怎样锻炼腹肌？

您好，希望您有耐心看完介绍，以加强对腹肌的认识。首先谈谈腹肌，体格健壮有力的人知道，为了有强壮的肌肉分明的腹部，以及一副健康，坚实的背部，秘密在于做被称为仰卧屈身的练习。

不过不要误解了仰卧屈身的作用，锻炼腹部肌肉不会除去腹部的肥肉，不会有明显的效果，你最好通过慢跑或者游泳消耗脂肪，但如果你相对较瘦，那么充分锻炼的腹肌会显出类似洗衣板的样子，而这似乎是男人喝女人都喜爱的。而且强壮的腹部对健康是大有好处的，腹部肌肉于背部肌肉共同支撑了脊柱，忽视腹肌导致肌肉用力不平衡，结果造成背痛。

1，腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样，它纵横整个腹部，他有助于弯曲喝伸展躯干，做以下动作时可有助于保持内部器官不致错位。

2，外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。

3，内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面的饿四根肋骨及骨盆。

4，腹横机是腹部肌肉中位置最深的，它的纤维组织水平的横穿过腹部，像一条腰带，，他的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉，即使这样，我们还是需要把每月的腹部例行联系分为两次。。。这能让你有充分时间慢慢地联系，确保能专注于正确的锻炼技巧。

好，，，，切入正题。。首先，您完全可以在家中完成以下的动作，能有足够放松的心情在家锻炼，效果可能事半功倍。

首先柔韧性，展腹，艰苦的训练会让你的腹肌变紧变硬，而这里有一种简单的方法能让他伸展开。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方，慢慢的把胳膊和腿向外伸，尽量原理身体中心，坚持伸展5~8秒，然后放松。。

下面是练习，1：仰卧屈身，面朝上平躺，双手指尖成杯状位置于耳后，双脚并拢，平放在地板上，离臀部约6英寸，膝盖歪曲，约成45度角。下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到肩胛已尽量离开地面，只有肩部抬起，背部不能抬起，感到腹部收紧，坚持一会，然后回到初始的位置，两个动作间不要放松。

2：交叉仰卧屈身，以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约于跨同宽，指尖成杯状置于耳后。    抬起躯干，使肩和肩胛离开地面，但并不停住，二十微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置，重复一次，不过这次扭身向右膝方向，两个动作间不要放松。

3：侧仰卧屈身，面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成杯状置于耳后，保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。    保持肩部尽量靠近地于地面平行，抬起躯干上部直至肩胛离开地面，注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟，然后回到初始位置并开始下一动作，在屈身之间不要放松，保持腹部紧张，在身体右侧完成一组之后，转向左侧继续。

在做完这些之后，您可以选择充个淋浴，淋浴时水与空气摩擦产生的负离子，。。然后搽点男士香，。身体方面至少是极有魅力了。。。锻炼需要坚持，希望您保持。（所传图像左上是展腹，右上是侧仰卧屈身，左下是交叉仰卧屈身，右下是仰卧屈身）希望您能取得理想的效果。

胸肌和腹肌的锻炼方法不同，需要分开来锻炼。

一、锻炼胸肌的方法：

1、站姿前推。

动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样就要向斜上推。

2、负重俯卧撑。

动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，可以给俯卧撑加点难度，用8字弹力绳增加难度，首先按照下图这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑，能有效锻炼到胸肌。

3、仰卧8字绳推举。

动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌，吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈，吸气还原。

二、锻炼腹肌的方法：

1、仰卧踏空运动。

动作要领：以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

2、膝盖弯曲腹部臀围提高。

动作要领：趴在垫子上，用双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提起脚离开地面两英寸

，骨盆和你的膝盖朝向胸部，收缩腹部，并保持两秒钟计数

，返回到开始位置，重复进行。

3、俄罗斯转体。

动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行右侧的相同动作。

张译

在《鸡毛飞上天》中饰演的陈江河，时隔八年终于与骆玉珠隔着火车相见。

张译在这部剧中的演技足以称神，一个东北人演活了从屌丝到商业大亨的传奇一生，江浙口音毫无违和感，剧中普通话及方言的自由切换，像是语言就融合在了演员的血液里，熟稔自然。

当两人时隔八年终于隔着火车相见了，张译的这一段的演绎太走心了，眼睛里全是戏，先是随意得四处张望，隐约中看到对面火车窗户旁边的侧脸好像是骆玉珠，他伸长脖子眯着眼睛，试探且警觉。镜头里骆玉珠的脸四分之三都遮在车窗后，仅凭这模糊不清的侧脸，陈江河就察觉出了可能是她！

