打拳击的人有腹肌吗？

一个人的腹肌是否清晰饱满，取决于两个方面：体脂率和腹肌本身的维度。我们熟悉的许多格斗运动员都体型健美、肌肉线条流畅，因为人家要降体重啊！不把多余的脂肪减掉就意味着要升级打比赛，面对更高更重、臂展更长、力量更大的对手。于是我们可以看到，格斗比赛中的轻量级和中量级的选手一般身材很好，块块肌肉棱角分明；而到了大级别、减重需求不那么大的时候，选手们的腹肌开始被肚腩淹没，甚至出现一些胖成球的「萌物」……

另一方面，腹肌本身作为核心力量来源的一部分，无论在搏击、其他运动，甚至在生活当中，都发挥着不可替代的作用。我曾看过一些研究，现代拳击中的直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉（当然要看运动水平）。腿的力量是怎么传导到拳头上的？当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。事实上，不只是直拳，几乎所有格斗动作，如踢腿，如摔法，甚至是柔术，都对核心力量有着极高的要求。不然你以为那群运动员天天做卷腹、抡大锤，只是图个肌肉好看？搏击运动员不需要很低的体脂,所以看起来腹肌线条不清晰只要他们想,降体重减脂,腹肌的形态和纬度那是相当不错的。上所述，「打拳击的人没有六块腹肌」是谬论，核心力量必不可少，腹肌从来都不是花架子。

漂亮的腹肌取决于三个要素。饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

腹肌的练就方法

　腹肌的练就方法，想要拥有完美性感的腹肌是每个健身人士的梦想，但是很多人在长期的锻炼后依旧没有效果，应该怎么锻炼才能拥有完美的腹肌呢？下面我带大家简单了解一下腹肌的练就方法。

腹肌的练就方法1

　 第一步：俯身收腹操

　1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

　2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

　3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

　4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

　 第二步：站立收腹操

　1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

　2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。

　3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。

　 第三步：躺卧收腹操

　1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

　2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

　3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

　4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

　5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

　 健身的目的有二，一是为了守护身体健康，二是为了拥有苗条身材。那么，瘦身运动有哪些呢？如何健身打造完美身材呢？健身指南帮你揭晓。

　 单脚立动作1：锻炼肩部和腹部

　左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　 单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

　左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

　 屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

　 伸展动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

　 半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　 反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

　 撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

　面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

　 5个室内增肌方法 锻炼腹肌

　 反向卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 举腿卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹锻炼腹肌法：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同的腹肌锻炼方法，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种锻炼方法，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

腹肌的练就方法2

　腹肌的练就方法

　一、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　二、卷腹运动

　平躺于地上（根据自身的'习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　三、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　四、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　五、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　六、静态支撑（又名平板支撑）

　首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　七、锻炼斜肌

　在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　八、利用健腹器进行锻炼

　双膝跪地，手扶健腹器，伸展双手，慢慢地将健腹器推离身体，身体尽量地往下沉，但不要着地，这时，您的双手应该伸展到头部的上方。如果您没有健腹器，可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅，双手扶在杠铃两边，摆出俯卧撑姿势，然后慢慢地抬起臀部，把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面，最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

　九、负重

　我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

　　连续出拳并不能直接锻炼腹肌，但如果加上转腰，效果就会好点，不过还要强调运动量，做成拳击操，每天40分钟，这样才能收到好效果。

　　以下再列出一个简单实用的锻炼：要分组做，10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

　　上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

　　下腹部：仰卧举腿 反向卷腹

　　腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝

　　腹横肌：平板支撑

　　综合：空中蹬车 两头起 登山者

腹肌有效的锻炼方法

　腹肌不仅是男生追求的完美身材，现在很多女生也喜欢练腹肌。那么，锻炼腹肌最有效的方法是什么以下是我帮大家整理的腹肌有效的锻炼方法，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　1、男性锻炼腹肌最有效的方法

