跑五公里不累的方法？

5KM对于初跑者可能会有些压力，第一个月不要追求速度和距离，给自己设定一个运动时间，不管是跑是走坚持下不不要停就行。跑前跑后都要做好热身与拉升动作，避免受伤。运动频率建议隔天运动一次，运动量限以不受伤为好。当然刚开始运动，身体酸痛是正常现象，只要不是刺痛就好～

这样坚持一月以后，基本上都可以一次性跑完3公里，大多数人一次跑5公里是没问题的。

达到5公里，一般都会追求速度与距离的提升了，这时候要注意找到自己的跑步节奏，找到之后你会发现跑步原来这么舒服，真的，非常舒服～另外，找节奏的时候要配合摆臂动作，摆臂不要用力过猛

跑步就是要坚持 一开始肯定跑200米都嫌累 慢慢坚持下去 就成习惯

初跑者 慢跑 控制呼吸 跑步姿势 都很重要

如果真的感觉累 慢点无所谓 但是一定要让自己在跑在颠 不要走

习惯以后 就会觉得五公里很轻松

近几年参加健身运动的朋友越来越多，跑步是很多朋友在参与时所选择的一项主要运动项目。那在跑步的过程中，我们的注意力要多集中在我们运动的过程当中以及运动后的恢复，包括运动前的准备工作。

因为在这几个时间段，是影响你运动表现的一个主要问题。

如果说你在运动前热身不充分，准备工作不全面的话，那你在练习的过程中可能会受伤。同时你在运动过程当中，你的跑步姿势不对，或者你的身体乏力有问题，也会影响到你身体的 健康 以及运动的成果。

包括运动后的营养补充也是非常重要的，能够很好的促进我们的身体恢复来迎接下一次的运动。

像你现在这样每周跑3~4次之后，身体感觉越来越累，我个人建议你可以着重的看一看自己运动后的休息和恢复，包括营养补充，是不是做的比较好。 每天晚上的睡眠能否保证8个小时的高质量睡眠，运动后是否及时补充相关的营养物质碳水化合物或者是蛋白质。训练后是否有做一些放松拉伸的运动，来促进我们身体恢复

这就是你可以结合自己实际情况来参考对比一下，如果有哪些地方做的不到位，可以纠正一下。

同时如果你跑步时间比较久，你可以休息一段时间，比如说一周到两周的时间，让身体有一个充分的恢复，然后再进行下一个阶段的跑步训练。

人体它也是有一个疲劳限度的，合理的安排训练和休息才能更高效锻炼

感谢您的阅读。

从你的问题上看，每周跑三四次，每次跑5公里，大概用35分钟。这个强度真的是不小了，作为一般人来说。

结合我自己的跑步经历，我想说一下。

我是从2015年开始跑步，一直到今年跑步也有4年了。中间也经历过类似的感觉，有时候感觉到越跑越吃力，感觉到很累。后来经过反复的试验，我终于找到了几个小窍门，分享给您。

第一，运动量不能过大。

你每周都跑三四次，也就是说，中间间隔不超过一天，有的甚至是两天连续的在跑。这就使得肌肉没有充分的放松，体力还没有恢复。

我这几年感觉最好的方法就是：跑一天休息一天，也就是说一周最多跑四次。

第二，随时关注自己的身体状态。

跑步的时候随时关注自己的身体状态，如果状态良好的话，就继续跑，如果身体出现不好的状态，比如，腿痛，腰痛或者有其他不舒服的地方，我则立马停止跑步，我会进行休息和休整。直到上述症状消失以后，再开始下一次跑步。坚决不带伤运动。

第三，充分的做好跑前热身和跑后放松运动。

长跑之前，要做充分的热身运动，从头到脚，把身上每个关节几乎都要活动一遍，这个热身运动大概有20分钟左右。

跑步完成以后，要做充分的拉伸运动。要让肌肉得以恢复。如果感到跑步乏力，就适当的延长放松运动的时间。

第四，不要跑得太快。

作为普通的运动者来说，主要是为了锻炼身体，而不是为了竞技，所以，我一般都采用匀速奔跑，这4年来，我5公里或者10公里跑步的配度，一般都保持在7分到8分钟左右。我在跑步的过程中，即便是体力特别好，我也要不停的在提醒自己，一定要放慢速度，而不是加速。

第五，总结一下。

作为一个有长跑习惯的人来说，在跑步的过程中，要时刻关注自己的身体状态，一定要做到量力而行。坚决不和人拼速度。坚决不随意增加跑步的里程。唯一追求的目的是，健 健康 康的跑下去，一直跑下去，直到跑不动的那一天为止。

我是长期坚持跑步，有将近4年了，以前每天必须5公里以上，一言不合10公里，哈哈。那段时间开始跑的慢，4，5公里处会感觉跑不动了，呼吸不畅，过了这一段就没感觉了，到7公里处左脚会疼，小时候左脚受过伤，然后过了这段就不疼了，一直跑完10公里，15公里，甚至半马！

