腹直肌分离是不是不能练腹肌轮？

是的，腹直肌分离的人群不建议练习腹肌轮。

腹肌轮是一种需要依靠强大的腹直肌和横腹肌来支撑身体的运动，而腹直肌分离会导致腹直肌无法有效地发力，从而增加腹肌轮对腹直肌的压力，进一步加重分离情况。因此，练习腹肌轮可能不利于腹直肌分离的恢复和改善，建议在专业医生或康复师的指导下进行锻炼。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？

产后腹直肌最佳恢复期？产后腹肌分离怎么康复好呢？产后腹直肌如何恢复好呢？正常情况下，出生后，腹壁会在产后4至8周内逐渐恢复，而腹直肌会靠近中线，但如果腹壁本身薄又弱、或双胎、胎儿过大，羊水多、多次产生，腹直肌仍然无法恢复到原来的位置，超过2cm的分离被称为腹直肌分离。欧美国家一般都会使用专用产后营养”PWRH”，使伤口快速的恢复以及产后营养流失的补充PWRH补充孕产过程母体流失元素（HDA、维生素A、叶酸血液、血红素铁、钙质、多种维生素和矿物质等。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---产后恢复时间

坐月子不管是28天也好30天也好，这个时间其实都是不够的。现代妇产科学的研究表明，分娩之后子宫回缩至产前大小一般需要6周，胎盘附着部位的子宫内膜修护也需要至少8周。因此产妇在产后需要60天以上的灰复时间，尤其超过30岁的产妇，宫体恢复需要更长时间。

其次，皮肤弹性恢复也是需要6个月的时间的。母体经产后都会出现腹直肌分离，失去内脏支撑力，感觉腹部出现赘肉，虽然怀孕会增加脂肪，但腹部出现赘肉主要是腹直肌分离内脏松散导致，腹直肌恢复需要六个月，使用PWRH产后恢复补剂的标准，有的产科建议30天。有的医生认为生理修护至少需要两至三个月。参照WHO的补铁剂量（日120mg元素铁联合400μg的叶酸），直到血红蛋白含量恢复正常。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---什么是腹直肌分离

在妊娠晚期，扩大的子宫将延长腹部肌肉并将腹直肌与腹部白线的位置分开。这种现象称为腹直肌的分离。生下宝宝后，新妈妈的腹部肌肉无法立即恢复到原来的形状和位置。多余的脂肪在腹部形成，这极大地影响了外观。另外，腹直肌越深，腹肌越弱，对腰部的支撑越小，因此很多女性在分娩后容易出现腰痛，甚至起床也很困难。

无论是剖腹产还是分娩，大约20％-80％的孕妇可能有腹直肌分离。怀孕2次以上、营养不良引起的腹壁肌肉弹性不足，以及大量患有羊水的、和多胎分娩引起的子宫张力明显增加是这种现象的危险因素。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---产后康复概念

世界卫生组织（WHO） 指出产后时期对于产妇，在生理、心理、社会层面都是关键的过渡期。

PWRH针对产妇身体恢复的六项营养标准

1、孕产消耗的基础元素等量配比

 2、宫体内膜、产道损伤修护

 3、盆肌低产后、腹直肌分离松驰修护。

4、生殖炎症清理

5、刀口疤痕修护

6、皮质层弹力、生殖系统弾性修护

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？--产道损伤康复

修复营养是第一步，分娩后，三个月都是产道恢复的最佳时机。错过最佳修复时机会造成终身的修复缺陷。传统单一的营养和专业的产后修复营养相比，在产后三个月内，还是使用专用修复营养更为妥当。 PWRH符合国际PNRWHO产后修复营养23项标准。

针对于产后修复着重有三项营养成分

补：补充孕产流失营养。

修：修复孕产损伤。

养：调养生肌。

近年来法国PWRH营养修复为孕妇产后修复起到重要作用，它富含多种营养物质：胶原蛋白粉、低聚果糖、枸杞子粉、燕窝粉、壳寡糖、酪蛋白水解物、DHA藻油粉、雪莲培养物、血红素铁、阿胶粉等多种营养物质，补充、调养、修护，全面修复产后受损身体的恢复。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---产后100天影响一生

怀孕和分娩是女人一生中最幸福的两件事。大多数女性在怀孕前及孕期只关注检查，很容易忽视产后康复，认为坐月子后会没事。医学专家发现，中国女性的许多疾病都是由产后康复的隐患引起的：