　每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

　倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

　负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

　平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　2、女性锻炼腹肌最有效的方法

　空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　3、完美腹肌训练的几大要点

　练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

　练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

　腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

　练腹肌什么时候练最好

　练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的。

　不宜空腹练腹肌。不管是选择什么时候练腹肌,都最好不要空腹去练,尤其是切忌早餐空腹锻炼,其他健身锻炼道理亦如此,最好是饭后练。

　锻炼腹肌最有效的方法

　因为人在进行剧烈运动时,会促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻,运动会消耗大量的血糖,特别容易导致低血糖的症状。

　锻炼腹肌需要长期坚持。练腹肌和减肥的道理是一样的,都需要长期的坚持,否则也是会反弹的。如果没有持续的运动刺激,前段时间的运动效果便会逐渐消退,就前功尽弃了。

　锻炼腹肌的注意事项

　注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。

　注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

　锻炼腹肌最有效的方法

　注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

　注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的`话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。

　

扩展资料：

锻炼腹肌的最佳时间

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　练腹肌的注意事项

　1、饮食准则

　在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是最高的，在这一时间段补充蛋白质效果最好。

　2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　3、热身运动

　腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。

　4、注意强度

　避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。

　5、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　6、力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　7、有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

　8、贵在坚持

　锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

　总结：腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的，所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度，在训练中逐渐增加强度。平时训练之前要注意进行几分钟的热身运动，避免在运动中出现韧带拉伤。此外，进行腹肌训练的时间也要掌握好哦。

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下面介绍的，是70年代全泰国最强的两名高手乃佛与威仑莲的训练方法与程序，供读者作比较和参考。

　　“泰南彗星”乃佛是当代技艺最出色的拳师，曾无敌全泰，据其教练介绍，他自初出道以至闻名全国，均依照一套固定的练习程序，十年如一日。积极备战，通常在赛期前约二十日开始，直到赛前一日休息。

　　（1）早上五点到六点练跑，从中速进行长跑。

　　（2）跑步10公里左右后，择适当地点练腿功，蹬踏酸柑树干，以增腿力。

　　（3）回到拳馆，与教练过招，练踢和蹬，以灵活敏捷为准，教练发出扫腿，乃佛后撤半步，以毛腿或膝招回击。

　　（4）其后练体操，使身体坚强耐打，重点在于颈腱、腹肌。早餐之后自由活动，到下午3点在拳馆内与其他拳师一起集中训练。

　　练习之前接受适当热身按摩，尤其以颈部、肩、臂、小腿肌肉为主。

　　（5）首先进行3回合空击，轮流练高低踢腿与蹬腿，或接以膝击，连环配合。然后休息一回合，作全身按摩，继续练五回合活靶，全力以腿踢膝冲，一切近于实战。每次休息时又进行按摩，其功效很好，可加速血液循环，消除疲劳。随后练沙袋两回合，主要练飞踢法，重复发左或右腿踢向沙袋。再练两回合空击，又再按摩。使肌肉放松，才洗澡休息。

　　每日实际练习时间，共12回合，这是平常练习程序。

　　在星期一、三、五，练习秩序有所变更，以五回合对打代替练靶。对打练习时，乃佛常选择不同类型对手，如擅左、擅右、速攻或退战等拳师，以磨练适应能力。他特别着重练闪避及防守技术，养成异常锐利的视觉反射神经，以及观察敌人拳路之本领。

　　乃佛不喜欢跳绳和摔跤，但极重视与对手或教练过招，故属于较“活”的练法，每次练习时间长达20分钟。他在内围战时，能通过观察敌肩膀的动态，预测对手膝攻的动作，以灵活身法切入破解，或从对手腋下脱出，反挟之用膝向其背部回击。他最擅拭敌钳制突围，立即以各种招数反击，其弹肩撞入手臂解围一招，极具效率。

