怎样锻炼下腹部肌肉

怎样锻炼下腹部肌肉,第1张

怎样锻炼下腹部肌肉

 怎样锻炼下腹部肌肉,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动的过程中我们也要注意补充水分,经常运动有利于增强我们的心肺功能,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,以下分享怎样锻炼下腹部肌肉有什么好处。

怎样锻炼下腹部肌肉1

  1、怎样锻炼下腹部肌肉

 卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做。

 在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。

 在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

 在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。卷腹运动一般是30个一组,做10组左右。

 但是主要还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。

  2、下腹部的锻炼方法

 21、仰卧抬腿,对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

 22、悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

 23、罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

 24、垂直举腿,这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

  3、上下腹的锻炼方法

 31、仰卧提臀抬腿,最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

 32、悬垂提臀抬腿,动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

 33、支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

 34、仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

 35、仰卧直腿两头起,直腿仰卧两头起形如V,因此称为V—up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

  练腹肌要注意什么

 1、忽略复合练习:如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

 2、把腹肌训练放第一个做:你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。

 3、觉得可以忽略你的饮食:想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

  练腹肌什么时候练最好

 练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

 所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的。

 不管是选择什么时候练腹肌,都最好不要空腹去练,尤其是切忌早餐空腹锻炼,其他健身锻炼道理亦如此,最好是饭后练。

 因为人在进行剧烈运动时,会促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻,运动会消耗大量的`血糖,特别容易导致低血糖的症状。

怎样锻炼下腹部肌肉2

  1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿

 对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿,没有之一,但是对于你的体能要求比较高,所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

 难度:2星最简单的举腿练习,剪刀腿也可以归为此类简单练习,对后背无明显压力,当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来,可以成为4星动作,蹬车,反向蹬车训练都是此种训练的变式。

 难度:3星,此种举腿动作难度略高,但是对于后背的压力也会比较明显,在训练的时候,可以采用循环组,比如此动作配合上面两种动作。

 难度:4星,悬垂举腿的简单版本,只需要屈腿往上提即可,可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

 难度:5星,悬垂举腿正式版本,在练习中,保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉,是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。

  2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

  3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹

 首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60—100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

  锻炼腹肌要吃什么

 1、蛋白质粉适当补充

 这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

 2、肥牛肉

 肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

 3、青菜和水果

 青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

 3、多吃蛋类食物

 要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

 4、多吃碳水化合物类

 如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

  锻炼腹肌饮食原则

  1、平衡膳食

 要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

 人体日常生活中需要多种营养物质,任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求,因而必须有多种食物来源,才能达到膳食的平衡。

  2、对人体无毒无害

 食物有害的因素有很多种类,包括有毒的动植物,微生物病原体,农药残留,食品添加剂等等,它们对人体的健康影响非常大,影响严重的甚至会危及到生命。因此,对食物的卫生情况应十分重视,那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物,均不能食用。

  3、易于消化吸收

 合理的加工与烹调,可以提高食物的消化率,有利于身体的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率,腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

方法如下:

1上身平躺,双腿向上抬起和上身成90度,然后就是用腹部的力量坐起并尽量的用你的手去碰触自己的脚。这主要是为了锻炼腹部上面的四块腹肌。一开始会不容易可以现是这去碰触小腿。

2身体平躺,双手放在双耳后,双腿伸直,并慢慢的向上抬起直到和上身成90度,然后再慢慢的放下。注意不要完全放下双腿,让你的腿和地面或者床面保持一拳的距离,然后再次上抬。这个主要是为了锻炼下面的四块腹肌。

3上身平躺,双腿和上身成90度,并且弯曲双膝,双手相交抱在脑后,腹部用力坐起,用自己的右手肘去碰自己的左膝盖,完成一次坐起动作。然后再次坐起用自己的左手肘碰有膝盖,反复。这样可以锻炼到自己中间的腹肌和两侧的腹肌。

怎么锻炼腹肌

 怎么锻炼腹肌,许多男生都梦寐以求自己能有一身傲人的身姿,所以都想通过锻炼来塑造完美的身材,而增肌就是其中一种方式,那么大家都知道怎么锻炼腹肌吗,下面我就给大家分享锻炼腹肌的方法吧!

