腹肌不好练，我自己的腹肌也是在高强度和经常坚持中出来的，练腹肌任重而道远，你既要要练肌肉，就要有长期练下去的觉悟，不然肯定没有用，总之，你既然要练腹肌，那么最重要的四个字就是：坚持不懈，至于动作上，我推荐你做举腿运动，可以是悬垂举腿，也可以是仰卧举腿，总之不推荐仰卧起坐，这种卷腹运动重复太多次，效果就不太好了，具体动作你可以百度，仰卧举腿的动作不同，腹肌的侧重点也不同，至于量的问题，建议每组都做到快坚持不住的时候，多少就要看个人了，体质好的人可以多一点，总之不要让自己觉得很容易很轻松，也不要练太过度，有反作用
很多健身老手，都不太建议我们新手练腹肌。
原因说出来大家也都可以理解，就是腹肌这个部位，它对整体体型影响很小。
其次就是，腹肌增长区间有限，多数情况下是瘦出来的。
所以不练腹肌，是完全可行的，没有什么部位是非练不可的。
但是看你要跟谁比，跟练了腹肌的人比，不练腹肌会有哪些缺陷呢？
不练腹肌，可能你就没有腹肌
有些人是瘦下来就有腹肌，但不是每一个人瘦下来都有腹肌。
多数瘦下来有腹肌的人，他是练过腹肌的。
而你纯粹不练腹肌的话，那么你瘦下来，不见得会有腹肌，这就要看你平时的训练了。
如果你经常跑步，或者经常练腹肌收缩的动作，那么你可能会有腹肌。
但是如果你经常深蹲硬拉、也不怎么跑步，那么你就没有腹肌。
所以很多健身老手不练腹肌，但是那些参加比赛的人，都会练腹肌的。
如果不练的话，正面的线条感就会很差。
比如我看到网上有一个叫秃顶吴彦祖还是谁，参加比赛，就是因为腹肌线条太弱，不占优势。
所以普通健身玩家，要是想着正面线条好看的话，腹肌还是要抽空练一练。
核心力量，可能会稍微差一点
这个就要看健身水平了，健身水平越高，核心力量越强。
所以有些人不练腹肌，但是人家硬拉两倍体重，那么核心力量自然很猛。
比一般的腹肌男都猛。
但是很多时候，你不练腹肌，不见得你多练的其它部位，比如腿或者肩，就能直观提高你的健身水平。
举个例子来讲。
你和一个人的健身水平一样，那么你们同样每周练腿两个小时。
两个小时练完了之后，你们都觉得不过瘾，你又加练了15分钟的腿，他练了15分钟的腹肌。
这个时候，他的核心力量应该比你的更强。
因为你多练腿的这个容量，是叫多余容量，对你的健身水平提升效果一般。
而他练了腹肌，属于其它部位，就是另一个功能。
大概率来讲，练腹肌的人，比不练腹肌的人核心力量更强。
因为腹肌主动收缩力度更大，那么包裹性更强，腹压也好，核心的募集程度也好，都会显著提高。
所以如果你是新手，你体脂高，看上去没必要练腹肌。
但是你很多动作都不稳定，那么就可以多练腹肌试试，提高核心力量，从而提高健身水平。
爆发动作，可能更难驾驭
我们这里说的是爆发动作，不是爆发力量。
爆发动作，比如弹跳、爆发俯卧撑、双立臂这些。
它们都有一个要求，就是腹肌收紧，腹肌收紧了之后，爆发动作驾驭能力就会更高。
很多人跳不高，就是因为腹肌松的，双立臂学不会，也是因为腹肌没有收紧。
健身的时候，很多人都叫你核心收紧，你也不知道什么叫核心收紧。
核心收紧其实就是腹横肌收紧。
要么利用腹压撑紧腹横肌，要么就是借助腹横肌本身力量收紧腹横肌。
也就是要么用里面的气与肚子做对抗，要么就把肚子缩进去。
缩进去是爆发动作的精髓，这会让你更加敏捷。
不练腹肌的人，腹肌发力都可能感受不到，更不用说能把腹肌缩进去了。
所以不练腹肌的人，爆发动作的驾驭能力会低一些。
这就是不练腹肌的缺陷，但是这里大家没有必要太过于担心，或者追求各种全面。
没有什么部位非练不可，具体要看你的目标，有些人不在乎正面线条，有些人不冲重量，有些人不练爆发性动作。
这种情况可能是由于训练过度导致肌肉疲劳，无法在第二天继续练出来。
在训练初期，由于不适应，肌肉可能会因为产生大量的乳酸而感到酸痛和疲劳。这种疲劳通常会在24-48小时内缓解，这时肌肉可以恢复并适应训练。但如果训练强度过大，超过了肌肉的恢复能力，肌肉就会过度疲劳，无法在第二天继续练出来。这也会导致肌肉无法完全恢复，长期下去会使得肌肉逐渐适应低强度的训练，无法再增长力量和肌肉质量。
为避免这种情况，建议适当调整训练计划，增加训练强度和频率，确保肌肉有足够的恢复时间。同时，热敷和按摩也可以帮助加速肌肉的恢复过程。如果仍然存在问题，建议咨询专业的健身教练或医生的建议。
1、减肥远红外线腰带
长红外线减肥带能有效地减去多余脂肪,是我们常用又实惠的一款健身器材。
2、脱脂机
脱脂机是一款靠马达振动的健身器材,靠马达的震动作用于脂肪,让它剧烈运动,以达到减肥的效果,使用多了会造成内脏损伤,慎用。
3、瑜伽垫
故名思义瑜珈是一种在练瑜珈时使用的垫子,可以有效地阻挡地面寒气,抓地力强,做瑜珈也是很好的瘦身方式,还可以健身。
4、卷板机
减肥就是练腹肌,这款适合喜欢健身的男性使用,不但能瘦身,还能锻炼腹部肌肉。
5、跑步机器
跑步机男女皆宜,这是有氧运动,不但能瘦肚子,还能锻炼全身肌肉,使身材匀称。
6、胶腹带
紧身裤很适合女性瘦肚子,绑上这个就可以控制你的食量了,但是这个绑久了副作用非常大,不推荐使用。
7、瑜珈球
瑜珈又称健身球或瑜珈健身球。它是一种配合运动健身的球类运动工具。适用于减肥女性。瑜珈球使用的时候最好是在较空的地方,否则无法展开。
减肥的注意事项
1、减肥的速度不能太快，因为部分人急于求成，但欲速则不达。减肥的速度太快，会严重干扰内分泌代谢，引起如皮肤松弛、内脏下垂、抵抗力下降、失眠、脱发等问题。
