做腹肌撕裂者，一个月可以练出腹肌么？

不用不用，腹肌撕裂者那个太麻烦了。

其实腹肌是最快可以出效果的，为什么？因为别的肌肉是要膨胀到一定程度才能出效果，比如你问的肱二头肌就是典型的例子，但是腹肌只要你把腹部脂肪消下去了，就会自然而然看到6块，甚至8块腹肌了，这也是有些男生很瘦，但是腹肌确很明显的道理。

方法：找人替你压着腿，做仰卧起坐，停顿次数越少越好，尽可能多做，做到你筋疲力尽，10分钟内都爬不起来为止。

一般能做到一次200个，一个星期左右，6快腹肌就非常明显了，一次300个，坚持下来，渐渐就会超8块腹肌突破了。

所以一个月，你首先做的就是在半个月内，把你的仰卧起坐量达到200每次，然后剩下至少10天，保持住，6块腹肌真没压力。

肱二头肌简单了做哑铃提举，一组8~12个，哑铃的重量，让你有拉伸感就行，一天4组，半个月左右会见效果，不过做这个，需要你跟进补充蛋白质效果更好。

什么是最有效的减脂方法？如果你还停留在无休止的有氧训练，那么你已经OUT了。我将介绍最新最有效的减脂方法，你只需要每天8分钟的家庭训练，其效果远远超过60分钟的有氧训练，帮你省钱省时间、方便有效的减脂。下面我们深入浅出的讲解一下：

对于每天1个小时有氧训练的朋友来说，一天24小时只有1个小时在消耗脂肪，那么我们如何让我们的身体在剩余的23小时里也同样消耗脂肪呢，这就是我们今天要谈论的话题，也称为"脂肪燃烧机"。

一、人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你在运动的时候心跳加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。好比汽车开动时需要消耗汽油，那么如果停车后发动机还是正常运转，就会持续的消耗汽油。

二、人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。

现在回到正题，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。

这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。

8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

纳达尔腹肌撕裂，将退出温网男单半决赛

　纳达尔腹肌撕裂，将退出温网男单半决赛，在对阵美国小将弗里茨的1/4决赛中，纳达尔的发球质量严重受到腹部伤情的影响。但纳达尔强忍疼痛重返赛场，纳达尔腹肌撕裂，将退出温网男单半决赛。

纳达尔腹肌撕裂，将退出温网男单半决赛1

　北京时间7月8日，22个大满贯头衔拥有者、西班牙网球名将纳达尔宣布退出温网，这意味着他的男单半决赛对手、澳大利亚球员克耶高斯直接晋级决赛。“我做出这个决定，是因为我不相信自己能在这种情况下赢得两场比赛。”纳达尔说。

　腹肌撕裂是导致纳达尔决定退赛的原因。在一场打满五盘、用时4小时21分钟的四分之一决赛中，纳达尔忍住腹肌撕裂的伤痛，艰难地击败美国球员弗里茨。赛后，一家西班牙媒体报道称，纳达尔的腹肌撕裂了7毫米，但他仍打算继续参加接下来的半决赛。

　事实上，当地时间周四，纳达尔也出现在了训练场上，但在45分钟的训练过程中，他的发球明显能够看出受到了伤病的影响，球速大大降低。“我不能发球，而且我不能用正常动作来发球。”纳达尔说，“我不想放弃，但我没有足够的竞争力来实现我的目标，而且坚持很可能会让事情变得更糟糕。”

　纳达尔的腹部肌肉以前就出现过撕裂。2009年美网期间，他的腹部肌肉就出现过6毫米的撕裂伤，但他当时坚持比赛，最终在半决赛被德尔波特罗直落三盘淘汰出局，而腹肌撕裂伤也增加到了26毫米，导致他不得不休养一个月。其实，如果不是今年连续赢得了澳网和法网，使他有机会在一个自然年内赢得四大满贯赛的男单冠军，纳达尔可能不会在是否退赛的问题上如此纠结。

　据纳达尔透露，在同弗里茨的比赛中，坐在他包厢中的父亲和妹妹都示意他放弃比赛，但他选择坚持了下来，就如同他在之前比赛中克服“退赛的想法”一样。“我还是找到了完成比赛的方法。这让我感到自豪。”他说，“但我必须要考虑自己的健康和未来。”

　按照纳达尔的估计，他可能需要三到四周的时间来进行恢复。而克耶高斯也由此首次跻身一项大满贯赛的男单决赛。

　此外，在这个比赛日的女单赛场上，贾贝尔和莱巴金娜分别战胜了各自对手，双双首次打入一项大满贯赛的女单决赛。

纳达尔腹肌撕裂，将退出温网男单半决赛2

　北京时间8日凌晨2时20分，纳达尔召开新闻发布会宣布，因腹肌撕裂将退出男单半决赛。

　“做出这样的决定是因为我不认为在这样的情况下，我能够赢得两场比赛。”36岁的纳达尔说，“我不仅不能够发出正常的球速，发球时正常的动作都不能做。” 据西班牙媒体报道，纳达尔的腹肌撕裂长达7毫米。

　在对阵美国小将弗里茨的1/4决赛中，纳达尔的发球质量严重受到腹部伤情的影响。在第二盘请求离场治疗时，其父亲和妹妹都作出手势劝他退赛，但纳达尔强忍疼痛重返赛场，以惊人的意志力完成4小时20分的战斗，通过五盘大战取得胜利。

