想打造田字腹肌，需要怎样练？

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

特别是女性，相比于男性而言拥有更高的体脂率和难以减掉的脂肪，所以在进行肌肉力量训练，腹肌训练练肌肉身材就更加不容易，所以想要练出好看的马甲线，女性可能要付出比男性更多的努力和坚持，这样肌肉身材的女神绝对在意志力上强于很多没有拥有平坦腹部的人的，这样的女神怎么能不喜欢呢！

很多人都喜欢做各种动作来练习腹肌，练就线条清晰的马甲线，然而你真的练出马甲线了么！？会不会好是你的方法不太对呢？还是你没有一如既往的坚持？还是你没有跟着大神一起练马甲线？接下来小编为了准备了最初级版本的马甲线雕塑训练，来一起跟着学习一下吧！加油！

四肢对侧抬起：20×3

当你做这个动作的时候，在你的腹肌和腰背（除了你的臀部和大腿）之外，保持更好的核心力量。具体动作是：双手和膝盖双手定位在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。 让你的腹肌和臀部延伸到右腿，左臂伸出耳朵，手掌朝下。 恢复开始，在整个运动过程中尽可能保持身体的稳定和稳定。

山顶攀岩：3×20

通过这个动作，更多的消耗你身体的卡路里，不停的运动来激活你的腹部，激发你的有氧运动。 具体方法是：双手俯卧在瑜伽垫上，手臂伸展在肩膀和腿部直立的位置，脚臀部宽度和腹部拉紧（身体应该从头部到脚跟形成对角线）。 快速将右膝弯曲到胸部（不倒立），然后立即恢复开始。 交替代。进行，动作类似于俯卧行走。

船位动作：持续30－90秒

这个练习比看起来更难！ 同时加强身体的力量，耐力和灵活性，同时也是瑜伽动作基础上所带来的挑战性动作。 具体动作：开始坐下，平衡你的臀部与你的膝盖弯曲到胸部。 保持你的脊柱自然地直线，延伸你的双腿和铰链稍微回来（避免弯曲到你的脊椎），让你的腹肌抬起你的腿，直到身体类似一个字母V与手臂伸展在大腿两侧。 如果需要，保持膝盖弯曲在V位置，使其更容易。

单侧支撑动态训练：3×20

在这次全身运动中，您可以点燃您的侧部脂肪，为传统的仰卧和俯卧训练提供了极大的补充。 具体动作：开始躺在一边，你的底部肘弯在你的肩膀下，你的双腿伸直，臀部和高跟鞋堆叠，另一只手叉腰在你的臀部以上。 当你侧面腹肌挨到地面以后腹肌发力，并将你的臀部从地板上抬起，然后按压到侧板的位置。 将你的臀部轻轻地放在地板上，然后立即重复。

中空摇滚乐：持续5——15秒

通过CrossFit式练习经常出现的这个举动，发现可以强有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具体方法：开始仰卧躺着，双腿完全伸展，手臂顶着，一只手掌堆放在另一只手上。 吸收你的腹肌并绕着你的脊椎，将你的头部，颈部，肩膀和腿部从地板上抬起，与你的身体形成一个C形状。

反向冲击：3×20

这个动作有效地针对了腹肌训练，特别强调了下部区域（通常称为下腹部）。 具体方法：开始躺在你的双臂和双膝伸展在臀部以上90度角。 把你的腹部拉到你的脊椎，抬起你的臀部，然后从地板上下来，将你的膝盖卷入胸部。 （用手臂帮助抬起臀部）慢慢地控制，将你的背部和臀部放下到起始位置。

锻炼腹肌算是锻炼的全身上下所有肌肉里，最没有技术含量的一部分肌肉了。锻炼腹肌的动作五花八门，已经成为老生常谈了。所以，这篇文章就谈谈怎么样快速练出腹肌。

快速练出腹肌，不是说让你从一个完全腹部没有肌肉的人，变成一个肌肉男。

这是不可能的，所谓，快速练出八块腹肌，实际上是制定一套，可以全面的锻炼腹肌，然后用减脂的方法，让腹肌从看不见，到显露出来。

实际上这里面，减脂是占有相当重要的地位的。要知道，无论一个人的腹肌有多么强大，如果他的体脂太高的话，他的腹肌也是看不见的。更何况一个腹肌并不发达的人。

如果说，纯粹的腹肌增肌，也是很难在短时间内让腹肌练出来的。要知道，人的肌肉生长是需要时间的，往往一个人经过很长时间的锻炼增肌。都很难增长一点肌肉。

增肌需要严格而刻苦的训练，需要科学的计划和饮食，这都是大多数平常人没有办法做到的事情，所以想快速练出八块腹肌重点还是要减脂，同时进行全面的腹肌锻炼，让腹肌肉量增长，更有造型。

