健身手臂肌肉锻炼方法

　将获得二头和三头的围度与力量的增长。这就带大家来看看健身手臂肌肉锻炼方法。

　变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的'损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起，然后交替进行!

　变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

变化8 ：窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　变化9：反手的绳索下压!

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　变化10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法，每一个男生都想拥有壮实的身体，因为有肌肉的男人，看起来是完美又有魅力的。那么又有什么方法锻炼肌肉？下面是我给大家分享手臂肌肉的锻炼的方法！

手臂肌肉的锻炼的方法1

一、告别拜拜肉

1、站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

二、平举练力量

1、双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

2、双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1—2，反复做15次。

三、多练俯卧撑

1、撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12—15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

3、宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝盖着地俯卧撑

四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

5、标准俯卧撑

身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12—15下。

男人如何练出手臂肌肉？就需要长期坚持锻炼，没有人能一天就练出来，只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去，不能有点效果之后就不在锻炼了，那么过不了多久赘肉又跑出来了。

手臂肌肉的锻炼的方法2

壮实的肩膀永远是男友力的象征，这也是为什么在健身房时，很多男士很重视手臂肌肉的锻炼。这可能也是最直观能判断一个男生是否强壮的一个表现了。所以，手臂肌肉的练习不可忽视。

但在健身房里，也是很明显的看出，有经验者和无经验者之间的差别，有一些人练习一段周期之后，手臂的围度都很明显得到提升，而有一些人却没有任何改变。主要还是不懂得正确的锻炼方法，不懂得搭配营养补充剂，全身协调发展和锻炼才是最佳的方法。

今天就来介绍几个关于手臂锻炼的动作，男生女生都可以学习起来的，有男朋友的也可以让自己的男朋友也跟着好好学习起来的。这以后单臂抬举你已然不成问题了。

动作一：引体向上

动作要点：

这是练习手臂的热身动作，练习手臂最不能少的就是引体向上，在横杠上，采用双手反握的方式握着横杠，双脚腾空交叉；

使用手臂的力量将自己的头部往上举起，尽量将自己的头部举去超过横杠，肩部与横杠平行；将身体往下放的时候注意手臂发力，逐渐将身体往下放，感受手臂的发力，将身体直上直下时完全感受到手臂的发力，收紧腰腹部的力量；手臂尽量往内收紧，感受手臂的发力收缩，让身体往上举起，一般是8——10个为一组，一共完成3——4组。

动作二：窄距俯卧撑训练

准备一张瑜伽垫，双手掌心向下将身体撑起，双手打开的距离比肩部窄，双脚脚尖踩地，身体保持平行，头部和颈部保持平行，收紧腰腹部，双手手掌和双脚的脚尖形成身体的支撑点；开始做俯卧撑的`动作，身体逐渐往下压，手臂下压时尽量与身体平行，不要出现塌腰的现象，身体在下压的时候注意保持一条直线；在支撑起身体的时候两手臂同时发力将身体支撑起来，很明显能感受到三头肌的发力；该动作建议每组完成10——15个，一共完成4—5组。

动作三：肘部平板支撑

双手手肘支撑在瑜伽垫上，身体呈一条直线，手臂的大臂和小臂呈一条直线，双手抱拳在前方，脚尖踩地，手肘和脚尖以直撑身体；收紧腰腹部，臀部也需要夹紧，整个过程是一个静态的动作，身体不能左右摇晃，尽可能保持身体的平行；该动作并没有具体的组数，但需要注意的是尽可能坚持到自己的极限时间，可以根据自己的体力来控制时间。

动作四：绳索下拉训练

这个动作主要是在龙门架上完成的，在两边的架子上换上软态的绳索，调至适宜的重量，身体稍稍远离绳索，双腿微微弯曲，双手的手臂夹紧身体两侧；将绳索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂进行发力，将绳索拉至腹部的位置后停顿一会后再往上放；往上放绳索的时候注意不要太快，慢慢地将手臂往回放，回到起始的位置，注意整个过程收紧腹部，腰背部是挺直的；这个动作可以完成10——15个作为一组，或者按照先大后小的力量作为练习。也是一共完成4——6组。