　“我不想在比赛中因为没有足够的竞争力而无法打出最佳状态。而且有很大的可能，情况会变得更糟。”经过一天的考量，纳达尔决定退出与克耶高斯对决的半决赛，27岁的“澳洲坏小子”将直接晋级决赛，这位自诩草地水平排在世界前五的小伙，将静候赛会1号种子德约科维奇和英国“一哥”诺里之间的胜者。

　“对我来说，最重要的是幸福，而不是冠军。我不能冒着休赛两三个月的风险。”纳达尔在今年已包揽澳网和法网冠军，且在左脚打着麻醉的情况下夺得个人第22个大满贯冠军，“我从没想过全满贯，我想的是每天的日记和我的幸福。”

　所幸，比起纳达尔的脚伤，腹肌撕裂并非长期难以治愈的伤病，在8月29日美网开打之前，纳达尔还有时间。“我希望3-4周后能够恢复，正常参加比赛。一周后如果我能够在底线击球，先不加上发球，那就是积极的事情。”

纳达尔腹肌撕裂，将退出温网男单半决赛3

　英国当地时间周四晚19点20分，纳达尔召开新闻发布会宣布：由于腹部肌肉撕裂，自己将退出本届温网赛事，这意味着原本要在男单半决赛与纳达尔隔网而战的克耶高斯将直接晋级，周日他将在个人生涯首个大满贯决赛中以逸待劳迎战德约科维奇与诺里之间的胜者；与此同时，也意味着纳达尔本有机会冲击的年度全满贯梦想破灭！

　在1/4决赛带伤忍痛苦战4小时20分钟鏖战五盘逆转淘汰弗里茨之后，纳达尔在周四经过检查确认腹肌有7毫米的撕裂伤。尽管如此，22座大满贯冠军在当天依然进行了约45分钟的训练，大部分时间用于正、反手击球，虽然也短暂练习了发球，但发球时速降速明显。经过权衡，纳达尔认为自己继续带伤出赛无法发挥出最佳水平，因此决定退赛！

　纳达尔召开新闻发布会宣布退赛

　纳达尔说道：“你们可以想象得到我坐在这里的原因，很不幸，我必须要退出接下来的比赛。正如大家昨天看到的，我一直在忍受腹部的疼痛，我知道那里有些不对劲。检查结果也证实了。我的腹部肌肉出现了撕裂，这个决定来的有些晚，因为即使这样，我一整天都在考虑如何将这个决定说出口。”

　“我认为，即使再打下去也没有意义。在我的职业生涯中多次尝试在非常艰难的情况下坚持下去。但这一次我认为很明显，如果我继续打下去，伤势会越来越严重。这是我现在可以向大家透露的讯息，说出这些话时，我感到非常难过。”

　“做出退赛决定，是因为我相信在这种情况下我不可能再连续赢得两场比赛。我不能正常发球。不仅仅是我无法发出正常的球速，而是我无法做出完整的发球动作。我没有足够的竞争力来发挥出我需要在大满贯半决赛和决赛阶段对抗他人的水平，而以此实现夺冠目标，况且还有很大概率让事情变得更糟。”

　“几周前我的职业生涯也处于非常艰难的境地，因为脚伤，现在脚伤已经好转。那是最危险的事情，可能会让我的网球生涯终结。正如我一直所说，对我而言，最重要的事情是快乐，而不是任何冠军头衔。

　即使每个人都知道我为了能来到这里参赛付出了多少努力。但我不能冒着风险，再次远离赛场去休养两三个月，因为那对我来说是一件艰难的事情。我必须接受这个决定，我不能再说什么了，我非常难过。”

　纳达尔：我相信在目前这种情况下我不可能再连续赢得两场比赛

　最后，纳达尔透露他预计自己的腹肌撕裂伤大概需要三到四周的时间可以完全恢复。

多练习有氧运动，控制饮食，晚上尤其注意要少吃。可以少食多餐，你现在可以去百度一下各种饮食表。有氧运动个人认为跑步最好，我以前在大学的时候曾经坚持了不到两个月，瘦了10多斤，腹肌明显就显出来了。跑步每天根据个人的实际情况，我现在早上起来跑步，隔天跑一次，一次基本在4公里左右，下来也就40分钟，也有效果。最是要还是得管住嘴。夏天到了，一起加油吧~

一个超高强度的腹肌锻炼视频,因为锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者

具体的网上到处都有视频

这个强度比较大,不太适合新手

你可以先在网上找找8分钟腹肌,相对强度小一些,可以帮助你入门

说的是一些很牛逼健身狂人 这类事做腹肌肌肉训练过度 肌肉拉伤

有氧可以先做10分钟热身，然后按照视频做，动作要标准，关键是念动合一，做的时候集中注意力想到腹部在用力。做几周就能体会到了。每次做了过后第二天腹部用力会痛（这样说明练到了肌肉会增加）。和你很久没锻炼过后一样。一定要休息好不然会疲劳累积肌肉是不会长的，吃嘛就是多吃蛋白质，鸡蛋蛋白牛肉这类，少吃热量高的食物。另外就是你腹肌练出来后不一定能看见，就是脂肪太多啦。这时候就要开始做有氧，跑步这类运动。注意增肌和减脂不能同时进行的哟。