练了很久腹肌，为什么一点效果没有？

拥有健硕的腹肌已成为爱美人士的专宠，随之而来的腹肌训练也层出不穷并且受到人们的追逐，真的是有好多人都在练腹，练腹，练腹！但是同样都在练腹，有些人却看不见效果，难道是白练了吗？问题到底出在哪了？

我们都知道决定腹肌是否显现的因素在于体脂，有些人不是没有腹肌而是因为体脂过高被隐藏了。虽然体脂是显现腹肌的前提，但是腹肌的形态还是要通过针对性的腹部肌肉训练才行。

在腹部训练过程中犯一些错误的话，就会导致效果不明显甚至是没有效果。这些错误在哪？

1核心力量不够

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

核心力量不足的反应就是虽然尝试姿势标准，但始终练不到位，最后腰疼腿酸但腹部就是没什么感觉。

解决：加强核心肌群的训练，从简单的平板支撑开始到各种变式平板，从静态动作到动态动作。

2动作不标准，没有找到腹部肌肉的发力感

动作不标准，看似是练腹了，但是实际上可能练到了其它部位，比如卷腹过程中过于注意手抱头的动作，起身时精力集中在了手臂上，表现看是起来了，真正发力的可能是手臂。而正确的动作是应该运动腹部肌肉起身，手臂处于放松状态，为了避免此错误的出现可把手臂交叉放于胸前。

3动作过快产生惯性，使身体被动运动

对于局部肌肉训练来讲，动作越慢就越容易找到发力感，而动作过快则导致惯性带动身体运动，腹部肌肉有多少程度参与了运动在于惯性有多大。比如在反向卷腹中，起身和下放过程中腹部不没有参与运动，不用多说，自己做一下，快慢进行比较就能感受地到。

4你的呼吸方法是否正确？

对于腹部训练来讲，正确的呼吸方法是在在弯腰收腹时，一定是呼气，使腹部得到充分的挤压，还原时吸气。在这个过程中要有意识地调整呼吸，正确的呼吸可以事半功倍。

5训练的次数够不够

高频的腹肌训练会促进腹肌的增长，要保证一周有5次的针对性腹肌训练，每次大概10分钟左右即可。不要认为做了其他的力量训练，腹部就可以不做了，因为你的目标是练腹。但需要注意的是，肌肉是需要休息的，同时也要把休息列入训练当中。

许多人都抱怨练不出腹肌，今天，我就给大家总结一下练不出腹肌的5大原因，看看你中招了吗？

1、动作单一

有些人会采用一两个动作来锻炼腹部肌肉，他们会疯狂反复地练习，但腹肌就是没有任何效果。

一个动作会让肌肉产生适应性，如果你反复练习，肌肉就得不到有效的刺激，所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉，分为好几层，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉纤维的方向都不同，所以单一的动作很难练全面，增加腹部肌肉需要多动作和多角度的刺激。

3、动作太快，使用惯性

锻炼腹肌时动作太快，利用重力惯性锻炼腹肌，这样就降低了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒内完成一个动作，先放慢速度，感受腹部肌肉与重力对抗的力量，以确保刺激效果。

4、课程难度不匹配

课程的难度太低或太高，无法有效刺激腹部肌肉，难度太低，对腹部肌肉的刺激有限，然而，如果课程太难，身体就会勉强自己来借力完成动作，腹部肌肉不会过多地参与这个过程，同样也不会得到有效的刺激。

5、体脂率过高

这是一个愚蠢的理由，胖了，肚子上有脂肪，这样不管腹部肌肉再强都是无法显现的。

通过有氧运动或高强度训练先降低体脂率，所以你的腹部肌肉训练计划中应该包括减肥计划。

对于初学者来说，找到一个适合自己的腹部肌肉训练课程才是最好的方法，一般来说，当你几乎跟不上课程的进度时，就基本上是适合当前的训练强度。前提是你的动作要标准，如果你能轻松完成这门课程，那就说明这个课程太简单了；如果你完成这个课程非常吃力，那就说明难度太大了。

以上这5个原因就是你练不出腹肌的原因，记得及时纠正，你才能练出腹部。

练腹的人很多，有些人却练不出自己想要的腹肌，小编在这里总结了五个原因。

第一是喜欢喝酒和零食，喝酒和零食是额外的热量摄取，对于我们的腹肌训练结果不会有任何帮助。

第二是习惯性驼背，这种不良的姿势会堆积腹部，所以我们平时要坐直一点，收腹并伸直腹部。

第三是饮食，许多人运动量达到了，却不注重饮食，经常食用甜食、饮料等高热量食物，这只会让你的训练白费。

第四是没有做重量训练，如果你想要有腹肌，重量训练就相当重要， 重量训练可以帮助你消耗体脂肪，是一种更快更有效率的方式，可以增加肌肉量，帮助荷尔蒙分泌，所以不要避免重量训练。