锻炼腹肌需要从多个角度锻炼，包括上固定收缩和下固定收缩。

让腹直肌得到充分的锻炼，同时还要增强腹斜肌的锻炼，让我们整个腰腹部的线条都清楚的勾勒出来。而不是单纯的有几块小肌肉。

上固定收缩是我们最常用的训练方式，它对腹肌的上四块刺激最深，尤其是最上面的两块腹肌刺激最深，但是对腹肌下面几块刺激就不是很大了，尤其是最下面两块。

平时常见的上固定收缩的动作，主要就是卷腹和仰卧起坐，但是这里不建议做仰卧起坐。

这两个动作就是，锻炼腹肌上半部分的好动作。很多人就拿卷腹和卷腹的衍生动作练腹肌。实际上这样做效果并不是很理想。

因为腹肌的下半部分得不到充分的锻炼，这个时候就需要做一些上固定收缩的锻炼动作。悬挂举腿是最常见的动作之一，包括仰卧举腿，都是很好的锻炼腹肌下半部分的动作。

很多人对腹肌下半部分锻炼不充足，导致上半部分腹肌长得快，下面长得慢。所以就显得腹肌长得慢，类似于木桶效应那样。所以，经常做下固定收缩类型的腹部训练，对腹肌锻炼好处多多。

再就是腹斜肌的训练，更容易被人忽视。而腹斜肌其实是一块很有必要锻炼的肌肉。它可以让我们的腹肌看起来更立体，让我们的腰看起来更细。

锻炼这部分肌肉，转体动作是最好的。其中俄罗斯转体是最常见有效的锻炼它的动作。

多长时间能练出腹肌取决于自身当前的体脂率，而不是每天做什么动作和多少次。如果体脂率足够低，不需要怎么练腹肌都会出现，只是在外形上会与有过锻炼痕迹的腹肌有所不同。如果体脂率过高，只是单纯的练腹肌即使可以把腹肌练厚也会被脂肪遮盖。

总体来讲，想要腹肌出现，体脂率就要达到一定的标准，对于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果体脂率高于这个数据，那么需要做的就是减脂。

那么，抛开体脂问题，假如体脂率足够低，已经可以让腹肌显露，那么在这种情况下使用健腹轮，每次10个，每天4组，会不会有效果呢？答案是在初期会有，但是随着身体的逐渐适应，效果也会慢慢变低，这时候就需要慢慢地增加动作次数。

另外，单纯地从健腹轮练腹的角度来讲，首先应该明确，能否把动作做到标准，毕竟，使用健腹轮练腹肌，单从动作上来讲还是比较难的，哪怕是跪姿动作也并不轻松。它需要有着强有力的核心肌群为前提，如果核心力量不足，还是踏实卷腹吧。

除此之外，健腹轮使用过程中主要是针对于腹直肌的训练，如果想要单纯地练腹直肌的话，它是可以满足训练要求的，但是要想对整个腹肌形成足够的刺激，那么只使用健腹轮就会很单一，这时需要加入转体类动作来刺激腹斜肌。

