如何锻炼大腿肌肉

　导语：男性想拥有健美的身材，当然大腿肌肉结实是很重要的，那么，如何锻炼大腿肌肉呢？下面由我为您整理出的相关内容，一起来看看吧。

　 1、膝盖下蹲

　首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

　站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。

　尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。

　现在直起身来，进行我们下一步。

　 2、门把练习

　你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

　找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。

　抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。

　 3、高脚杯式深蹲

　选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。

　不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。

　一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：

　让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。

　第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组五到二十次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。

　第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：

　第一天：哑铃架旁的来回走动。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在二十秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

　第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组五次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做十到十二组深蹲，在每组动作间隙不要超过二十秒。

　第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。

　第4周：同第三周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。

　第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：

　第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

　第二天：选择让你认为做10次动作困难的'哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。

　第三天：再次做哑铃架旁的来回走动，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

　第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。

　第一天：做哑铃架旁的来回走动，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

　第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次哑铃架旁的来回走动，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。

　第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第七堂－上下肌力强化

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第七堂－上下肌力强化训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用战绳、壶铃、抗力球、哑铃与药球这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

1 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 肩部后侧肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群 Level

2 抗力球背部训练

步骤1 ：仰躺将上背部靠在抗力球上，双手握哑铃的一端直接放在胸前。 步骤2 ：手臂伸直膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 步骤3 ：保持双臂平直稳定身体，缓慢将手臂往后伸于头部上方。 步骤4 ：直到上臂平行于地板后，然后慢慢将哑铃抬回到起始位置。

抗力球背部训练Fit Ball Pullover Training Focus!

建议器材 战绳 锻炼肌群 全身肌群训练、增加爆发力 Level

3 战绳训练

步骤1 ：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯臀部重心向后。 步骤2 ：腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤3 ：使用手臂的力量去上下甩动战绳，过程中保持背部打直。

战绳训练 Battle Rope Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

4 高脚杯蹲

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧(约略1点跟11点钟方向)，双手托住壶铃。 步骤2 ：身体略微向前倾，由髋关节启动膝盖朝向脚尖方向(不可内凹避免双膝向内靠)，臀部往后坐慢慢下沉。 步骤3 ：臀部下沉至大腿约与地板平行状态， 往后推(像坐椅子一样)，接着恢复起始动作。

高脚杯蹲Goblet Squat Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

5 伏地挺身

步骤1 ：采用趴姿，双手张开宽度约为肩宽15倍，双手撑直指尖朝前。 步骤2 ：挺胸收腹夹臀，将背部、腰部与臀部成一直线，身体向下时手臂弯曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。 步骤3 ：手肘弯曲至胸部接近地面，注意背部、腰部与臀部依然保持一直线，臀部不可翘起。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

伏地挺身Push Up Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆发力 Level

6 壶铃摆荡

步骤1 ：下半身采蹲姿，双脚间距略比肩宽，双脚稍微向外。 步骤2 ：背部打直小腿与地面垂直，肩胛骨向内缩。 步骤3 ：一开始采下压姿势，壶铃在身后15公分的位置。 步骤4 ：髋部瞬间使力，将壶铃摆动至上挺，此时身体跟手臂呈垂直，脚掌贴地不动。

壶铃摆荡Kettle Bell Swing

提供／Red Bull 责任编辑／David

我们可以使用哑铃锻炼我们的手臂肌肉也就是练肱三头肌和肱二头肌，这是最简单的做法，也是比较经典的，另外也可以用哑铃来练习，我们的胸部力量也就是平躺在地上，然后用哑铃托举，这也是非常好的锻炼胸肌的。