腹肌锻炼计划

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

现在生活水平都大幅度提高了，但是人们运动的时间却减少了。各种必须要完成的应酬，免不了吃大餐喝啤酒，更何况节假日回到家中过上吃了睡睡了吃的神仙生活，不少人都有了大肚子，肚子一大穿衣服都不好看了。现在生活节奏这么快，应酬又少不了，那么我们如何在这种情况下让大肚子消失掉甚至保持腹肌呢？接下来就为各位介绍几个疯狂虐腹的运动，让你轻松甩掉大肚腩，秀出完美腹肌！

型男必备

动作1：仰卧举腿起

仰卧举腿起

首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

动作2：仰卧交替肘碰膝

仰卧交替肘碰膝

这个动作很像骑单车，特别是腿部动作。我们平躺之后手放在双耳旁，双臂张开保持不动。然后将上半身和下半身抬起呈V字形。腿部想象成我们在骑单车，两个脚在平面内画圆。当左膝盖达到最高点时努力用我们的右手肘去触碰左膝盖。右边是一样的。这个动作难度系数比较高，我们可以从几个开始做起，然后慢慢增加数量。

动作3：仰卧交叉摸脚趾

仰卧交叉摸脚趾

平躺在地上或者瑜伽垫上，两腿自然放平，双手放在后脑勺，然后以胯为轴两手和两脚交叉触摸，建议每组15~20个，三组左右，比较适合女孩子或者基础比较差的人。

动作4：坐姿收腿

坐姿收腿

将我们的双臂弯曲放在腰下方，手掌撑在地面。然后将腹部收紧双腿弯曲，让大腿向胸部贴近。完成后将腿慢慢伸直，还原到最初的动作。然后重复10~15次为一组。这个动作要注意收腿的速度要快，放腿的速度要慢，这样才能达到很好的效果。

动作5：平板支撑

平板支撑

做完前面几个动作后，最后来一组平板支撑。这个动作很简单，用脚尖和手臂作为支点将身体支撑起来，让腿和背还有头可以在一个平面上。注意腰不能塌下去，腹部收紧，眼睛看地面，保持均匀的呼吸。这个动作虽然简单，但是非常考验人的意志力，当你撑不下去的时候那种感觉非常难受，这时你要告诉自己我还可以坚持！多一秒你就战胜了自己！

锻炼腹部的过程是痛苦的，可能起床都会变得特别艰难，为了减少这种痛苦我们可以在训练之后加入一些放松练习列如我们可以俯卧在地面或者瑜伽垫上，然后用手将上身支撑起来，头往后仰。去感受到腹部的拉伸。

拉伸运动

让大肚子消失，让腹肌展露出来，认真完成上面的这些动作，坚持下去，让你不长腹肌都难！

肚子上的脂肪太厚，到底该怎么练腹肌, 肚子上有1cm左右厚的脂肪，如何练腹肌？

肚子有脂肪锻炼腹肌的方法：

1、有氧运动

每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑脚踏车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练。

2、仰卧起坐配合有氧运动

各种健身运动只会塑造身体核心肌肉群的线条，但对于覆盖在这些肌肉群上的脂肪却没有任何作用。有氧运动是必须的，因为这是唯一燃烧多余脂肪的方法，能够以此来降低身体的脂肪含量，减掉腰腹部多余脂肪，重塑腹部线条。

3、要吃早餐

尽管，吃得越少越有助于减肥，但是绝对不应忽略正餐，特别是每天的第一顿饭。早餐能够促进新陈代谢，平衡血糖浓度，并且为早餐到午餐这段时间提供身体必须的能量。应确保早餐是含有高蛋白和高纤维的食物，这样才能感到饱足。

想练腹肌可是肚子脂肪太厚怎么办？

可以先练长跑把肚子瘦下来一些，尽量多跑一些消耗足够的热量，直接练腹肌也可以，若是上半身很难卷起来的话就平躺在床上，两腿伸直，慢慢抬起来抬到与床面垂直再慢慢放下，这种方式练腹肌也很有效果，每天练200下，分10组，每组20下，若是做不到的话先少做一些，等到进步了再提升数量，每天少吃最好不吃肉，多吃蔬菜水果、豆制品、谷物类，甜点、膨化食品、西餐等高热量食物也尽量不要吃。多运动、多流汗，这样一段时间后就可以瘦下来。

