腹肌是怎样练出来的

一：锻炼方法

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

3、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

5、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

6、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

7、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

二：饮食方面

强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。

三：有氧运动

1、跑步。

每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2、仰卧起坐

这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

3、扭身运动

做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

　大家都是希望自己可以有腹肌的，这是大家在健身的时候最重要的一个目标了，我们坚持进行锻炼，这样是能够起到锻炼腹肌的功效了，对我们健康还是非常有好处的，那么具体我们应该如何去锻炼出腹肌，这是不少人的疑问，一起跟着看看腹肌的具体情况。

练腹肌的好处

　减少腰酸背痛：如果说我们能够锻炼出腹肌，那么对大家健康还是非常有好处的，大家可以利用锻炼腹肌的方法来帮助我们缓解腰酸背痛的情况，特别是对于一位长期久坐的上班族来说，这类人群往往都是非常容易产生腰酸背痛情况的，这样的问题是容易影响我们健康的。这时候大家锻炼腹肌很不错，能够通过这样方法来帮助我们保护好腰椎健康，所以说大家在平时能够勤锻炼腹部，那么这些问题都是能帮助我们改善的。

　改善肠胃功能：同时大家在进行腹肌的时候还要注意，实际上我们通过锻炼腹肌，这时候是能够起到有效刺激肠胃蠕动的功效，这样对我们健康是有意义的，所以说对于肠胃不好的朋友们来说，选择坚持进行腹肌锻炼的方法，这样的训练方法对我们健康还是非常有好处的，这样是能够帮助我们缓解多种内脏不适的。

　愉悦身心：通过腹肌的锻炼，还可以让我们有一个好的心态了，实际上一个人心情的好坏是和我们大脑中分泌的内啡肽多少有非常大相互作用的了，而内啡肽这样的物质是能够起到镇痛功效的，这样能够让我们感觉非常的愉悦，同时还能使人镇静，使人健康，使人长寿，通过腹肌还能有效的提高我们人体的记忆力，这样对我们促进大脑健康是有意义的。

哪些人适合练腹肌

　腹肌对于我们大多数人来说都是很适合去进行锻炼的，特别是对于上班族来说，坚持进行腹肌的锻炼方法，这样是能够起到养生效果的，特别能帮助我们改善背部以及腰部的不适情况，对我们健康是很有好处的。

腹肌是指什么

　对于腹肌是来说，这实际上是属于人体结缔组织中的一个重要部分了，而且实际上腹肌是包括有括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌的了。在它们进行收缩的时候，这时候就可以让我们的躯干弯曲及旋转，这时候对于防止骨盆前倾的问题还是非常有好处的，而且通过腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。所以说锻炼出腹肌是很重要的，如果说我们腹肌很无力，这时候就容易导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加的问题产生，这时候就很容易会增加腰背痛的几率。

腹肌能减肥吗

　锻炼腹肌是不会产生减肥效果的，主要是因为我们在锻炼腹肌的时候是会有肌肉产生的，但是这时候对于脂肪燃烧是没有什么好处的，所以说大家在进行锻炼腹肌的时候需要注意，虽然说腹肌锻炼本身不错，但是不会有什么减肥的功效了。

练腹肌的注意事项

　大家在练习腹肌的时候需要注意，首先在腹肌的时候，我们不管是选择徒手去做腹肌的锻炼，还是说我们借助器械来进行腹肌锻炼，这时候我们都必须要做好热身工作才行，这是大家在练腹肌的时候必须要注意的一个情况。而且实际上通过热身的运动，这时候不仅是能帮助我们防止肌肉拉伤情况产生的，同时还能通过这样的方法来帮助我们肌肉活动更快的进入到锻炼状态，这样能让腹肌的锻炼效果更好。

　而且我们在进行腹肌锻炼的时候还要徐汇循序渐进才行，在我们的身体适应了腹肌锻炼的状态，这时候我们可以通过腹肌来适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，这样能够帮助我们更好的去进行负重腹肌锻炼，这样能够让腹肌的锻炼效果更好。

　大家在选择用器械的时候进行锻炼腹肌的时候还要注意，大家在规定的锻炼时间里是没有办法休息的，那么这时候大家不妨在锻炼完一个目标之后再进行休息，这样是比较好的选择，这样是能够避免腹肌受到的刺激更有效，这样是不会有副作用产生的。