2、不建议女性在减肥期间怀孕，减肥期间往往会存在营养摄入不均衡的情况，此时期怀孕其实对于胚胎质量有影响
3、减肥的时候是以减少碳水化合物的摄入为主要的手段，同时也要保证足量的蛋白质摄入，必要的时候还可以补充维生素制剂来达到营养的平衡。
4、不建议轻度超重的人群，甚至是体重在正常范围的人群，去寻求快速减肥的办法。用些极端的办法去减肥，容易引起抵抗力、代谢的全面下降。
以下是练习腹肌时需要注意的十大禁忌：
不要过度练习腹肌：过度练习腹肌可能导致疲劳、拉伤或肌肉酸痛等问题。
不要使用过重的负重：使用过重的负重可能会导致肌肉损伤或扭伤。
不要忽略其他肌肉群：腹肌练习只是整个身体锻炼的一部分，不应忽略其他肌肉群的锻炼。
不要练习不正确的姿势：不正确的姿势可能会导致脊柱受伤或扭伤。
不要练习太快：过快的动作可能会导致肌肉拉伤或肌肉疲劳。
不要练习过于频繁：过于频繁的练习可能会导致肌肉疲劳和肌肉酸痛等问题。
不要在饭后立即练习：在饭后立即练习可能会导致消化不良或腹部不适。
不要在伤口或受伤的部位进行练习：在伤口或受伤的部位进行练习可能会导致伤口感染或伤口恶化。
不要忽略正确的呼吸：正确的呼吸可以帮助练习者更好地进行腹肌练习，同时减少胸闷等不适。
不要忽略适当的休息：适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长，同时减少肌肉疲劳等问题。
腹肌训练九大禁忌
腹肌训练九大禁忌，新手在刚刚开始健身的时候都是不太知道运动中其实还是有禁忌的，尤其是大家在锻炼腹肌的时候，也可能会忽略掉禁忌。其实新手在刚开始练腹肌的时候，还是有禁忌的，下面是腹肌训练九大禁忌。
腹肌训练九大禁忌1别把腹肌当成单块肌肉来练
可能你想要的只是六块腹肌，但是腹部除了这六块腹肌，你还需要知道一些别的肌肉是什么。
腹直肌：这块肌肉又宽又薄，它在胸腔与骨盆之间，有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。
腹斜肌：腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧，它协助躯干屈伸以及躯干旋转。
腹横肌：腹部肌肉里藏的最深的肌肉，这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。
了解了腹肌的构成和作用，你才能够针对你的强项和弱项进行训练。比如，尽管腹直肌是一块肌肉，你仍然可以训练其上部或下部，只要在动作上做出改变即可。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，同时稳定下部（包括下肢），缩短你胸腔和骨盆的距离——绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作；针
对腹肌下侧训练，则需要固定腹肌上侧，将骨盆向上卷起——仰卧举腿就是这样一个动作；而有些动作能够同时缩短两边的距离，比如做卷腹的时候，胸腔和骨盆在向彼此移动，因此这个动作能够同时训练到上腹和下腹。
别害怕加重量
自重腹肌训练有很多，好处就是你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但这种训练方式的缺点是：当你的腹肌适应了这种训练强度的时候，再怎么缩短组间休息时间或增加数量，也无法让腹肌的质量取得很大的突破。
负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但快缩肌仍然占了将近一半，也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好地刺激到快缩肌，大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。
因此训练腹肌与训练其他肌肉群并没有很大的区别，用传统的负重每组 8-12 下仍能取得很好的效果。
别让自己适应腹肌训练
很多人说自己怎么练腹都没效果，首先可能是你体脂过高，还有一个就是你练得太安逸了，" 舒服 " 和 " 进步 " 只能二选一。
除了负重，你还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练亦是如此，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加其强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌训练永远是 3 组、20 下，动作也几乎没有什么改动，那么你进入平台期也是迟早的事情。如果你还想要六块腹肌的话，就别让自己太舒服。
背不能挺直
很多人有这样一个误区：练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩？这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。
那正确的做法是什么？只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
组内不休息
如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样，其他自重训练也是一样的道理，比如仰卧举腿：