　　这位泰拳高手头脑清醒、目光敏锐为其同伴拳手之冠，屡胜强大对手，与重击手对阵，亦肆无忌惮。此点与其偏重过招极有关系。

　　同一时期的“万年青”威仓莲，年届三十犹能高居拳坛顶尖高手地位，只因为他能够从各方面严格要求自己及长期艰苦训练有关。他自14岁开始打拳谋生，到34岁退休，共224战，只有3次被对手击倒失败。

　　威仓莲的备战程序内容大致如下：

　　空击：4回合；打沙包：4回合；练靶：4回合（星期一、三、五则对打）；过招：4回合。

　　此外，还跳绳20至30分钟，在结束前作20分钟的柔软体操。每战之前，必自我告诫，誓不与侪友胡混，酒则仅逢喜事时才喝一点点，更与女色绝缘，其高尚品行被拳坛中人视为模范。

　　泰拳师在国际性交流比赛中屡胜的原因，除在经验、技术方面占明显优势外，其训练方法显然很有关系。颇值得研究的问题是：难道其他派别的武术家的训练不够诚恳？泰国拳师因为职业关系，练习固然严格，但不可忽视的是日本拳师重武士道精神，修炼何尝不刻苦喝积极，美国武师的体格、技术锻炼，何尝不高度科学化？

　　笔者认为关键是质与量的问题，量大而质不足，则徒劳无功。泰拳训练方法的独特之处，在专一为培养实战本能，故一切都环绕着“战”的主题而推进。反观别派武术家的训练，大部分健身有余，善战则不足，因此运动份量虽大或难度虽高，却未必能真正提高训练者的实战能力，效果反不如泰拳实际。

　　泰国近代最著名的教练固铃曾指出：“作为好拳师，必须经常对招，经常按摩，多练技术，坚持长跑。最重要者是斗心，压倒对手，勇往直前的无敌精神。倘无百分之百的斗心，则难成大器。”

　 女生怎么练腹肌 ：

　 一、必不可少的有氧运动

　当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂，想要马甲线，想要性感的小腹，就先开始有氧运动吧。

　有氧运动的方法种类很多，慢跑，骑行，有氧操，游泳，等等。选择自己喜欢的项目。每次30分钟。心率控制在(200-年龄)(60%~80%)之间。

　 二、针对性的腹肌训练

　腹肌训练的方法有很多种，推荐几个经典的训练动作：以下八个动作，每个动作一组每组20个，组间休息一分钟，每周3-4次！

　 1、仰卧屈膝卷腹

　 动作要领 ：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

　双手伸直并拢放于脑后，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。

　 2、仰卧两头收缩

　 动作要领： 头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。(如果你是高级训练的人，可以将双臂在头后伸开)。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。

　这一动作需要很好的平衡性和调谐特性。动作的幅度要比平常的`收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠，向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果

　提示：先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。

　 3、仰卧交替脚跟接触

　 动作要领 ：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸(约04-06米)远。你的手臂在你身边两侧延长。

　紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气。然后回去慢慢到起始位置时吸气。

　接着，交换方向然后，两个脚后跟都接触。

　 4、仰卧直腿交替卷腹

　 动作要领 ：仰面平躺在地板上。双手放于脑后、保持身体一条直线，收缩你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲，抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。然后返回起始位置呼吸。

　 5、仰卧直腿触足卷腹

　 动作要领 ：身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。

　 6、空中蹬车

　 动作要领： 身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　 7、仰卧直腿两头起

　 动作要领 ：把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦，双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前，双腿伸直并拢。

　收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。

　 8、仰卧屈膝举腿

　 动作要领 ：平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

　 三、练腹肌吃什么好？营养必须补充：

　少吃多餐，多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充，不要空腹饿肚子训练。不必节食，只要吃健康有利的就好。

　 每日食谱为 ：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　 警示：

　1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

　2、腌制食品盐度高，会让你身体水肿。

　3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。

　休息：每天睡足八小时，不要熬夜，熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复，放松，拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复，可以天天练。其实不然，你只要保证每次的训练质量高，完全渗透，然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。

　双手合并伸直位于胸前收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。