怎么锻炼腹肌1

  动作1、仰卧起坐

 仰卧起坐近几年备受争议,有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”,这种说法不仅让体育老师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。

 这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。

  动作2、卷腹

 仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。

 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。

 在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。

  动作3、仰卧举腿

 仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。

 也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。

  动作4、仰卧两头起

 仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。

 还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。

  动作5、动态平板支撑

 俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。

怎么锻炼腹肌2

  动作1、平板支撑

 俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

 初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是一味延长静力训练的时间。

  动作2、自行车卷腹

 你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉,但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧,有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌,包括躯干旋转,在做仰卧起坐时加旋转,也可以做同侧屈,也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意,许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的,所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

 做自行车卷腹,腿在空中交替做屈伸,同时躯干在卷腹同时加上旋转动作,也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀,右边的膝盖朝向左边的肩膀。

  动作3、瑞士球卷腹

 可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼,会提高身体的平衡能力,同时也会动员更多腹肌参与,这会让训练显得更有乐趣。

  动作4、腹肌轮锻炼

 双手握住腹肌轮手柄,膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落,但是身体不能触及地面。你往前伸得越远,对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度,你可以选择站立位进行训练。

  动作5、引体向上(双手反握)

 引体向上看上去和腹肌没有关系,但是在做引体向上时,你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够,你可以选择一个矮一点的单杠,让双脚可以着地,用脚蹬地协助进行引体向上动作。

如何练才有腹肌

 如何练才有腹肌,腹肌锻炼时重量不重质的话,即使天天练,对腹肌锻炼效果也不大,感受要比个数更重要,注意顶峰收缩,如何才能练出腹肌,接下来我就为大家分享一下练出腹肌的方法。

如何练才有腹肌1

  方法一:有氧运动

 女性朋友想要练出腹肌,就要先消耗体内多余的脂肪,特别是腹部的脂肪,可以先每天做一些有氧运动,这是减脂的最大利器。有氧运动有很多,女性可以选择一个自己最喜欢的运动,每天坚持30~45分钟,慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了,才能更快的锻炼出腹肌。

  方法二:V字两头起

 女性朋友要平躺着,然后将自己的双腿并拢,用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面,同时向中间的腹部用力,这个时候会发现自己的身体呈“V”字形,这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌,经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后,腹部会有酸痛感,不用太过担心这是正常现象。

  方法三:空中踏自行车

 女性想要练出腹肌,并不是一朝一夕的事情,需要长时间的锻炼才可以,并且在锻炼期间不能中断,否则会影响锻炼的效果。其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选,具体方法如下:取仰卧位,将自己的双腿太高,与背部呈90度,然后模仿踏自行车的运动,记住动作要快要灵活,在屈伸时范围尽量大,每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

  方法四:仰卧踢腿

 想要练出腹肌其实方法有很多,由于过程太过辛苦,很多人在坚持了几天之后就放弃了,这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌,具体方法如下:双脚并拢,膝盖张开,然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离,将双手置于身体的两侧,脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢,每次锻炼时间20分钟。

如何练才有腹肌2

  第1个动作叫做卷腹

 这个动作主要可以锻炼到人体的'上腹部肌肉。进行这个动作的时候,不妨可以用自己的手来感受一下腹部的发力。

 这个动作每次需要做20个,需要做3~5组。动作要领是躺卧在瑜伽垫上,将双腿微曲靠近臀部。头部与肩膀离开地面,向膝盖方向弯曲,但是需要注意的是做的是半程卷腹,并非仰卧起坐。

  第2个动作叫做侧卧两头起

 动作要领是侧卧在瑜伽垫上,将自己的胳膊伸直,手心朝向地面放到身体正前方。

 另一只手放到耳后。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面,注意力集中在自己的侧腹部。动作进行的过程中需要感受到腹部发力,这个动作需要做3~5组,每组20次。

  第3个动作叫做侧卧抬腿

 主要锻炼的目标肌肉群是下腹部。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧,双脚离开地面,注意力集中在自己的下腹部,让自己的下腹部肌肉保持收紧状态。此动作需要做3~5组,每组也是20次左右。

