女生怎么才能在健身房练出马甲线？什么项目可以瘦大腿上臂但是不会有肌肉？

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，脂肪减掉之后，全身哪里就都瘦了，最后马甲线也就出来了啊，前提是需要你坚持的，

运动：

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

无论女人或男人，大部分都无法接受腹部大大凸起的迹象，因此不断寻找能帮助消除这些赘肉的运动。下面介绍几种消除腹部赘肉，马甲线诞生动作。

十字升降训练

这两个彼拉提斯的动作会让你的腹部更平坦。

如何做：

步骤1：仰卧，将双腿伸直到天花板，双腿交叉预备。

步骤2：将腹部收紧，并将你的腿降低约45度。当你吸气时，将双腿与臀部擡起至天花板顶端，停留5秒。

步骤3：然后慢慢移动脊柱，一节节的降低臀部，使你的双腿恢复到起始位置。重复3-10组。

初阶版：这个动作较困难，所以如果你不能让臀部离开地面，在尝试之前，可以先单纯练习臀部擡离动作，看看是否可以从垫子上擡起，然后立即下降。

Tips

在整个运动过程中，当擡起双腿时，你的腹肌应该保持不间断地贴合至背部，并想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

下犬式

这个动作会让你感觉到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

如何做：

步骤1：肘称于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈棒式预备。

步骤2：当您开始要擡起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚再进一步，擡起臀部。接着再次向左脚踩一下，擡起臀部，然后再次向右擡起，让你的臀部至于高高的位置。

步骤3：慢慢地用走路的方式向前进，直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。

进阶版：跨更大步来提高你的臀部位置，并增加5-10组。

Tips

在整个训练过程中腹肌随时收紧，当双脚在移动时，想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。

登山旋转式

在传统的棒式之中用这样动态的弯曲动作来接触那些平时难以触碰的部位。

如何做：

步骤1：从一个完整的棒式位置开始，双脚并拢。

步骤2：将右膝盖向左弯曲，将右脚滑到左膝盖的内侧（此时你的臀部应该向左转，左脚踝也会稍微转动）。两边交替，重复3-10组。

Tips

双腿在移动时，记得随时将腹部收紧。

蛙脚训练 如何做：

步骤1：仰卧，双脚弯曲，双脚跟相对。

步骤2：吸气，随着上半身离开地面，擡起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛看着双腿。

步骤3：当你吐气时，脚跟下压，将双腿腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。

Tips

将你的注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来擡起和降低双腿，下背部一定要保持于地面。

无论女人或男人，大部分都无法接受腹部大大凸起的迹象，因此不断寻找能帮助消除这些赘肉的运动。下面介绍几种消除腹部赘肉，马甲线诞生动作。

锻炼方式和工具 锻炼方式：

连续进行每次训练的规定数量和代表组数，在组间短暂休息45-60秒，每周3-4天不间断地完成训练。另一个选择是选择一些你最喜欢的动作，并在有氧运动后进行，或将其添加到你的常规训练例程中。

工具：

一块垫子或毛巾。

马甲线怎么练：

1仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。

2开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。

3平板支撑：平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。

4俯撑提膝：俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。

马甲线是一个汉语词汇，拼音是mǎjiǎxiàn。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手肘与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触。

原创内容，擅自搬运者必究！

你羡慕健身男神女神的好身材吗？ 大多数女生希望拥有马甲线身材，而男生希望拥有腹肌线条，而这样的好身材是不容易练出来的。

很多人年纪轻轻就肚腩加身，自身的体脂率超标，身材发胖走形，这样的人练出肌肉身材是很有难度的。如果你有肚腩赘肉，那么，单纯地进行腹肌训练是无法练出肌肉线条的。

减肚腩赘肉需要靠有氧运动，而练腹肌需要靠力量训练虐腹，因此，如果你的体脂率超标，有小肚子，那么需要做的第一件事是刷脂，而不是虐腹训练。

减脂是全身性的，不能选择局部训练。 只有坚持跑步、跳绳、开合跳、游泳、有氧操等运动才能帮你高效降低体脂率，结合饮食控制，降低热量摄入，才能提高身体的热量缺口，让你慢慢减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。

女生的体脂率需要下降到20%以下，男生的体脂率需要降到15%以下，才能让腹肌线条更快地凸显出来。

每个人都是有腹肌线条的，但是，过多的脂肪会覆盖住肌肉线条，再努力进行虐腹训练，都无法练出好看的腹肌身材。

如果你希望平坦的小腹上面，还有清晰可见的马甲线、腹肌身材，那么，你需要多做虐腹训练。

科学腹肌训练可以强化腹肌线条，提高肌肉维度，让你的肌肉凸显出来。 我们可以从卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、仰卧踩单车等动作入手，隔天训练一次，帮你多角度全方位雕刻腹部肌群。

腹肌不能频繁地锻炼，每次15分钟左右，训练后要休息1-2天时间，给肌肉足够的时间修复，这样肌肉才能高效地生长。

下面分享一组腹肌训练，男女通用， 每个动作坚持30秒，重复2-3组，睡前来一遍，帮你虐出好看的腹肌、马甲线。

动作垂直举腿

动作俯身登山

动作抬腿卷腹

动作仰卧交叉打腿

动作动态侧支撑

想要保持好身材，你需要足够的自律，避免热量过剩，同时坚持健身锻炼，每周保持2-3次的腹肌训练，才能避免腹肌线条的退化。

马甲线怎么练成运动

　马甲线怎么练成，有心脏病的人不适合做这项运动，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解马甲线怎么练成的运动好处。

马甲线怎么练成运动1

　 方案一：腹部练习

　 1、蜷腹起身

　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　 2、坐姿负重转体

　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　 3、仰卧举腿

　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　 4、仰摸脚尖

　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

　 5、空中脚踏车

　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

　 6、撑地快速踏步

　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

　 方案二：腿部拉筋运动

　1、吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

　2、吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的'右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　※ 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

马甲线怎么练成运动2

　 如何训练出腹肌

　 一、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 二、踏自行车运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　 三、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 四、坐式屈团身

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 五、屈腿运动

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 六、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。