最近半年时间我每天跑3公里样子，然后做100个深蹲，跳8分钟类似广场舞的舞蹈，快走2小圈大概500米，然后还有些拉伸之类之类等等等等。

最初跑步是因为想瘦点，现在跑步已经成为习惯，但是跑到一半的时候也会想放弃，当然只是想想而已，穿好运动鞋出门了就没有不跑的可能了，跑完才能回家吃早饭。顺便说一声，体重减了将近二十斤，体型看上去不止减了二十斤！说到胖瘦每个认识我的人都说我瘦了，这是最开心的，当然跑步的这几年身体 健康 是最大最大的收获！祝所有跑友 健康 ，啦啦啦……

笔者喜欢每周跑步3~5次，1~2次跑步10公里以上（含10公里），2~4次跑步5公里（不超10公里）。每个人的跑步计划都是不同的，只能互相借鉴，然后寻得适合自己的跑步计划。

每周跑步3~4次，每次跑步5公里，用时35分钟。这属于合理地跑步计划，却感到越跑越累，这时就要找原因所在

有可能是因为睡眠不足、心理压力、身体透支等问题。

每个人应该要根据自己的身体素质安排跑步计划。

跑步是非常火热的全民运动，能够使跑者身体素质越来越好，远离疾病。但是没有制订属于自己的跑步计划，很容易因跑步而伤痕累累。

如果你是刚刚接触跑步且没有任何运动爱好，就要注意跑量和跑速。跑步小白可以从跑步2~5公里开始，慢慢地增强自己的心肺功能和腿部力量，再慢慢地增加跑量和提高跑速。

如果你是一位有一定跑龄的跑者，也要注意跑量和跑速。可以为自己安排合理地跑步计划，不要追求跑量，只追求提高跑步成绩。跑量大不等于跑步成绩好，只有 健康 合理的跑法，才能够让跑步成绩突飞猛进。

每周跑步3~4，每次跑步5公里，用时35分钟。非常合理的跑步计划，为何会越跑越累呢？（满足日常运动量）。

近期，笔者感冒了，也坚持跑步，跑得非常艰难（跑5公里，每公里跑速5分钟，汗流不止，非常难受）。如果是生病了，进行跑步，肯定会非常艰苦，就会越跑越累。

还有就是与日常压力、睡眠质量等有关。

以前，笔者连续几天都熬夜到凌晨才睡觉，每天又要进行夜跑，结果出现了力不从心，笔者想要继续跑步，但是身体想让我停下来，笔者不得不停下来。然后，就连续休息了好几天，也不敢熬夜。

有时候，心理压力也会影响我们的跑步。相信每一位跑者都出现过心不在焉的跑步，跑者跑者，就不想跑了。当心不在焉，想着别的事，就很容易出现摔倒、扭伤等问题，还不如停下脚步，回家休息。

我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！

你一周跑3，4次，一次5km，耗时35分钟，这个量对很多人来说是差不多的，强度也不高，那为什么你会感觉越跑越累？

首先，这样的跑量和次数对你来说已经有压力了！我们每一次跑完步之后，身体都会很疲惫，这时候就需要通过休息让身体恢复！而你一周跑3、4次，差不多就是隔一天跑一次，可能是身体还没休息够，还没完全恢复过来，你又继续跑下去，导致身体更加疲惫，久而久之就越来越累了！所以，你可以试下跑一休二，尽量让身体多休息休息！

其次，可能是你在跑步的时候没有进行热身和拉伸！跑前热身和跑后拉伸是跑步非常重要的两个过程！在我们要进行跑步时，身体还是一个比较僵硬的状态，没有热身的跑步容易让肌肉疲劳，导致受伤！所以，跑之前要先做一些热身运动，让身体的肌肉舒展开，跑得时候就会比较舒服！

在跑完之后，拉伸至关重要！跑后的拉伸可以帮助缓解肌肉疲劳，减轻运动劳损，不会肌肉变得僵硬，让下次跑步更顺畅！

再者，可能是你没有休息好！要运动得好，首先休息就要好！比如你今天玩到凌晨1-2点才睡觉，第二天5、6点就起来跑步，身体还没完全休息好，你就开始运动，会让原本就疲惫的身体更加疲惫，跑步也就会感觉越来越累！

最后，饮食也要注意一下！运动前后饮食也很关键，饮食要均衡，对于能够恢复身体的食物要多吃一些，因为我们在跑步的过程，肌肉多少会有些损耗，这时候就需要摄入食物来修复肌肉！

跑步会觉得累，主要就是以上一个原因，要先控制量，控制速度，再让身体好好休息恢复，记得热身和拉伸，就差不多了！

根据你的信息应该还是初跑者，给你的中肯建议就是第一要按时间跑，不要考虑配速（你7分目前配速还要再慢）和距离，就掐时间。跑够半个小时或者40分钟就停，逐渐到60分钟。

