自律一个月 我收获了什么？

“少吃 多练 变美变帅 认真赚钱 多喜乐 长安宁” ​​​​

都说自律的人，魅力大，人生一定会开挂。年纪越大，懂得的道理慢慢越多。成功绝非偶然。表面上风光无限的人，背后都隐藏着努力的汗水与强大的自律精神。

媒体采访，李嘉诚无论多忙也会每天坚持看书一小时，他曾说最欣赏的品格就是人的自律;

有人说王石的成功来自于自律，无论当时聊得多高兴，到点就睡觉，从不拖延。

据媒体爆料，C罗在曼联效力时，每天至少花一个小时锻炼腰腹和肌肉，自从转会皇马后，更加的疯狂，每天2000个仰卧起坐。这已成了C罗的人生日常，自律成了一种习惯。

越是站在世界之巅，越懂得自律的意义!

那么我在自律的路上又有些什么改变呢？

虽然自己只不过坚持了一个多月规律运动，饮食上注重，低糖，低热量，高蛋白质的摄入，确实自律的这一个月给我带来了不一样的感觉，尝到了自律的小甜头。

下图的我从大肚腩到小马甲线的生成，我只用了一个月。

同一条裤子4月初，在UR买的XL码还是紧，以前最瘦的时候也穿过M码的

左图：4月5号晚上23点拍的照片。右图：5月6号早上拍的照。

我是怎么做到1个月把肚腩收了一大收的？

关于饮食健康

健康的饮食真的太重要，可以让你皮肤很好，精神很饱满

少糖少油，痘痘几乎不会长（生理痘都不见了）真的体验过才知道健康饮食多重要

拒绝外卖！拒绝外卖！拒绝外卖！ 拒绝各类奶茶，调制品，蛋糕巧克力甜食为啥呢

油不健康，吃一顿饱的外卖，要摄入的卡路里几乎是你一天身体基础代谢要消耗的热量,珍珠奶茶，水果茶之类的，糖精奶精都超不健康，真的不建议喝。

上班族快速做健康餐除了肉类，其他菜类，水煮的，蒸的，加起来不出20分钟。下图看看我做健康餐~

每天都在很认真的吃，很认真的摆盘，很认真的算卡路里，很认真的拍照。相比急急忙忙刷牙起来出门买个包子，赶时间吃的狼吞虎咽的年轻人，我确实感觉自律会使得生活质量有所提高。