假设你一个礼拜只做一两次重量训练，你可以提升到三四次，如此类推。如果没有得到你想要的效果，那么你要改变你的方式，挑战你自己，当你总是做同样的事情，就会得到同样的结果。

最后一个原因就是和你食用的食物种类有关，比如麸质不耐症和乳糖不耐症，需要避免乳糖，而麸质是常见于小麦中的一种蛋白质。也许你吃的食物会让你水肿等过敏反应，只要做过敏测试就可以发现了，这样你可以让饮食避免某种食物。其次就是同意时间你可能纤维摄取量不够，也会造成水肿的情况，所以要增加蔬菜的摄取。

通过上面的总结，我们知道拥有一个良好的营养饮食，可以帮助你减少体脂肪，这也是最重要的。再者，我们可以借助训练减少体脂肪，顺带解决其他原因，获得我们想要的腹肌。

第一个动作：仰卧起坐

仰卧起坐对于强化腹肌中部很有效率，核心强度会增强你体态的稳定度和整体平衡感。初学者尝试做2-3组，每组12-15次。当你进步之后可以增加到4组，每组做18-20次。

第二个动作：悬挂卷腹

悬挂卷腹专攻下腹部，当你做这个动作的时候，不要让身体晃动，做2-3组直到力竭或者直到你没办法保持姿势和控制。

第三个动作：侧腹扭转

侧腹扭转专攻侧腹和腹肌整体的力量，把头部固定横杠上，头部往前看，缓慢有控制的扭转，腹肌要完全保持收缩的状态。初学者做2-3组，每侧各做10-12次。

第四个动作：板凳抬腿

这个动作主要专注的肌群是内层侧腹肌、腹直肌、以及腹横肌，双手抓住板凳两侧，腹肌发力抬起双腿和髋部，尝试做2-3组，每组做10-15次。

 保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

健身是保持身体健康的最好方法，但是方法不对，健身后反而效果会不明显。下面就让我来告诉你。

　健身没效果情况一：

练习仰卧起坐后，反而发现腹部突出。

解决方案：停止腹部练习。

固然曲腹运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而普通的曲腹运动并不能做到这一点。

实际上，假如腰腹部的赘肉过多，那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式突出。脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉，留意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势，直到无法坚持。随着练习时间的增加，可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

　健身没效果情况二：

在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛。

解决方案：增加气力练习。

女性经常会高估耐力练习的塑身效果。踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加气力练习。

进行一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。蹬腿练习在倾斜的蹬腿练习器上进行：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。静止弓步：2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着气力的增强，可以加上哑铃。

　健身没效果情况三：

总在运动中受伤。

解决方案：留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复。

适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却经常忽视它。假如你每周参加5次同一种高强度运动，那么，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，终极，它们会因过于疲惫而 。这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉发展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因。”所以，在2次气力练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力练习来说，每周应至少休息1天。

　健身没效果情况四：

你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成。

解决方案：增加挑战性的新专案、进步速度或做出调整。

在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种 ，并且身体也会对之产生反应，但是假如你天天都只提供同样的 ，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。

实在健身方式有很多，远足、骑车、游泳、竞技运动、椭圆练习机、拉力练习器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的练习交替进行。

　健身没效果情况五：

5年了，你的长跑速度一成不变。

解决方案：增加速度练习。

进步速度的关键是逐渐进步心率。这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。假如在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率进步到160次。心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过16公里。1个月之后，你会发现固然速度进步了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以尽不费力地把速度提起来。

　健身没效果情况六：

对健身产生恐惧感。

解决方案：一周之内，停止所有的健身活动。

不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，往舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友往酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投进到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，往尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动专案，同样的运动每周不应重复2次。

　健身没效果情况七：

练习刚做了一半就精疲力竭。

解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养。

女性在健身时体力不支，主要是由于她们天天摄取的食用品不足以支援较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。

根据美国饮食协会的统计，一名身高168米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性天天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。假如长期感到体力不支，建议往看医生。由于某些健康题目，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

　健身没效果情况八：

一天没健身，浑身不舒服。

解决方案：你可能已经对健身上瘾。

天天锻炼是一个极好的习惯，但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己往健身的真正动机，否则花多少时间来运动你都会觉得不够。

应该先问问自己，假如一天不往健身会怎么样，然后看看由此产生的情绪与什么有关。你的锻炼目的可能是改善形体，也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。布朗博士说，健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。假如感到单靠自己的气力无法消除这种状态，那么建议你往找一位医生来诊断。

