「胸式呼吸」「腹式呼吸」各有优缺点！治疗师：可用呼吸次数来判断

现代人讲求正确的呼吸方式，尤其又不少人推崇用腹式呼吸，但事实上国泰医院物理治疗师简文仁透露：「这两种呼吸并不是一分为二，很多时间是会混在一起。」很多时候更需要借由练习、训练来达到，其中因为腹式呼吸确实因为吸的量较多，适合运用在运动、唱歌。

两种呼吸法并非二分法！更多是「混合」一起

简文仁物理治疗师强调：「胸式呼吸和腹式呼吸其实很多时候，两个会同时出现，只是如果你有平常可能有练过气功、瑜伽可能腹式呼吸会多一点，如果没有特别训练过则是胸式呼吸会多一点。」但两者并没有一定比较好、比较不好，而是选择适合自己的方式。

简文仁进一步解析两种呼吸法的差异：

腹式呼吸：

严格讲起来就是横膈膜跟腹肌参与比较多，吸气的时后横隔膜下降多一点，胸廓打得更开，吸的气就会更多，吐气的时候腹肌微微收缩，让肺部空间变得更小，气吐得更多。

潮气量可能可以达到800，呼吸次数可能仅需8-10下就足够。

腹式呼吸明显发现横隔膜上下动

胸式呼吸：

虽然横膈膜也会动，但是他的胸肌、肋间肌很自然就会用，像是胸廓打开，如同风箱一样，所以通常来讲横隔膜很温和的动，依照统计学上女性大多是胸式呼吸。

潮气量大约500，呼吸次数慢慢吸呼大概14-18下。

胸式呼吸主要是胸部的肌肉在动 腹式呼吸吸气频率少！人更加气定神闲

简文仁说明：「因为腹式呼吸的吸气频率比较少，这人看起来更加更气定神闲，并不会那么急促，尤其是你在运动的时候更明显，你的耗氧量会增加，你的换气量会增加，如果你没有用腹式呼吸的时候就会变得很急促。」

只是因为通常没有经过训练的人，当剧烈运动大多使用的都是胸式呼吸法，简文仁解释：「当你开始喘但还是用胸式呼吸的话更容易累，腹式呼吸是比较有效率的呼吸方式。」一旦肺活量提升，运动的功效也跟着增加。

坐着用胸式呼吸即可！透过训练增加腹肌参与

过去在国际胸腔科期刊中，曾有比较两种呼吸法的论文即指出，胸式呼吸在非剧烈运动状态时，会比腹式呼吸来得费力。其中腹式呼吸在心血管系统、淋巴系统、自律神经系统等人体功能上，都比胸式呼吸能带来更正面的帮助。

只是胸式呼吸法似乎没有任何益处，对此，简文仁解释：「平常静静的坐着时候，胸式呼吸就够了，只是如果有特别练习下，当然可以让腹肌多参与，但再三强调两种呼吸并非二分法。」平时透过正确的呼吸方式，来达到舒缓压力。

简文仁物理治疗师小档案

现职：国泰综合医院物理治疗师 专长：中风复健、骨科物理治疗、老年体适能、健康养生

文、王芊凌

　　腹式呼吸感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明 腹式呼吸：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。 第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。 第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。 第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。 第四，对安神益智有好处腹式呼吸 取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧，放松全身。 观察自然呼吸一段时间。 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。 吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 腹式呼吸呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈腊下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。 把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。 腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。 练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。 腹式深呼 吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。编辑本段好处腹式呼吸 一般哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及 腹式呼吸内应力的释放。而人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主，从学走路起，就改变为局部胸式呼吸为主了。由于呼吸方式的改变，大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影响人类的寿命及潜能的发挥。寿命长的动物，大多是以腹式呼吸为主的。如龟、蛇。龟，是用腹部呼吸的，蛇，则是用腹部行走，所以它们的寿命都很长。为什么腹式呼吸对生命如此相关因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、秘尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管神经，因此腹腔是非常重要的。但人类自直立行走后即以胸式呼吸为主，腹式呼吸便开始退化，这样腹部运动也就减弱了，造成废物易于堆积，血流易于滞缓，严重时由于腹腔血流变窄的关系还可影响到大脑的供血。因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。 腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体食物代谢终结废物主要通道暂时贮存的地方，粪便里的细菌量是惊人的，粪便的滞留，不但加速了细菌的繁殖，并且增加了肠道毒素的吸收，腹气功是最有效的通便药，故对抗衰老有重要意义，此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。 另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。 腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。编辑本段注意事项腹式呼吸 第一，呼吸要深长而缓慢。 第二，用鼻呼吸而不用口。 第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。 第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。 第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽

有一种最简单的减肥方法是腹式呼吸法，既不需要辛苦运动，也不需要克制食欲，于一呼一吸间轻松搞定减肥这等人生难题，爽不爽？最重要的是腹式呼吸法对于养生而言，功效也是惊人的。

腹式呼吸法可分为顺式呼吸和逆式呼吸两种，顺式呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩；逆式呼吸与顺式呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它慢慢放松。

腹式呼吸=深呼吸？

腹式呼吸是因为呼吸时在体表可以看到明显的腹部起伏，所以给它起了个形象的名字叫腹式呼吸法；而深呼吸是一种口语表达方式，并不是一种呼吸方法。深呼吸意味着吸气和呼吸的时候比较深长，而深长的呼吸同样可以用在腹式呼吸中。