这些健康餐真的不难做。早餐中餐一起做吃的东西一样，健康又饱，晚餐一般是6点前吃完一杯麦片+水果之类(偶尔放肆)一般的健康餐的组成是：摄入=碳水+蛋白质+脂肪

我个人每天的营养素摄入量大概为：蛋白质 1835g， 脂肪 31g， 碳水化物 965g

常吃的碳水有：全麦包、紫薯、通心粉、意面、燕麦，法棍

常吃的蛋白质有：酸奶，低脂牛奶，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，巴沙鱼，虾，金枪鱼

常吃的脂肪有：牛油果，坚果，杏仁，一两滴橄榄油

纤维：香蕉，红心火龙果，樱桃，黑加仑，菠菜，生菜，番茄

调味：黑胡椒

黑咖啡真的每天都必备，提神卡路里也超低，而且还能燃脂

关于运动

有氧运动和力量运动相结合，不加班的时候我便会去健身房，如果加班我就会在家运动或者到小区附近跑步（一般跑4公里，用keep软件记录）

在健身房有氧我一般是：

跑步10-20分钟热身（要是体重大的，不建议跑步太久，会伤膝盖的）

椭圆机：10-20分钟

HIIT:对心肺功能真的有很大改善（壶铃摇摆 ，战绳，波速球平衡砸药（不知道叫啥名字），平板支撑俯，卧撑开合跳，等等）每次教练都变着法子给我练！

战绳真的超级累，但是对瘦手臂很有些

开合跳，登山跑，波比跳都是超级燃脂的（这些在家都可以练习很方便）平板支撑练习核心肌肉群的，对全身都有效果

每个动作都是30-40秒，一次做4组~两个动作为一次练完感觉世界都是我的太虐人了~

力量会针对的练习背，胸，手臂，腿，臀

卧举上斜哑铃卧推（这个不知道叫啥名）TRX划船，坐姿水平蹬腿，壶铃相扑深蹲，杠铃鞠躬直退硬拉，辅助机上做的引体向上，保加利亚式哑铃分腿蹲，推车来回4转等等！

倚墙而坐（练腿真的会练到腿软）

每个动作会依据重量做8-15个，然后每次做3-5组

减脂是持久战，管住嘴，迈开腿坚持一定会有回报的~

直到一个月后自己改变的那么大，才明白自律的路，注定是少数人走的路，但也只有真正自律的人，才会最终让人望尘莫及。

所有表面上风光的人都是以无比寂寞的勤奋为前提，以自律为武器铸就的。不是优秀才自律，而是自律才让人变得优秀。而这些自律的人，老天爷都不忍心辜负他们

努力锻炼，终有回报!

解决人生问题的首要方案，乃是自律。这就是自律的意义所在。

真正的自律者才拥有自由，如果你开始厌倦当下的生活。不妨试试运动一下，大汗淋漓的感觉能带给你不一样的愉快感。经过医学研究，运动能使大脑产生多巴胺。边跑可以边思考很多问题，很多当下抱着很差心情面对的问题，经过运动后都能坦然面对。

我相信一个人有多自律，人生就有多美好。很多人迷茫、彷徨，归根结底都输在自律上。

正如李开复所说：“千万不要放纵自己，给自己找借口。对自己严格一点，时间长了，自律便成为一种习惯，一种生活方式，你的人格和智慧也因此变得更加完美。”

所以年轻人，要不要试试尝试下自律？自律后的生活，可能会给你带来前所未有的惊喜。

献上我若隐若现的马甲线，祝大家也能早日走上自律的道路，拥有开挂的人生。

下肢肌力训练养成易瘦体质

　下肢肌力训练养成易瘦体质，一提起易瘦体质，相信是很多女性一直梦寐以求的事情，不仅吃什么都不容易发胖，而且穿衣服也好看，其实想要养成易瘦体质可以通过一些下肢肌力训练，一起来看看下面文章是怎么样养成易瘦体质。

下肢肌力训练养成易瘦体质

　 热身做足是启动燃脂的第一步

　热身有助提升我们身体的温度，活化神经系统、增加组织弹性，提升反应能力，并减少运动伤害的发生。不过，并不建议在运动前从事过于强烈的静态伸展，这反而会削弱神经反射、短暂破坏肌肉肌腱系统的黏滞性，使肌力短暂下降、增加伤害的风险。一般而言，运动前做做动态伸展或是慢跑5～10分钟让心跳和呼吸速率微微增加、皮肤轻微冒汗，达到促进循环的目的也就可以了。

　 核心与臀部肌群先活化

　许多人在没有运动习惯的情况下或是因为受伤，让疼痛抑制了应该收缩的肌肉，这时如果直接进行强度较高的运动训练，可能会先运用到较表层、较大块的肌群，反而容易对我们的脊椎或其他下肢关节产生剪力、无法提供适当的保护。因此在运动之前，建议大家要先唤醒腹部核心与臀部的肌肉，动作时就能预先保护脊椎与骨盆，还能增加运动时力学传递的效率，让较多肌肉同时收缩、燃烧更多热量!

　 正确的动作步骤与姿势

　正确的动作步骤与姿势同时代表了正确的肌肉收缩顺序，尤其在下肢的许多运动设计里，都强调脊椎必须维持在正中央的位置，并且要优先启动髋关节，才能避免脊椎承受过多的负荷而受伤。

　正确的姿势也能减少不必要的代偿动作，让下肢所有的肌肉与关节平均分摊身体重量，动作就能更流畅、更省力。假如是集中在某一关节或是肌肉用力，长时间累积，则会产生慢性伤害。

　如何知道姿势够不够标准呢刚开始练习徒手肌力训练的同时，最好能在镜子前进行，透过视觉的回馈慢慢修正自己的动作。

　另外，可以借由角度的调整、重心的变化、改变支撑面积(如双脚、单脚的变换)或是增加跳跃，增加难度或是变得较简单。因此过程中只要有不适或困难时，就请回到较简单的动作变化;当动作对你已不再具有任何挑战了，就必须往难度更高的变化挑战。

