练腹肌的几种方法

练腹肌的几种方法

　练腹肌的几种方法，男人喜欢腹肌，主要是因为腹肌可以为男人带来很多好处，例如吸引女性的关注等等，而且男人的腹肌更是身体强壮的标志!下面一起来看看练腹肌的几种方法。

练腹肌的几种方法1

　 1、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 2、“踏自行车”运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 3、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 4、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 5、触脚法

　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　 6、升降法

　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　 七种有效锻炼出男人腹肌法

　 1、长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 6、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

练腹肌的几种方法2

　 1、仰卧起腿

　仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

　做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

　 2、哑铃曲腕

　主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

　 3、卷腹

　主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

　 4、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的'边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

练腹肌的几种方法3

　 锻炼腹肌的方法

　仰卧起坐推举：双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定。随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作，与此同时，双手杠铃举至头顶；身体回到起始位置，同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。虽然是用臂部肌肉举起杠铃，仍要将动作重点放在腹部。

　杠铃腹肌滑滚：手握喷漆杠铃（两边各加负重5-10磅），做俯卧撑姿势；后背微弓，向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃；身体收缩状态保持一秒钟，再将杠铃缓慢滑滚回开始位置，在整个动作中，臀大肌应该上提，要始终保持收臀和后背的姿势。

　绳索反向卷腹：在低皮带轮上连接捆绑脚踝的皮带，在它前方放置一个垫子。脚朝着皮带轮坐下，将皮带绑在脚踝处；躺下，将双腿抬起且膝盖弯曲90度；双手置于头后，膝盖向身体内移动，抬起臀部使之离开地面；停顿一下，缓慢且可控的放下臀部，并使双腿恢复最初的90度角。在休息姿势也应让保持收腹。

　 如何练好腹肌

　对于腹肌锻炼来说，拉伸起着至关重要的作用，有些人腹肌锻炼完后会疼痛，这是乳酸堆积导致的，腹部拉伸可以让疼痛得到很好的缓解，更可以促进肌肉塑形。

　腹肌跟腰肌是相对应的两面，在腹肌锻炼的同时，腰肌也要训练，否则腹肌力量不断增强，前后力量不平衡，在运动中容易受伤。

　腹肌作为小肌群，比较容易练成，如果方法得当，3、4个星期腹肌就有变化，不过想要腹肌显示出来，还需要身体体脂率够低才可以。

　 腹肌锻炼的饮食

　粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。

　动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。

　蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。

收腹的有效锻炼方法是什么

　收腹的有效锻炼方法是什么，对于腰腹部比较有肉的人来说，穿衣服就受到了很大的限制。也比较的影响美观，是我们所不希望的，下面就来教大家收腹的有效锻炼方法是什么

收腹的有效锻炼方法是什么1

　 第一名：“自行车”运动

　躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

　 第二名：“船长的座椅”运动

　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　 第三名：健身球上的屈曲运动

　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　 第四名：交错腿的垂直运动

　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

　 第五名：腹肌板运动

　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

　 第六名：长手臂的屈曲运动

　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

　 第七名：躺着抬腿的收腹运动

　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

　腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

　 第八名：伸直双腿的收腹运动

　和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。

　 第九名：健腹轮运动

　健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

　除了上面说到的这些锻炼办法之外，还可以做平板支撑，也是一直以来比较流行的。平板支撑不仅可以 帮助收腹，还能够锻炼到腰部。

　如果女性在准备生育前一年能够一直做平板支撑，那么生完孩子肚子也不会变松弛，也不会出现腰部不适的情况。

收腹的有效锻炼方法是什么2

　 一、哑铃腹部训练方法：

　手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

　哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。

　哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。

　哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。

　每个动作之间休息30秒种，每周做3次。

　 二、哑铃腹部锻炼好处：

　塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。

　锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　哑铃腰部肌肉锻炼的方法有哪些腰部锻炼有什么好处哑铃锻炼啊哦注意什么

　 三、哑铃锻炼注意：

　动作的速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。

　适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

　 单腿伸展练习

　锻炼部位：腹部

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，弯曲双腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

