哑铃锻炼手臂方法
哑铃是我们常见的锻炼器材,那么,如何用哑铃锻炼手臂呢跟我一起来看看吧!
哑铃锻炼手臂方法动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次,1组热身。
重复12-15次,4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10-12次)。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12-15次)。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组(每组15-20次)。
在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10-12次)。
确保肘部向后,慢慢弯曲臂部,尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也可以尝试双臂弯举,直至力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10-12次)。
这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12-15次)。
托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率,同时避免了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12-15次)
每次哑铃在最高点,你都会感觉到二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感和酸痛感。
额外提示
训练可以使肌肉增大、力量增强,但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。
;用哑铃锻炼手臂肌肉的方法如下:
1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)
2、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
3、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
4、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。
5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
以上各种动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。
哑铃锻炼手臂肌肉的方法
一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的,因为这也是最简单,而且有效的方法,不需要任何的技术含量,不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的,所以只能是量力而行的,可以逐渐的去增加自己哑铃的难度,所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。
动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次,1组热身。
重复12-15次,4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10-12次)。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12-15次)。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组(每组15-20次)。
在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。
这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的,不一定要去健身房进行锻炼,如果是平常工作太过于忙碌,就可以选择在家里面锻炼。
;手臂的肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方,把手臂练习得好,可以让我们的身体肌肉体现得更好。下面,我为大家分享用哑铃有效锻炼手臂肌肉的方法,希望对大家有所帮助!
站立弯举法
1、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。
集中弯举练习
1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。
立姿集中弯举法
1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷,慢慢还原。
三头肌高位伸展法
1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶;完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛。
仰卧臂屈伸法
1、头枕椅子,平躺;双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸,夹紧双肩;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;动作重复,缓慢还原。
锤式弯举法
1、分立两脚,和肩一样宽,膝盖稍稍弯曲。
2、双手要紧握哑铃,手心向内相对;且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。
3、手握哑铃先向前,然后向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;不要转动小臂,手心向内;缓缓还原。
先左右手分开练二头肌,手肘固定在腹股沟的地方(所有的动作都是肌肉收缩时候吸取放松时候呼气,后面不强调了),手向上,速度要慢3,到5秒上来回去也一样,20个一组,还手,如果20强度大下一轮可以简版最后减到5个一组
然后是肩膀三角肌和脖子后面斜方肌,站起来双手在体侧手臂弯曲,小臂大臂90度两肘夹紧身体,手肘向外张,把哑铃举到和肩膀同样高度,注意手臂一直保持90度,这做到感觉三角肌酸痛后在坚持4,5个就停下,休息一会换手臂放平,在身体两侧向左右侧平举,也是到肩膀的高度,也是到酸痛时候坚持几个再换回前一个动作,这个没有具体数目,以第二天不会手臂抬不起来为限
然后是三头肌,这个最难了,把手臂竖着抬起,一手握哑铃小臂弯曲把哑铃放到大约后脑勺位置,向头顶方向举起,很累而且容易拉上,也是量力而行
首先要知道,肩部肌肉包括:三角肌和斜方肌。
三角肌和斜方肌都可以通过哑铃进行有效的锻炼。
1、三角肌分为前中后三束,可通过以下动作锻炼:
前束:站姿哑铃前举、坐姿推举;
中束:站姿侧平举、坐姿推举;
后束:站姿俯身飞鸟;
2、斜方肌锻炼方法:站姿哑铃耸肩即可。
每个动作3-5组,每组10-15个,2-3天一练即可。
哑铃手臂锻炼方法
说到哑铃大家都很熟悉,下班回家不管健身不健身的人都能玩几下,简单实用效果好。下面是我整理的哑铃手臂锻炼方法,希望对大家有帮助!
1正握弯举:前臂伸肌群和上臂外侧肌群
站立,双手正握哑铃铃(掌心朝下),上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
2正握腕弯举:前臂背侧面伸指肌群
坐在凳端,两手掌心向下正握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
3反握腕弯举:前臂内侧屈腕、屈指肌群
坐在凳端,两手掌心向上反握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
4旋内和旋外:前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的'强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。
5背后腕弯举:主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌
在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。
6悬垂持铃腕屈伸:
类似于腕弯举,但也有明显的区别,前臂没有固定支撑,是悬垂的。
7持铃绕环:主要健美前臂肌群和上臂肌群,增加肌肉的协调性
身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后。重复练习
8哑铃侧弯举:锻炼前臂和二头
也称锤式弯举,肱二头肌中已经介绍,不再详述。
;以下每个动作都是做3组每组15个组建休息60到90秒隔天练
坐姿反握腕弯举
要领:坐在登子上,手心向前挂杠铃,两手间距与肩同宽,或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上,手腕放松下垂,两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气,持铃弯起,至手腕不能再向内弯时为止(极限),稍停3~4秒钟。然后再呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用:主要健美前臂的前、后肌群。
提示:完成动作时两臂必须紧贴体侧,前臂紧贴于腿或凳上,不得抬离腿面。
二、站姿正握弯举
要领:两脚开立,与肩同宽,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气,持铃弯起至胸前,稍停2~3秒钟。然后呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用:主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。
提示:采用窄握距抓握杠铃,持铃弯起和放下时,上臂必须贴紧体侧,不准前后移动借力。
三、卷 绳
要领:两脚开立或坐在凳子上,两前臂平举,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长约40厘米,直径约3厘米),握距约15~25厘米,木棒中间固定绳子的一端,另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等),绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒,随着绳子的不断卷起把重物不断提升,直至把绳子卷完,然后再反方向转动木棒,使重物下落还原。重复练习。
作用:主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示:动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动,每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行,不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要领:两脚开立,俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物,用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起,稍停3~4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动,持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。
作用:主要健美前臂屈、伸指肌群。
提示:练习过程中上臂和肘关节不得移动位置,注意安全,防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。
五、指撑俯卧撑
要领:俯撑,双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2~3秒钟。然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。
作用:主要健美前臂肌群和手肌。
提示:练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。
六、悬垂持铃腕屈伸
要领:两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿3~4秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸,重复练习。
作用:主要健美前臂前面和后面的肌群。
提示:要选择好练习重量,腕屈伸过程中两手要握紧器械,便于集中发力,提高训练效果。
七、前臂持铃绕环
要领:身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后。重复练习。
作用:主要健美前臂肌群和上臂肌群。
提示:绕环时要直腕,动作速度要平稳缓慢,身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体
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