仰卧举腿：这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面，这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面，或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。
不要太着急
健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。
一个高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端 hold 住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。
不要主动用髋屈肌发力
髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉，而连接骨盆另一头（上方）的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。
悬挂在单杠上，将双腿抬起大概 60 度，这时候留意一下的下背部，它并没有弯，这说明你的腹肌下部还没有参与发力，不过别担心，因为这里属于髋屈肌管辖；继续将双腿向上抬，直至与地面平行，这时候你就会发现下背弯了，骨盆也会向上抬，这时候你的腹肌在缩短，也就是说它们开始受到刺激。
告诉你这些有什么用呢？要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别，这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力，最大化腹肌的收益。
别扯脖子
很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，是不可取也是危险的。
大量卷腹＋糟糕饮食，错！
别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数：假设一个蛋糕是 500 大卡，如果你想要完全燃烧掉这 500 大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是 75 公斤重（如果更轻那么运动消耗热量更少），你需要在跑步机上走至少 125 分钟（也就是 2 小时），才能消耗掉一块蛋糕。
腹肌训练九大禁忌2不注重减脂
其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。
只做一个动作
大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。
不注意动作规范
马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。
忽视腹部肌肉用力
在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。
锻炼时间过短
锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。
动作难度和强度过大
大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。
忽视饮食的配合
要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。
每天都练马甲线
锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。
忽视热身和整理活动
在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。
练出马甲线后就放松
锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。
腹肌训练九大禁忌3一、健身后立刻蹲坐休息
健身训练后难免会累,但很多人都是一健身完，器械一扔就蹲坐到一旁休息去了
想着恢复后还能提高训练能力
其实，运动时会加速身体的血液循环
如果在停止锻炼后立刻蹲坐休息会阻碍下肢的血液循环
不仅让肌肉得不到休息和恢复,然而还会使肌肉更加疲劳
建议：
运动后调整呼吸节奏，做拉伸动作
有利于促使四肢血液回流心脏
加速恢复体能、消除疲劳
二、健身后大量饮水
运动往往使人大汗淋漓
尤其是在夏天，随着大量水分的消耗
运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉
但这个时候大量饮水会使身体排汗增加
导致体内盐分的流失，易导致肌肉痉挛
而且，过量饮水会加重心脏的负担
建议：
饮水少量多次
三、健身后吹空调/洗冷水澡
运动时身体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多
如果运动后立即走进冷气空调房间或洗冷水澡
会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，
免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
建议：
健身后应该等体表温度恢复正常
再吹冷风或冲凉或者用接近体温的水冲洗，不要冷水!不要冷水!不要冷水!
