因为腹肌人人都觉得性感，所以都想得到。再加上明星，模特等各种广告的造势，更是让人欲罢不能。
如此高的需求度下也自然出现了很多得到腹肌的捷径方法，如什么腹肌电动激活仪，腹肌贴，每天躺着就能练腹肌，让人们大肆交智商税。我在想，腹肌饮料到底什么时候出来？
当然这些消息我们看看就够了，如果这些真有用，大街上早就人人带着腹肌出门了。
那么哪些方法能帮你练出腹肌？
是不是拼命做卷腹就能练出腹肌？练不出说明你练得不够多？
其实并不是狂做卷腹就能练出腹肌，训练次数只是提升难度的一个方法，但效率还是太低。想更高效的训练腹肌就要持续加重，增强难度，腹肌训练同样需要渐进超负荷。
因为腹肌和其他部位的肌群一样，都需要这样升级的刺激。只是做普通的卷腹短期的确会有提升，但用不了几个月这种强度已经被身体适应了，这时候很多人都会用增加次数的方法进行难度升级。
也就是说你现在做100个卷腹，下个月可能就得做150个，但这样你的腰椎可不一定受得了。
如何用较少的次数，更少的时间来达到更高效的目标呢？
增加负重和阻力，提高训练容量。
我们经常能看到进阶训练者会在胸前抱着一片杠铃片来做卷腹，这就是提升难度的好方式。在保证训练次数不变，时间不变的前提下，训练容量便能却得到质的提升。
这就和我们练胸肌，背部肌肉一样，在同样动作，同等时间下，提升训练的负荷便能持续增加训练容量，以此实现增肌目标。
腹肌动作那么多，我到底该怎么选？
你一定看过各种各样的腹肌训练动作，但你肯定没办法都做上一遍，那么怎么做才能让腹肌训练更加完善？
首先我们要先简单了解下腹肌，它主要由腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌组成。
因此你脑海里那么多动作也都是围绕它们来开展的，简单来说卷腹类的动作主要刺激腹直肌的上半部分，抬腿类的动作主要刺激腹直肌的下半部分，转体类的动作主要刺激腹内外斜肌，有些变式动作则能够同时刺激腹直肌的上下部分和腹外斜肌。明白了这个原理后，我们就可以根据自身需要来挑选动作。
我仍旧建议花哨动作尽量少做，而要多做一些基础性的动作。
比如你想训练腹肌的上半部分，可以用仰卧卷腹来进行，无论是使用自由动作还是采取负重，都比较好实施。
训练腹肌的下半部分可以用坐姿抬腿或者悬垂举腿动作进行，悬垂举腿是我一直比较推荐的动作，因为非常高效。
腹外斜肌的训练可以用俄罗斯转体这个动作，进阶者可以使用药球来增加负重。
至于组数和次数的问题，大家可以根据自身情况进行，没必要非得固定做3组，每组就得15次才行，因为那只是一个参照。
下面来看另外一个问题：腹肌真的需要每天练吗？
腹肌每天练是可行的，但并不代表效果很好。
因为腹肌和其他肌群一样都是肌肉而不是铁块，是肌肉都得需要休息，休息才可以让肌肉更好的生长。我们每天在生活中都在使用腹肌这块肌肉，而且在健身房做高强度的复合动作时也会调用到腹肌肌群，如深蹲，杠铃推举，杠铃划船，硬拉等。如果每天还要专项练腹肌，腹肌表示压力很大。
建议腹肌的专项训练间隔48个小时，也就是每两天进行一次腹肌训练，这样既不会导致训练过度，也不会给自己太大压力。
想练出腹肌除了训练还应该做些什么？
这应该是所有人最关心的一个环节，既然都花了那么多精力去练了，腹肌什么时候才会显现？
简单一句话表明核心： 腹肌增强靠训练，腹肌显现靠饮食。
腹部是最容易囤积脂肪的区域，如果身上没有较低的脂肪，腹肌真的很难现形。也会有人的腹肌较强，虽然体脂率不低，但也能看到些许轮廓，但减脂的确是腹肌现形最直接的手段。
想要成功减脂就得在饮食上创造热量缺口，持续的热量赤字便能实现这一点。在训练上多做些力量训练，完毕后增加一些有氧训练也能拉大热量缺口，为饮食增加一些上限。不要采取大量有氧运动来减脂，因为虽然减脂效率提高了，但肌肉流失也增加了。我们的减脂目的应该是减脂保肌，而不是减脂掉肌。
减脂期不要丢掉力量训练，提高蛋白质的摄入量则能最大程度地减少肌肉流失。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
很多人健身就是为了获得腹肌，因为腹肌确实是一个能够给我们身材加分的项目，今天我们的主题也是腹肌，但并不是和很多健身文一样的教大家如何去练腹，而是来说说腹肌，到底有什么作用？很多人觉得自己做了很多卷腹了，腹肌也出来了，但是腹部并没有肌肉的力量，这篇文章就来解答这个问题。
我们首先要知道的一个问题就是，腹部肌肉的分类，腹部主要由腹直肌，腹外斜肌和肋间肌构成，其中腹直肌是最长的肌肉，它起于趾骨区域，位于第567组肋骨的软骨组织以下，沿着我们的腹部朝中间延伸下去。腹直肌的供能主要就是一个卷腹，弯曲脊柱，所以我们卷腹的时候，锻炼的最大的肌肉就是腹直肌。