第二要低心率有氧跑，如果没有运动手表或心率带，实时检测不了自己心率，就以跑步不急喘，可以轻松跟人说连续的长句为标准，如果话不能说完整，就说明你还是跑快了，把速度再慢下来。如果可以实时监测心率，大体每分钟心跳公示是180-年龄。比如你30岁，最大有氧心率不能超过150次。

第三每周至少跑4次，这样才能达到运动效果。

总之刚跑第一年，不要受伤，每次以轻松愉悦的心态和体能跑步，才最舒服，你才能坚持下去。如不然每次都力竭，拼尽全力，很快会受伤不说，跑步对你来说就是一件痛苦的事情。谁愿意坚持做一件痛苦的事情呢？你说呢？

最后一句：慢跑永远比快跑重要，你懂的，冰冻三尺非一日之寒，慢慢来。

题主应该是“同样的距离和时间，之前不累，现在累”，

也许有几个原因，请对照分析一下。

（1）最近生活节奏如何？特别是睡眠状况？休息如何？

休息不好，身体本来就疲劳，再跑的话，只会更累。

如果你每周的3-4次都是连续跑的，那肯定是不合适的。

对于体能不是很强的人，最好跑1休1，跑1休2都可以。

（5公里35分钟的话，的确不算快。但快慢毕竟是相对的。）

如果仅仅是精神上的辛劳，跑一下的话还是可以的。

（2）每次都是同样的跑法，距离一样，速度一样，环境一样跑腻了，厌跑了。

每天都吃同样的饭菜，会吃腻。是一个道理。

你需要换个环境，不同的路线，不同的景色，

你需要换个跑法，不同的时间，不同的速度，

你需要加入其他训练，不同的运动，不同的体验，

新鲜感会让你更想跑。

另外，不想跑的时候，不要强迫自己跑。偶尔少跑一次也没什么大不了的。

关键是长期都在跑，两次跑步之间不要间隔太久。顶多间隔3-4天吧。

我现在每周只跑2次，但是我全马可以跑3小时18分钟。

（3）跑步的训练，不仅仅是跑步。

不是换了装备，出门瞎跑就是了。

为了跑得轻松，需要学习很多跑步知识

为了跑得轻松，需要做体能力量训练

为了跑得轻松，需要做身体的保养。恢复比锻炼更重要。

目前常说的跑步，一般是指为了锻炼身体，提高提升人体心肺功能，提升身体素质的日常有氧运动！并不是为了追成绩的！

日常跑步，一般为了减肥，提升心肺功能，提高身体素质等为目的的跑步，主要注意以下几点：

1，跑前热身！跑步前，最好用5-10分钟进行一个跑步的热身，并活动关节（踝，膝）。如果没有时间热身，可以用很慢的速度跑第一公里，来代替热身！但是，活动关节不能省！

2，跑步时候的心率！一个人跑步时候的心率是决定你是否难受，痛苦与否的主要因素！尽量把心率控制在150次/分以内！你就会觉得比较舒服！

3，正确的跑步姿势和呼吸方法！最好找人看看，纠正一下跑步姿势，别用错误的跑姿跑步，容易受伤！呼吸方法，一般用2/3/4步呼吸法来匀速的呼吸！

4，跑后的拉伸。在跑步后，适量走动几分钟，然后就开始拉伸！上半身的肌肉可以考虑拉伸一遍，下半身的肌肉根据跑量的多少进行拉伸的时间，次数适量增加！我一般12公里以下，拉伸1-2次，用时10分钟左右。21公里左右，拉伸3-4次，用时20分钟左右。40公里左右，拉伸7-8次，用时40分钟左右

另外，如果在跑步的过程中，觉得难受，适量的减速就好了！尽量用比较慢，让人感觉舒服的速度去跑，人在跑步的过程中心情会愉悦！有利于把跑步当成习惯坚持下来！

你一周跑3/4次，问题不大。觉得跑的难受，主要因素是跑的太快了！减慢速度就好了！一开始，别在意速度，要在意的是跑的过程是否舒服！

从您描述的情况来看，越跑越累？说明你的疲劳已经积累下来了！如果您原来没有跑步基础的话，请注意一下运动量的节奏？也就是说大中小运动量交替开来，不要总跑恒量，也就是说一周总跑30分钟5公里！

再一个是要注意跑步的间隔时间，也不知道您的间隔时间是如何安排的？如果您一周三四次的跑步次数，连续每天跑。或任意性很强，有时间的话就连续跑，没有时间的话就不跑，这也不符合大中小运动量的运动节奏。

