偏瘦的人能练出腹肌吗？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

首先回答一下，腹肌好看，但有力量才帅。

其次，你对自己是不够自信和缺乏自我肯定的。“嘲讽”“生气”这些词表达了你的心情和感受是不舒服的是吗？是因为感到不安吗？为什么他的言辞会令你感到不快呢？

关于自我成长，如果你真的觉得好的身材可以给你带来更多的自信。那么就这么做。

1培养锻炼的习惯。每周坚持锻炼至少三次，最开始每次可以只有5分钟。

2设立身材目标。时刻提醒自己，并且在脑海里浮现你理想中的身材形象。

3 建立健康饮食。少吃油炸，碳酸饮料和甜食，可以给自己设立奖惩机制，培养自己健康饮食。

4坚持下去。即便有一周或者一个月没有完成，也不需要过分自责，意识到后就重新开始。

假如你觉得身材不重要，那么就多花时间培养其他的技能。当你觉得自己有认真努力的时候，你是不会理会他人这样的比较。

附图：有腹肌，而且超帅！！

缩腹走路法　　

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。　

仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦　　

做家务收腹　

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。　　

按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

游泳　　

做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

粗盐减肥法　　

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。　

我觉得瘦出的腹肌和通过我们努力锻炼之后出来的腹肌是很不一样的，至少从外观上就有着非常大的区别，因为瘦的人真的是要瘦到一定的程度才会瘦出腹肌，他的体脂率要很低，但是通过后天健身得到的腹肌是非常美观的，很具有美感，也是一种我们锻炼之后的结果。 

我们知道腹肌这个东西其实人人都有，不光光是腹肌，其实任何肌肉每个人都是有的，只不过是不够发达，不够大，或者是被厚厚的脂肪所掩盖了，只要你足够瘦，你的腹肌就能够看得到，但是瘦其实是整体的，我觉得完全靠瘦出来的腹肌，弱不禁风真的就是对这最好的形容了。

健身练出来的腹肌大都比较厚重有力，收缩状态下硬度很高，说明肌肉组织紧实、密度大，所以相对的力量也就大。而且天生的腹肌基本不会经历系统的训练，在耐力方面自然比不过经过成千上百次的训练的腹肌。

通过增肌训练练出来的腹肌可对腹部起到很好的保护作用，在增加身体稳定性的同时，强大的核心肌群还可很好的助力上下肢的发力，提高身体的协调性。这也就是为什么好多人在减脂尚未成功之前就要加强腹肌训练。

锻炼出来的肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮,这符合人们对于男性强大的传统期望,同时随着流行文化的推动,肌肉变成一种男性美的象征,特别是腹肌。所以我们其实不用去羡慕那些瘦的人，他们的腹肌也说明不了什么大问题，还不如有正常肚子的人，所以我们还是加强自己的锻炼吧。

我们知道腹肌这个东西其实人人都有，不光光是腹肌，其实任何肌肉每个人都是有的，只不过是不够发达，或者是被厚厚的脂肪所掩盖了，只要你足够瘦，你的腹肌就能够看得到，只要你勤加练习你的腹肌也是可以看到的，那么练出来的腹肌和瘦出来的腹肌到底有什么区别呢？

1有的人天生就是很瘦的，并且这类人现在中国是大量存在的，瘦的那叫一个吓人，大腿没有我胳膊粗的人大有人在，同时这个体脂自然也是很低的，衣服一脱能够清楚的看见肋骨，肚子上就像是武昌鱼的肚子一样，扁平的隐隐若若的能够看到腹肌的规模，这个样子的腹肌就是那种纯属瘦出来的。要说有腹肌吧，他也是有的，这类人一般都是男生，尤其是不爱锻炼的男生，女生想要达到这种瘦还是很难的，毕竟女生的脂肪率天生就是比较高的。

我们的肚子其实是极其容易堆积脂肪的，多多少少肚子上的脂肪是多余其他部位的，如果肚子都能瘦的看到腹肌的话，那么其他部位肯定也很瘦，胸肌还有胳膊这些具有男性标志的部位都会瘦，不要觉得不信，瘦其实是整体的，所以这样的人整个人都是瘦的，弱不禁风就是对这最好的形容，尽管可以看到腹肌但是看起来有点辣眼睛，并不是一种看到就能够流口水的感觉，所以我个人觉得瘦出来的腹肌并不是很健康，而且并不是很好看，相反不如有肚子的人好看！

2练出来的腹肌，如果说你觉得你肚子上的脂肪有点多的话，那就每天练完了腹肌的增肌动作之后再去做一个有氧训练，我们的腹肌是属于耐力肌肉群，同时也是属于核心肌肉群的，锻炼腹肌的同时就是锻炼我们的核心肌群。核心肌群练好了这个好处还是有很多的，比方说一些简单的动作你可以完成，让训练效果更加好，能够全方位的去做，有的人核心力量差做个平板支撑都撑不住，所以核心力量还是很有必要练得。

再就是核心力量好战斗力也是杠杠的！这个就不用多说了，哈哈。腹肌练出来了，那种线条感还是很不错的，腹肌也是很突显的，那才是我们想要的滑板鞋！只要轻轻的一发力就可以感受到那种能量爆棚的感觉，那是瘦出来永远都达不到的感觉，有高有低，沟壑分明，对于这种腹肌很多女孩子都是没有抵抗力的。

总的来说，练出来的腹肌会更好看，同时在练腹肌的时候会相应的强化一下其他部位的肌肉，从整体上来说腹肌明显的话，那么其他部位也是不会差到哪里去的，而且不会很瘦也不会很胖，有的就是那种干练和阳光感！而且锻炼出来的腹肌是相对健康的，肚子上的脂肪原本是有保护作用的，没了脂肪还是有肌肉来做保护，但是瘦出来的腹肌只是一点薄薄的肌肉，不能够起到很好的保护作用，所以说还是要更加健康一点的话我们还是要去锻炼去腹肌来，而不是直接选择瘦！