练了半个月腹肌了怎么都没效果

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

肯定是哪一个环节出了问题。腹部棱角不明显只有两种情况，一是脂肪过多遮住了，二是肌肉还不够大，还有兄弟，单位是不是标错了，130kg？

言归正传，要增加肌肉你就必须刺激它，你看看自己动作是否到位，必去卷腹是否依靠惯性，脚是否用重物压着借力？组租之间休息间隔是否过长？三餐是否注意蛋白质和碳水化合物的摄入？最后还有一种情况，就是你频繁坚持锻炼腹部，腹部一直处于疲劳状态，得不到休息，也不会吸收养分增长，我之所以这么说是因为，我2月接触锻炼，每周6练，一直坚持到6月，体重都不见增长多少，有点灰心，所以暑假整整玩了两个月，开学一称体重从120飙到140，当然肚子上也因为长期没锻炼有点小脂肪，呵呵，所以我的建议是，你休息一段时间，有空就跑跑，等脂肪瘦下去后，肌肉也长出来了

改掉喉咙唱歌瞬间变歌唱大神

01用张嘴吸气的感觉唱

首先张开嘴，找向后吸气的感觉，这

样喉咙肯定打开了。张嘴吸气要坚持

住，从歌曲第一个字开始张嘴吸气唱

一直唱到歌曲最后一个字都要吸住别

丢吸着唱的感觉，始终保持住，这样

喉咙在演唱中始终是打开的。

02用打哈欠的感觉唱

找半打哈欠时的感觉，一打哈欠，感觉

一股凉气吸进喉咙，上牙、小舌头、后

咽壁全开了。这个打哈欠的感觉和张嘴

吸气感觉一样，从唱第一个字到歌曲结

尾始终保持打哈欠的感觉。

03用哭的感觉来唱

当然，特别愉快的歌可用笑的感觉来

唱。找哭的感觉同样不错，口腔打开

了，后咽壁、小舌头上扬，后面通道

就开了，气感支持着声音从下向上走

顺着后咽壁上去了，很通畅，用哭的

感觉唱可很好地打开喉咙。

04用大笑的感觉来唱

人在特别高兴时，喉位下沉，嘴巴张开

小舌、后咽壁兴奋抬起一唱全开了，声

音在没有任何阻挡的情况下一路通畅向

上。只要你开心大笑就唱，那就什么全

有了。笑时面罩也有了，唱高兴、愉快

的歌时，只要有开心笑的感觉就唱，即

可打开喉咙。

05用害怕的感觉来唱

我有时告诉大家，你身上爬了一个虫子

学生大叫起来，让她用害怕的感觉来唱

歌，把害怕虫子的感觉一用，下巴打开

了，喉位下沉了，小舌腭提起，嘴张得

大，高音一下出来了。强调一下，害怕

感觉从始至终喉咙是打开的，害怕感觉

要保持住。

06用打喷嚏的感觉打开喉咙

找到想打喷嚏时的感觉那就对了。想打

喷嚏时，口腔软腭全开，声音就通了通

过锻炼，腹肌增加了，肺活量大了，喉

咙打开的好，声音直接到鼻腔后面那个

洞洞里，声音一条管道形成，自然就通

了。喉咙不打开，气就通不过，声音挡

在喉咙里，是发不出好声音的。

07用抽风的感觉打开喉咙

许多人唱中低音还能很好地打开喉咙，还

能记住吸气的感觉，一遇到高音，生怕唱

不上去，于是紧张起来，气也浅了，喉也

紧了，拼命挤喉，试图唱出高音来，结果

声音全破了。唱高音更要打开喉咙，不打

开没有通道，声音往那走呀，没有空间没

有路，声音是唱不出来的。高音要夸张地

打开，才有唱出来的可能。一抽风高音上

去了，很漂亮，记住这个感觉，一唱高音

就抽风，效果不错。

在此强调一下：

打开喉咙要注意解放喉咙，就好像

唱歌时喉咙没长一样，让气息顺利

通过喉咙进入面罩。记住不用喉咙

控制声音，而是用横膈膜气息控制

这时感到喉松松的，声音干净而漂亮。

大多数人喜欢采用徒手健身动作，

比如仰卧起坐来刺激腹部肌肉增长。

但腹肌训练看似简单，

其实训练过程中有许多细节，

往往被大家忽略。

我相信有一部分健身爱好者刚开始健身的目的就是想单纯的练出腹肌，可是性感的腹肌并不易得，需要严格的饮食控制以及规范的训练。

腹部一直是健身小白们最关心的部位，今天我们就来讲讲有关腹肌的故事。

腹肌，天注定还是靠打拼？

1瘦子的腹肌

首先呢，腹肌这种事是要看点天赋的，你可能注意到过，有些人从来没系统锻炼过，但就是有腹肌，而且很清晰，这种人的体型一般都很瘦削；

像这种人的腹肌，基本上就是瘦出来的每个人都有腹肌，只不过大部分人的腹肌被肚子上的一层厚脂肪给盖住了。

有这么一类人，他们从出生到死亡可能一直就没胖过，体脂率一直都很低，他可能不太需要很关注饮食，肌肉线条就会很清晰。

这种体质你强求不得，这是基因决定的，当然了，有得必有失，这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种天生的瘦子，但想让腹肌清晰起来，那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。