　动作2：吸气，准备进入动作;呼气的同时，左腿向外伸直，双脚脚趾保持在同一水平面上，双手放于右膝上;吸气的同时，将左腿拉回到动作1状态。

　运动量：将上述动作每侧轮流重复5次。

　注意：如颈部后侧感觉不适，应用手撑住头部，或将头放于地面上;如腰部感觉不适，应停止练习。

　 卷动练习

　锻炼部位：腹部

　动作1：身体仰卧，双腿沿地面平行伸展，大腿内侧保持并拢，脚尖绷直;吸气的同时，将头部、双肩向前弯曲，手臂从地面提起，指尖伸向脚趾。

　动作2：呼气的同时，脊椎逐节离开地面，动作结束时，身体呈“C”字形弯曲，手臂与地面保持平行;一个呼吸收回，身体平放于地面。

　运动量：将上述动作重复10次。

　 剪刀式练习

　锻炼部位：主要是腹部以及骨盆的稳定、协调性

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，双腿向上伸直;手臂向前水平伸直，与躯体同高，掌心向下;固定骨盆，收缩腰部。

　动作2：呼气，绷紧左腿并向下伸展，悬于地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

　动作3：吸气，双腿进行一次剪刀式交叉动作，双腿绷直。

　运动量：将上述动作每侧轮流重复10次。

　注意：如颈部后侧感觉不适，应用手撑住头部，或将头放于地面上;如腰部感觉不适或有虚弱感，应停止练习。

　 双腿下降练习

　 锻炼部位：小腹部

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，双腿向上伸直(臀部呈90度角)，绷直双脚，双肘分开，双手放于头部后侧，五指交叉并拢。

　动作2：呼气，收缩臀部，双腿降下(双腿降的越低，练习难度越大)，尽量靠近地面，腰部和骨盆保持静止不动;呼气的同时，提升双腿，返回到动作1。

　运动量：将上述动作重复15次。

　注意：如腰部感觉不适或虚软，应停止这一练习。

　 美人鱼侧坐练习

　锻炼部位：强化腹部肌肉，伸展腰部

　动作：坐姿，膝盖弯曲，右手置于身体右侧，左臂向上伸展;深吸一口气，同时拉上脊椎;呼气，躯体向右侧弯，呼吸5次，回到中心位置;换另一侧，重复此动作练习。

　 臀上举练习

　锻炼部位：腹部

　动作1：仰卧在平垫子或平板凳上，髋关节弯曲90度，两腿向上伸直，绷脚尖;两肘关节弯曲指向上，两手向后握住板凳两侧，掌心相对。

　动作2：收缩腹部肌肉，慢慢地向臀部及后背部抬离地面，以腹部肌肉控制住，慢慢地还原臀部至初始位置。

　 拉伸练习

　锻炼部位：腹部、腰部

　动作：俯卧在垫子上，双手在肩关节下方伸直，呈俯卧撑姿态;臀部与髋关节贴住垫子，双臂向下按使背部弯曲。

　注意：如感觉背部非常僵硬，只用双肘撑起即可;腹部运动之后，应做此伸拉练习。

　 钟摆练习

　锻炼部位：腹部及其两侧

　动作1：身体仰卧，手臂平伸于身体两侧，掌心朝下;绷直双脚，将双脚向上提起，臀部呈90度角;大腿内侧并拢，双脚脚趾保持在同一水平面;将肚脐紧紧地贴向脊椎，同时保持脊椎平贴于地面。

　动作2：固定左肩，呼气的同时，将头部向左侧滚动，双脚移向右侧;吸气的同时，双腿及头部收回至初始位置。

　运动量：将上述动作每侧轮流重复5次。

　注意：如腰部有不适感，应将双腿弯曲到桌面位置(臀部与膝部呈90度角)。

再上一期健身杰说中，我们说到《拥有傲人腹肌，你需要知道这三方面的事情》

1、天赋，决定着我们的腹肌形态和快数；2、体脂率，决定着你的腹肌能够显现出来；3、腹肌训练，本期我们主要说腹肌福利。

腹肌可谓是健身者完美身材的标志了，很多人每天都会坚持训练腹肌。你所有的汗水和努力都将通过了性感迷人的腹肌体现出来。可以说腹肌才是一名健身者最好的标志。

既然腹肌这么优秀，我们再怎么强调也都不为过，腹部刺激不完整，很多人都只是按照几个固定动作在练习，并没有制定完整计划。在腹肌训练时候多感受腹肌的发力，这样对腹肌有足够的刺激，很快就能练出腹肌了。今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作，助力大家的完美身材。话不多少上动作。

1、卷腹

卷腹是腹部训练最基础的动作，我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作，建议组3组，每个动作做15～20次。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来。

