腹肌的锻炼动作

　相信男性朋友们有希望可以拥有健康的腹肌，因为腹肌直观的体现出了男性身材的标准，那么锻炼腹肌都什么方法呢下面我就为大家介绍5种锻炼腹肌的'动作，感兴趣的朋友们，一起跟着我来看看吧。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。

　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

全球公认练腹肌有效的动作

　全球公认练腹肌有效的动作。因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，很多人健身都会想要练出腹肌，关于练腹肌是有一些基础方法的,下面是全球公认练腹肌有效的动作。

全球公认练腹肌有效的动作1

　第一个是卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。

　这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。

　第二个是仰卧举腿，这个动作主要强化我们的下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。

　这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，我们训练的时候需要收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。

　第三个的俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的斜腹肌，也就是腰腹两侧的肌群，让整个腹肌线条更加清晰。

　这个动作是坐姿状态，以身体躯干为中心轴进行旋转，谨记挺直腰背，屈膝立足，然后转动，感受腹斜肌的受力。

全球公认练腹肌有效的动作2

　 第一部分、核心类动作，主要锻炼目标、核心肌群

　 动作一、平板支撑

　俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸对于初学者如果感觉困难，可以从跪姿动作开始练起

　 动作二、平板支撑交替抬腿

　在平板支撑的基础上，保持身体稳定，保持全身绷紧，向后上方抬起一条腿，至自己动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作整个动作过程中，除活动腿以下，尽量做到身体其他部位固定不动

　 动作三、平板支撑对对角伸展

　同样，以平板支撑为基础动作，保持全身绷紧，保持身体稳定在向后上方抬起一条腿的同时，对侧手臂向头顶方向伸展顶点稍停后还原再进行另一侧动作

　 动作四、侧支撑大字伸展

　侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地保持稳定，臀部向上抬起的`同时，上侧手臂与腿部同时向上打开顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态

　 动作五、臀桥

　仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

　 动作六、仰卧臀桥摆腿

　仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时保持一条腿大腿不动，小腿向上伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时腿部随身体动作还原至动作起始状态一侧完成动作以后再次向上抬起臀部，并向上伸直另一条腿

　 动作七、仰卧挺身

　俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子，双臂向前伸直，双腿向后并拢，双脚离地保持腹部及髋部贴地，向上抬起上背部的同时，双腿向后上方抬起顶点稍停，然后慢慢反方向还原

　 动作八、蛙泳划臂

　俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿向后并拢，双脚离地保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，向上挺直上背部的同时，双臂向头部方向举起顶点稍停后反方向还原 第二部分、卷腹类动作，主要锻炼目标、腹直肌上侧

　 动作九、卷腹

　仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

　 动作十、仰卧90度抬腿卷腹

　仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

　 动作十一、仰卧前伸卷腥

　仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双脚踩地，双臂向前伸直保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

　 动作十二、仰卧分腿前伸卷

　仰卧，上半身贴地，双臂于体前向前伸直，双腿屈膝，双脚接近，双膝向外侧打开保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂随身体动作向前移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原

全球公认练腹肌有效的动作3

　 长臂卷腹

　首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能针对刺激腹直肌，也就是大家常说的“六块腹肌”区域。

　日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！

　在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。

　此外，结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！

　 健腹轮

　接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

　在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！

　 直腿卷腹

　排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。

　在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

　 平衡球卷腹

　相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现、比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！

　在练习这个动作时，首先坐于平衡球上的适当位置，让后腰紧贴球面，双手至于脑袋两侧；卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外，随着训练不断推进，大家还可以增加额外负重练习，来循序渐进、更强烈地刺激腹肌！

　 悬挂抬腿（膝）

　排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！

　通常直腿练习的难度最大，对于新手而言，可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习，整体技术要领仍是一样的！

　 踩单车式仰卧起坐

　最后，排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！

　为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小幅离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。