减肥瘦身是我们日常生活中极其常见且部分健身人士必不可少的一种活动目标,很多朋友会通过一些锻炼身体的方法来练腹肌,从而达到减肥瘦身的目的。然而一些朋友在准备锻炼前的时候,发现自己不知道如何正确练出腹肌,不正确锻炼的话很容易导致做的运动事倍功半,前功尽弃。那么我们应该怎样解决这种自己不知道如何正确练出腹肌的情况呢?那么接下来就由我来介绍一下正确练出腹肌的步骤吧。

动作一:

仰卧反卷腹双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组,15/组,休息30秒。

动作二:

仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中,双腿交替向上提,能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组,15/组,休息30秒。

动作三:

动态侧支撑这个动作能锻炼到腹侧肌,让腹部的轮廓更加清晰,做的时候不要贪快,以免扭伤。动作重复2组,20/组,休息30秒。

看了我的方法,现在你学会如何正确练出腹肌了吗?学会了的话就快快把这个方法分享出去,让更多的人知道如何正确练出腹肌。进行以上步骤操作的同时,我们需要注意的是上面的动作均在平地上进行,所以还是在地面上铺上一层瑜伽垫,瑜伽垫能起到有效的保护作用,不会因为地板太硬而伤到脊椎,而床就太软也不推荐在床板上进行,所以瑜伽垫是最好的选择。以上就是正确练出腹肌的步骤。

怎样快速练出腹肌

随着人们的生活水平逐渐提高,越来越多的人们开始健身,这样能够使身体更加的健康,同时也可以保持身形,那么现在我们来了解一下怎样快速练出腹肌?

怎样快速练出腹肌

第一种方法是做仰卧起坐,做仰卧起坐可以帮助我们快速的炼出腹肌,而且一定要坚持,这样还可以减肚子上的肥肉,尤其是对于肚子比较大的人群来说,采用这种方法见效快。第二种方法是平板支撑,这种方法在刚开始做的时候,很多人一分钟都坚持不了,在我们做这种方法的时候,一定要根据自身的身体素质来进行,第一次最好要坚持30秒之后依次累积上加,最重要的是要找准发力点,不然没有效果。这种方法也是现代人普遍比较接受的方法,坚持使用一段时间之后,能够有效练出腹肌,同时还可以使我们的体型变得更加的完美。

以上就是关于怎样快速练出腹肌,所以在我们的生活中,我们可以选择将其种方法练习,而且在家里也可以练习,只要掌握了要领,是可以练出马甲线和人鱼线的。但是在我们练习过程中,一定要适量的练习,不可以过量的练习,以免对身体造成一些伤害。

1 练腹肌的方法

2 快速练腹肌

练腹肌的方法 怎么锻炼腹肌

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

1这个练习主要锻炼上腹。

2肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。

3只须提起肩膀。

4注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。

5注意身体不要向前倾。

6双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。

7这个动作主练下腹。

8放下腿前保持姿势不变,数两下。

9注意上身保持稳定,不要向前倾。

躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

10这个动作主练上腹。

11提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。

12下身要保持稳定,双脚不要用力。

13不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。

14这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

15当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

16如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。

17注意上身保持稳定,且不要向前倾。

躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。

18这个动作锻炼上腹。

19提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

20利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。

21动作不要快上快落。

22不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

23不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。

24练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬

怎么练腹肌

请看我这篇文章,是我以前写的,基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节,如果还有问题请给我发消息。

我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下: 首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为:一,肚子是脂肪容易堆积的地方,当然你的也不会例外,所以第一步,就是减脂,这一步是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得:我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐(以下简称仰卧),别泄气,我的方法是有特别之处的,刚开始的几天,一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步+仰卧,接下来的一个多月就只做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期不够,只要你不是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记得,要尽可能跑的时间长点,慢是可以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧,所以尽可能跑时间长点,为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的也是从网上好多方法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试:平躺在床上,双腿弯曲(网上有些说法要双腿夹紧,但根据我个人经验,夹紧不仅不利于锻炼,而且容易失去平衡,我是两腿分开的,楼主可以自己权衡),大腿与小腿成90度,然后把两手放在身体两边,不是张开两臂,是伸向脚尖,在这里还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是两手抱头要比手放在前面累的多,这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大(做不了几下就不行了),建议刚开始时按我的方法来,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧,反正我到现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次腹肌,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没法固定,有劲的时候还好,能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形了,这样就导致效果不好。

