腹肌究竟该怎样去训练才是最有效，有哪些专业动作？

动作1、西西里卷腹：双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。动作2、坐姿收腿：动作中腹部持续紧张，手指尖朝向脚尖，收腿时，膝盖并拢并尽量贴近胸口，全程双脚离开地面。

下腹肌肉正确使力方法

下腹肌肉正确使力方法，下腹肌肉其实是特别难锻炼的一种，也比较难正确用力，有些人锻炼了之后效果并不是特别好，那么下腹肌肉正确使力方法是怎样的呢？今天就由我为大家讲解一下。

下腹肌肉正确使力方法1

7组高效下腹部训练

每组30秒、中间休息10秒

1、 仰卧抬腿

把腿放下去时背部要贴地面，核心收紧，用力把肚子往下按，然后脚放下去的时候可以慢一点，一开始可能还不能完全贴地面，如果你一直持续将核心收紧就会愈练愈好。

2、 反向卷腹

同样的记得背部贴紧地面，双脚慢慢放下，再用力把腹部往下按，可以感受下腹部施力的力道即可。

3、 坐姿卷腹

先把双手放在地上做支撑，腹部施力，做的时候记得收紧核心，核心力量比较强的`可以把双手抬起来放胸前，但身体请务必要保持稳定。

4 。坐姿交替抬腿

手肘撑地，下背部贴紧地面，双腿交替上下抬，同样的用力将腹部往地面上按，感受下腹部施力的力道。

5、 曲腿支撑

双腿弯曲并抬起来，小腿和地面保持平行，双手伸直上下压，核心收紧，请记得尽量用下腹部的肌肉做支撑。

6、 仰卧交替抬腿

背部贴近地面，下腹部用力，双腿抬高脚掌左右交错，核心收紧。

7、 V字支撑

双腿微微抬起，上半身也微微起来，同样的背部尽量贴紧地面，双手用力往前伸直与地面平行，保持姿势大约30秒即可休息10秒。

下腹肌肉正确使力方法2

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

1 马甲线是腹肌吗

马甲线不是腹肌，是腹肌和腹外斜肌两块肌肉之间的沟壑，当体脂较低或者腹部肌肉训练很到位的时候就会产生马甲线。

2 马甲线和腹肌的区别

区别在于，腹肌可以主动产生，而马甲线只是腹部肌肉训练的附加产物，必须先有腹肌才会有马甲线。

3 怎么练马甲线 平板支撑爬行

1站起来，双脚并拢收缩核心肌群。

2弯曲臀部并试图触地。一旦指尖撞到地板上，请将手伸出开始爬行，直到达到俯卧撑位置。

3通过向后爬行并将臀部慢慢翘起，爬回到起始位置。当你的脚平放在地板上时，再次弯曲臀部并将自己抬回到站立位置。

侧身平板支撑

1从左侧开始，肘部直接位于肩部下方，前臂垂直于身体。

2堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。

3收缩你的腹肌并将臀部抬离地板，直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。

4保持这个位置30至45秒。

5切换侧面并重复。

V字支撑

1首先坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2向后靠，平衡你的坐骨，抬起你的腿离开地板。

3伸直双臂，掌心向上。你的身体会形成V形。

4保持30秒。

4 怎么练腹肌 仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。

如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。（一组约做10-15下，做3组。）

侧腰训练

这个动作比一般的侧腰棒式更进阶，这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。

在做的过程中，收紧腹部，利用腰部肌群将身体往上。（一边约做10-15下，做3组。之后换边）

反向卷体

作这个动作时，要将我们腹部收紧，双手可以抱头或是放在身体两侧，利用大腿的力量将膝盖上提，越往腹部靠近越好。（一组约做10-15下，做3组。）

因为“美”总是人们在任何场合都能进行讨论的一个比较经典的话题，所以减肥这个话题也离我们并不遥远，经常被挂在嘴边，不论男女，也不管老少。虽说关于“美”的追求一直都有，从古代至今，毕竟没有人能抵抗得住美的诱惑，不论是美景、美人、还是美食，只要是美的事物，总能得到人们的青睐。而减肥，却是从现代社会才开始的，在以前人们并没有意识到可以通过外界的手段对自己的身材进行改变。

当然也是慢慢的随着大家的审美越来越不同，一直在提升，所以我们对于自己的身材又有了更高的标准和要求。仅仅是减肥已经不能够满足我们的需求，减肥只是能让自己瘦下来，而根据现在人们的审美观来看，不仅要求瘦，还要有曲线，所以我们追求美的最终目标已经不是瘦，而是要瘦得好看，就是要有曲线美。

所以仅仅的是通过控制饮食和运动来让整体体重得到下降，已经不能够满足我们了。我们不仅要求没有多余的赘肉，还要要求腹部位置更加平坦和紧致，还要一步步的将马甲线练出来，这是我们对于腹部最高的要求。所以在你进行减肥的时候，一样不能够错过对腹部进行训练，否则是无法达到自己的最终目的，当然，减脂一样重要，毕竟体脂降下来是腹肌展现的前提。

但是对于大多数人来讲，整天忙碌于工作和日常的生活，连一些个人喜好的事情都无法抽出时间，所以想要抽出专门的时间对身材进行塑造也是有难度的。但是好在我们对于身材的塑造可以采用不同的方式，所以无需用到太多的时间，哪怕能够抽出十几分钟，也可以对自己的腹部形态进行打造，所以我们不用外出，也不用找到合适的地点，在家里抽出一点时间就能够进行下面的腹部训练动作。

动作一：站姿提膝收腹

从头到脚在一个平面上，上肢身体要挺直，双腿也要伸直，双脚之间留出一点距离，两只大臂在一条水平线上，双手放在耳朵后面，然后将身体转向一侧，转体同时向下去触碰对侧腿的膝盖位置，对侧腿也要向上迎合着做提膝活动，触碰以后迅速分开，然后再向另一侧进行转体，重复这个动作。

动作二：支撑收腹跳

俯身趴下，把手臂伸直，撑在地面上，置于肩膀下方，可以稍微有些角度，不用垂直地面。两条腿向后方蹬直，并且并拢，背部要挺直，腹部要用力收紧。然后用双手支撑着地面，双腿向前跳跃，跳跃到手臂后方位置，然后再次将双腿向后跳跃、伸直。

动作三：俯卧滑步收腹

俯下身体，将两条手臂伸直互相平行，撑住地面，双腿向后伸直，在脚尖下垫两个滑垫，俯身的时候要让身体在一条线上。然后双手固定不动，将双脚随着电子向前移动，同时臀部高高地抬起，头部也要接近于大腿。到达最大限度时，慢慢地分开，重新恢复到俯卧的姿势。

动作四：反向支撑

采用仰卧的姿势，但是要把双臂向下伸直，撑住身体，手指的方向与脚尖的方向是同样的，双腿要弯曲，小腿垂直地面，胸部到大腿部位在一条直线。然后下压让手臂弯曲，同时臀部带着上肢身体一起下移，然后再慢慢地将手臂伸直，重新让身体在一个平面。

以上每个动作要进行15-20次，如果是两边都需要进行的动作，要每边进行15-20次，总的运动时间加起来在15分钟左右，并且不需要每天进行锻炼，可以采用两天做一次的频率进行，对于地点没有要求，在家里进行一样。身体当中我们最在意的莫过于腹部位置，其实，只要足够坚持，腹部训练做起来也很简单，马甲线也能够轻松拥有。