　与之前几个动作一样，踩单车式仰卧起坐也可以负重练习，来更强烈高效地刺激腹肌；此时只需抓握哑铃至于脑袋两侧即可！

训练腹肌最好的8个动作

　训练腹肌最好的8个动作，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享训练腹肌最好的8个动作。

训练腹肌最好的8个动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝。

　双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

训练腹肌最好的8个动作2

　 姿势一、平卧反卷腹

　两手撑在人体两边，让腹部来困乏两腿往上挺直并往上提。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势二、平卧交叉式打腿

　两腿悬在空中于空中，两腿更替往上提，能合理锻练到腹部肌肉群。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势三、动态性侧支撑

　这一姿势能锻练到腹侧肌，让腹部的轮廊更为清楚，做的情况下不必贪快，以防扭到。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势四、平板撑侧抬腿

　两手平板撑在路面，肩膀与臀腿成直线的情况，单脚曲膝向前提条件。

　姿势反复2组，10-15/组，歇息30秒。

　 姿势五、两头起卷腹

　两腿回原点时，无需放回路面，那样更能具有锻练的功效。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势六、平板撑

　做这一姿势的情况下，不必撅屁股或是踏腰，腰部呈一条线的情况。

　姿势反复3组，10秒/组，歇息30秒。

　 姿势七、俄罗斯转体

　假如感觉姿势过度简易，能够提升一副杠铃进来，实际效果更优。

　姿势反复2组，25/组，歇息30秒。

　 姿势八、骑单车

　两手放置头部后，胳膊肘反方向的朝脚部聚扰，让腹部的人体脂肪无从躲。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　上边的姿势均在平地开展，因此还是在路面下铺上一层健身垫，健身垫能具有合理的维护功效，不容易由于木地板太硬而伤着脊柱，而床就过软都不强烈推荐在床架上开展，因此健身垫是最好是的挑选，除开能具有维护功效还能合理防潮、透气。

训练腹肌最好的8个动作3

　 1、瑞士球卷腹

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 2、腹肌轮锻炼

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 3、引体向上(双手反握)

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的'许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

　引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

　 4、坐姿俄罗斯转体

　首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

　 5、仰卧交替蹬车

　这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

　 6、巡回式

　不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧。

　大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

　 7、卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

　 8、反向卷腹

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

　不少男生都想要练出腹肌，那么，在家如何最快练腹肌？下面就由我给大家介绍介绍吧，希望对大家有帮助。

　在家最快练腹肌方法一

　招式1

　健盟大腿垂直地面、小腿水平地板，双手抱头往膝盖方向卷。

　健盟温馨提醒：以腹部出力，并非用手将头抬起。

　健盟组数：一组 20 下，4 至 6 组。

　招式2

　健盟手与脚向身体卷曲，且手尽量碰至斜对角的脚趾。

　健盟温馨提醒：可以将脚放置地面，反作用力提供足够的爆发力。

　健盟组数：左右算一次，一组 20 下，4 至 6 组。

　招式3

　健盟主要训练腹部的肌耐力，更能训练腹部较深层的肌肉。

　健盟温馨提醒：抬起时吐气，到达顶点时闭气。

　健盟组数：每一次15 至20 秒，一组 10 下，3 至5 组。

　在家最快练腹肌方法二

　第一，双脚不要移动，双手左右、左右交替摸两边20次；

　第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

　第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

　第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

　第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

　第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

　第六、这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

　第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）（20次）

　第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！

　囚徒健身如何练腹肌

　1、仰卧卷腹

　训练部位：腹直肌上部。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　2、仰卧侧卷腹

　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

　3、反向卷腹

　训练部位：腹直肌下部。

　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

　4、平板支撑

　训练部位：腹横肌。

　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

　腹肌训练常见的错误

　1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、腹肌放在第一

　如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳，在做其他有关腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

　3、忽略日常饮食

　降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　4、只是练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1—2个腹肌练习，每个动作做2—3组就已经足够了。

　5、每天都练腹肌

　腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

　6、只做仰卧起坐

　有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效，事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为他们没有效果。