腹式呼吸和深呼吸最大的区别是腹式呼吸要把气息向下压，向腹部引导；而深呼吸不存在气的引导。腹式呼吸法的核心是把气向下引。

腹式呼吸和胸式呼吸的区别:

一般情况下，大多数人采取的是胸式呼吸法，所谓的胸式呼吸法就是吸气时将气充满整个胸腔，肋骨向两侧充盈，呼气时肩膀向下沉。

腹式呼吸和胸式呼吸最大区别在于气存储的部位不同。前者存在腹部，后者存在胸腔。

腹式呼吸的功效：

1健肺

肺主皮毛，你皮肤的好坏和肺部功能有直接关系，所以养好肺，对保养皮肤有根本作用。

腹式呼吸可以健肺，普通呼吸方式只参与了肺部的上端，腹式呼吸可以弥补普通呼吸的缺陷，使得中下部肺叶的肺泡在换气时得到强化，可以延缓肺部老化和防止肺纤维化，因此腹式呼吸对肺部来说是一种很好的保养方式。

2缓解紧张和焦虑情绪

当一个人感到紧张和焦虑时，大脑也会紧张、焦虑，呼吸也会变得急促，心跳也会加快。做腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅，提高富氧浓度，心跳也会恢复平稳，让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。

3调节肠胃

腹式呼吸时，随着腹肌的不断起伏，肠胃eider蠕动增加，增强消化功能，从而使人体更好地吸收营养和排出代谢废物，腹式呼吸法有利于保持肠胃健康。

4改善睡眠

睡前进行腹式呼吸，每次持续12-15秒，当呼吸频率慢下来，人的情绪也会逐渐平静，全身肌肉放松，睡眠也会变好。每晚睡前进行腹式呼吸练习，大约10分钟就够了，对促进睡眠有很好的效果。

5降血压

腹式呼吸可以通过降腹压来达到降血压的效果，高血压患者在平时可以多进行腹式呼吸法。

6减肚子

腹式呼吸可以有效减掉肚子上的赘肉，因为它是最直接的腹部肌肉层的运动，特别有助于收腹，还可以促进肠胃蠕动、防止便秘，加速毒素排出。长期坚持做腹部呼吸法，就能起到腹部收紧、收腰的作用，让你体态更好，身姿更挺拔。

腹式呼吸法是懒人必备的保健方式，虽然前期刻意养成习惯会有些辛苦，但一旦习惯了这种呼吸方式，后期就会受益无穷！

　　1、当你呼气时,腹部是收紧的,吸气则相反,因此当你腹部用力需要收缩时呼气,而腹部拉伸时吸气效果最好,所以,做健腹轮时,下去的时候吸气,做到完全时憋会气,拉回来时呼气,应该是最佳的。

　2、即做一次动作,呼吸一次,呼吸跟随动作一起完成。当我们在一般的负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时,我们可以采用这种方法:在肌肉收缩的时候快速的闭气然后快速的呼气,在肌肉伸展的时候慢呼气。

　3、当我们在一般负荷较轻及退让性练习时可以采用与以上方法相反的方法即:肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。

这说明脂肪层还是较厚，在放松状态下，腹肌形态不饱满，想要练形态的话，要做力量训练，基础加上全身性运动，只练腹肌难。必须得每天进行有效的训练才可以，如果你不训练的话那么不可能有腹肌的运动深呼吸能看到六块腹肌。但是现在没有练出来。不要着急。可以多做一些体育锻炼。包括可以举一些杠铃或者是跳绳。都能够让自己的自己全身的肌肉调动起来。很容易练出腹肌的。

对于经常坐着的上班族，想要边坐着边练腹肌的话，那么只有一种方法，这种方法也比较简单，就是在我们坐着的时候，两腿并拢绷直抬高平齐，与上身成90度角并且长期坚持这种动作，这样就可以帮助我们慢慢的形成腹肌，不过此种训练方法见效的效果比较慢，如果我们身体比较瘦的话，那么有可能三个月到半年左右能看出来一点效果，但是如果我们腹部的脂肪比较多的话，那么很有可能一年都没有特别明显的疗效，所以我建议大家如果想要更快速的锻炼腹肌的话，那么可以利用一些业余时间，在此我根据自己总结的经验，为大家分享几个快速形成腹肌的训练方法，希望对大家有所帮助：

1、仰卧起坐

提到训练腹肌，相信仰卧起坐大家都很熟悉了，这是训练腹肌最经典的方法之一，那么我们上班族可以利用一些业余时间经常锻炼一下仰卧起坐这个动作，而且只要我们集中精力的话，这个动作并不需要太长的时间就可以做完，比如说我们只要坚持每天做50~100个仰卧起坐，那么三个月左右就会看到效果，而且如此数量的仰卧起坐一般情况下20分钟已经足够了。

2、仰卧端腹

除了仰卧起坐以外，仰卧端腹也是巩固腹肌的一个比较好的方法，这种做法是比较简单的，我们首先可以全身放松平躺在一个平面上，之后双腿并拢绷直慢慢抬高至45度角停止，一直保持这个动作，每天5~10分钟的训练时间就可以了，这个动作是为了巩固仰卧起坐的训练效果，所以我建议在仰卧起坐练习完之后直接就做这个动作。

3、仰卧高抬腿

仰卧高抬腿这个训练动作主要针对我们腹肌周围的一些线条的巩固，它的做法是平躺在一个平整的地方，两腿交替高台一直到90度停止，这样交替大概60~100次就可以了，每天坚持这样训练大约三个月到6个月左右就会有明显的效果。