起始位置：双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。

动作中：呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。

注意：手部不要用力牵引颈部，这点很重要。

2、药球卷腹

热身结束后，我们给我们的腹部加些负荷，感受你的腹部发力，当然你也可以选择其他负重来进行训练。建议做3组，每组15～20个。

起始姿势：双手托起重物在你的胸部上方位置，发力起身，其它动作卷腹动作，重物在这个过程中始终不能接触身体，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。

3、抬腿反向卷腹

抬腿反向卷腹这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。

起始姿势：小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面（整个动作过程都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用）。

动作中：呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下(吸气)复原。

4、抬腿卷腹

这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的刺激都很到位。

起始姿势：抬起你的腿部形成两个90度左右角，即髋部90度，大腿与小腿90度。

动作中：双手置于脑后，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

5、瑜伽球卷腹

这个动作我们需要用到一个瑜伽球，腹部以上的部分不要过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。

起始动作：背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面。

动作中：腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。

6、瑜伽球药球卷腹

实心球+健身球+超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。

7、青蛙首府

青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。

起始动作：如同坐姿，膝盖要求屈曲90°，躯干保持与地面45°夹角，收起双腿腾空。

动作中：你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。

8、空中自行车

这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势。

俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。

9、侧卧曲腿卷腹

　该方法主要针对内外斜肌群。不建议大家经常训练，因为相比于腹直肌，腹外斜肌有增强的增涨性，腹外斜肌练的太大，穿上衣服，没人知道你的腹外斜肌练的好，还是要粗。

起始位置是仰卧起坐的姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。

10、完全是仰卧起坐

该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。

起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

11、仰卧举腿

这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。

躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。

12、仰卧举腿提臀

这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。

起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

13、V子卷腹

V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。

双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

14、药球V字两头起

做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。

具体动作流程和V字卷腹一样。

15、瑜伽球背屈伸

做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。

俯卧位于健身球上，双脚朝下，髋部接触球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。

16、俄罗斯转体

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。

起始姿势见上文，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。

17、药球俄罗斯转体

这是升级版俄罗斯转体，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。

18、仰卧交替抬腿

保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。

如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

19、侧平板撑首府

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

起始位置是侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体，使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

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国际公认练腹肌动作

　国际公认练腹肌动作，多人都想有完美的腹肌，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,下面来看看国际公认练腹肌动作。

国际公认练腹肌动作1

　 长臂卷腹

　首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能针对刺激腹直肌，也就是大家常说的“六块腹肌”区域。

　日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！

　在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。

　此外，结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！

　 健腹轮

　接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

　在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！

　 直腿卷腹

　排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。

　在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

　 平衡球卷腹

　相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现：比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！

　在练习这个动作时，首先坐于平衡球上的适当位置，让后腰紧贴球面，双手至于脑袋两侧；卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外，随着训练不断推进，大家还可以增加额外负重练习，来循序渐进、更强烈地刺激腹肌！

　 悬挂抬腿（膝）

　排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！

　通常直腿练习的难度最大，对于新手而言，可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习，整体技术要领仍是一样的！

　 踩单车式仰卧起坐

　最后，排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！

　为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小幅离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。

　与之前几个动作一样，踩单车式仰卧起坐也可以负重练习，来更强烈高效地刺激腹肌；此时只需抓握哑铃至于脑袋两侧即可！

国际公认练腹肌动作2

　 练腹肌最好的动作方法是什么

　 1、仰卧起坐

　你可以把这个动作做为一个热身组来做训练，如果你想把这个动作做为热身组来训练的话，那么就把你的训练次数降低，达到一个腹部热身效果就好了。如果你有其他更好的热身训练动作的话，那么你就加大你的训练强度，把这个动作做为一个正式训练动作来完成。

　 2、仰卧抬腿

　第二个训练动作我们来看看一个仰卧姿势完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个仰卧状态，将我们的双腿伸直并拢抬起。像图例示范的一样，我们在完成这个动作的时候，需要保持腹部肌肉的持续紧张。向上抬腿的时候，尽量将我们的臀部也抬起一点，这会让我们的腹部产生更多的刺激。

　 3、曲臂平板支撑

　第三个动作，我们来完成一个曲臂的平板支撑动作，虽然说这是一个大家常见的训练动作，但是我们还是要注重训练动作的基本要领，保持腹部的收紧。我们把这个动作尽量坚持1分钟以上，将我们的身体尽量保持在一条直线上，这会给腹部产生更多的刺激。