2腹肌的块数、形状和对称性取决于基因

有些人的腹肌是八块，有些人是六块，还有些人是五块；有些人的腹肌看起来很对称，而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。

腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于基因，更具体讲，取决于你腹直肌上腱划数量、排列还有白线的形状。也就是说如果你的腹肌是歪的，那么你永远练不正。

3并不是每个人都需要特别的关注腹肌

有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态，腹肌一直很清晰，这算是一种天赋。

另外，在任何涉及到脊柱承重的复合动作中（比如深蹲、硬拉），腹部肌肉都会不可避免的参与发力，所以如果你的训练很系统，复合动作居多，其实你的腹部肌肉厚度是足够的。

像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌，体脂低了之后，腹肌自然而然就会清晰起来。

所以，如果你的体脂很低了，腹肌还不清晰，那么只有一种情况：就是你的腹肌厚度是不够的，你需要特别的关注腹肌，针对性的做一些训练，并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。

4腹肌更多是吃出来的

最关键的一点，腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那么即使你的腹肌很强壮，也是很难看出清晰腹肌的。

而想降低皮脂率，饮食非常关键，你练的非常刻苦，但饮食很糟糕，这会大大降低你的训练效果。

影响腹肌的关键因素

腹肌训练看似简单，大多采用徒手健身动作，刺激腹部肌肉增长，但训练过程中有许多细节，往往被大家所忽略。而这些细节，正是影响大家练出腹肌的关键因素。

1体脂率太高――没有减脂计划

体脂率是影响腹肌出现的重要原因，很多人以为光靠腹肌训练动作，就可以把肚子上的脂肪干掉。

省省吧，安安心心的在你的训练计划中增加减脂部分，可以是跑步，跳绳，HIIT训练等，然后再配合腹肌力量训练。

先降体脂率，接着强化腹肌训练，这样才能让腹肌显示出来。

2课程一成不变――缺少进阶训练

永远都是一套动作，一成不变是练不好腹肌的。

腹肌是耐受肌群，对动作的适应性很强，一套腹肌训练动作经过一段时间的锻炼之后（2-4周）腹肌基本已经适应了这个强度，需要你即时进行进阶训练，来强化多腹肌的刺激，才能让腹肌继续成长。

在制定腹肌训练计划的时候，就需要安排好进阶训练的课程，按照初级，中级，高级逐步增加难度，进行进阶训练。

3只做腹肌训练――忽略全面健身的重要性

很多人只想练腹肌，健身计划里就只有腹肌训练，忽略了其它身体部位的锻炼。

大肌群的锻炼能够刺激身体分泌更多的生长激素，对于腹肌的训练效果也有很重要的作用。

如果你只练腹肌，而且腹肌也不再增长了，就需要在训练计划中增加其他部位的训练了，如臀腿，胸肌，背等等。全面健身，全面发展。

4先做腹肌训练――影响其它动作发挥

也许腹肌训练只是你训练计划中的一部分，请把腹肌训练放在最后，腹肌不仅仅是好看的肌肉，更是核心力量的一部分。

很多复合健身动作，都需要腹肌参与传导力量，如果这时候腹肌已经经过锻炼疲惫，容易造成危险不说，还会影响其它动作的标准性。

5只练仰卧起坐――缺少多角度腹肌刺激

仰卧起坐是最为大家熟知的腹肌训练动作，但这个动作要做标准可不容易，绝大部分人会犯错误，这些错误会让你的腹肌训练效果大打折扣，严重的还有受伤风险。

而且一个动作对腹肌的刺激有限，我们应该通过不同的腹肌动作组合起来，全方位的刺激腹肌，而不是仅靠一个动作达到训练腹肌的目的。

6动作太快――利用惯性完成训练

在腹肌训练中，动作太快不是好事，利用了身体的惯性来锻炼，这样可以省力不少。

但违背了我们训练腹肌初衷，就是要让腹肌在整个训练过程中持续发力，持续刺激，这样才能让腹肌得到最好的锻炼。

所以在训练中，动作尽量慢一些，腹肌要始终在发力过程中，不要利用惯性或者自身重量。

7追求腹肌训练次数――忽略动作完成质量

现在腹肌课程动作，都要求有一定的次数，如卷腹30次等等，这让大家会第一时间记住次数，在训练中也会不自觉的数数。

次数在腹肌训练中不是最重要的，重要的是每一个动作的标准程度。标准的动作才能让你有效刺激到腹肌，动作不标准，做再多腹肌训练动作都没有用。

所以我们时刻要注意每一个动作的标准程度，不断的激励自己，下一个动作做得更标准。

少了这些错误与弯路，相信你的腹肌训练会变得更加高效。

关于腹肌的相关知识今天就分享到这里，欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家关注我，多提宝贵意见！