看过的人会看：

有人说胸部肌肉是最容易长大的肌肉，但仍有许多人没有训练过胸部肌肉，我们该如何改善这个问题？今天小编会告诉你四个原因，你可以用它来立即改进你的训练方法。

第一点是针对您的准备阶段进行改进，事实上使用哪种方法练习胸部肌肉并不是最重要的，但做足够充分的准备活动是很有必要的。

为了确保你在训练开始前做好充分的准备，并且每一步都能提醒你用最好的方法来增强效果的前提下，你必须学会对胸部进行训练，让斜方肌向下，这是让胸肌首先进行定位在开始进行做推拉运动。

让胸部肌肉略高于肩部，使胸部肌肉有充分收缩的机会，否则肩部会帮助你承受部分工作量，并不能达到良好的健身效果，有必要记住，每一次“堕落”的行动都必须以自己的力量积极地进行，它不能被动地依靠重力来确保运动的效果。

例如：举起哑铃时使用“拉”的方式将哑铃拉下来，也可以强行拉动到自己的胸部，保证足够的运动量。

第二点，无论你在早期阶段有多好，如果你最终没有做到这一点，这个群体的效果将变得非常糟糕，我们必须采用正确的方法，来改变你的心态来忘记使你想要推动的部位，但要保持肌肉的紧张。

例如，当你站起来时，你必须告诉自己你没有做俯卧撑，但你保持肌肉紧张然后起床，这样的心理变化可以让你每次练习胸部时都能获得更好的效果。

第三点，你要做的是学习如何加强内收的效果，例如，当你举哑铃时，你应该让你的手臂彼此靠近以增强内收，但有时胸部肌肉的内收肌效应是有限的。

因为你无法越过中线，内收的水平可以使胸部肌肉发挥作用，如果我们可以让双手穿过身体的中线，我们就可以开始对胸部肌肉训练进行加强。

最后，训练结束后最好的办法就是适当的减少练习进行充足的休息，你可以通过减少适当的练习来放松胸部，这是一个非常有意义的，这样的一种方式可以为您提供更多结果和选择。

因为当你运动时，除了胸部肌肉，三头肌、肩膀进行运动时，我们还需要通过引导胸部肌肉来进行训练。

但这只能在胸部肌肉疲劳时才能选择这样做，如果你已经按照我上面所说的去做了正确的进行准备阶段和结束阶段过程中也加强了内收效应，那么就不需要停止训练了。

如果你刚刚完成卧推，那就去地板做一些俯卧撑的话会使我们的胸肌不在出现疲劳，从而使得我们的肌肉分工的更加细化，各个部得到充分的合作，对我们是有很多好处的。

以上方法就是容易在训练胸肌过程中出现的错误，小编也细化的讲解了一遍，经常训练胸肌的训练者们可以看看以上错误在你平常的训练中都会出现吗？会那就及时改正，不会出现那就坚持下去。

健身一年没效果是什么问题？

健身一年没效果是方式或者方法的问题是健身计划和执行力的问题

第一个原因

方式不合理

比如说你练背，但是又练腹肌，大腿肌肉，那么每个肌肉群练一点，意思意思，这样训练的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，没有重点，东一榔头，西一棒槌的，又怎么能练出好的健身效果。

健身一定要专注，专注于某个肌群，不能三心二意，这练一点，那练一点。集中力量于局部，有针对性的局部训练更能刺激肌肉生长。

第二个原因

方法不对

怎么说呢！比如说练胸肌，那么一定要选择适合自己的正确的健身训练动作，哑铃卧推或者杠铃卧推，那么必须要保证健身动作的科学性和合理性，尽可能正确的去保证动作的质量，保证发力的正确性。如果你练的是胸肌，泵感最强的却是手臂，那么一定是动作存在问题！方法错了，只会理目标越来越远，所以健身一年没有效果，那么不妨去纠正自己的动作和发力。

第三个原因

健身计划不合理

比如说你胸肌训练安排在肱二头肌和肱三头肌之后，你练完肱二头肌和肱三头肌之后，手臂处于力竭状态，那么再去练哑铃平板卧推，那么怎么能高效的训练胸肌？这样的安排有矛盾不合理，又怎么会有好的健身效果。练胸肌的时候搭配肱二头肌或者肱三头肌，在练完胸肌之后，再进行肱二头肌或者肱三头肌的训练更能有泵感，把手臂和胸肌当做一个整体，练完胸肌之后，手臂上的肱二头肌和肱三头肌会代偿，所以，只需要少许力量训练的刺激，便能强烈刺激肌肉，达到好的训练效果。

第四个原因

个人执行力的问题

一周一练，或者一周两练，频率太低，又怎么会有好的健身效果？你的行动跟不上你的思维，又怎么能要求，健身效果达到你想要的健身效果呢？付出与回报是对等的，你的身体，你怎么待它，它就会怎么待你。