四、健身后抽烟
运动后抽烟，会导致吸入肺内的空气混入大量烟雾
不仅减少了空气中的含氧量，不利于消除肌体疲劳
还会导致体内空气互换，引起供氧不足
导致胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
建议：
戒烟(可以去看看健身有点成效的人以及健身教练几乎都是戒烟的)
五、健身后立刻吃饭
运动时，神经中枢处于高度兴奋的状态
在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统
则会加强对消化系统活动的`抑制
同时，在运动时，全身血液进行重新分配
血液大部分集中在四肢，消化器官较弱
运动后，胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少
如果急忙吃饭，会增加消化器官的负担，引起功能紊乱
建议：
运动结束后休息30~40分钟后再吃饭(一定不要马上大吃一顿去)
六、健身后贪吃冷饮
健身后身体会向肌肉与体表集中供血
消化系统仍处在抑制状态，供能低下
此时吃冷饮或冰冻饮料会使胃部受到强烈的刺激
容易引起肠胃痉挛、腹痛、腹泻，并诱发胃肠道疾病
建议：
少量补充白开水或盐水
七、健身后喝酒
运动后喝酒会使酒精更快的进入血液
对肝、胃等内脏器官的危害比平时更严重
长期下去还会诱发脂肪肝、肝硬化等疾病
建议：
运动后的水分补充最好以水为主
八、健身后吃甜食
可能很多人觉得运动时消耗大量的能量
过后吃甜食能及时补充体能
但，运动后吃甜食会消耗大量维生素B12
影响体力的恢复，疲劳感增加
建议：
运动休息片刻后可补充适量碳水和蛋白粉
练腹肌的10大禁忌
练腹肌的10大禁忌，新手在刚刚开始健身的时候都是不太知道运动中其实还是有禁忌的，尤其是大家在锻炼腹肌的时候更是如此，下面就为大家分享练腹肌的10大禁忌。
练腹肌的10大禁忌1不注重减脂
其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。
只做一个动作
大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。
不注意动作规范
马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。
忽视腹部肌肉用力
在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。
锻炼时间过短
锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。
动作难度和强度过大
大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。
忽视饮食的配合
要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。
每天都练马甲线
锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。
忽视热身和整理活动
在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。
练出马甲线后就放松
锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。
练腹肌的10大禁忌2腹肌锻炼的七大禁忌
一、别把腹肌当成单块肌肉来练
很多人进行增肌减脂锻炼，其实很大部分原因都是对自己身体的某个部位不够满意。所以总会有人在锻炼时问：我就肚子（大腿）上肉比较多，能不能只锻炼这一个部位，让其他地方不变啊？答案当然可想而知，这也是今天要告诉大家的第一个点：不能只针对一个部位做单一的训练，要尽可能做一些综合的锻炼，在此同时，可以在你想要改善的部位做一些针对训练。
二、别害怕加重量
比起自重腹肌训练，负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果，因为大重量、地中次的训练才是刺激快缩肌生长的理想条件，所以大家在健身房做一些负重训练时，可以在自己能承受的范围内，适量增加重量。
三、别让自己适应腹肌训练
很多人会说，自己怎么练腹都没有效果，首先不排除个人体脂过高的可能，还有就是，是不是你练得太安逸了？毕竟“舒服”和“进步”不可得兼。
除了负重，还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或者增加总共训练组数。肌肉的训练也讲究循序渐进，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加强度和难度，让腹肌感受到新的刺激！
四、背要挺直？
很多人都有这样的误区，练腹的时候背部要笔直。事实上这是十分危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹就也要这样，正确做法是：练腹时只有让腹部弯曲，才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
五、组内不休息
不论是自重训练还是负重训练，千万不要在一组动作完成时完全放松休息，那样只会把刚才腹肌所受到的刺激完全消除。比如说仰卧举腿，做这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将腿放回地面，而正确的做法应该是，当双腿刚刚接触地面，或者还差一点碰到地面时就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。
六、不要太着急
健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，甚至是越快越好，但其实次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注意的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，反而会让腹部受到的锻炼大打折扣。
七、大量运动+错误饮食
别以为大吃特吃后多做几个卷腹就能弥补，举个例子，一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是不可能做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微，就算你做有氧，你也至少需要在跑步机上走125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕！
练腹肌的10大禁忌3练腹肌不能吃什么呢
1、练腹忌高脂高热食物。
2、高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害，练腹肌的时候也绝不能吃，否则对肌肉的生长很不利，反而会堆积脂肪。
3、因此，像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物，在练腹肌期间最好杜绝。
4、应多吃高蛋白的食物，蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质，在练腹肌期间，需要补充足够的蛋白质。
5、最好是吃优质蛋白，蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸，然后再组合成人体所需的蛋白，优质蛋白很容易被人体吸收和利用，对肌肉的生长有很大的好处。
练腹肌不能吃什么
练腹肌和减肥塑形一样分两个阶段：第一是减脂，然后是塑形，减脂不能吃油脂多的如肥肉，烧烤，瓜子，花生等，少吃碳水化合物高的，如米，面等。多吃水果蔬菜等纤维素含量高有饱腹感的食物，如苹果，芹菜等。减脂后是塑形，不能吃的东西和减脂期相同，为了不反弹身形，同时需要多吃蛋白质丰富的食物，如大豆，纯瘦肉，豆腐等加快肌肉的生成。
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