当骆玉珠身体前倾摔头发时，陈江河终于看到了整张侧脸，他眉头微挑，然后眼睛都亮了。眼神死死地盯着对着火车上那个朝思暮想的身影，呼吸开始急促，激动，难以置信，害怕，胆怯，无所适从……所有的情绪都涌上心头，他慌乱地前后张望，在心里判断此刻是直接下车还是先叫住骆玉珠？他的手在车窗上摸索，手忙脚乱，试探着摇摇手想跟对方打个招呼。他把头伸出窗外，嘴唇抽搐，他想叫出骆玉珠的名字，却发现自己发不出声音，嘴型是无声的“luo”“luo”，一遍又一遍，小心翼翼地试探。当 “玉珠”两个字艰难地从嗓子里蹦出来，他的手无措地在车窗边摇晃，然后眼睛发红，情绪喷涌，大喊一声“骆玉珠”！

当骆玉珠震惊地回过头时，看到的是他模糊的笨拙且淳朴的笑脸。他的手摇晃的更厉害了，紧张激动，言语颤抖，艰难地问出了“你去哪儿？你去哪里啊？”眼睛里全是热切的期盼。

这一刻，我真的被这个叫陈江河的男人震撼了！！

他就是陈江河。

一个演员的演技能好到什么程度？看到这个问题我就想提名胡歌，这两天正好又重温了一遍《琅琊榜》，老胡的演技真是让人感动，也太好了吧。

进金陵城门之前偶遇霓凰时，他的表情。

一句台词也没有，更没有多余的动作，只是这一个眼神，我看了就觉得心中酸楚，他好会用眼睛来诉说悲伤啊。

见到太奶奶时，原本想克制却又克制不住，就要喷薄欲出的孺慕之情，这才是眼里都是戏的感觉啊，不需要台词烘托，也不用动作表现，就这么一个静静的眼神，你就知道他有多难过，多激动，多难自制。

还有霓凰想收回时，他忍不住紧紧抓住她的手。

霓凰认出他了，这一段看一次哭一次，刘涛的眼泪，胡歌的悲伤，两个人都演绎的正戳人心，而插曲也起的刚刚好，那种心碎、肝胆俱裂的感觉，随着歌声一点点弥漫开来。

我歌这个忧伤的表情，看的我心疼死了。希望老胡能一直红下去，多拍一些优秀作品呀。

我看到过一个对她的评论是“是角色在扮演她”简直不能更对了，我一直觉得她的长相，气质和演技都是充满“信服感”的，看她的表演，你能感觉到她就是人物，所以她才能做到“她哭你也想哭，她笑你也想笑”。

她的戏,真实度极高，所以很多人习惯说她是“本色出演”。可是她演的了顾晓梦，演的了小唯，也演的了小太平。每个角色都千差万别，但是却每个都饱含灵魂，好像是她本人的真实写照一样。

大家都道她的履历非常漂亮，当然很多人仍然惋惜她值得更好更大的空间和舞台，可是个人性格原因和长相限制没达到，难得的是，她不在乎功名利禄，所以王中磊评价她说“她可以成为一个艺术家”

她的演技和灵气是挂钩的

她就是周迅。

我一直觉得判断一个演员的演技主要有三点：一是台词功力，二是肢体反应（也可叫做肌肉反应），三是眼神表达。三个层次重要性逐渐递增。

目前很多人讨厌流量明星，演技不走心，主要就在这三点，也许他用词断句没问题，可面对剧情情景，他的身体反应很不诚实。

我们作为同种生物，对于某种情景下都会有大同小异的自然的身体肌肉反应。而有些演员他就是按照自己臆想的来表演，而对于我们观众来说，这种动作反应很陌生，不成立，就感觉这个人是在演戏。

而周迅，三点满分，后两项可以说是天赋异禀，老天爷赏饭吃。甫一出道，自通任督二脉，就像是个精灵存在，她演戏，她就是这个人。

最开始打动我的是《大明宫词》，她饰演的是太平公主的少女时期，这个阶段的公主不知道权斗，不知道角力，只知道皮影戏和没事搞点恶作剧，清纯的像露珠一样。

一年元宵佳节，她与韦氏偷偷溜出皇宫，前往长安灯市。人头攒动，火树银花，她和韦氏玩的好高兴，每个人都买了一顶最流行的昆仑奴面具戴在脸上。可是，不一会他们两就被摩肩接踵的人群冲散了。小太平慌了，她哭着到处寻找着韦氏，不停的揭开她遇到的每一顶与韦氏一样的昆仑奴面具。但，面具下都不是韦氏。