　 运动后要伸展

　运动过后的肌肉经过一段时间收缩，容易产生紧绷;如果动作比较剧烈或是超过肌肉负荷时，甚至还会有发炎或微小撕裂伤的情况。加上要是缺乏规律性的伸展，结缔组织内的成分便会逐渐改变，水分慢慢减少、失去应有的柔软度。长时间累积会造成肌肉、结缔组织缩短、钙化或沾黏，活动时的角度因此受限，造成其他关节不舒服及代偿。建议大家在缓和运动后增加被动式静态伸展来延展肌肉，肌肉就能恢复原有的弹性与柔软度，线条也会更修长。

锻炼下肢肌力的动作

　 1、六角杠硬举（Trap Bar Deadlift）

　六角杠硬举是Boyle最爱的双肢动作，喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬举。因为它结合了深蹲及硬举二者的好处。他说：“You get Squat mechanics with Deadlift benefits”动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了。

　 2、单脚硬举（Single-Leg Deadlift）

　注：也有人称这动作为滑步划蹲举（Skater Squat）

　这是六角杠硬举的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量，只要进行10次，下肢就非常有感觉。”

　 3、后脚抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）

　通常它被称为保加利亚分腿蹲，Boyle建议负荷大的重量来进行。Boyle让他的运动员每边持120磅的哑铃（总共240磅）来进行这个动作，但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。（参考“两侧性缺失”的介绍）

　 4、单脚直膝硬举（Single-Leg, Straight-Leg Deadlift）

　后脚抬高蹲是膝主动的动作，而这动作是髋主动的动作，它补充了后脚抬高蹲不足的地方，让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样，您可以增加负荷，对于改善核心控制及平核是很好的动作。

　 5、滑板弓箭步（Slideboard Lunge）

　若我只能做一个动作，可能是这个动作。因为您要将身体往前拉，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，在踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。

　 6、单脚蹲（Single-Leg Squat）

　有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止ACL受伤特别重要。

　 7、高脚杯深蹲（Goblet Squat）

　高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作（哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿），表示学会下蹲的技术了。

如果我们对健身训练有一定了解的话，就应该会知道这样一个知识点，那就是练腿对于我们来说，是非常重要的，如果我们想要通过健身训练，去获得较好的训练效果的话，去进行适当的腿部肌肉的强化训练，是十分有必要的。

这也就是说，练腿在我们的健身训练中，是占了很重要的一部分的，而对于我们很的朋友来说，在进行练腿的过程中，可能只会去进行一些比较常见的双腿动作。

比如杠铃深蹲，或者是器械倒蹬等等，都是比较好的双腿训练动作，这些训练动作也能够给我们一个很好的练腿效果。

但是，小编我想说的是，在练腿中，除了需要进行双腿动作，单腿动作也不能忽略，其中的原因有很多。

我们得要知道的是，单腿的训练动作给我们带来的训练效果，在一定程度上，是双腿训练动作不能够给我们的。

其中，最为主要的，那就是单腿的训练动作能够，帮助我们的髋关节去更好的保持稳定，从而让我们的髋关节变得更加的强力，更好去避免髋关节出现一些受伤的情况。

而在我们的单腿训练动作中，保加利亚分腿蹲就是一个非常好的训练动作，那么接下来，小编我就从2个方面，给大家介绍一下这个训练动作。

一，高版本的保加利亚分腿蹲

关于保加利亚分腿蹲，在小编我的观念中，这个动作有两个版本，其中一个就是我们的高版本保加利亚分腿蹲。

其中的高并不是说这个版本的动作要高级一些，而是我们在做这个版本动作的时候，自己的身体处于一个较高的状态。

我们在做这个动作的时候，需要去保持我们上半身的稳定不动，然后只去做一个往下蹲和蹲起的动作。

另外，我们得要知道的是，这个高版本的保加利亚分腿蹲，能够较好的去练到自己大腿前侧的股四头肌。

二，低版本的保加利亚分腿蹲

这个低版本的保加利亚分腿蹲，就是我们的第二个版本的保加利亚分腿蹲了，其中的低，指的就是我们身体，在做这个动作的过程中，会处于一个比较低的状态。

我们在做这个低版本的保加利亚分腿蹲时，需要去做的动作，是在下蹲的时候俯身，然后在蹲起的时候，起身。

低版本的保加利亚分腿蹲和高版本的不同，低版本的可以很好的，去强化到臀部肌肉，一般来说，我们在做保加利亚分腿蹲的时候，在一组的动作中，可以做6个高版本的和6个低版本的就是比较好的选择了。

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；