练腹肌的话 必须要减 肚子上的 脂肪吗？

想要明显的腹肌视觉感的话，那脂肪是必要恶杀的！如果不是，只是单纯的要腹肌有肉也能练！只是不容易看出来！

怎么快速练腹肌，我18，肚子上有一小块脂肪。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

我的肚子上脂肪太多 我想把脂肪弄下去 想练腹肌 有啥好办法吗？

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肚子上有点脂肪练腹肌是不是先要跑步！

需要跑步减脂，但是练完腹肌后再跑。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

怎么去除肚子上的皮脂练腹肌的

每天疯狂运动散步，快走，打羽毛球，跑步，跳绳。今天是第六天，已经瘦了3斤了 但是你不能吃任何零食，，吃东西之前计算一下热量，不要摄入过多，多喝水

轻松的办法就一个，到汗蒸房往死里蒸，一周两次，再配合仰卧起坐和有氧运动就更好了，效果杠杠的

肚子有点大能练腹肌吗？该怎么练好像有腹肌

keep腹肌撕裂者初级我还蛮喜欢的

其实呢 不希望挺著肚子给别人看

上了街花点心思收腹

吧胸挺出去 肚子收回来 时间久了 就有腹肌了诶

我认为

其实有很多男生都是能够让自己通过锻炼来获得腹肌的，叫他们也能够让自己有一个更强健的体魄，并且也能够让自己有一个更加健硕的身形。

其实有很多的女生都是喜欢比较健康的男生的，而且也是喜欢那种比较强壮的男生，很多女生都认为如果男生能够有腹肌的话，是更好的。贾玲摸龚俊腹肌，称他含铁量很高，为什么女生都想摸男生的腹肌？我认为主要有三个原因:

一、男生的腹肌很有触感。

其实在我看来，我认为之所以女生都想摸男生的腹肌，就是因为女生认为男生的腹肌是特别好摸的，而且也是能够有个比较好的触摸感的。当我们去摸男生的腹肌的时候，我们可能就会有一个更好的感受，而且我们也会认为这个男生真的是特别的健壮，而且也能够让自己有一个更好的魅力，我们是很喜欢摸男生的腹肌的。

二、男生的腹肌是很有吸引力的。

当然，在我看来，我认为之所以女生都想摸男生的腹肌，也是因为女生认为男生的腹肌是很有吸引力的，因为我们可能会很少去看到那些男生的腹肌，如果能够亲自体验一把的话，那么我们也是会感觉十分的不错的。而且我们也会觉得这样做是让人有一个更好的舒适感的，男生的腹肌对我们是很有吸引力的。

三、男生的腹肌是很让人好奇的。

我认为之所以女生都想摸男生的腹肌，也是因为女生会认为男生的腹肌是很让人满足的，因为很多时候我们都是十分的有好奇心的，我们也是想要让自己去触摸一下，这样的话就能够让我们感受到男生的腹肌，而且也能够让我们感受到男生的强壮，我们触摸男生的腹肌是能够让自己满足好奇心的，所以才会想要去摸。

以上就是我的看法。

这个情况下，如果女生直接对男生说想摸他的腹肌，可能是她对这个男生有好感或者有兴趣，并且希望通过表达想摸腹肌来引起男生的注意。但是，这种表达方式可能会被男生理解为有些过于直接或者不适当，因为触摸别人的身体是一种比较亲密的行为，需要在双方都有意愿的情况下进行。

因此，如果女生希望和男生有进一步的身体接触，应该先建立良好的沟通和互相了解的基础，尊重对方的意愿和感受，并避免以身体接触作为主要的方式来表达自己的兴趣或者吸引力。同时，男生也应该尊重女生的意愿和感受，如果觉得不适当或者不舒服，应该及时表达自己的想法。

　拥有腹肌，可以使我们身体线条更加完美。那么，如何快速训练腹肌呢一起来看看吧。

如何快速训练腹肌

　 侧身弯腰

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 屈腿运动

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 坐式团身

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 踏自行车

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 挺胸屈膝

　双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

　 青蛙动作

　挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。

　 交叉腿仰卧起坐

　有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

　 剪式打腿

　一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。

　 卷腹

　卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

　动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

　 摸脚后跟

　起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

　 轮流抬腿

　平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

　 反向卷腹

　稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

　腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

　 锻炼腹肌要吃什么

　 蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　 肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　 青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　 多吃蛋类食物

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　四、女人减肥就好 为什么要练肌肉

　 女性和男性的荷尔蒙差异

　女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，因此，女性要练出大块肌肉要比男性难得多。

　 女性力量训量强度较男性小

　通过力量训练来增长肌肉，其实是一个先破坏后修复、再生的一个过程。先通过训练来损伤少量的肌肉，然后在激素作用下进行肌肉修复再生长。但是，女性较常进行的训练一般是中低强度的训练，对肌肉造成的“破坏”小，因此，修复和再增长效果差，并不会长出大块肌肉。

　看到这，不少MM就疑虑了，既然女性不易练出大肌肉，为什么一些女运动员会跟男人一样有着大块肌肉我只能说，因为她们是运动员。运动员训练时间长，并经过一些特殊的训练项目，长肌肉不足为奇。除了天生肌肉型体质的女性和运动员外，一般女性进行力量训练并不会长大肌肉，只会提高肌肉质量，增强肌肉线条感。

　在这个以胖瘦来度量女性身材的年代，妹子狠下功夫去运动目的只有一个，那就是减肥!不是练肌肉!了解下面几个女性练肌肉好处，你就不会这么想了。