　7、只有一个角度

　腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　仰卧起坐怎么练腹肌

　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

　2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　女性练腹肌的好处

　女性怎么练腹肌

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

　女性锻炼腹肌可预防盆腔炎

　预防盆腔炎的六个小运动：

　1、横向扭胯 ：身体自然站立，均匀呼吸，全身放轻松，之后双手放在胯部左右两侧，带动胯部以左、前、右、后、左的方位进行横向扭转运动，每扭转一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后让胯部向相反的方向重复进行这个扭转的运动，在右、前、左、后、右的方位进行，同样做二个八拍。

　2、侧向扭跨 ：身体站直，自然呼吸，放松全身，双手放于胯部两侧，带动胯部以左、右、左的方位来回扭动，扭动一次为一个节拍，一共做四个八拍。

　3、腹式呼吸 ：身体自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸练习。吸气时小腹要向内收，并且阴部也

　5、轻拍小腹 ：从盆腔保健的角度来说，小腹运动对预防盆腔炎是有帮助的。身体自然站好，均匀地呼吸，全身放松。双手交替进行轻轻拍打下腹部位，用力要适度，不可过猛，每拍打一次为一个节拍，一共做四个八拍。

　6、轻揉肚脐 ：身体自然站直，也可坐姿或仰卧，均匀地呼吸，全身放松，双手手掌掌心交叠放于肚脐上，之后以顺时针的方向进行按摩，按摩一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后再逆时针按摩二个八拍。

　要向内紧缩，呼气时小腹向外鼓出，如此进行呼吸，一次呼吸为一个节拍，一共进行四个八拍。

　4、按摩腹部 ：身体自然站直，均匀呼吸，全身放松，双手扶住下腹两侧，向耻骨处进行按摩，按摩一次为一个节拍，共做4个八拍。

　练腹肌有法可依

　现在很多人喜欢晒自己的健身照，因为现在的帅哥美女，光有颜值已经是不够了，必须还得要有身材。而评判身材的标准就是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，拥有腹肌（女人叫马甲线）不仅性感、诱人，更是你健康的标志！

　那么究竟怎样才能练出性感的腹肌呢？有氧运动 科学的腹肌训练

　但是为什么你锻炼了这么久，还是没有腹肌呢？

　这可能有两个原因导致的，第一个原因是你皮下脂肪太多了，腹肌练出来了，但是被厚厚的脂肪盖着，导致你摸得到，但是看不动。这种情况是比较多见的。另一个原因就是，你的腹肌训练动作不正确，或者说是比较单一，导致你练出的腹肌，没那么明显。

　如果你是偏胖或者肥胖的'人，那你首先要做的是减脂，其次是增肌。关于如何减脂，我在之前的文章中已经提过了（较长时间，中等强度的有氧运动最减脂。），这里不再赘述。

　腹肌是耐受肌群，需要不断的改变动作节奏，增加课程难度来增进对腹肌的刺激，才能让腹肌持续增长。

　我们要多学习腹肌动作，把无效的动作，或者效果不明显的动作先在计划中去除，每次训练多准备一些动作，挑有感觉有效果的动作搭配训练。

　今天推荐给大家6个经典的腹肌动作，根据自身能力来选择，切不要盲目追求高难度，如果身体承受不了高难度，会导致勉强完成动作而使得腹肌锻炼效果大打折扣，得不偿失。

　每个动作20下，动作间休息20秒，连续做完为一组，根据个人情况，每天做2-3组，组间可休息1-2分钟。

　练习腹肌的要求：

　1、完成整套动作没有时间要求，宁可慢一点、标准一点、次数少一点，也要将每个动作都做到位。

　2、如果体脂比较高的话，需要在训练前后进行20min的有氧训练。

　3、腹肌训练动作一定要慢，要感受腹肌的发力，不要借力后背，借助身体的快速转动或收缩。动作一旦快了就分不出是腹肌发力还是其它竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。这样对腹肌的刺激就大大减弱了。