建议您最好隔天练习，运动强度和运动量上也要有起伏。每周的最后2~3天内，做些慢跑与调整，安排一个总恢复。总恢复过后，试探性地进行热身跑，看看自己身体的兴奋程度，如果兴奋性很高，有着良好跑下去的欲望和冲动，则说明调整的卓有成效，是一种良性循环的开端。 记住这一点非常重要！

晓行星祝您成功！

能坚持跑5公里说明你不胖，不需要减脂。身体素质也很不错。只是平时不锻炼而已。现在开始跑步一上来就每周三四次，是你身体状态没跟上，也就是说你现在身体没适应这种强度的运动。把跑步锻炼的方法稍微改变一下就行。比如这个礼拜跑三次，下周跑二次加一次五公里徒步走。或者跑三次加一次徒步走。在你跑步初期，让身体有个适应过程，过段时间再逐步完善你的跑步计划和适当的增加点运动强度，就差不多了。拉伸运动，热身运动这些跑步的辅助是必不可少的。这样坚持跑步三两个月后，再提高些运动强度。就像跑步锻炼中的变速跑一样，慢跑过程中增加一小段快速度跑，时间长了速度和耐力都有提高。

以上是我个人对跑步爱好者初期的一点建议。

有哪些器材适合在家健身！在家就可以实现！健身也不是一定非要去健身房的！以下会推荐好用又适合的健身器材！快来看看吧！

好用又适合的健身器材推荐！！一 哑铃

哑铃是一种非常常见的家用健身器材，可以进行各种力量训练，如举重、弯举等 。今天分享我亲测有效的几个哑铃动作，都是我自己亲测有效的!让我的手臂从27cm-23cm的高效运动！

为什么推荐哑铃！

1 方便：哑铃可以随时随地使用，不需要特别的场地或设备。

2 多功能：哑铃可以进行多种不同的训练，包括肌肉增强、有氧运动、柔韧性训练等。

3 可调节：哑铃的重量可以根据个人需要进行调节，适合不同的训练强度和目标。

4 安全：哑铃的使用相对较安全，不像其他器械容易造成伤害。

5 经济实惠：相比于其他健身器械，哑铃的价格相对较低，适合家庭使用。

6 适合不同水平：哑铃适合不同健身水平的人群，从初学者到专业运动员都可以使用。

1 ：哑铃肩外旋

每组25次做四组，外展时呼气，还原时吸气。这个相当于热身动作，可以激活肩部肌肉，帮助提高燃脂效率。

2 ：哑铃侧平举

每组20次做四组，抬起时呼气，下落时吸气。全程沉肩，感受肩部发力，抬起时大臂高于小臂。可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。

3 ：哑铃划船

每组20个做四组，后划时呼气，还原时吸气。全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。感受背部发力！这个动作可以帮助瘦背!瘦手臂!改善虎背熊腰!

2 ：动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等！

为什么推荐动感单车！

1 有氧运动：动感单车是一种高强度的有氧运动，可以有效地提高心肺功能，增强心肺耐力。

2 减脂塑形：动感单车可以帮助燃烧大量的卡路里，减少体脂肪，塑造身材。

3 低冲击：相比于跑步等高冲击运动，动感单车的运动对关节的冲击较小，适合关节不适宜高冲击运动的人群。

4 方便易学：动感单车的操作简单，不需要太多的技巧和经验，适合初学者。

5 可调节性强：动感单车的座椅和把手高度可以根据个人需要进行调节，适合不同身高的人群。

6 有趣性高：动感单车可以通过音乐、视频等方式增加运动的趣味性，让运动更加有动力和乐趣。

骑行动感单车的好处

1、减脂效果好，速度快。动感单车属干有氧运动，一节课一般可以消耗500-1000卡路里。相当干一节HIIT(公认的减脂课程)。

2、锻炼协调能力，及节奏感。骑行动感单车配合上动感的音乐，不但可以减脂，还可以训练我们肢体协调能力几节奏感。整个过程轻松愉快。

3、增强体质。动感单车对干肌肉的锻炼是全身性的，长期坚持可以增强我们心肺功能！

骑行动感单车动作要点

1、上半身放松。重心放在脚踏板上。

2、骑行时用核心发力。控制身体不左右摇晃

3、不要驼背耸肩，头部与背保持平直。

4、骑行分踩、踏、提、拉四个步骤。双脚自己圆周运动。整个下半身肌肉发力。而不只是用大腿发力。

骑行动感单车注意事项

1、运动需要循序渐进，不要急于跟上教练节奏。可以适当放慢节奏和阻力，慢慢适应。

2、运动前一定要进行热身，避免不必要的拉伤。

3、运动后一定记得拉伸，这样线条才会更好看，也能防止速算堆积肌肉结块。

4、运动后一定要及时补充水分和碳水化物，避免肌肉流失。

3 跑步机

如果你有足够的空间和预算，跑步机是一种非常好的有氧运动器材，可以在家进行跑步训练。跑步机有氧也很重要!一般训练顺序:热身力量训练有氧运动肌肉放松，很多人坚持不了，可能是姿势不对或速度没掌握好，分享跑步机慢跑姿势及其4个阶段，希望能对大家有用~