这次刚开始练时也在网上问了好多朋友,想找个办法把脚安排好,慢慢的我发现了:脚不但不能固定,而且还是一个很好的衡量标准,至于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我说的动作做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上(建议大家光着上身练,有条件的可以裸体练,你别笑,看着自己的肌肉鼓起来,比什么都激励自己努力努力再努力,你说是不?),然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来,再躺下,再起来。

。那到什么程度为止呢?这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个:第一腹部是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了,这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今天的锻炼就到次为止了,如果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者休息一会接着练(我是这样的)。

好了,到了这里似乎我已经把经验都告诉你了,可实际上还没有,因为还有两大问题,千万不能忽略: 第一,许多人多会有这样一个疑问,我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的,我的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你一些基本的标准,足够你用了:第一,楼主知不知道人的大肌肉群(腹肌属于大肌肉群)的恢复时间?呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料,是72小时,18个小时内能恢复90%左右,而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果,所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼,建议楼主刚开始那一个星期一天练三次,每次少做点,有酸痛感后稍微再做几个就好,越往后越低频率,最后按照肌肉规律,基本上两天做一次就好,但一定要做到肌肉酸的不能再酸,然后再等,不一定是两天,什么时候肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉了再练,这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准,基本上能给你指一点方向。 第二,还有第二大问题出来了,一段时间练习以后,你可能会惊喜的发现:小肚子没了,取而代之的是一块一块结实性感的肌肉,你不禁大喜过望,可仔细一看,似乎不对啊?为什么我的腹肌只有四块或者六块呢?我可以告诉你,正常情况下,是这样的,因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块,这也是我一个月左右时出现的问题,然后我就又找办法了,办法就是,换一种方式:很简单,抬腿。

平躺在床上,双手自然伸开撑在身体两侧,注意,是让你保持平衡的,不是让你用手撑!然后把两腿往上抬,抬到45度左右就可以了,再往上腹肌就不怎么使劲了,然后注意不要让腿放下到床上,快接近床时再抬起,这样练两个星期左右,由于你有上面四块的基础了(传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块),就可以出来了。 呼```终于打完了,一口气。

怎么练腹肌?!

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是,怎么做才是最有效果的?

如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来,做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来,冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是,

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。

标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月,你腹肌就特有型了。

怎么才能锻炼出腹肌?

仰卧起坐主要锻炼上腹,确切说是上面四块 下腹一般比上腹难练出型 方法1 仰卧腿上举 :::: A重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。

然后,两腿慢慢放下。重复做。

D训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。

为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。 方法2 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

方法3 腹直肌仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

方法4 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

愈高愈慢愈大,反之愈小。 关键是坚持 基本上三个月可以看到满意的效果。

怎么锻炼腹肌最快最有成效?

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 每次分组做到极限。

切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)。

怎么锻炼腹肌啊?

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。

再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。

再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是,双脚压在别人 下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。

抬腿。 别抬成90度。

抬成超过45度就可以。 反复做。

小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。 举例说明: 1,头离地面,背离开地面。

停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。

停在动作的一半。 4,身体完全倒下。

准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。

8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。

效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。

再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。

这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。

练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。

7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 准备好了吗? 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。

运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身。

快速练腹肌 如何快速练出腹肌?

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!部分1:制定锻炼计划1找出你的体脂肪率。

一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。

但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。

你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。

你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。

在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。2进行针对腹肌的运动。

每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。

如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。

这个运动锻炼下腹肌肉。躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。

这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。

大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。

因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

高强度间歇训练例子如下:全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。

重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。

一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。

干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。

例如:薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。2饮食均衡。

想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。

但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。3每天吃分量小的六餐。

你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。

如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。

锻炼六块腹肌的餐单应当如下:早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。点心三:蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。

此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。

全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

怎样快速练成有腹肌?

肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。

但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。

做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。

正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。

按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。

到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地 腹肌下部。

坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。

把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。

上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。

一个月就能有很完美的腹肌。饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4个煮鸡蛋(只吃蛋清)。

祝你早日成功。

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