三角肌和斜方肌都可以通过哑铃进行有效的锻炼。
1、三角肌分为前中后三束,可通过以下动作锻炼:
前束:站姿哑铃前举、坐姿推举;
中束:站姿侧平举、坐姿推举;
后束:站姿俯身飞鸟;
2、斜方肌锻炼方法:站姿哑铃耸肩即可。
每个动作3-5组,每组10-15个,2-3天一练即可。
我给你制定一个计划:
第一天-胸。肱三头肌
1杠铃握推
平躺在一长凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复
2双杠
他可以使你的肩,胸,肱三头肌(胳膊)都得到锻炼,非常好
第二天-背,肱二头肌
1引体向上
如果做不了,可以找人抓住脚向上抬,开始的时候可以少做几个,等力量长了之后在多做
2哑铃或杠铃弯举
站立,双手握杠铃与肩同宽,向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只,停顿3秒在按原路返回,重复。一定要慢,不要用爆发力
第三天-肩
1哑铃头上推举
哑铃肩上推举重量要稍大一点,因为肩是一个非常小的肌肉群,重量太大容易受伤,重量太小,肩部第二天没感觉,双手握哑铃抬起,在耳朵高度起始,掌心向前,开始后向上推起哑铃,然后回到起始,重复。
2哑铃侧平举
做哑铃侧平举,双手握哑铃放在身体两侧,开始后向两侧抬起,直到两臂与地面平行,回到原位,重复。
第四天-大腿,小腿
1杠铃深蹲
用身体把杠铃抗起,蹲下,在起身,重复。注意此动作比较危险,需要有人在一旁保护,一定要把腰直起来,眼往前看
2提踵
扛一杠铃,抬脚跟,在放下,重复,幅度要大
休息两天,在重复第一天的内容,依此类推
每一项做4组,每组做12次(可根据力量情况自己决定)
每一项之间休息3分钟,每一组之间休息1分钟
双杠也可以改成俯卧撑,哑铃和杠铃也可互换。
每天总训练时间不要超过1个半小时
呼吸应在做时吸气,还原时呼气。
饮食非常重要,蛋白质是关键,要多吃鸡蛋清,一天6-8个,鸡肉,牛肉,你过敏可以少吃点,不行的话可以吃乳清蛋白粉,冠军的,欧普特盟的都不错,进食大量的碳水化合物(糖,面,大米,燕麦,地瓜)早上一定要吃多,吃好,晚上8点以后就不要在进食了。
多吃蔬菜,水果
对于什么时候出效果,每个人的肌肉类型不一样,不好说,通常是3个月左右,不要着急,慢慢来,一定要坚持,只要你能持之以恒,你会得到你想要的体形,好了,我也要锻炼去了,最后祝你能成功:)
哑铃健身的锻炼方法
根据自己的情况选择合适重量的哑铃。另外在做运动的时候也要量力而行,通过自己的一个阶段的运动逐渐加量,如果是有多个哑铃,也可以做到逐渐加重的效果。哑铃健身的锻炼方法,我们来看看下文。
一、哑铃是什么
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
二、哑铃健身的好处
1长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力;
2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健身的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。
三、哑铃的健身方法
1哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑
铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
4哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的`长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
四、哑铃健身的误区
1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
2哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
3哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
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快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇
1、哑铃侧平举
主要针对训练侧三角肌,也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。
角肌前束
三角肌中束
前锯肌
2、哑铃前平举
主要针对三角肌前束,也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。
3、前倾式哑铃侧平举
主要能刺激、强化侧三角肌后束,斜方肌等
4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习,能改善肌肉力量不平衡问题。
5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。
三头肌
三角肌前束
三角肌中束
前锯肌
6、哑铃坐姿过头推举
同样的,能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。
7、绳索侧平举
主要刺激侧三角肌,较哑铃而言,能使肌肉受力更为持续、连贯。
8、绳索前平举
换用绳索练习,肩部肌肉刺激效果仍是相似的。
9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。
10、颈后杠铃推举
主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等,对肩膀灵活性要求较高
11、史密斯机颈前推举使用史密斯机,动作更容易发挥,适合新手。与杠铃过头推举,肌肉刺激效果类似。
12、器械反向飞鸟
主要针对训练后三角肌,同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等
哑铃侧平举比较好。哑铃侧平举锻炼肌肉要多于推举,对于锻炼肩膀来说,能有效的协调各个肌肉群,而推举对三角肌受力较大,不容易锻炼肩部其他肌肉。
推举只着重与三角肌的前部以及后锻炼。而侧平举锻炼肌肉较多,可以更加协调各个肌肉群。有助于肌肉耐力增强。
你认为身体的哪个部位训练比较难呢?我想大家可能更多的答案是肩部,因为肩部的肌肉比较小,但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美,那就离不开饱满的肩部,想要练习饱满的肩部,就需要多做一些关于肩部的训练,同时让肩部的肌肉发展平衡,这样才会让肩部更加饱满。
哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作,哑铃侧平举是一个独立动作,可以更好的让肌肉协调发展,尤其是当肌肉不平衡,是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要,但是如果想要有效的刺激三角肌中束,那么复合动作的选择是比较局限的。
为了让哑铃侧平举动作更高效,我们可以握住架子来进行训练,一只手握住哑铃,另一只手握住架子,在进行训练的时候,肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候,有两点需要注意,第一个是哑铃侧平举的重量不能太大,但是我们可以提高训练的次数,第二个是要注意肩部的下沉,让肩胛骨处于下沉后缩状态,不要向前倾斜。
刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船,这个属于复合动作,所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌,但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸,所以当肘关节靠近身体的时候,背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展,可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束,让三角肌接受到更强烈的刺激。
在做动作的时候,要让肘关节远离身体,向身体的外侧移动,同时不要让肘关节保持内收状态,在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重,做10到12次,中间休息一到两分钟,这样可以让训练效果更好,同时也能够让我们挑战个人的极限,来产生爆发性的增长。
在训练中也可以用绳索来完成,绳索的好处就是能够提供持续的张力,同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展,还可以肩关节外旋,而绳索就可以很好的练习到三角肌后束,同时可以有效地刺激肩袖肌群。
我们可以通过哑铃来做面拉,选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃,起始位置手臂应该朝下,当抬起手臂时将手臂向两侧换旋,同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度,要让整个身体在顶端呈W形状,如果外旋幅度不够,就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作,可以先空手感受一下三角肌后束的发力,当真正掌握这个动作之后,再选用较轻的哑铃做高次数的练习。
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