为什么推荐跑步机！

1 有助于减肥：跑步机是一种高效的有氧运动器材，可以帮助燃烧大量的卡路里，达到减肥的目的。

2 增强心肺功能：跑步机可以提高心肺功能，增强心肺的耐力和弹性，有助于预防心血管疾病。

3 增强肌肉力量：跑步机可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量，同时也可以锻炼腰腹部肌肉，提高身体的稳定性。

4 方便易用：跑步机可以在家中使用，随时随地进行锻炼，不受天气和时间的限制，非常方便。

5 降低压力：跑步机可以帮助释放压力，缓解焦虑和紧张情绪，有助于提高心理健康水平。

6 可以自由调节运动强度：跑步机可以根据个人的身体状况和锻炼需求，自由调节运动强度和速度，达到最佳的锻炼效果。

正确跑步姿势

头颈放松，腿不宜抬过高，腰自然直立(或稍向前)，摆臂放松，以肩为轴弯曲90度左右，脚后跟先着地!

第1阶段，10分钟热身，唤醒肌肉!速度4-7km/h，坡度调整0~，热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，若加速后再调整，高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱

第二阶段，20分钟慢跑，让小腿变纤长!可调速度6-8km/h，坡度1-10，若进入慢跑阶段，仍以坡度为0进行跑步，当双脚腾空后着地的瞬间，容易对膝盖髌骨造成较大冲击!很多人都会误解在有坡度跑步会让小腿变粗壮，其实有坡度时小腿肌肉是向上拉伸的，能让小腿变纤长！

第三阶段，20分钟中速跑，让小腹更有型~可调速度为8-10km/h，坡度1-10。需要持续收腹状态，这对腹部塑形十分关键。

第四阶段，10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑，塑造小翻臀~ 可依次调速8-6-3km/h，坡度依次30-10-0逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担！可增加从慢跑到大幅度行走的时间。此时提升坡度、可zui大限度地拉伸小腿肌肉，收紧与提升臀部肌肉!

以上就是在家也可以健身的器材啦！！希望能帮到各位小伙伴们！运动也要注意休息哦！小亦学姐在线帮你解答哦！

首先要活动好腿部关节,特别是脚腕部位不要饭后马上就跑,最好是一个小时过后,如果是早晨起床跑的话,可以喝少量的水,吃两块饼干(千万不要多吃)跑的过程当中一是要匀速,刚刚开始不要太快,等肌肉逐渐兴奋了,可以慢慢的加速。

二是调整呼吸,使劲用鼻子吸气,嘴巴呼气,调整好自己的呼吸很重要最关键的还是坚持,五公里没有跑习惯的话这个距离不算短,我刚刚开始跑的时候反应就是胸闷,喘不过气,腿迈不动,不过后来慢慢就好了,因为长跑锻炼的是心肺功能和体力,当然也锻炼人的意志。

在比赛起跑时,都要猛冲一下 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,要三步一呼、协调这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,就是跟上一个与自己水平差不多的人注意呼吸,否则,进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地,就是2圈,冲几十米就会慢下来一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下,三步一吸就是向前跑三个单步,一直保持吸气:嘴不要张的太大,直到冲过终点一定能取得好成绩,再跑三个单步,一直呼气根据自己的训练水平,不要慌中长跑讲究在跑的过程中要匀速如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸注意,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸。

1 学会从牙缝中吸气跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻 一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。 跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

2 呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。

3加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。了解让你不想跑步的原因“太辛苦了”“对运动不足的我来说太勉强了”类似这样随便下结论的做法是错误的。“根据自己的节奏来跑步的话，其实就不会那么辛苦，即使对自己的体力没有信心，最初从散步开始也完全没有问题，”。

　尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，就会欲罢不能哦。为避免三天打渔两天晒网，首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧！

1 什么时候跑步最好？

　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。　比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

2 跑多长时间最合适？

　只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。　目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦！

3 感觉到辛苦的时候走一下可以么？

　当然走一下也没有什么问题，但是”跑步——走路——跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。

“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长”。

4 以什么样的速度来跑步最合适？

不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。　开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。　即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。

5 一周跑几次比较好？

把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。

6 感到累了不想再跑的时候该怎么办？

即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。“生活压力带来的静态疲劳，常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除，”。

关于理论最大心率和运动中的心率区间的知识为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm)

目前最流行的理论最大心率计算公式为： 最大心率FCmax=220-实际年龄, 女性为210-实际年龄

运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose

目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:

最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+心率储备

举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:

