怎样可以增强弹跳、腹肌

　　综合的针对全身的力量训练是增强弹跳的基础，而腹肌则是针对腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。。

　　运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

　　针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

　　在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配:4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

　　延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。

　　坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

　　由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

　　科学、合理的腹肌锻炼：

　　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。腹肌男

　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

如今，大家都在看脸看身材，毕竟在其他条件都差不多的情况下，拥有一副美好肉体确实能加分不少。

然而就像很多女生会穿束腰一样，男生有时候为了让自己变肌肉男，也会采取一些特殊的手段。

近日，一位小鲜肉演员就因为 “劲爆腹肌” 而登上了热搜。

在某部新上映的电视剧中，男主在里面的几个镜头引发网友舔屏，只见他被女主无意间扒开长衫，嘎嘣脆的六块腹肌把对方都惊呆了。

在舔屏之余也有眼尖的网友发现，这白的有点过分的腹肌不仅有些生硬感觉还怪怪的。

还没等大家细究男演就在微博上开始及时自爆了： 身上穿了肌肉硅胶衣，腹肌立刻一块变八 块 ！

镜头拉近，看到他脖子处硅胶肌肉服领口了吗？可能是因为自己本身的身材偏瘦，所以当时才使用了这样的肌肉服道具，还好是他主动曝光出来，部分网友们表示也能理解。

反应迅速的某宝也借着话题推出了同款猛男肌肉衣教你“秒变猛男”。

在演艺圈因角色需要，变身肌肉男而穿硅胶衣的不在少数，一直以硬汉形象示众的张涵予，也曾被网友曝光其肌肉造假。

电视剧《老炮儿》中，网友曝出一组，工作人员给他贴假肌肉的照片，后期效果十分逼真。据悉该硅胶衣造价高达27万人民币，简直是惊掉下巴的节奏。

不过他后来也澄清，肌肉确实是假的， 自己也一直在训练，但达不到意想的效果才出此下策。

其实他其他肌肉是不虚的，体脂也不会高，许是内脏脂肪太多，腹肌没有显露出来。

其实穿肌肉硅胶衣就是个基础款操作，已不是什么新鲜事儿了，也就是个暂时的工具，现在还有更厉害的， 用假体整容出一个腹肌来。

这是手术后的效果，刚开始看还有点假。

过一段时间后略显油腻，但是还是可以迷倒一片吧？

看到了吧？！别再说有钱才能健身了，真正有钱的都跑去手术了。

相比于以上三位的“造假”，下面这位就很优秀啦。

张家辉的肌肉真材实料，为了塑造好**《激战》里的角色， 9个月的时间，硬生生把自己练成一位肌肉猛男， 这毅力网友纷纷表示实名制佩服。

娱乐 圈这样的男神多的数不清啦，他们的身材都是给戏的。

不为戏，纯自律的也不少，前段时间飞芽君还看到， “文弱书生”形象的何炅，居然也有腹肌！明明白白六！块！腹！肌！ 想不到吧！

是不是瞬间感觉man了不少？

没有男人不想要腹肌，不惜代价采用各种手段变成腹肌男，但是练成这样的腹肌真的太难了！

增肌三分练七分吃，会吃很重要，如果做不到营养充足，很难看到成绩。

期间首先正餐要吃饱，其次就是要加餐，补充好蛋白质，并且保证碳水充足。

有条件的小伙伴，可以多吃增肌粉（蛋白粉），总之就是保持 摄入>消耗 。

吃完之后，一组腹肌训练送给大家，好好吃好好练，你也可以拥有嘎嘣脆的巧克力腹肌。

01

V字卷腹

02

俄罗斯转体

03

提臀蹬腿

04

平板撑转体

05

侧卧撑

06

登山跑

07

高抬腿

你看，练腹肌的动作就是这些，再努力通过饮食和训练减去体脂肪， 让体脂更低，让肌肉更紧实，等待腹肌显现。

腹肌是最能体现一个人的自律程度，更是一个男人有 健康 生活管理能力和自控能力和坚持不懈做一件事的恒心、持久力的表现之一。

不论需要多长时间，这样真实的腹肌也好过虚假的存在！ 爷们儿的肌肉，就得拿铁打出来！

很久不更文了。

内心里很是不安，一次次在搪塞、又一次次地原谅。

人是不是习惯了这样？！他人的毛病、坏习惯、问题往往需要理由、时间等才能冲淡，自己的懒惰、恶习一转念就可以原谅。

最近，世界杯很火，我这一类的伪球迷，只有跟风在朋友圈看别人刷屏、评论的份，或多或少Get到了自己感兴趣的看点。比如C罗的高颜值，以及他的严格自律，后者让我很是黯然神伤，这么优秀的一个男人，能让全世界都为之疯狂、燃烧激情的球场巨星，百变、酷、帅、有型等一切给男人魅力加分的词语，都叠加在他身上都嫌少的角色，我仅仅就被他的极度自律深深戳到了痛点。