动作五：哑铃侧平举

双手紧握两个重量适宜的哑铃，腰背部注意挺直，双腿的膝盖可以微微屈膝，双手手掌相对，肩部的肌肉注意放松；使用手臂的力量将哑铃抬起，正面抬起双手的哑铃，抬起的哑铃双手相对，双手手臂保持与地面平行，肩部也保持平直；再缓慢控制手臂慢慢往下放，整个过程注意是手臂进行发力，每组进行5——10个，一共完成3—4组。很重要的一点是，当你进行手臂肌肉的锻炼时注意拉伸，也需要注意补充足够的蛋白质，这样才有助于手臂肌肉的生成和受损肌肉的恢复。所以，锻炼很重要，及时补充也是很重要的。

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成，那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

工具/材料

哑铃、卷绳、杠铃

小臂的练法

负重旋内，旋外。

锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用负重旋转的练习方式。

前臂抬起与大臂平行，然后弯曲成90度角，此时分旋内（手心向上）和旋外（手心向下）两组动作，较慢、有控制地转动前臂。

正握卷重。

正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。

1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右，手心向下握重柄杆两侧。

2、保持双臂平举状态，两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄，卷起负重。重物到顶时，双腕交替倒转直柄，将负重慢慢放回至底。

3、连续卷动负重，直到无力。多组多次进行反复练习。

肱二头肌的练法

反握引体向上。

引体向上主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上，则可非常好的同时锻炼肱二头肌。

1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

单臂哑铃蹲坐弯举。

也叫哑铃集中弯举，是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。

1、蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

肱三头肌的练法

窄距俯卧撑。

俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一，主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。

动作和普通俯卧撑相似，但是两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

仰卧杠铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。

三角肌的练法

直臂前平举。

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原。

哑铃肩上推举。

哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃颈后推举。

杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。

1、尽量采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的，每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼，对于三头的练习很少，并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次，这是一个相对合适的锻炼量，不宜过多，也不可以过少，每次锻炼期间间隔一段时间，让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群，你在锻炼中可以和二头一起进行练习，也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中，这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么，我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢？在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作，它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的，可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过，这时锻炼三头的一个非常好的方法，并且对于器材的要求也不是很高，只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后，然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘，不要让它随着锻炼动作发生变化，它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉，你要把三头伸展到最大化，这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状，让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿，可以稍微的让身体前倾，背部挺直，膝盖可以稍微的弯曲一点，然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动，你只是前臂在进行下压，锻炼时仔细感受的你三头的变化，要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了，这时候坚持住不要让动作发生变化，要保持正确的锻炼姿势，知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快，让自己的锻炼动作降下来，提高自己对于锻炼的感受，这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单，这时候可以在自己的身上添加点重量，提高锻炼的难度，你可以加几片哑铃片，这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数：每个动作4组，每组10~12次。

肱三头肌可以天天练吗

肱三头肌可以天天练吗，健身的男人，都不会忘记锻炼肱三头肌， 手臂力量的训练对于每个健身者来说都要无比重视，那么接下来我们一起去看看肱三头肌可以天天练吗。

肱三头肌可以天天练吗1

1、肱三头肌可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、天天练肱三头肌有什么坏处肌肉拉伤

过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。肌肉不会生长

本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

3、肱三头肌多久练一次

至少隔2天。

如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼，最好是安排72小时间隔，那样肌肉才能得到恢复生长，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

4、肱三头肌什么时候练效果好

17-19点左右。

通常来说想要练出好的肱三头肌，建议在17点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害。

5、肱三头肌练多久出效果

3-6个月。

肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的，再加上一般手臂肌肉训练，先是容易练到肱二头肌，即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌，因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案，但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。

6、练肱三头肌注意什么效果好

1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。

2、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。

肱三头肌可以天天练吗2

肱三头肌多久练一次

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼，比如肱三头肌。如果当天给予肱三头肌足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