　4、注意保护腰部，腹肌动作不要过猛，腰部是很脆弱的地方，时刻要多注意保护。腹肌动作温柔 缓慢，充分去感受腹肌的发力。

　这里只讲健身运动养生纯干货，提升的不仅仅是身体而已！

　练腹肌最有效的运动

　有许多男士都梦想自己有强健的腹肌，如果身体当中出现赘肉的话，让人看起来比较有臃肿，严重影响个人的形象问题，关键还可能会带来一些疾病，所以有很多人都想通过运动来达到练腹肌的效果，那么什么运动练腹肌最有效呢？其实有很多动作都可以达到练习腹肌的效果的。

　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　上面这几种，运动方式都是锻炼腹肌的很好的方法，每个人可以根据自己的身体情况，选择其中的一两种进行锻炼，需要注意的是，在锻炼的过程当中一定要注意循序渐进， 每次的运动量应该由少到多，逐步增加，最好每天锻炼两次比较合适，过度的锻炼对身体也会有伤害。

　最有效练腹肌的办法

　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　手掌划圈轻摩腹

　方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

　龙爪初探去油脂

　方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

　玉蟾吸真瘦小腹

　方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

　如果知道了最有效的腹肌锻炼方法，那么大家考虑好了之后发现哪种运动对自己最好，效果最突出，那么这样的运动练习腹肌也是最合理的，最有效的腹肌锻炼是为了让我们改善腹部肌肉的力度，这样才是最好的锻炼方法，在锻炼腹肌的时候也是为了加强体质，让身体更健康。

　练腹肌吃哪些食物好

　新鲜蔬果

　练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

　练腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　排酸牛肉

　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　何谓排酸牛肉 ：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　碳水化合物

　吃出六块腹肌，长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

　训练前碳水化合物要充分 ：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，反用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。

　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　腹肌饮食小贴士

　1、由于练腹肌的过程要消耗一定的能量，因此饮食上以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则，还有要注意营养均衡。

　注意 ：在吃鸡蛋时要吃熟透的蛋，生的不仅没营养，还会把病菌带到身体里面，也会让肌肉群的正常增长受到影响。

　2、练腹肌一般没什么特别不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了，尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高，练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

　饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　女生怎么练腹肌人鱼线

　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。降低身体的脂肪含量主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

　每天100个俯卧撑，分3次做完，100个仰卧起坐，做两组，再买两个各25公斤的哑铃回来，自己想怎么举就怎么举，每天做1小时左右强化运动，不用半年就能有很好的效果。

　但这样实在太累且需要很多时间，对于很忙的人来说一点都不实际，那么一般人如何利用闲散的时间来进行运动呢？下面为您推荐一些有效的腹肌练习动作：

　1、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　2、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　3、仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　4、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　5、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　6、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　7、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　8、侧向平板支撑

　侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

　9、平板支撑

　人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

　10、平板支撑抬腿

　面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

　11、空中跳伞式

　俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。臀部不要收紧，保持姿势30秒。

　练腹肌的注意事项

　1、数量控制:

　很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。

　2、力量控制:

　练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

　3、有氧训练:

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

怎么进行腹部锻炼

　怎么进行腹部锻炼，你知道吗？在生活中，有很多的人对于腹部训练的方式有很多，对腹部进行锻炼可以促进马甲线个腹肌的生成，下面我为大家带来了进行腹部锻炼的方法，一起看看吧。

怎么进行腹部锻炼1

　 1、 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、 传统卷腹

　仰卧在上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、 反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、 空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

怎么进行腹部锻炼2

　 1、 卷腹

　这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

　 2、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

　 3、 俄罗斯转体

　首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

　 4、 平板支撑

　动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

　 5、 仰卧起坐

　仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

　 6、 仰卧蹬腿

　这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。

　 7、 V字两头起

　你需要平躺仰卧，双腿并拢，用力向身体的中心伸直。同时，上半身也离开地面，身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候，你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌，而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。

　 8、 仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒，仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌。

　 9、 V字支撑

　双腿浮空，用双手和臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做身体伸缩运动，胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。