十年如一日地锻炼身材，八块腹肌，嘴角上扬，迷之自信。这就是我对C罗的第一印象。可从铺天盖地的媒体信息中，从众说纷纭的评论陈词中，唯一打动我的是他的严于律己，一个人高度自律起来，真的很可怕。越是自律，就越明白自己能达到的极限，也会习惯性地去挑战。

在一次的媒体采访中，C罗非常自信地传递了这么一层意思：他认为自己是世界上最厉害的足球运动员，不论外界怎么看待，他永是这么认为，也许很多人会说，梅西比C罗厉害，但是在C罗自己心里，他永远是世界最厉害的。

这么一番“豪言壮语”从他嘴里说出来，很轻松也很自然。这么一个善于投资自己的足球员，在家里雇佣了私人教练、私人厨师、私人医生等的世界巨星，他是第一个，他时刻不忘投资自己，也时刻在做自己想做的事情，他从不纹身，但他的前三个孩子都是**小孩，这在国家对于**仍旧存在很大争议的行为，他认为这是自己想做的，他不在乎。

巨星的光环不仅仅在于台面上展现出来的傲人身材、技艺、情商等，更在于每一种行为和态度都散发出迷人的自信。生活中的事情，都没有特别大的事情，可每一件小事，能够坚持做好，并且相信能够做到最好，这是难能可贵。

锻炼是小事，但长期坚持、风雨无阻、个人情绪免疫的锻炼，是一种优秀，锻炼超出自己的极限，坚持做到自己的完美，再小的一件事，坚持下来，积累成自身无可替代的特性，就能演变成一种成就。比如彭于晏，细数他出道时的偶像系列形象，再到今日的硬汉、腹肌男形象，帅得更英气、更有型，也更招财。

从**《红海行动》里的主演，他的转型之路已然证明成功。据说他为了拍这部**，坚持了近11个月的魔鬼训练，一度挑战身体极限，应征了我们经常听说的一句话：明明可以靠颜值，却偏偏要靠实力。可反过来，若非彭于晏没有他的努力转型、坚持自律健身、不断充实学习提升，会有大导演对他一次有一次的青睐么？！没有谁的成功是偶然的，在当红颜值之下，拥有挺拔身材、八块腹肌的男明星屈指可数，而彭于晏在演技上不断的打磨和提升，让很多角色似乎是为他而生，才成就了他今天一场有一场的荧屏“惊艳”。

一个普通的人自律起来，可以吸引很多优秀的资源。一个优秀的人自律起来，则真的是极度可怕。可怕到这个世界，都在为他创造资源。比如彭于晏。

回头再想想自身，一件小事，都没有坚持去做，更无所谓做好，差距之大，可见一斑。分享一点亲身感受，与大家共勉，当自己在很多事情上找了一堆理由去搪塞，忘记自律时，或许逃避，或许也是不自信，认为坚持下去未必有效，或者未必有收益。但如果一种坚持都没有从一而终，半途回想的时候，内心空荡之余，更多的是增加了对自身的不自信。

但凡那些自信的人，都是由于在平时生活中、工作中、学习中都高度自律、力求最好、坚持到底，从而收获每一次的小成就，积土成山地，无数次的小成就则让一个人面临新的事情，继续坚持、继续自律，直到有收获，才罢休。于是，就变成了人们口中常说的“成功”。

所以，再小的一件事，都需要坚持。

1958年毕业于西北农学院农学系。1980年至1988年任商洛市农业研究所副所长、队长。玉米专家。1965年起，从事玉米杂交种的试验、示范和推广工作。1970年育成玉米杂交种商单4号，亩产比农场品种提高10%。从1971年到1975年，育成了上双一、上单五、欧金三个玉米杂交种。通过鉴定后，将在全区推广。1993年育成高产、优质、抗逆性强的上虞2号单交种，亩产比上述品种提高15-25%。目前已成为商洛地区的骨干品种，并得到广泛推广应用。

103010这个综艺节目你最喜欢哪个女嘉宾？

最近关于男女爱情的综艺节目越来越多，然后我自己也是个综艺迷，所以我真的很享受这个综艺节目。103010这个综艺我也跟着看了。我基本上每一期都看，然后每一期都在纠结他们的爱。有时候电视上他们不着急，我就急得不能马上投入进去给他们修。

在这个综艺节目中，我最喜欢的女嘉宾是刘雯。我觉得这个女嘉宾真的很可爱很好看。我觉得她的性格真的超级好，然后她和董浩然的爱情线特别甜。她真的是一个非常敬业的女人。从她进入小屋的第一刻起，她就喜欢上了董浩然，直到他们的录音结束，这一点都没有改变。最终，她喜欢上了董浩然。