　 4、俯身提膝碰肘

　接下来给大家介绍的这个训练动作，是一个俯身支撑完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身直臂支撑的姿势，保持我们的背部挺直和腹部收紧。

　随后我们就来完成这个提膝碰肘的训练动作，在你做这个动作的时候，我们尽量把膝盖朝对角线的反向提去，也就是碰另外一侧的肘部。如果你不理解的话，就参考我们的图例示范去完成。

国际公认练腹肌动作3

　 男人怎样才能把腹肌练出来？

　 1、频率

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　 2、重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下使外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 3、状态摆正

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　 4、悬垂举腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这种方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住目标是练腹肌。而不是用能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　 5、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制住，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　 6、仰卧起腿

　起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的'腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　 健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 举腿卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　就按照这5个动作每天练习吧，只要有坚定的意志和耐心，你一定会有所收获的！

腹肌动作hiit训练动作

　你知道哪些腹肌动作hiit训练动作？对于很多男生来说，拥有八块健硕的腹肌是非常值得骄傲的。但腹肌可没那么容易练出来，它需要无数的汗水和正确的训练动作才能铸就。下面我为大家分享几个腹肌动作hiit训练动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

腹肌动作hiit训练动作1

　 腹肌动作hiit训练动作

　 腹肌hiit训练动作一：

　开合跳

　开合跳的动作要领

　1、挺胸收腹，腰背平直

　2、落地时膝关节自然微屈缓冲

　3、保持平衡

　 腹肌hiit训练动作二：

　卷腹

　卷腹的动作要领

　1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

　2、踮起脚尖

　3、腹部持续紧张

　 腹肌hiit训练动作三：

　仰卧交替摸踝

　仰卧交替摸踝的动作要领

　1、腹部持续紧张

　2、手掌触及踝关节

　 腹肌hiit训练动作四：

　仰卧腿交叉

　仰卧腿交叉的动作要领

　1、腹部持续紧张

　2、双腿交叉

腹肌动作hiit训练动作2

　 有效的腹肌训练动作

　 一、高抬腿——燃脂效果最好的腹肌动作

　有一些玩家通过跑步也能练出腹肌，就是因为他在跑步的过程中用了“高抬腿”的发力技巧，从而让跑步具有了燃脂+虐腹的作用。

　而如果你想燃脂+虐腹的效果变得更强，那么你可以直接做高抬腿训练，高抬腿动作对于腹肌的刺激会更高，同时燃脂效果也会更好。

　通过高抬腿动作，你既能获得腹肌刺激，也能通过这个动作减掉肚子上的肥肉，从而让你的腹肌变得更加明显。

　那体脂比较高的人，应该多练这个动作，并且以这个动作为主，这样你会很快看到你的腹肌。而对于体脂低的人来说，做这个动作也能提高你的体能水平，为训练打下坚固基础。

　 二、俯卧登山——腹肌针对性最强的动作

　很多玩家刚开始锻炼腹肌的时候，腹肌不会发力。练完腹肌腰酸背痛，唯独腹肌没有什么感觉，只有等到第二天才会体会到腹肌酸痛感。

　很多新手都存在腹肌不会发力的情况，那么我们可以通过练习俯卧登山这个动作来进行腹肌初步的发力学习，俯卧登山是腹肌针对性最强的动作，你很容易体会到腹肌发力感。

　在做俯卧登山的时候，要始终保持收腹的姿势，也就是你的'肚子要尽可能的缩进去，不能毫无限制的挺出来，不然的话你的腹肌发力感会变得比较弱。

　同时，进行俯卧登山很多玩家感觉大腿疼，那是因为你的动作幅度太大了，双腿往前太高了，所以出现了腿部代偿，一般来说，大腿往前迈不动的时候，动作就可以停止了，不用再往前强求了。

　 三、猫式伸展——减腰围最直接的动作

　有一些玩家看不到腹肌，主要原因是他的肚子太大，腰围太粗了，这跟腹横肌包裹性有直接关系。腹横肌没有力气，所以肚子就毫无限制的挺了出来。

　通过猫式伸展这个动作，你可以更好的锻炼到你的腹横肌，也就是内腹力量，从而让你的肚子能够更加轻松的吸进去，腰围也就会有一定程度的减少。

　做猫式伸展的时候，呼吸配合非常重要，我们做猫式伸展建议采用腹式呼吸。腰部拱起来的同时，呼出体内全部空气，这样你的肚子自然而然的就吸进去。

　当腰部塌下来的时候，缓慢的吸气，直到你的肚子吸饱为止，这样腹横肌也会受到腹压刺激，变得更加具有力量，腰围也会更容易减少。

　 四、坐姿抬腿——腹肌整合性最高的动作

　坐姿抬腿这个动作，是腹肌整合性最好的一个动作，而且难度也不是很高。平时很多玩家练腹肌讲究什么上腹训练，或者下腹动作，但事实上你通过坐姿抬腿这个动作，就能训练到你的整个腹肌。