下面分享两个动图，分别是跪姿健腹轮动作与站姿健腹轮动作，再对比一下自己的动作，看一看，是否在每一个动作过程中都能标准地完成呢？

腹肌轮练腹肌的效果毋庸置疑，但腹肌出现必须体脂够低才可以！所谓腹肌谁都有，关键在于腹部脂肪的厚度！

“瘦子的腹肌胖子的胸”真切的说明了脂肪对于肌肉清晰度和围度的影响。脂肪占身体体重的百分比是体脂率，体脂率越低肌肉就越清晰，反之就更圆滑。

腹肌通常指腹直肌和腹外斜肌能够看到的肌群，关键在于腹部表层脂肪的厚度，脂肪越少，腹肌就会出现马甲线再到块状腹肌。

一般来说，对于男士，体脂率低于15%腹肌出现线条，低于12%开始分块明显，越低越清晰。

而减脂关键在于饮食控制与健身消耗，低热量清淡饮食是关键。运动健身方面心肺有氧训练与肌肉力量训练相结合会有更好的效果。同时，腹肌专项训练会让腹肌更强壮凸出。

腹肌轮作为腹肌训练的专项器材，深受大众喜爱。从跪姿腹肌轮到站姿腹肌轮，循序渐进的提高强度，对于腹肌核心力量的提高不可小觑。

一天4组，每组10次。锻炼效果肯定是有的，但适合自身能力的才是最合适的。根据个人能力调节即可达到最好的效果。

按照你这样说的练，是肯定可以练出来的。

但是你要注意你的体脂率不要太高，如果你的体质太高的话，肌肉会被脂肪包裹着，这样也是看不见的。

同时如果你的体力比较好，你也可以把你的这个训练量增加一些，因为腹部他是一个耐力比较强的一个肌肉群，它可以经受住的训练量也会比较大，恢复也会比较快。

而且你要针对腹肌各个部位进行训练，不能单独的只做这一个动作。

我们经常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部两侧的这些肌肉啊，那你都要进行全面的一个锻炼，你光做腹肌轮，他更多的只是针对于腹肌正面的这些肌肉。

这里补充一点，对于新手来说腹肌一轮的难度还是比较高的，因为它不光是对于你腹部的力量有要求，对你的手臂肌肉也是有一个比较高的要求，那在刚开始你如果做不了这个动作，你也可以做一些其他的训练。

而且新手推荐采用跪姿的训练方法，这样难度较小，同时安全系数会更高一些。

希望对你有所帮助

你好，我是KM健身，非常荣幸能够回答你的问题。

理论上来说，每天4组且每组10次腹肌轮训练是可以练出腹肌的。但实际上，这样能够练出腹肌的例子少之又少。另外，练出腹肌和让腹肌清晰可见是两码事，这与体脂率和腹肌厚度有关。体脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可见，而体脂率低的人练出腹肌就相对容易许多了。

所以说，每天进行40个腹肌轮训练，虽然可以加强腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要练出腹肌并显现出来，还需要满足很多条件。接下来我会具体且详细的为你一一道来。

腹肌训练讲究两个原则

原则一：通过抗阻力进行“增肌”训练，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身体充满线条感的基础条件，任何部位都是如此。当我们肌肉出现雏形时，哪怕其上包裹着脂肪，脂肪的形状也会随着肌肉形状的显现而改变，这也是塑形的原理之一。

众所周知，腹肌的形状，尤其是腹直肌，它就像一块块“巧克力”一样附着在我们的腹部表层。所以当你的腹部肌肉足够发达时，腹肌的轮廓也是能够显现出来。

原则二：通过有氧运动以及饮食方面降低体脂率，从而显现腹肌。

一般情况下，男士的体脂率在19%以下时，腹肌就开始由上而下的开始显现。随着体脂率的下降，腹肌会从最开始的两块，逐渐向4块儿、6块儿、甚至8块儿进行显现。女生在体脂22%左右也是如此。

所以，想要腹肌轮廓更加分明，降低体脂率是最关键的一步。当然，身体任何部位需要使肌肉轮廓清晰展现，体脂率的作用都是至关重要的。

腹肌轮训练注意事项

腹肌轮其实就是我们所说的第一原则。当然，在第一原则下，正确的使用腹肌轮才是关键。

想要最大化的增强腹部肌肉，需要在合适的训练频率下掌握适合自己的训练强度才行。也就是说，如果觉得每天40个腹肌轮训练已经几乎接近了自己腹部肌肉极限，那么就可以适可而止。反之，需要再加强。

除此之外，正确的动作要领就是关键了，这里给你一些训练细节，希望能够对你有所帮助！

1、避免手臂过于屈曲造成手臂肌群参与发力

要想腹部肌群高效训练，避免其它部位肌群率先力竭是关键。比如训练者常出现的现象是使手臂过于弯曲，从而造成肱三头肌等肌群过于酸软无力，影响腹肌轮最根本的作用。

2、避免在起身过程中，借助臀部向后坐的趋势进行起身

当我们俯身向下时，腹部肌群被拉长，而当我们起身后，腹部肌群的发力最为清晰。这一过程最忌讳的就是在采用跪姿时，我们利用髋关节屈曲以及臀部向后坐的趋势，使原本应该完全由腹肌发力的过程，交由“惯性作用”，这是完全不可取的。 正确的做法是主动收紧腹部，不要将臀部向后坐。

