怎么练腹肌 我一组30仰卧起坐 隔多久做第2组？

每组间隔1分钟以内

在家锻炼腹肌：

仰卧起坐，每组力竭6~8组

身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组

悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌）

肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~

加油~~望采纳

摘要：拥有平坦迷人的小腹是很多女性的的梦想，而对于男人们来说，拥有棱角分明的腹肌更是不少人的追求。仰卧板就是专门针对腹部肌肉的联系而专门设计出来的健身器材。使用仰卧板不仅可以对腹部进行训练，同时也能对腰部和背部进行训练。那么，我们怎样使用健腹板才能练出完美腹肌呢？下面一起来看看具体介绍吧。仰卧板有用吗

使用仰卧起坐板的作用很大，因为各种高度和角度的仰卧起坐不但可以对腹部起到锻炼，而且对腰部和下背也起到很好的刺激。但如果是想针对性的锻炼腹肌，那么仰卧卷腹这个动作会比仰卧起坐要好很多，而仰卧起坐板相对仰卧卷腹来说起到的作用不是很大，起码没有健身球的大。

使用仰卧板练腹肌的方法

1、仰卧起坐

手放在耳朵处，头不需要靠在仰卧板上，脚钩着横杠，身体向后仰卧，利用腹部力量坐起成90度。

注意要点：抬起时动作要快，膝枢纽关头不要屈曲；身体倒下去时动作要慢，倒下一半时最好能停顿5-10秒钟左右。

2、卷腹

脚可以放在泡沫棉的上方，与地面成90度，然后身体向后躺，头也是不需要靠在仰卧板上，手放在耳朵处，慢慢起来，并且收紧腹部并稍作停顿，然后慢慢把身体下降为原位。当背部贴到仰卧板时，就可以下一个循环动作。

注意要点：腰部最好不要离开仰卧板，起来的时候收腹呼气，下去时进行吸气。

3、仰卧举腿

仰卧于仰卧板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。重复动作。

注意要点：腿上举和下放的过程尽量缓慢。双腿伸直难度大，可根据自身能力屈膝即可。双腿下放过程中不要接触到仰卧板。

仰卧板使用注意

1、不管是使用仰卧板做仰卧起坐还是卷腹，身体都要保持放松，不要紧绷。

2、头是不需要靠在仰卧板上面的，不能整个身体都直接躺在仰卧板上，这样的方法是不正确的，没有锻炼效果。

3、在仰卧板上进行锻炼时，胯部不能动，要紧贴着仰卧板，这样才能更好的锻炼到腹肌。

4、起身高度不用过高，可以在起身45度左右位置停留，再缓慢下降，对于腹部刺激更大。

实话说你的运动量太大了 不利于肌肉的强度 你做仰卧起坐时应该头与地面成15度角 每做三十个可以让头部保持在空中使肌肉发烫 然后再继续 直到你感觉腹肌酸涨 此时就可以完成一天的锻炼(光有腹肌看起来很不和谐,最好还是做扩展运动把胸肌练出来) 谢谢采纳

仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

　现在很多的人都喜欢在自己有时间的时候去健身房锻炼下身体，就是为了锻炼出肌肉让自己有个好的身材。那么如何练中腹肌？大家不妨来看看我推送的练中腹肌的相关内容，希望给大家带来帮助！

如何练中腹肌 篇1

　1仰卧屈膝举腿:仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

　2仰卧起坐:仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

　3腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

　通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。

　如何练肌肉：

　热身运动

　首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。

　热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。

　哑铃

　练习肱二头肌，三头肌。

　十个为一组，做4组。

　做的时候双手慢慢举起，放下。

　累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，

　直到做完4组。

　仰卧起坐

　锻炼腹部等的地方。

　腹肌练习，每组30个，总共5组。

　慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。

　难度慢慢的增加。

　俯卧撑

　练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

　一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。

　例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。

　坚持就会看见效果的。

　要注意安全，不要光顾练习肌肉。

　通过以上介绍，对如何练肌肉呢，都是有着很好的了解，以上的方法都是不错之选，在对身体锻炼上，也是有着很好帮助，不过要注意的是，在对身体锻炼上，要长期进行，这样对身体各方面，才会有很好的帮助。

如何练中腹肌 篇2

　1、仰卧卷腹

　训练部位：腹直肌上部。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　2、仰卧侧卷腹

　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

　3、反向卷腹

　训练部位：腹直肌下部。

　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的'压力，此动作适合中高级训练者。

　4、平板支撑

　训练部位：腹横肌。

　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

　腹肌训练常见的错误

　1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、腹肌放在第一

　如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳，在做其他有关腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

　3、忽略日常饮食

　降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　4、只是练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1—2个腹肌练习，每个动作做2—3组就已经足够了。

　5、每天都练腹肌

　腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

　6、只做仰卧起坐

　有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效，事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为他们没有效果。

　7、只有一个角度

　腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　仰卧起坐怎么练腹肌

　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

　2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

每星期练习三次，每次约30分钟，同时配合全身运动。

仰卧起坐练腹肌要多久这个是没有标准的，要看个人情况。而且，腹肌是否显现主要取决于皮脂的厚度，脂肪率10%腹肌开始显现。只是一般来说，光做仰卧起坐练出腹肌要60天左右。要看个人的锻炼情况，还有腹部的体脂率。小腹如果脂肪多，练出腹肌也看不到的。女生适合练11型的腹肌，而不是男生的横条型。

扩展资料：

需要锻炼的肌群：

1、腹横肌

位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰

2、腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈与旋转。

3、腹直肌鞘

包绕腹直肌，分前、后两层。前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成，后层由腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成。在脐下4、5cm以下，由于腹直肌鞘后层的腱膜全部转到腹直肌的前面，参与构成鞘的前层，使后层缺如，因此，腹直肌鞘的后层由于腱膜中断而形成一凸向上方的弧形分界线称弓状线arcuateline或半环线semicircularline。

参考资料：

-腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后 尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体