理论最大心率=220-40=180

心率储备=180-60=120

目标心率下限=120X60％+60=132bpm

目标心率上限=120X70％+60=144bpm

所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm

看到一个观点, 75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了, 观点是否准确跑步机上跑步与平地跑步的区别 1、在跑步机跑步时身体重心的上下波动幅度较小，传送带的前后作用力会传递一部分给跑者，使得跑者上下移动会减少，而前后移动的力增加，这也是跑步机跑起来比较省力的原因，特别是对于一些跑步时喜欢重心起伏较大的跑友而言。 2、跑步机跑步时步幅较平地跑步小，这是因为跑步机的长度是固定的，而跑步者通常会通过加快每步的频率来提高和维持速度。 3、部分跑者在跑步机上跑步时，动作会由原来的脚后跟着地变为全脚掌着地，其原因也是跑步机跑步时身体重心的上下波动幅度较小，同时大腿前摆时小腿折叠较小的缘故。 4、跑步机跑步时身体先前性较好，左右不必要的晃动会减少，因此股二头肌及股直肌活动会较大，而大腿前面外侧的股外侧肌则收缩较少，而臀大肌及小腿肌肉差别不大。

有鉴于此，如果是一般的锻炼身体或者是以减肥为目的的跑步，在平地上跑步和在跑步机上的区别不大，但是为了提高成绩，不能光在跑步机上跑步。在一定程度上，在跑步机上跑步还有纠正动作的功效。制定一个科学的跑步计划 最为重要的建议

　　许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

　　步行及跑步计划

　　如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

　　第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

　　第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

　　第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

　　第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

　　你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

　　养成习惯

　　如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！

　　休息的重要性

　　一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

　　第一个五公里

　　跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

　　装备

　　跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：

　　手电筒，天色较晚的时候有用。

　　身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。

　　心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。

　　MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。

　　水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。

　　受伤

　　这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。

　　疼痛

　　关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。

　　超越初学者

　　一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。

怎样才是健康长跑呢？长跑原指竞技运动中的比赛项目——长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人喜欢和加入了长跑的大军之中。

　怎样才是健康长跑呢？

　1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数），乘以14～18所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。

　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。

　3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。

　4、要因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。每个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。最好是在专业人员的指导下进行。　健康长跑有哪些好处？

　　长跑是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。

　● 能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。　● 通过下肢运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。

　● 身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。

　● 使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。

最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。这一报道同时也可解释，为什么长跑运动会使人产生欣快感，锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。

　如何进行健康长跑？

　　长跑是一项经济、有效的有氧运动，健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

　1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

　3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

　4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

　　长跑中的8个不宜

　　在进行长跑时有一些事项需要加以注意，总结起来，有八不宜：

　一不宜在汽车来往频繁的路边活动，以免直接吸入灰尘和汽车废气，对身体造成负面影响。

　二不宜张口呼吸，长跑吸气最好用鼻不用口，以免吞咽进冷空气，引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。

　三不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。

　四不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼，烟雾、废气都会直接损害人体健康，引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。

　五不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这对于老年人、体质较弱的人尤其重要。

　六不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。

　七不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。

　八不宜在运动后立即喝水，停止运动20～30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。

最好的缓解方法是先停止跑步，彻底休息，等膝盖不疼后，再恢复跑步，不过建议由天天跑五公里改为隔一天跑五公里。而平时不跑步时一定要有意识的锻练大小腿肌肉，大小腿肌肉水平提高了，跑步时就会支撑膝盖，膝盖疼痛就会缓解！当然作为普通跑者一定要结合自己的自身条件，控制好跑量运动量，跑前跑后一定要做好充分的拉伸！总之，无论是走路 还是跑步，还是跳广场舞，打太极等，掌握不好度都容易伤膝盖。如果怕伤膝盖干脆就不运动了，不仅保护不了膝盖，相反更伤膝盖。而保护膝盖最好的办法就是要想法设法锻练大小腿，由此提高大小腿特别是膝盖四周肌肉抗运动冲击的能力，膝盖抗冲击能力提高了，就能预防膝盖痛或缓解膝盖痛！

跑步膝盖痛，建议你先停跑，等膝盖好了再跑，膝盖疼可能因为膝关节受到了磨损，就像机器缺乏润滑油一样的道理

跑步膝盖疼，最好每天坚持靠墙静蹲，大小腿呈90度，不能做到90度也没关系，重要的是膝盖不能超过脚尖 背部挺直轻轻的贴靠墙面，开始可能会很难很辛苦，可能只能坚持十几秒，没关系，做到极限不行了，站起来休息一会儿再继续，每天坚持3到4次，这个方法缓解膝盖疼痛，效果最好。长期练习也能锻炼到腿部肌肉力量。力量上来了，跑步也就不会那么累了，速度也能提升了