　刺激整个腹肌的好处就是，你可以把一个动作重复很多组，而不用换动作，这样就利用到了“动作深化”的好处，你能够把坐姿抬腿练得很熟悉，从而增肌效果会更好。

　在练坐姿抬腿的时候，我们尽可能的伸直膝盖，这样腹肌收缩感会更高一些，做不了这个动作的话，才会用到坐姿屈膝，能做的话就伸直膝盖。

　同时上半身不要太过于前倾，我们在抬腿的同时，尽可能维持上半身的稳定，这样你的腹肌发力会更加完整。上半身如果往前倾太多的话，那么腹肌发力会有所减少。

　 五、悬垂举腿——腹肌伸展最充分的动作

　肌肉破坏的主要过程，就是在肌肉的离心过程，肌肉离心就是指肌肉伸展状态下受力的状态。对于腹肌而言，就是指腹肌绷紧的同时，腹肌还在伸展。

　所以悬垂举腿这个动作，能够让腹肌伸展更为充分，进而让我们的腹肌在离心状态下获得更好的撕裂效果，很适合腹肌围度的变厚。

　做悬垂举腿第一个要求是我们的身体尽可能的稳定，当然你也不可能做到完全稳定，但是要尽可能少一点借助身体晃动来完成动作。

　其次还有一个要求就是双腿放下来的时候，腹肌不要完全放松，腿部还要微微往前伸。这样一方面提高腹肌刺激效果，另一方面还能预防腰部代偿受力。

　以上动作每个动作进行四五组左右，每次用尽全力去做，通过这些动作，你的腹肌会很容易练出来，同时在稍微控制一下饮食，腹肌就能变得像豆腐块一样明显了。

无论是男性还是女性如果腹部脂肪堆积过多那么就不仅仅会影响到身材形象，同时专家也表示非常不利于身体健康。对于男性来说，瘦掉腹部和练出腹肌是梦寐以求的事情，这点就需要锻炼来改善了。那么腹部肌群收缩训练怎么做？瘦腹运动训练要注意什么？

1、腹部肌群收缩训练

以下三组简单又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。

特别提示：

很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到效果。事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。

腹部肌群收缩训练

1身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。

2吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。练习的时候，一定要留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑身效果，还会产生运动伤害。

腰腹旋转训练

1坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服)，双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。

2下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。

侧腹肌训练运动

1身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。

2腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10-15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。

温馨提示：上面的这些瘦腰的小运动可以帮你轻松完成瘦腰工作的，不想继续拥有水桶腰，赶快来加入瘦腰行列吧！

2、适合减肥的运动

1最悠闲的减肥运动——散步

散步是大家都会的，不要小看散步，运动量不是很大，但是锻炼的效果确是非常好的，长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

2最热辣的减肥运动——力量训练

力量训练能让我们拥有丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤，但并不全是这样的，女性也可以进行力量训练的，选择合适的运动方法才是最重要的。它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。

很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。

根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

3最有效的减肥运动——游泳

游泳运动是老少皆宜的体育项目，如今正是夏季，非常适合我们去游泳健身，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦。

4最cool的减肥运动——有氧搏击

相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

5最实惠的减肥运动——跳绳

跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

6最优雅的减肥运动——瑜伽

瑜伽的运动有多流行，相信不用小编为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。

就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

7最动感的减肥运动——骑单车

现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

8最随意的减肥运动——慢跑

慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为有氧代谢运动之王，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。

9最耗能的减肥运动——羽毛球

羽毛球运动对身体体能的要求非常强，一场比赛下来能够消耗非常多的热量，因此对于减肥塑身的帮助非常大，但也要记得运动后切勿大量进吃。

10最具美感的减肥运动——跳舞

每当访问明星的减肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮，因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢？

上面就是给大家介绍的关于健身减肥的误区，只有正确做运动才能瘦身减肥哦，因此大家要了解这些事项，坚持运动。适合我们减肥的运动有许多，大家可以选择自己喜欢的运动坚持哦，希望今天的介绍对大家有所帮助。

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。