3、腰部不得出现塌陷，避免腰酸无力影响训练

这与平板支撑和俯卧撑的动作细节相类似。但我们在动作过程中，尤其是俯身向下时，腰部如果出现塌陷，势必会造成腰部压力过大，甚至影响腰椎。从而影响训练体验。

总结

腹肌轮确实是一个练腹肌的神器，其作用不可忽略。但是想要练出腹肌还需满足我之前所说的两个训练原则。

希望我的回答能够对你有所帮助！

有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！

我们都有腹肌，只不过体脂超过百分之十五左右就会被肚子上的脂肪遮盖，所以，要看到腹肌，必须减掉多余脂肪。

那么问题来了，腹肌轮的训练肯定是有效的，但只靠一些腹部的训练，并不能达到减脂的效果，如果你一定要只练腹部，那么你会拥有厚厚的腹肌，但它还是被同样厚厚的脂肪遮盖。

所以减脂是最重要的，再配合腹肌轮的训练，可以让你的腹肌更加有立体感，而不是小瘦子的薄薄的一片。当然，我还是希望你的腹肌训练可以多点花样，例如可以做卷腹，悬垂举腿，真空腹训练等动作。

对与腹肌来说，每个人都有，只不过有的强有的弱。我们的身材看不出腹肌时因为被脂肪盖着了，所以如果目标是出腹肌的话，主要还是刷脂，体脂率下降了，把肚子上的脂肪减掉，腹肌自然就露出来了，这时就基本可以看出腹肌的轮廓了。如果要腹肌更好看，形状更完美，就需要大量的训练，训练要多样化。健腹轮量有点少，有点单一。

其实腹肌是需要经常刺激的，最好是每天练，负荷适中，多频率，主要是要加上有氧锻炼，因为腹肌不显不是因为没有腹肌，是因为肚子上的脂肪盖住了它。只用器械减脂效果是不明显的。你这个量有点偏小了。多个动作结合+有氧运动+控制饮食

我就简单的告诉你，如果只是这样，永远不可能练出腹肌。可以这样比方，你想变成专业马拉松选手，但是你一天只跑个1千米，能锻炼成那样实力嘛？不可能。腹肌除了你每天需要大量建议卷腹外，另一个最重要的条件，你的体脂率得10以下，超过了，你的腹肌也是藏在肚子上肥肉里面看不出来。

皮脂低 皮脂低 皮脂低 重要的事情说三遍

可以是可以，但是效果不是很好，每次做4-5组可以，但是每次要做到力竭，也就是说能做几个就做几个，这样效果比较好。

腹肌锻炼方法图解

　腹肌锻炼方法图解，每个人都是希望能够拥有腹肌的，腹肌是人人都想要拥有的身体肌肉，那么如何才能够有效练出迷人腹肌呢？其实这是徐需要掌握一些方法和技巧的，下面看看腹肌锻炼方法图解及相关资料。

腹肌锻炼方法图解1

　我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

　第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

　第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

　请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉。

　我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

　我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

腹肌锻炼方法图解2

　 腹肌锻炼方法图解 四种健身秘诀帮你塑造性感肌肉

　 第一、原地快跑消耗脂肪

　原地快跑运动是一种很好的热身方法，它的运动强度一般，但是却能够在短时间内活络我们的筋骨，帮助大家提高运动效率，而且经常做这种运动的话，身体的脂肪也能够快速消耗。

　这对于想要锻炼腹肌的朋友来说也是有一定的好处的，大家的体脂率越低的话，身体的肌肉也会显得更加明显，如果光顾着锻炼肌肉，却忘记减脂的话，身材比例可能就会出现一些问题，这也是大家应该尽量避免的一件事情。

　 第二、搬铁球锻炼腹部

　搬铁球是一种比较考验人体力量的运动，当我们在做这项运动的时候，大家身体所消耗的能量也是比较多的，但是这种运动对于腹部肌肉的锻炼效果一般，所以大家也不需要太过在意这种锻炼方式，平时只要适当采取这样的方法来消除体内脂肪就可以了。

　当然，有些朋友希望通过这种方法来增强自身力量的话，也可以多加采用，但是这需要我们花费大量的时间进行锻炼，因为体质的改善不是短时间就能够达成的事情，所以各位朋友应该具有这方面的思想准备。

