好身材完全是两码事好嘛！

实际上，这个所谓的好身材测试，主要考验的是手臂关节扭曲度，臂展，特别是手臂及背部肌肉的柔韧性。有些女生骨架较小，再加上背部肌肉又不多，完成这个动作轻而易举。而对于男生来说，男生的肩膀宽阔，身体柔韧性较差，这就难完成了。

尤其是对于瘦子来说，这个测试简直易如反掌。有个超瘦的男同事就轻松的完成了挑战，但他的175的身高却体重不过百，瘦的惊人，典型的排骨身材，这样的身材完美吗？

就连资深健身教练都说，“这个测试其实更多的是考验柔韧性和腰围，更准确的来说，肌肉更少的瘦子容易完成”，但好身材并不等同于瘦，相反，比例匀称拥有漂亮肌肉线条的才是好身材。看看能完成挑战的妹纸有多少是拥有马甲线，人鱼线的呢？

很多拥有腹肌，线条一流的女生都很难完成这个反手动作，能说她们的身材就不好吗？她们只是因为手臂，背部肌肉发达而被限制了动作而已。

不止是健身教练，就连骨科医生都不建议尝试这个动作。因为一旦用力过猛，那就不是身材好不好的问题了，很容易造成肩膀脱臼的，还容易产生肩膀习惯性脱臼后遗症，引发肩部肌肉及韧带拉伤。

综上所述，反手摸肚脐与好身材的关系并不大，所以那些为了证明自己好身材的妹纸们千万别硬来，弄伤了自己可就得不偿失啦！在这个颜值与身材齐飞的世界，还是踏踏实实的挥洒汗水，练出属于你自己的马甲线和人鱼线吧！

杨丞琳在台北剧办巡回演唱会，晒出一张“炫腹”侧拍，双手高举，弧形腰看不到多馀赘肉。腹肌琳再次上线！上次炫腹怕是四年前了。杨丞琳曾透露，从小就对腹部有自信，还公开宣称“我就是天生腰瘦”，怎么胖都胖不到肚子。这个优势是儿时练芭蕾舞养成，不自觉就养成习惯，时间久了就练出上腹肌了。但是，杨丞琳仍不太能接受过于裸露的衣服。