健身效果一般大概，首先时间安排不合理，如果你每周只去一次，跑个步，玩个自拍肯定不行，其次训练方式不对，有氧和无氧，健身房主要是无氧有氧结合，无氧大概是二头，三头，胸背腿，还有腹肌，只要步骤和力量到位这绝对是没问题的，有氧大概就是单车，椭圆机也好掌握，最后就是你的饮食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，鸡肉，选择橄榄油上佳，热量高的东西最好不要多吃，饮酒也要少量，所以只要方法饮食，锻炼方法安排好，半年之内都会有变化的。

我健身第一年，也没有达到自己期待的效果。经过学习、分析后，我总结出两个原因。

我健身的目的就是一个，减脂。

看了很多的文章后，我决定通过力量训练来减脂。综合考虑了自己的情况，选择了自重健身。但是坚持了一年后，发现减脂的效果很不好。

这一年里，我一直不知道应该控制热量摄入，而力量训练会导致更加容易产生饥饿感，吃得反而比健身前多了一点。所以腰围减得非常慢。整整一年了，体重都减下去5公斤，腰围才减少4厘米。

身材由原本的虚胖，变得肥壮肥壮的,自测体脂率从35%降低到25%后，就一直没法再降低。这说明力量训练还是非常有效的。但是一年后，已经进入了瓶颈期。

后来我开始用APP控制热量的摄入，体重、腰围又从新开始下降。

但是半年后，又进入了新的瓶颈期。这次不管我怎么努力，力量训练都无法再提高难度。

我练习的是徒手健身，采用的动作都是综合性很强的动作。每个动作牵涉的关节、肌肉都很多。当升级到一定的难度时，我发现自己的O型腿、驼背、后链肌肉绷紧无法放松这三个问题，严重阻碍到我完成更难的动作。

O型腿造成膝盖不稳定，无法完成单腿深蹲的动作。驼背问题导致无法完成训练竖脊肌力量的背部反弓动作，腿不的后链肌肉紧绷导致无法完成举腿训练中的高阶动作。

这些动作做不了，我的力量训练，基本上就被卡死了。我现在只能专心的解决自己的体态问题。

希望我的经验能帮到你。

健身一年身材还是没有变化？

那你有没有想过，是不是自己的训练方法不对，饮食方面有没有注意。作息安排的好不好。你是增肌还是减脂？面对这种困难就要想办法解决，一个适合自己的训练方式，可以少走很多的弯路！

适合自己的健身计划！

我想大多数人可能都会遇到您这种问题，我运动了很长一段时间或是我健身了很长一段时间怎么就是体重不减或是身材不好看呢。这就要看一个最主要的问题了，是什么呢？

吃，对就是吃，看似很简单，但是大家多数是不会吃的，既然我们已经开展了 体育 锻炼或是力量训练，那我就不先从这方面说了。

吃东西很简单，那怎么吃吃什么才是关键，不然我们不管是减肥减脂还是形体塑型或是锻炼肌肉都是达不到效果的。

那我们应该怎么吃呢？

首先我们应该调整我们的饮食结构，多吃蔬菜多吃优质蛋白食物部分粗粮替换精细粮，而且要在烹饪上做到低油低盐低脂的做法，（不是说绝对不吃盐油类的，因为我们不是职业运动员没必要苛刻到水煮）就是水煮即使你做到了一段时间最终也会失败的，最可怕的是会对身体造成破坏。

多吃蔬菜顾名思义就是绿叶菜等素食类这样增加我们的微量元素和纤维的摄入不仅保证身体所需还能清理肠胃负担。

优质的蛋白质摄入是关键，不管什么运动优质蛋白的摄入会达到快速恢复我们身体的重要一环比如鸡蛋瘦牛肉鸡胸肉海产品等等

最后就是碳水的摄入也就是主食摄入，平时我们吃大米白面类主食，消化快易吸收从而是我们的身体很快就能感到饥饿，但是我们其实身体所需热量已经够了，但是饥饿状态来了又控制不住，所以又开始吃各种 美食 ，造成恶性循环，使减肥塑型都得不到想要的预期，这时我们就要用部分粗粮去替换精细粮，这样我们就能产生饱腹感，而且时间会增加，这样我们的食欲就会得到控制从而达到减肥减脂塑型的目的

以上几点，就是合理的饮食结构，但是这肯定会让我们普通人控制不了对 美食 诱惑，我们可以采取少食多餐制或是欺骗餐的饮食方法来控制我们的欲望。

想要什么效果。同样健身一年！

健身一年不可能没效果，可能只是没达到你想要的效果，饮食环节占大部分原因，好好审视或找个教练帮你评估和调整，相信很快就会有效果的。