　 第三、引体向上练腹肌

　引体向上锻炼腹肌的效果还是较为显著的，热爱健身的人一般都会采用这样的'方法来增强腹部力量，因为在做这种锻炼运动的时候，我们的腹部肌肉是要一直维持紧绷状态的，所以也能够有效提高腹部肌肉的力量，但是不是每个人都能够轻松做出一个标准的引体向上，这需要具有一定基础的身体素质，所以大家如果力量不足的话，就应该好好做一些基础运动。

　 第四、平板支撑锻炼腹肌

　平板支撑这种练腹肌的方法现在已经很普遍了，因为它的操作方式简单，而且效果也比较显著，所以深受广大朋友的喜爱，大家只需要在睡觉之前适当做几组平板支撑，就能够让腹部的肌肉慢慢变得明显起来。

　以上就是我们有效锻炼腹肌的几点主要措施，大家可以学习一下，如果觉得这些措施不适合自己使用，也可以增加其它的锻炼方法，总之，制定适合自己的健身方案是得到良好结果的关键所在，希望大家能够理智对待这个问题，好好加油健身，才会有好结果出现。

腹肌锻炼方法图解3

　事实上这里边，减肥是占据非常关键的影响力的。要了解，不管一个人的腹部肌肉有多么的强劲，假如他的体脂率太高得话，他的腹部肌肉也是看不到的。何况一个腹部肌肉并不比较发达的人。假如说，纯碎的腹部肌肉减脂增肌，也是没办法在短期内内让腹部肌肉练出去的。要了解，人的肌肉生长是需要时间的，通常一个人历经很长期的锻练减脂增肌。都没办法增长一点肌肉。

　减脂增肌需要严苛而勤奋好学的训炼，需要科学研究的方案和饮食搭配，这全是大部分普通人没有办法保证的事儿，因此想迅速练就八块腹肌重中之重还是要减肥，另外开展全方位的腹肌锻炼。

　让腹脂肪率增长，更有造型设计。锻炼腹肌需要从好几个视角锻练，包含上固定不动收拢和下固定不动收拢。让腹部肌肉获得充足的锻练，另外也要提高腹斜肌的锻练，让我们全部腰腹的线框都清晰的刻画出去。而不是单纯性的有几片小肌肉。

　上固定不动收拢是我们最常见的训炼方法，它对腹部肌肉的上四块刺激性深刻，尤其是最上边的两块腹肌刺激性深刻，可是对腹部肌肉下边几片刺激性就并不是挺大了，尤其是最下边二块。

　平常普遍的上固定不动收拢的姿势，关键便是卷腹和俯卧撑，可是这儿不建议做仰卧起坐。这两个姿势便是，锻炼腹肌上边一部分的好姿势。很多人就拿卷腹和卷腹的衍化姿势练腹肌。事实上那样做实际效果并并不是很理想化。

　由于腹部肌肉的下边一部分无法得到充足的锻练，这个时候就需要做一些上固定不动收拢的锻炼动作。悬架举腿是最普遍的姿势之一，包含仰卧举腿，全是非常好的锻炼腹肌下半一部分的姿势。

　很多人对腹部肌肉下半一部分锻练不充裕，造成 上边一部分腹部肌肉看起来快，下边看起来慢。因此就看起来腹部肌肉看起来慢，类似木桶效应那般。因此，常常做下固定不动收拢种类的腹部训练，对腹肌锻炼益处多多。

　再有就是腹斜肌的训炼，更非常容易被别人忽略。而腹斜肌实际上是一块很有必要锻练的肌肉。它能够让我们的腹部肌肉看上去更立体式，让我们的腰看上去更准。锻练这些肌肉，转体姿势是最好是的。在其中俄罗斯转体是最普遍合理的锻练它的姿势。

当你在电视或**上看到一些超级英雄时，是否很难将视线移出那拥有六块肌的身材？那些看似立体又充满肌肉量的腹肌线条，除了要靠严格的饮食控制之外，还要有足够的锻炼纪律习惯才能呈现出另人羡慕的腹肌，除非你有一个良好的基因让你可以少受点苦就拥有它！

不用练那么辛苦啦！现在连腹肌都可以做出来。 ©Masterpiece Hospital

你懒得练!又不想经过严格的饮食控制就想拥有令人羡慕的六块肌时，那最近很火热的腹肌雕刻术可以帮你达成这项愿望。在泰国曼谷有个地方没有健身房的训练，但它确拥有一个十分厉害的腹肌外科手术技术，这个整型诊所Masterpiece Hospital的外科首席执行医生Raweewat“Sae”Maschamadol分享这项特殊的技术，Maschamadol说这项技术我们已经执行了大约3-4年，每个月大约都有20-30名来自世界各地的客户，要求我们将这六块腹肌置入于它们的腹部之中，除此之外，我们还有提供别的医美治疗，例如鼻子、眼睛或是皮肤修整等手术。

