肱三头肌训练20个动作

练习肱三头肌的20个动作如下：

1 仰卧臂屈伸

　　这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。

2 哑铃向上抬臂

　　一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3 哑铃俯身飞鸟

　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好。

4 器械下压

　　在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激。

5 坐姿哑铃颈后臂屈伸

6 哑铃俯立臂屈伸

7 仰卧后撑

8 双杠臂屈伸

9 窄距俯卧撑

10 侧平拉

11 杠铃颈后弯举

12 坐姿臂屈伸

13 三头肌扩展

14 重锤下压

15 站立臂屈伸

16 绳索下拉

17 仰卧窄距杠铃臂屈伸

18 哑铃身后臂屈伸

19 仰卧后撑

20 仰卧屈臂上拉

　　

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

三角肌：推举、前平举、侧平举（各4组）。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

　　

哑铃肱三头肌锻炼方法

　大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃，因为哑铃已经被誉为健身神器，不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉，以下是“哑铃肱三头肌锻炼方法”希望能够帮助的到您！

　 方法/步骤

　本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时，还需要利用身边其它的物品，比如凳子、椅子等。下面一起来看看：

　这个动作是用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。

　这个动作可以不用哑铃，但需要两张椅子，将椅子平行放好，间距略宽于肩，然后做手高脚低俯卧撑既可，这个动作主要锻炼的是胸大肌下沿。

　这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。

　这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌，采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。

　以上四个动作是本文略举在家锻炼胸肌和肱三头肌的例子，事实上拥有一副哑铃，在家就可以健身。只要开动脑筋，利用身边的物品，同样可以锻炼全身的肌肉，锻炼的效果与在健身房是一样的。

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1、这个动作主要锻炼肱三头肌。身体处于坐姿或站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。放下时吸气，上举时屏气或吸气，。提示：两臂可同时做，也可交替做。2、这个动作主要锻炼肱三头肌上部。俯身，背要挺直，两脚前后开立成弓步，一手撑于前腿膝盖以稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍作停顿，再缓慢还原。

建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。您知道吗？手臂肌肉主要分为肱二头肌、肱三头肌、旋前肌、手部屈肌、对掌拇肌、手部伸肌。

1 哑铃弯曲平移

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲。

2起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样），这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。

3接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。

2 哑铃锤式上举

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前）。

2接着固定上臂不动将前臂往前往上移动，犹如一个锤子一样的动作，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。

3然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

3 三头肌屈伸 

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行。

2然后前臂向后移动抬高打直。

3接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

4 站姿屈体飞鸟 

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前。

2接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。

3接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

哑铃锻炼肱三头肌方法

　大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃，因为哑铃已经被誉为健身神器，不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是因为用它进行锻炼效果非常好。

　本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时，还需要利用身边其它的物品，比如凳子、椅子等。下面一起来看看吧！希望大家能够喜欢！

　这个动作是用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。

　这个动作可以不用哑铃，但需要两张椅子，将椅子平行放好，间距略宽于肩，然后做手高脚低俯卧撑既可，这个动作主要锻炼的'是胸大肌下沿。

　这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。

　这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌，采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。

　以上四个动作是本文略举在家锻炼胸肌和肱三头肌的例子，事实上拥有一副哑铃，在家就可以健身。只要开动脑筋，利用身边的物品，同样可以锻炼全身的肌肉，锻炼的效果与在健身房是一样的。 ;

练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢？

1

单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

4在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

2

双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3

仰卧臂屈伸

动作要领：

1仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

2利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

注意：

1在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

2为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

3注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

4

哑铃俯立臂屈伸

动作要领：

1俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

2持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

注意：

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

5

哑铃练肱三头肌要注意什么

1盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

2哑铃的重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

3哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。

在健身器械中哑铃是一个很好的器械，相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌，是有不少动作的，当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的，但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么，还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些？下面就一起来看看吧！ 

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端如果采用立姿，则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶，双臂伸直但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿，然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。

双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直，不摇动收缩三头肌，逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

 哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅，一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法，往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次，组数也不用太多结果表明它们在快速变大。