这时，她又掀开了一顶面具。

天啊，他是谁？怎么生得这样好看？

这个人就是她未来的夫婿-薛绍。

从看到他的脸的那一瞬间开始，小太平的眼睛就没眨过，怕一切都是梦，一眨眼一切都消散。

两人分开后，小太平在薛绍身后那一抹少女怀春的笑，就是一个情窦初开的少女在遇到意中人的自然反应啊。

你完全看不到周迅表演的痕迹，她就是太平，这就是她自己的人生故事，我们都是看客。

再后来，被她惊艳的是《画皮》第一部的小唯。

这个时期的她自然成精了，就是眉毛也是带戏的，说实话，没周迅这个片子真的不值这么个票房。整个影片的前半部分，小唯就是黑暗主宰，控场王，她可以入王生的梦，可以妖化佩蓉，无视二把刀的驱魔师，随意差使蜥蜴精挖去人中。一直到影片的最后，她把佩蓉杀死，王生向她表白。一切达到高潮。

王生说：我爱你。可是我已经有佩蓉了。

他一把刀插进小唯的心脏，一把刀结束了自己的生命。

小唯瞬间面如死灰，仰天长啸，恢复原型。

最后她吐出自己的真元，用自己的千年修为救了所有人。

我觉得这段，真应该去看看影片，周迅的处理简直绝了。从现出原形那一声撕心裂肺的吼，到真心人临终诉衷肠时她不知所措措的头部扭动，有微妙的动物感（她就是一只狐狸），真的是我见过演妖精演的最棒的人。

还有一部戏是高群书的《风声》，这是部众演演技全程在线的好**，苏有朋、李冰冰超常发挥，连黄晓明都因为饰演日本军官而过了台词关卡。周迅在里面饰演顾晓梦，富家**，深入军统情报部门的***员。

她是一个大**，一出场，纸醉金迷，纵情声色，一丁点红色印迹都没有。随着剧情一步步推进，她与李冰冰的姐妹情，与张涵予的战友情，一个从未经历任何磨难的地下工作者，慢慢在这场人力角逐中变得坚强决绝。

这个片子周迅演技最精彩的，我觉得还是她跟李冰冰最后摊牌的时候，一开始她利用李冰冰的职位接触高级情报，后来越来越喜欢一个大姐姐。为了民族利益，她不得不一次次让这个最亲的大姐姐面临险境，可是她别无他法，只有抱歉。

影片的最后，还有周迅的一段独白，你完全可以看出周迅的台词功力，人家不是科班出身，老天爷赏饭吃，自己也争气，走到今天，是应得的。

当然除了上述的，周迅还有很多我喜欢的角色。

《如果爱》里的孙纳

《夜宴》里的青女

当然，更希望她在自己的爱情世界活的像精灵一样。

一说到惊艳的演技，我的眼前就浮现出一位朋友们比较熟知的出色演员，由他塑造的《分手大师》中的分手大师，几度让人亮灿了双眼。

对！他就是事业爱情双丰收的男演员邓超。他在**《分手大师》中超乎凡响的演技，甚至达到了令人震撼的地步。在影片中他多次在同一时间段，挑战女性的柔美、性感、狂野、魅惑、神秘，且收放自如。一个阳刚的男人，他对女性的塑型是如此的出彩、耀眼，让人在极短的时间内，品鉴到各色美轮美奂的女人。这时的舞台，不仅仅是分手大师为了目标对象而拼尽全力的一搏，也凸显了演员邓超惊艳的演技，独特又令人着迷。

在本片中，也不乏邓超阳刚般的性感。那扭动的腹肌、那勾人的舌尖、那眉目传情的炽热秋波，像是滚滚热浪扑面而来。

无论是阳刚般的性感，还是阴柔的魅惑，邓超都在《分手大师》中演绎的尽善尽美。

朋友们喜欢邓超饰演的分手大师吗？在你的印象中，哪位演员的演技惊艳呢？

真正的好演员，观众看不出他在演戏，总觉得他是活在戏中的人，他不出戏，观众也不会出戏。

《人民的名义》第一集，饰演赵德汉的侯勇老师，仅仅只演了20分钟，就已经足够震撼

他实在是把一名贪官的心理变化刻画太好了，

20分钟左右，只有三场戏，从家里到办公室最后到豪宅，游刃有余的演技，让一段简单的剧情变成了悬疑片，让人不停地看到反转

刚开始，在家里，镇定自若，悠闲吃白面讲观念

时不时还调侃一下侯局长，“有权就可以任性啦？你这个同志，觉悟还有待挺高。”