在泰国曼谷有个地方没有健身房的训练，但它确拥有一个十分厉害的腹肌外科手术技术！ ©Masterpiece Hospital

首先，你要知道这个手术开始时，必须要小心地吸出腹部周围的脂肪来雕刻出腹肌线条，而不是植入塑胶或是矽胶等填充物来创造出立体感，Raweewat表示，与填料相比这样可以产生更自然更持久的外观，虽然外科医生不断的声称这个手术是无痛，但相信恢复的过程绝对不是一个美好的景象。另外，这个手术并不是什么新鲜事，因为早在20世纪90年代德克萨斯州的外科医生就是第一个提出它的人，那时候结果并不像现在那样理想；那时接受手术50人中约有五分之一会患有轻微的并发症。

这个手术开始时，必须要小心地吸出腹部周围的脂肪来雕刻出腹肌线条，而不是植入塑胶或是矽胶等填充物来创造出立体感。 ©Masterpiece Hospital

但即使如此，Raweewat的团队也开发了他们自己的方法，并强调它们与泰国许多整容手术诊所不同，因为它们是一家有执照的合法医院，这意味着它们可以获得 和优质药品。Raweewat还指出，他的客户中有90％实际上是健身爱好者，但是他们无法实现他们获得自己想要的六块肌目标，因此他们采用这种腹肌抽脂手术来达成。这个手术的费用大约是3,700美元，其中还包含着从腹部吸取顽固的腹部脂肪以雕刻出清晰的腹肌线条与立体感。

泰国模特儿Ome Pangpaparn手术后两个月(左)跟现在的腹肌。 ©Ome Pangpaparn

如果你也想去做这个手术，你应该知道这样的手术总会有风险，不仅有可能感染和过度疤痕外，还有可能造成神经和肌肉的损伤变成永久的伤害。另外，当你不控制饮食让增加体重时，会发生什么事情？据FASEB杂志报导，增加你的蛋白质摄入量有助于维持肌肉生长和减少脂肪减少，而绿茶含有抗氧化剂和咖啡因，可以减轻你的脂肪。所以请记住！腹肌是在厨房和健身房里制造出来的，而不是在医院里。

体脂率上升，腹部逐渐凸起，两侧也有了松松垮垮的赘肉，甚至会盖住腰带，这已经是人到中年的体型标准。如果再不减肥修身，那么就要使我们的健康受到威胁。有人想要通过健身来改变这一现状，练腹当然也占据了大量的训练时间，但是只要功夫深铁杵磨成针，减肥是需要有恒心的。  

因为腰腹部的训练属于局部的力量训练，对于减脂来讲效果甚微。那么要想减掉腰腹部脂肪首先要做的就是全身性地减脂。腹斜肌常常会被人们忽略，但适度的训练腹斜肌，不仅会让腰腹两侧变得更紧致，让你的腰围看起来更小。通过对腹部的针对性训练，来增加腹部的肌肉含量，不但可以紧致腰腹部，还要让我们练出迷人的马甲线和漂亮的腹肌。  

在腹肌训练过程中，要使所显现的腹肌更加地明显清晰有立体感，就需要对整个腹肌形成整个的刺激。将绳索固定在肩膀以上的位置，双手紧握同一个把手，接着腹部外侧发力，以肩膀为轴做圆弧运动，使绳索的运动轨迹位于体前，就像打高尔夫球一样。腹斜肌相对于腹直肌来讲，会对刺激比较敏感，如果锻炼过度，就会导致腰围变粗。  

空中自行车是是仰卧起坐的变式，它需要上下肢相互配合运动，同时扭转身体,空中自行车能更好地激活腹斜肌，也就是说，这是最容易让你找到腹斜肌发力感的动作。悬挂抬腿是最佳的练腹动作，能够更好的刺激到腹斜肌，但为了最大限度的刺激它们，可以加上一个扭转的动作。 

 动作开始之前进行充分的热身，尤其是腿部和腰部的拉伸。控制饮食，适当的有氧运动也很重要，否则，腹肌只能被厚厚的脂肪所覆盖。祝每一位走在减脂瘦身路上的朋友减脂成功，拥有一个好的身材。