练腹肌影响长高吗

　大家练习腹肌的时候是不会影响我们长高的，虽然说我们如果出现了肌肉过度疲劳的情况，这时候的确是会在一定程度上影响我们肌肉和骨骼生长的了，但是我们在日常的生活中去练腹肌，实际上根本是不会达到这个量的了，所以说大家是可以放心去练习腹肌的。

练腹肌最有效的方法

　大家在练习腹肌的时候需要注意方法，我们在练习腹肌的时候首先可以选择的就是仰卧起坐了，这个方法对于我们锻炼腹肌是有好处的，大家在刚刚开始的时候，这时候我们最好是每天早上都坚持去做上两组，而对于初学者来说，我们每组15个就可以起到效果了，每天坚持进行就能够有效的锻炼出腹肌。

　在仰卧起坐的锻炼完之后，我们还可以选择去做卷腹的练习方法了，这也是不错的一个好选择了。而在进行卷腹的时候，我们最好是选择平躺在地板上，然后要保证我们的双腿弯曲，同时还应该让我们的头部和肩部同时的抬起，这时候我们再伸向自己的膝盖，如果我们感受到自己腹部肌肉收缩的时候，这时候就可以起到锻炼功效了，大家是应该坚持进行锻炼的。

练腹肌的健身器材

　大家如果说是想要锻炼出腹肌的，那么我们需要试试去用哑铃来进行锻炼的，这样的方法效果还是非常好的，大家要让左右手同时拿着重量适当的哑铃，这样实际上对我们进行腹肌的练习效果还是非常不错的。大家不妨试试。

　腹肌是大家在锻炼的时候都比较重视的，大家都希望自己可以有好的身材，所以说在平时会选择各种各样的方法来帮助我们起到一个锻炼的功效，这样对我们健康还是非常有意义的，所以说在平时大家是应该坚持去锻炼腹肌的，这样对我们健康有意义。

一天练出腹肌的方法

　一天练出腹肌的方法，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，那么下面为大家分享一天练出腹肌的方法。

一天练出腹肌的方法1

　通常来说，一天是不可以练出腹肌的，最主要的原因是由于人体的体脂率有所不同，因此通过减脂锻炼显露腹肌时间也不同，一般情况下需要科学的无氧运动加有氧运动锻炼，坚持三个月以上才能看到明显的效果，并且减脂增肌运动锻炼需要全身同时锻炼。

　 练出腹肌的有效运动：

　1、仰卧侧放腿卷腹：可帮助锻炼腹斜肌的力量，燃烧掉腰腹部多余的脂肪。首先要保持仰卧姿势，让身体平躺仰卧在地面上。接下来再将双腿弯曲，同时要向其中一侧摆放，之后需要完成一个卷腹动作。大家一定要注意，在做这个动作时，一定要感受斜腹肌的发力，尽你所能，把动作次数做多一些。

　2、仰卧抬臀抬腿：继续保持仰卧姿势，来完成仰卧抬臀抬腿的动作。以帮助锻炼腹斜肌的力量，它可以帮助燃烧掉腹部，多余的脂肪，只会有助于我们更好的塑造腹部的形状。保持仰卧姿势后，需要完成腿部的屈伸动作，然后再将双腿抬起，需要提醒大家的是，在向上抬起腿部的同时，要让臀部也抬离地面，以让腹部带来更多的压力，提高训练效果。

　如何一天练出腹肌？综上所述，一般一天是不可以练出腹肌，其实不管是健身还是减肥都是一个循序渐进的`过程，不可以急于求成，建议大家在日常生活中要适当的多锻炼以上介绍的练出腹肌的有效运动，同时还需要控制饮食，可以吃粗粮、高蛋白食物，配合新鲜的蔬菜水果，养成良好的生活作息规律，不要熬夜，不要过度劳累，有助于肌肉生长，并且长时间坚持。

一天练出腹肌的方法2

　 练6块腹肌的方法

　1：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼，虽然对塑造肌肉帮助不大，但是会燃烧你一些多余的脂肪。

　2：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，也不会产生赘肉，饮食上要注意，如果没有条件 可以多吃蛋清。

　3：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适，不过建议你在下午5点左右做练习，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形。

　4：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。

　最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。

　如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块 应该在五个月左右 上四块可以看出来 下两块 不明显。

　其实话说回来，健身不是一朝一夕的东西，冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心，就不要停下来 不然将前功尽弃。 时间并不重要 重要的是你热爱运动，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。

　先在跑步机上慢跑10到15分钟，然后开始腹肌练习。每次去练习前，我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作，每个动作只做10，不多做，也不少做，每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后，再到跑步机上去跑步10分钟，然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环，状态好的时候做5个循环，状态不好的时候也做3个循环。