到了办公室，刚开始故作镇定礼貌示好，

后来担心被同事指导有人来查过自己，紧张乱了阵脚，恼羞成怒拍桌子

侯亮平开始翻箱倒柜的时候，他急了，不再像家里那个端着讲道理的赵处长了

到了最后的高潮，一下车，他就瘪了。

彻底崩溃，全身瘫痪，直接就被拖着走了

进了豪宅，蹲在角落里，连头都不敢抬，活像做错了事的小孩

最后致命一击，就是冰箱门，他大哭大喊的说，“我们家祖祖辈辈是农民啊，我们穷怕了”

有演技的，没有背景铺垫，没有气氛渲染，光用表情就能够游刃有余，很随意地去演出一个可怜又可悲的贪官

侯勇老师在《南方都市日报》中的采访这样说过，

反观如今的演艺圈，数字**、替身女王，拿到剧本就开演，大家似乎都少了演戏的一重要步骤“琢磨”，快餐式电视剧的节奏下，时间是如此的宝贵，导演不愿意花费更多的时间去磨练剧本、磨练演员，演员也不愿意花更多的时间去琢磨角色，像《红楼梦》那样精心筹拍八年的剧，已经很少见到了。

从去年开始，《演员的诞生》、《我就是演员》这些节目把对演员演技的争论带到了一个高潮， 我们不经要开始审视起这个 社会 ，什么时候演技好成了值得表扬的事情，作为演员，演好角色难道不应该是本职的工作吗？

就像6月13日，在上海电视节的论坛上王劲松所说的一样，

再回过头去看看侯勇老师十几年前的作品《大染坊》，画质没有现在的好，滤镜的技术也不像现在能够把牛鬼蛇神磨得人模狗样，但侯勇老师在剧里面奉献的也是神一般的演技。陈六子从大字不识的乞丐到后来的商业传奇，如果是换现在的一部分小鲜肉，很容易出现“杰克苏”的剧情，这其中的奥妙就在于如何取信于观众， 如何演好一帆风顺其实也是一种功力。

观众可以原谅一时的演技不好，但是如果演了好些年，还是只会瞪眼怒吼，终究是会被市场淘汰的，还是那句话在演戏这一行，从来都“只有小演员，没有小角色”，哪怕是可以用一瞬间来证明自己演技的侯勇老师也是跑了十年的龙套。

在1992年春晚，侯勇上台演小品，他就是演一个抓猪的，没有台词。

细节之处方见功力，不知道有多少人注意到了赵德汉手中的半掰蒜， 只有认真对待所有的事情，才能在细小处挖掘出不一样的东西。

要说演技爆炸的女演员最赞《万箭穿心》里的颜丙燕！和小说里的描述100%吻合，就像真人从书中跳出来一样，真实到触手可及！男演员最赞的我给张国荣，哥哥正真是用生命来演绎了《霸王别姬》中的虞姬！我觉得这二个演员的代表作完全可以达到表演的最高境界:借尸还魂

孙俪，原名孙丽，1982年9月26日出生于上海市，中国内地女演员、歌手。

2001年，参加新加坡“新传媒8频道”举行的“才华横溢出新秀”，获得亚军及智慧大奖，随后签约海润影视，正式出道；2004年，凭借电视剧《玉观音》中安心一角荣获第22届中国电视金鹰奖最具人气女演员奖、最受观众喜爱的电视剧女演员奖、中央电视台电视剧十佳演员及第14届北京电视春燕奖电视剧优秀女主角等多种奖项；2005年，主演电视剧《幸福像花儿一样》，并配唱片尾曲《爱如空气》；2006年，因主演动作片《霍元甲》获得第28届大众**百花奖最佳新人奖；2007年，凭借《新上海滩》提名第13届上海电视节白玉兰奖最佳女演员奖；2008年，孙俪发行个人首张音乐专辑《小小的梦想》；2010年，凭借《画皮》提名第30届大众**百花奖最佳女配角奖。

