求几张腹肌的图片，要自拍的，不是网上可以搜索出来的，像这张就可以

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

那么如何让锻炼腹肌呢：健身房锻炼腹肌的方法：一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

下面飞芽为你介绍6个虐腹动作，帮助你快速锻炼腹肌。

事先需要提醒你的是，锻炼时呼吸节奏很重要，务必遵循以下动作要领中的呼吸节奏进行哦~

第一个动作：交替触足卷腹

1平躺在健身垫上，屈膝；

2肩胛骨离地，双手手臂伸直；

3分别向左向右，手去触碰足部；

4左右动作时呼气，回正时吸气；

5交替各15次练习。

第二个动作：侧向收膝卷腹

1平躺在健身垫上，屈膝，屈手肘放于两侧耳后；

2卷腹抬起右腿，左手臂向上去触碰右膝，停顿一秒后还原；

3卷腹抬起左腿，右手臂向上去触碰左膝，停顿一秒后还原；

4触碰时呼气，还原时吸气

5左右交替各进行15次。

第三个动作：双手前推卷腹

1平躺在健身垫上，屈膝，双手叠放在身前；

2收紧腹肌，双手带动上半身向前推，停顿一秒后还原；

3身体抬起时呼气，下落时吸气，一组30个。

第四个动作：交叉举腿

1平躺在健身垫上，双手放在头部后面；

2双腿先后抬起到最大高度，再先后落下，有控制的动作不要被惯性左右；

3左腿落下时呼气，右腿落下时吸气，左右交替各15次。

第五个动作：双手摸膝卷腹

1平躺在健身垫上，屈膝，双手轻轻放在大腿上；

2有节奏地进行卷腹动作，身体向上卷腹时呼气，还原时吸气；

3一组30个。

 第六个动作：仰卧屈膝卷腹

1平躺在健身垫，肩腿离地进行卷腹；

2双手伸直，握拳，双手带动上半身向前时，双腿向胸部方向屈膝；

3屈膝时呼气，放松时吸气，一组30个。

 

祝你成功！

有。腹肌位于胸廓与骨盆之间，参与腹壁的组成，分为前外侧肌和后腰方肌两部分，其中腹直肌最为常见，位于腹部正中央，而肚脐右侧有腹外斜肌，腹外斜肌是腹前外侧肌群中的一个，为宽阔的扁肌，位于腹前外侧部的浅层，有8个肌齿，所以肚脐右侧是有腹肌的。

这可能是因为躺下时，你的躯干处于拉伸状态，腹肌得到更好的展示，而站立时，腹部下坠，被脂肪层覆盖，腹肌没有得到充分的展示。另外，做完运动后，需要适当的休息，让心率降低，再进行其他活动，否则可能会影响健身效果。

要练出明显的腹肌，需要同时进行有氧运动和腹部肌肉锻炼，以减少腹部脂肪并增强腹肌。例如跑步、高抬腿和仰卧起坐等运动都有助于实现这一目标。此外，合理的饮食和充足的睡眠也是关键，因为它们有助于调整身体状态，提高运动效果。

建议在健身过程中关注自己的身体状况，选择适合自己的运动方式，以达到最佳的健身效果。

方法：

1找出体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，将开始看见六块腹肌。对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪，也可以在网上寻找其它方法计算身体成分。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，可以增加重量(例如使用健身球)，每组运动的重复次数也会因此减少。躺在健身凳上，伸直及抬高双腿，这个运动锻炼下腹肌肉。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

一、腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

二、腹肌名称：

（1）腹直肌: Rectus Abdominals

位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

 

（2）腹外斜肌: External Oblique

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

 

（3）腹内斜肌: Internal Oblique

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

 

（4）腹横肌：Tranverse Abdominals

位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。