一天练出腹肌的方法3

　 怎么练出腹肌

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

　胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

　哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

　腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

拥有好看的腹肌是不少人一直追寻的梦想，虽然国内的女性都不太喜欢男人有太过发达的肌肉，但是我相信她们绝对不会去讨厌你的腹肌很发达，相反她们会很喜欢有腹肌的男生，当然作为一个男人来说，当一个人有好看的马甲线时，你会不会觉得很性感呢？

那么一个男人拥有很强的腹肌时候说明什么呢？

1 能够很清晰的看见一个人的腹肌说明他不是一个胖子，而且身材是相当好的，无论是男人还是女人，我们的腰腹都是最容易堆积脂肪的，而连这个最容易长脂肪的部位都没有脂肪了的话，这说明你其他部位肯定也是不会有多余的肥肉的，穿啥衣服都是好看的，就是一个移动的衣架子。

2 腹肌就是美学的代表，腹肌的线条可以让男人更加有吸引力，即使你的腹肌再怎么练也是恒定的，不像胸肌和背部的肌肉可以增大体积和围度，腹肌的每一块都没那么大，而且是恒定的，练久了只会让你的腹肌更加凸显，看上去也不会恶心，所以大可放心的去练吧。

3 腹肌很强说明你的核心力量很强，或者说你因为想练腹肌把核心练的很好了，核心力量好但不代表有好看的腹肌，但是有强大的腹肌就必定核心力量好。

当你的核心力量很强的时候，你可以做很多的动作，在紧急情况下你能够爆发出很强大的力量，我记得以前在学体操的时候核心力量好的人可以很轻易的控制住自己的身体，并且完成各种动作，而我是一个练田径的只有爆发力和腿部的力量，老是做不到动作，每次都有点拖后腿，把我的信心打击的很严重，那时候才意识到了核心力量的重要性。

当然除了这些之外，更多的是在生活中的运用，因为你的腹肌力量很强所以很多时候你不会感觉到腰酸背痛，腰腹力量其实是对于自身的一种保护。腹肌连多的人必定性功能很强大，就像深蹲一样可以刺激雄性激素的分泌，在那方面的能力还是很强的。

当然要想有用好看的腹肌必须要有低的体脂，首先还是减脂，但是腹肌的练习时必须每天都要有的，初期每天要做100个来适当刺激，以有氧练习为主。等到体脂下来了之后再进行系统的腹肌训练，每天都要坚持，多个动作进行刺激，全方位的进行锻炼。

夏天来了你也可以尽情的炫腹了，加油！

现代社会，锻炼的热潮越来越旺，很多人热衷于练出一副健美结实的腹肌。不管对于男生还是女生，腹部肌肉完美，整个人的身材看上去会加分不少，但想练成腹肌必须要花费功夫。练腹肌除了好看和锻炼身体之外，还有哪些好处呢

一、锻炼意志力，增强免疫力

想要练出腹肌并不是一蹴而就，很简单的事情，而是需要长时间的坚持。在坚持练腹肌的过程中，可以慢慢锻炼自己的意志力。练成腹肌之后，就会发现自己的意志力比之前增强许多。练腹肌是健身项目其中一种，长时间练腹肌不仅让自己的形体看起来优美，也在无形之中增强自己的体质。一个人的体质好了，免疫力也会提高。

二、改善精神状态，提高工作效率

很多人现在都处于亚健康的状态，尤其是长期坐办公室的上班族，精神状态不怎么好，这时候练练腹肌不仅可以改善自己的形体，在精神面貌方面也会有所改善。在锻炼腹肌的过程中，可以有效的刺激一部分物质的分泌，能够帮你很好的疏解压力，压力一旦减轻，整个人就会感到身心愉悦，工作效率也会提高。

三、拓展自己的人际圈，养成易瘦体质

长时间锻炼腹肌，能有效的改善自己的体态，好的体态会更加吸引人，在无形之中给别人留下很好的印象。在锻炼腹肌的过程中，会遇到许多志同道合的人，能坚持锻炼是需要很强的意志的，无形之中会交到许多志趣相投的朋友，人际圈也会扩大。腹肌运动可降低人体的体脂比率，增加肌肉含量，基础代谢率提高，可以从根本上帮助我们养成不胖的易瘦体质。由于腹肌锻炼是通过卷腹的小事实现的，而这种姿势有助于肠道的蠕动，起到对便秘的预防效果。