而腹外斜肌位于我们腹部的两侧，连接下部的八组肋骨，插入骨盆两侧，其基本的供能为弯曲和旋转我们的脊柱；最后的肋间肌是由两片肌肉肌腱纤维组成的薄片构成的，其基本功能为提拉我们的肋骨。
弄清楚了腹部的构成，我们还要说一下本文的题目，那就是为什么肌肉出来了，却没有力量，这又牵涉到了一个肌肉和神经的关系，举一个最简单的例子，在健身中，你一定看到块头大的人，块头大肌肉就代表肌肉大，但是并不能代表肌肉大力量就大，力量更重要的决定因素是神经系统，所以说我们需要做一些关于神经的训练，腹部才能更有力。
我们一般练腹，都是采用各类卷腹运动（如下图）。
这些运动有一个特点，那就是都是一个自重运动，我们不采用任何器械，也不负重进行，而这就是导致我们腹部力量不足的表现，虽然我们的肌肉，在长期的锻炼中练出来了，但是力量却没有得到一个好的提升，那这时候我们要做的也很简单，那就是负重训练。
负重训练能够迫使我们的肌肉用更大的力量去进行位移，收缩，拉伸，这样长期训练的结果就能够让我们的腹部充满力量，而不只是看得见，但欠缺实际意义。
其实就是这么一个简单的事情，但是我们要弄清楚我们的生理结构，我们这样做的意义，我们才能够得到更好的锻炼效果，这就是健身，并不是一味的乱练，而是弄清楚以后，把每个知识都赋予一定的意义，这才是我们健身的本质。
最后我们祝每一个阅读完的朋友，都能够练出美观又充满力量的腹肌！
卷腹适合刚开始练腹肌的新手训练，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。如果只是单纯的用卷腹锻炼腹肌可能需要大量的次数，要按组锻炼，每个动作分三到四组，这样才能刺激到肌肉。
动作一：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。每组十个，分三组。
动作二：抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。每组十个，分三组。
动作三：低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
扩展资料：
平板支撑锻炼腹肌效果比较好，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
参考资料：
我们在健身的时候都喜欢锻炼腹肌，因为腹肌如果练得比较好的话，我们就可以让身材变得非常好看，腹肌是我们身上最受人欢迎的肌肉，比胸肌和背部肌肉更加受人欢迎。
很多人每天坚持腹肌锻炼，但是很长时间的锻炼都没有任何效果，很多人可能就会有疑惑，为什么别人坚持锻炼就可以锻炼出腹肌，而自己锻炼不出来？
其实我们想要锻炼腹肌是需要满足一定的条件的，并不是说你随便练一练就可以把腹肌锻炼得非常好的，很多时候我们的腹肌都需要做到以下两件事才能练好。
第一件事，降低体脂率。我们的腹肌上有一层脂肪，我们在锻炼腹肌的时候，需要把这些脂肪消耗掉才能清晰的看到我们的腹肌，但是很多人不知道这回事。
很多坚持腹肌锻炼的人以为坚持锻炼腰腹肌肉就可以锻炼出腹肌了，但是腰腹部的脂肪很多，腹肌就看不出来，这个时候就会出现两种观点。
有一些人会觉得，只要自己好好锻炼就可以把肚子上的脂肪变成肌肉，还有一些人认为自己好好锻炼腹肌，就可以把肚子上的脂肪消耗掉。
这两个想法都是错的，首先我们的脂肪和肌肉之间不存在任何的转化关系，我们的肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，不会出现改变，不会因为你锻炼就可以把脂肪变成肌肉。
其次，我们在锻炼的时候会消耗一些能量，但是这个能量消耗是十分有限的，并不会很多，所以我们在减脂的时候，锻炼腹部更多是为了锻炼核心。
而我们在锻炼腹肌的时候，其实消耗的能量是很少的，不会让你瘦下来很多，而且在锻炼腹肌的时候，也不会只降低我们肚子上的脂肪，因为局部减脂是不存在的。
所以，如果你体脂率比较高的话，老老实实降低自己的体脂率才是最重要的，其次才是考虑马甲线或者腹肌，这需要我们慢慢努力。
第二点，腹肌的锻炼需要长时间坚持。很多人以为隔三差五的锻炼下腹肌，就可以把腹肌锻炼得比较好，其实这是不对的，我们的腹肌是耐力非常强的肌肉，所以我们在锻炼的时候，几乎不给腹肌休息的时间。
而且我们在一次锻炼腹肌之后，很快的时候就可以进行下一次了，我们的胸肌可能要休息三天才能完全恢复，但是我们的腹肌一天就可以了，也就是我们可以每天锻炼腹肌，不用担心过度。
但是很多人在锻炼的时候都觉得腹肌有点酸痛就可以了，因为腹肌的耐力和恢复能力都比较强，所以我们在锻炼腹肌的时候往往要承受比其他肌肉更强的泵感，酸痛的感觉也更加强烈，所以每次肌肉酸痛的时候更需要我们忍耐。
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