还有跑步也需要科学的跑步，跑前最少有十几分钟的热身，跑完以后最好能有半小时的肌肉拉伸，最少也要拉伸十分钟

不想中断跑步，可以先采用其他的运动方式，比如瑜伽之类的运动方式。普通人运动都是为了锻炼身体，不能因为急于求成而让身体受到损伤

跑步感觉膝盖稍痛，应是人体正常反应。坚持锻炼不想停下，你的毅力让人尊敬。如何减轻疼痛感觉，三点建议觉得可行：一是做好跑前热身，活动开了然后进行：二是注意跑后放松，这会觉得浑身轻松：三是保持日常保养，热敷按摩拉伸放松。若能做好以上三点，对于跑步应有作用。当然注意适可而止，疼得厉害不要强驽。身体若是忍受不住，还望前去请教医生。

每天晨跑是好习惯，但是膝盖疼，得先治疗疼痛问题，养养膝盖，看看是缺钙就补钙，如果不是缺钙来的疼痛，就是跑步来的，那就放缓脚步，跑步疼就把伤痛养好再锻炼，千万别硬挺着膝盖痛跑步，得不偿失，养膝盖你就做做力量方面训练，深蹲这些都先别做，膝盖太重要了，都是不可再生的，保护比锻炼重要，我深有体会，养了二个月了，现在好多了，至少不痛了，也让我知道今后运动要注意伤痛，没有人可以带痛去运动的，到头来，运动也没质量，伤害还会加重。

每天跑步，现在膝盖已经出现明显的酸痛感，这是身体给予的提示，告诉你应该要休息了。

这时候你最好还是休息1-2天，如果再继续跑下去，很可能会加重膝盖的酸痛感受。

1为什么膝盖会有酸痛感？

不清楚你跑步训练的时间有多久，一般每天5公里就是基础训练量，通常训练半年到1年以上的跑者，都可以轻松完成。

但是目前你已经出现了膝盖酸痛感，很有可能就是你整体跑步的时间并不长，短时间内的训练量提高，就会产生膝盖的酸痛感。

如果你是新人，肯定还存在跑步姿势、跑前不热身、跑后不拉伸等问题，这样跑步肯定会磨损膝盖。

当然如果你的跑步配速太快、跑鞋质量不达标，这样跑步也会产生膝盖酸痛感。

2目前你最好还是休息

坚持跑步的想法是好的，但是目前你的膝盖已经有酸痛感，说明你的训练量和跑步姿势、腿部肌肉薄弱等原因相关，此时更需要休息。

如果你还想跑步，即便是佩戴护膝，膝盖还是很难承受压力，再坚持3-5天，可能会造成更大的损伤，那时候半个月，甚至1-2个月都不能跑步，那样就会影响训练计划。

因此个人建议还是休息1-2天，多做一些拉伸放松，不要给自己太大的压力，短时间的停训，不会有什么影响。等你恢复好后，反而会提升训练状态，那时跑步就会更加轻松。

平时也要多练练徒手深蹲和箭步蹲等腿部动作，腿部肌肉和力量增强后，跑步就会更加轻松，膝盖酸痛感就会减少许多。

你现在每天晨跑5公里，膝盖有点疼，不知道你已经跑步有多长时间了。我开始跑步的时候，也曾经历过与你相似的情况。那是我刚入门跑步的时候，有一次下坡跑，跑后感觉膝盖隐隐作痛，也是不想停跑，继续坚持跑了几天，后来感觉很难坚持下去了，于是不得不停跑了近一个月的时间，才恢复正常跑步。

你现在感觉有点疼，虽然说还不是很严重。但是也需要注意了，如果严重了，恢复正常就困难了。建议你适度调整和减少一些跑量，现在已经有疼痛症状了，就不要再勉强坚持了。

你不想中断跑步的想法是不正确的，千万不要忽视膝盖疼痛的问题。如果严重了 ，那就得被迫中断了 ，甚至会彻底终断了，那样就悔之晚矣，得不偿失了。你现在最好停止一段时间跑步，待症状彻底消失再开始跑，跑步千万不要急于求成，跑步的日子长着呢。

你现在虽然还能坚持跑步，想找到一些办法缓解。我估计也没有什么特别有效的方法 ，就是暂时停止跑步，停跑十天或半个月的，恢复正常了再尝试继续跑。

同时也要反思一下是什么原因导致膝盖疼痛的。便于以后开始跑步的时候，注意和克服一下不良的跑姿，是跑鞋的问题，还是落脚的毛病 ，很有可能是一些细节，导致膝盖疼痛的，还好早期发现，可以及早纠正不良跑姿，防止类似的问题继续发生。