2012年，孙俪凭借在清宫剧《后宫甄嬛传》中饰演甄嬛入围第41届国际艾美奖最佳女主角奖。并获得国剧盛典最佳女主角；2014年，因出演时装剧《辣妈正传》荣获第20届上海电视节白玉兰奖最佳女演员奖、第27届中国电视金鹰奖最具人气女演员奖及观众喜爱的电视剧女演员奖；同年，推出个人单曲《感知成长的神奇》；2015年11月古装剧《芈月传》开播，12月主演喜剧**《恶棍天使》；2016年6月，孙俪凭借饰演芈月获得第22届上海电视节白玉兰奖最佳女主角奖，随后主演电视剧《那年花开月正圆》。2017年，加盟张艺谋新片《影》并担任女主角

说到演得好，先有胡歌，琅琊榜看了N次，每个细节都满分。有时间就刷一下。看不厌，这段时间被成毅的演技圈粉。眼神，哭戏打戏都绝了。没有比较的意思，只是真的喜欢他俩的演技。

看看斯琴高娃在《大宅门》《康熙王朝》中的表演。那种在事情没发生前，需谨慎。而事情已然发生后，能冷静对待，沉者应对。斯琴高娃把女性的温柔和刚强，在表演中，发挥的淋漓尽致。

同样，颜丙燕在《借枪》中，在雄阔海穷困潦倒时，她那温柔体贴。当知道雄阔海事发后，她被抓时，直至被害身亡。那柔性，那刚毅，那大义凛然都表演的可歌可泣。

还有咏梅。《乱世书香》当爱人为了闯世界离他而去，那种无奈。当日本兵强迫她开书院，她的沉者，刚毅应对等等。这些能让你知道，这才是顶级演出。

再看看宋佳在《悬崖》中，被敌特追到悬崖边上，御寒的外套被挂在树上，冷的飕飕发抖，好不容易找到破庙，发现有点贡品充饥，可贡品已被冻的，牙齿咬都咬不动是的绝望镜头。整整十来分钟的表演，让人感动万分。

再说说孙俪，《芈月传》中，为了说服起哄士兵的那场演说，活脱脱地把一场可能会引的起兵变，演变成自己的心腹队伍。这场演出，很少有其他女演员能胜任。

以上这几个女演员，是中国女演员中的佼佼者。

本回答不涉及其他，只对演技探讨。

曹操在郭嘉的建议下，准备采取“如果不能让司马懿为曹操效力，则杀之”的方法。司马懿审时度势，看出了曹操的用意，为了家人的安全决定面见曹操同意他们的邀请。当司马懿心情忐忑的来到大殿之上，曹操任人唯贤并没有追究他欺瞒腿伤一事，而是让他去马鹏养马；当司马懿准备离开正走在大堂之上时，曹操突然把手中的棋子抛向空中，掉在地上噼里啪啦的响，司马懿突然回头用狼一般的眼睛盯着曹操，曹操仔细观察着司马懿，然后大笑说道“果然，果然”。 曹操心里大惊：这不就是传说中的鹰视狼顾吗，看来我的猜想没有错。至此之后，曹操就起了除掉司马懿的心。

此剧，司马懿和曹操的扮演者把这段戏演活了，尤其是司马懿，让人们终于看到了自古以来这个成语到底是什么样子，扫除了各自脑海里不完善的想象，今后再提到此成语，则必然浮现此定格形象。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推荐一试

步骤/方法

1

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

2

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

3

双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

4

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

5

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

6

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

7

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

8

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

9

很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

10

单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

仰卧起坐也有不错的效果，总体来说就是坚持，不然怎么都做不到。总结一下就是身体躺好，腿一直蹬就行，大概一会就能感觉到腹部有累的感觉，不要停，坚持下去，这时候就是锻炼腹肌最好的时间。

　有许多男士都梦想自己有强健的腹肌，如果身体当中出现赘肉的话，让人看起来比较有臃肿，严重影响个人的形象问题，关键还可能会带来一些疾病，所以有很多人都想通过运动来达到练腹肌的效果，那么什么运动练腹肌最有效呢？其实有很多动作都可以达到练习腹肌的效果的。

练腹肌最有效的运动1

　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20至30秒钟。

　六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　上面这几种，运动方式都是锻炼腹肌的很好的方法，每个人可以根据自己的身体情况，选择其中的一两种进行锻炼，需要注意的是，在锻炼的过程当中一定要注意循序渐进，每次的运动量应该由少到多，逐步增加，最好每天锻炼两次比较合适，过度的锻炼对身体也会有伤害。

练腹肌最有效的运动2

　1、仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的'瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　3、折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　4、静态支撑（又名平板支撑）。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　5、锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　6、做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