刘雯的人品真的很好。其实刘雯比董浩然大，但是和董浩然在一起的时候会不自觉的撒娇，很可爱。她也是一个慢热的人。大家刚聚在一起的时候，其他客人都在那里有说有笑，聊着各种各样的事情。她默默地在那里喝水，然后偶尔插嘴。看得出来她有些尴尬和矜持，但也在努力融入。

刘也是一个很细心的女人。喜欢的人她会很在意，也会考虑很多。我觉得她真的太强了。她心里有很多事，都是自己扛着，默默流泪。她真的很喜欢董浩然，但是因为她的年龄，她真的很害怕。我真的很担心。

拥有8块腹肌的男明星，彭于晏于言是个真正的硬汉。谁被网友称为“太娘”？

娱乐圈有很多非常漂亮的男明星，现在很多男生更追求阳刚之气。追求阳刚之气，好身材必不可少，腹肌是很多人的追求。很多男明星都在不断努力拥有完美的腹肌。拥有8块腹肌的男明星彭于晏于言是个真正的硬汉。谁被网友称为“太娘”？

哇！这就是八块腹肌的男生——陈一天！陈一天2021年的abs照片在网上疯传，我在这件事上煞费苦心，物有所值。终于在全网找到了陈一天2021年abs照片的出处。原来陈一天的腹肌照片来自他非常私密的INS。这八块腹肌，身材和线条都很精致，很完美。作为一个艺人，陈一天对自己的要求无疑是很高的。

阳光里的董浩然很帅，像一只野狼，肌肉线条流畅。他很年轻，荷尔蒙在一步步把人逼急。容易让人尖叫，加深硬核竞技精神，照顾多青年类型《喜欢你我也是》节目，让我看到了董浩然。《喜欢你我也是》开播以来，吸引了一大波女朋友级别的粉丝。在节目中，他的表现也可圈可点。他的口号是：“比最好的更好”！难怪人气飙升这么快，因为他是一个运营如虎的男生。

他是娱乐圈最追求完美身材的男人。他对肌肉的渴望会导致一种痴迷的状态。而他的好身材也是很多人羡慕的。为了追求完美的身材，他让。体内的脂肪含量已经达到了很低的标准。帅气的男艺人被称为行走的荷尔蒙，魅力十足。彭于晏玉妍是吸引成千上万年轻女孩的偶像。他的自律让很多女人疯狂。帅气的外表和饱满的腹肌是男人的完美类型。彭于晏雨燕每次秀出他的八块腹肌，都会上热搜让我们欣赏。

最想不到的是鹿晗，也是腹肌男。他从来不吝啬炫耀自己的腹肌，但是。因为他的性格和长相，很多观众都说他太娘了。

很多人会简单的说“做仰卧起坐”，究竟做多少，怎么做，下面我会交给大家一套系统的方案，每天10分钟，练就完美腹肌，相信你能做到，跟我来锻炼腹肌。

工具/原料

软垫子，或者在床上也可以

步骤/方法

两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示：

用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。动作如下图所示：

右手动作与上图相同，不在赘述

30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。具体的动作图如下所示

这个是准备动作

这个是左腿动作，看准动作幅度

这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。

30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示：

这个就是准备动作

一条腿抬起，幅度和途中相同即可

另一条腿跟上

然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。

休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述

这是准备动作

这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。

30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，大家看图示就好了

这个是准备动作

然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组

以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。

注意事项

初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开始，慢慢锻炼，循序渐进。这个过程需要坚持，坚持到最后腹肌肯定会很完美，腹肌男说的就是你

肌肉男的英语：Muscle man

Muscle 读法 英 ['mʌs(ə)l]  美 ['mʌsl] 

1、n 肌肉；力量

2、vt 加强；使劲搬动；使劲挤出

3、vi 使劲行进

短语：

1、heart muscle 心肌

2、muscle contraction 肌肉收缩；肌收缩

3、muscle tissue 肌肉组织；肌组织

4、muscle fiber 肌纤维，肌肉纤维

5、muscle fatigue 肌肉疲劳；肌肉疲惫

扩展资料

一、Muscle的用法：

1、muscle用作及物动词时意思是“强取”“强推”“使具有力量”“强行进入”“干涉”“侵入”,在方言中,它还表示“用力搬运”,其后接名词或代词作宾语。可用于被动结构。

2、muscle用作不及物动词时,可作“用力挤着走,用力走”解。

3、muscle接in表示“强占”,接into表示“强行插入”,接out of表示“逐出,赶出”。

二、Muscle的近义词：power

power 读法 英 ['paʊə]  美 ['paʊɚ] 

1、n 力量；力；能力；权力；数幂；电力

2、v 使有力量；给 提供动力

3、adj 电力的；力量的；权力的

短语：

1、power generation 发电，发电量；发电机设备

2、competitive power 竞争能力

3、power source 电源，能源

4、power industry 电力工业

5、low power 低功率，小功率