以上仅个人的看法，希望与朋友共同交流。

每天晨跑5公里，膝盖疼，还不想中断，想要缓解只能通过物理方法。

跑步出现膝盖疼，最正确的方法，应该是中断跑步。

膝盖部位，半月板、髌骨、膝关节，以及众多韧带，如果这个部位疼痛，一定先要确定是哪里出现问题，因为有些地方出现损伤是不可逆的，比如半月板。

确定受伤部位，再决定坚持晨跑，还是需要休息、治疗，是最妥当的办法。

如果一定要坚持晨跑，可以在膝部套一个护膝，这样能够保护膝部稳定，减轻跑步带来的疼痛。

跑步出现膝盖疼，最好还是终止，哪怕不去检查，休息几天，等不疼了再跑也不迟。

我是个喜欢跑步的人，你说的这种情况，我也遇到过。结合我的经验，谈谈看法：

01：为什么跑步膝盖会疼？

每天5公里，我曾经连续跑过100天，中途出现过几次膝盖疼，经过总结，大约有以下这几种情况：

1、有一段时间没跑了，突然连续跑，这种情况下很容易出现膝盖疼痛；

2、跑之前热身不够，没有膝盖活动开，这种情况最普遍；

3、跑步姿势不正确，比方说耷拉着头跑步、脚掌先着地跑；

4、臀部肌肉、腿部肌肉强度不够，强行坚持的话，容易膝盖受伤。

02：两种可行的方法

一般来说，膝盖疼的话，不建议继续坚持跑，因为膝盖一旦受伤的话，是不可逆的伤害。

如果疼痛较轻，最简单的方法就是：常用手按摩膝盖，一般来说，很快膝盖就不疼了。

如果是姿势不正确，建议大家先学习正确跑姿，开始时速度可以慢一点；如果是腿部、臀部肌肉弱，可以试试练习深蹲、靠墙蹲，过一段时间就能解决了。

不管是什么情况，以下两种方法都能有效解决膝盖疼的问题：

1、仰卧蹬腿。

方法很简单：躺在瑜伽垫上，腹部绷紧，头部自然抬起，双腿轮番的往前蹬。这个方法很简单，也很容易做到，关键是要坚持。那段时间，我每天至少做600次，效果很不错，大家可以试试。

2、坐在桌子上摇晃腿。

如果不方便的话，也可以坐在桌子上（或其他高的地方），大腿紧挨着桌面，膝盖不要摇晃，双腿轮番前后摆动。和上面的方法一样，需要坚持做，每次做完后，以膝盖发热为佳，这个动作很简单，连续摇摆200次，不是什么难事。

希望我的方法对大家有帮助，也希望有经验的高手批评指正。

吃止痛药啊，然后过些年换关节

最好的办法是先休跑，等休息好了后，改一下跑步习惯，不要天天跑，跑休结合更好，跑步与力量训练相结合，跑步更 健康 。

1带伤坚持跑步最愚蠢

跑步不得法，很容易导致跑步伤痛，特别是膝关节，若不注意方式方法，最容易伤膝盖。

如果遇到膝盖疼，先停下来再说。如果咬牙强撑，只会加深伤痛，很可能会将原本休跑一天就解决的小问题，硬撑为半月板损伤等大问题。 遇到膝盖疼，立马停下来休跑，这是止损，带伤坚持跑最愚蠢，因为跑步是一辈子的事，不在乎一朝一夕。

2天天坚持跑步不可取

每天跑步5公里，不如跑一休一每次跑步10公里。 跑步并不是每天坚持跑好，对于业余跑步爱好者，跑一休一是最好的安排。

每天跑步很容易累积疲劳，跑步尤其是对腿部冲击力很大，跑步时腿部要承受自身体重3倍重量的冲击，跑步后腿部肌肉经过48小时后会得到修复，所以适当地休跑一天非常必要。

3加强力量训练跑得更 健康

每天运动1小时很重要，休跑日并不是什么运动都不做，好好利用休跑日，可以加强力量训练。

俯卧撑，平板支撑，深蹲，靠墙半蹲，卷腹这些都是不错的力量训练方式。其中，深蹲和靠墙半蹲对保护和强健膝关节有益。此外，还可以在休跑日交叉其它运动方式，如骑自行车，游泳等等，这些运动对腿部和膝关节冲击较小。

加强力量训练不仅可以预防和减少跑步损伤，还能提升跑步能力，让你跑得更轻松。

4学习跑步相关知识

跑步看似很简单，貌似穿双跑鞋就能开跑。其实 ，跑步真的是个技术活，若不学习跑步相关知识，只顾蛮干瞎跑，等着你的必然是跑步受伤。

要学习跑步的一些基本常识， 如跑步姿势不要有硬伤，跑步前必热身，跑步时有氧慢跑为主，跑后必拉伸，还有穿专业跑鞋，选择跑场尽量不要在水泥路面跑步，跑量增加遵守10%原则，有氧慢跑与快跑8020法则。

真正的坚持跑步并非天天跑，而是 健康 跑到老。 遇到膝盖疼先休跑吧，按照上述4点，让你从此 健康 跑。

我是祥168，一位热衷跑步并不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。