如何看是否充分刺激呢？能否达到充分刺激，是你在锻炼完后第二天是否有酸痛胀等类似感觉，如果你练习的部位有相应反应的话，那说明你已经达到了充分的刺激。如果是这样的话，那么很好，你需要有一个肌肉恢复生长期间，也就是所谓的休息期，这个休息期应该在2-4天。等到你感觉你的肌肉已经完全恢复，酸痛感消失之后方可继续练习。

肱三头肌锻炼方法

平板哑铃单臂臂屈伸：这个方式怎么练肱三头肌呢？平躺让人把一个哑铃给你，并且抬起你的手臂在你的头顶位置伸直，但一定要保持一点点手臂弯曲。慢慢放下哑铃至头顶一拳头的距离。最后，回到起始位置，保持你的胳膊肘锁定。重复与你相反的手臂。

站姿俯身双臂哑铃臂屈伸：当站立俯身双手都握住哑铃，你的手臂呈90度角保持在你的身边两侧。运动时伸展手臂向后，保持胳膊肘锁定，在完全伸直室保持小小的弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。

上斜凳杠铃臂屈伸：凳子改为上斜，背对板凳躺下。自己可以从杠铃架上拿下杠铃，最好让别人递给你，手掌朝上，慢慢放下杠铃朝头部后方，同时保持你的胳膊肘锁定。最后紧紧地握住杠铃，慢慢提高向上，保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。始终保持在顶部位置你的手臂轻微弯曲。

窄距俯卧撑：这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。

俯身V把绳索下拉：将一个V形杆连接顶部，手握手把两手互队，并在胸部左右的水平定位V把。慢慢放低V把向下，一定要保持你的胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让V把回来到起始位置。

肱三头肌位于我们手臂的后侧，与肱二头肌共同构成我们上臂的肌肉形态。它的收缩功能可以使我们的手臂伸直，那么下面为大家推荐一些针对肱三头肌的训练方法。

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。

此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。

此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。肱三头肌主动收缩发力使手臂向后伸直达到顶峰收缩。

在顶峰收缩时保持一到两秒，然后肱三头肌主动发力控制哑铃下放还原，下放到小臂与地面再次垂直即可。

为了达到最佳的训练效果，在俯身哑铃臂屈伸的动作过程中有三个常见错误需要大家引起注意。

第一个，在动作过程中大臂在来回的振动，这样会导致肱三头肌受力的不充分，正确的做法应该是保持大臂的稳定不动，使肱三头肌单独发力。

第二个，在动作过程中腕关节没有保持中立稳定，这样会导致我们的肱三头肌得不到一个集中的刺激，并且容易导致训练后小臂酸痛。

所以我们尽量在整个动作过程中保持腕关节的中立稳定，不要发生旋转或是弯曲。

第三，在动作过程中身体的晃动幅度过大，这样就直接导致了身体借力过多，肱三头肌发力不完全。

正确的做法应该保持肩关节、髋关节的中立稳定，不要随意晃动身体，使肱三头肌单独发力。

第二个动作，坐姿哑铃颈后臂屈伸，身体姿态就不过多强调了，注意保持躯干和肩关节的稳定。下面给大家介绍一下这个动作常见的错误。

第一，在动作过程中下背部和臀部没有紧贴座椅的靠背，这样会导致动作对我们腰椎的压力过大，我们应该调整好坐姿，使臀部和整个背部紧贴靠背。

第二个错误就是动作过程中大臂来回的晃动，我们应该使大臂夹紧头部两侧，动作时保持大臂不动，使肱三头肌的发力更加充分。

其实肱三头肌训练还有一个非常有效并且简单的动作就是凳上反屈伸，这个动作大家应该不陌生，其实它的训练效果同样很明显，大家可以尝试一下。

以上就是我给大家介绍的一些关于肱三头肌的训练方法，大家可以在训练过程中感受一下，以后再跟大家分享更多的内容。