　16％的母亲产后体质虚弱，毒素积累、激素水平不平衡，免疫力下降；

　30％的母亲骨盆底肌肉较差，导致器官脱垂、阴道松弛、性功能障碍；

　227％的母亲有产后乳房问题，导致乳房萎缩、松弛、下垂、乳腺增生；

　305％的母亲有生育肥胖，引起水肿、代谢减慢、皮肤松弛、体变形；

　286％的母亲有脊髓损伤，导致颈部和肩部疼痛，四肢肿胀、疼痛、困

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---PWRH明确产后恢复的三个营养组成

PWRH明确产后恢复的三个营养组成

1、补充：

补充孕产过程母体流失元素（HDA、维生素A、叶酸血液、血红素铁、钙质、多种维生素和矿物质等）

2、修护：

修护生理损伤，弹力纤维断层修、腹直肌松驰修、皮质层弹力修产道损伤修、生

殖炎症清理、疤痕修护  成份：表皮生长因子、弹性纤维、胶原纤维、玫瑰茄…

3、调养：

远离、营养平衡因子，平衡孕产期激素，预防产后肥胖，预防月子病。 成份：雪莲活性肽 阿胶活性肽、燕窝提取物，枸杞提取物…

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---法国PWRH符合PNRWHO产后恢复营养全项指示  

目前现有的产后配套补剂，法国PWRH符合PNRWHO产后恢复营养全项指示

WHO世界卫生组织曾在《母婴产后保健技术工作组（TWG）会议》上强调要重视母婴产后保健，产妇在产后不能得到正确的、系统的、主动的产后康复保健，就可能发生产后康复不良的情况，如出现产道松弛、产后子宫复旧不良、子宫脱垂、产后抑郁、产后肥胖、性冷淡等状况，影响妇女产后的身心健康。

“法国PWRH”研究中心，针对产后修护的营养参数和成份虽然符合PWRH 国际标准，但在修护刨腹产疤痕技术上尚显不够，目前并没有克服疤痕性体质可控性疤痕。下一步的产后护理科技还需要根据“医食同根药食同源”，创造性挖掘整体科学特征的食疗配方，攻克关于疤痕性体质这一个历史性的问题。

中国的月子病终生携带率一直都是个国排行老大，传统的零星营养对于产后需要大补的产妇们，显然让人心寒。生活水平提高后的今天，产后营养并没有提升，火起来的却是中医，汤里七七八八的种药，这让欧美的产科医生看的吃惊又费解。

大家知道“更年期”通常发生在闭经前后约十年，并且因人而异，平均年龄为45至55岁。但是，很多女性在分娩后因为不注意产后康复，分娩后有“早衰”的症状，如：笑尿漏尿、背痛、面部斑点细纹出现、脾气阴和不确定、肥胖失去信心、阴道分泌物减少、阴道干涩虽然没有到更年期，但身体逐渐转向更年期，这种转变被称为“假更年期”。所以分娩后半年了，产后肚子仍然很大。想穿的衣服穿不成。仍然有许多母亲有这样的麻烦。然而，很少有人意识到肚子迟迟不下，可能是腹直肌分离的原因！所以，产后康复一定要像孕检一样重视起来啊！

腹直肌分离严重程度大众通俗按照“指”／厘米的感念进行区分。

腹直肌分离一般在3指或者3厘米以上，最好直接求助医生进行手术等治疗，不要拖延病情。

自我检测方式为：

双腿曲膝仰卧，放松。把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起（收紧腹肌），然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。

（其实就是收紧腹肌，然后检测中间凹出的宽度）

腹直肌分离严重程度大众通俗按照“指”／厘米的感念进行区分。

腹直肌分离一般在3指或者3厘米以上，最好直接求助医生进行手术等治疗，不要拖延病情。

自我检测方式为：

双腿曲膝仰卧，放松。把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起（收紧腹肌），然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。

（其实就是收紧腹肌，然后检测中间凹出的宽度）

怀孕的时候，随着月份增加，肚中的胎儿越来越大，腹部承载的重量过大，导致腹肌分离。生完孩子之后，虽然腹部变小，但是肌肉分离的情况并没有得到改善，这时候就需要借助一些手段和方法来恢复腹肌。那么，产后肌肉分离如何恢复呢

产后肌肉分离如何恢复

在生产之后的女性，尤其是经过顺产的女性，在生产之后，大多数都会出现腹肌分离的问题，导致整个腹部的肉都会比较的松软，而且感觉没有跟身体沾在一起，这个康复起来也是比较慢的，但是很多的女性还是想尽早的恢复。那么，产后腹肌分离怎么康复

产后腹肌分离，主要说的是因为在怀孕的那一段时间，胎儿慢慢的增大，导致子宫被扩张，尤其知道了怀孕晚期的时候，变大的子宫会让整个小腹壁出现延伸的情况，这个时候肌肉会向两侧分离。

腹肌分离会出现比较严重的问题，会导致腹部的力量出现下降，而且整个脊椎承受的压力会明显的增强，也会进一步压迫到膀胱。

在进行腹肌分离康复的时候可以采用站姿或者跪姿来康复，在用这两种方法进行康复的时候，一定要注意呼气和吸气，而且要保证关节必须垂直。

还有一种方法是蹬腿，当然，平板支撑也是一个很好的，可以来康复腹肌分离的方法。但是要注意，不管是用哪一种方法来进行康复，一定要保证每一个关节都是垂直的，而且要保证动作规范，不然很容易造成肌肉的拉伤。

产后腹部松弛的原因

一、腹部肌肉松弛

怀孕之后，妈妈的腹部肌肉会随着孕肚增大而被拉长，甚至肌肉和肌肉之间还会出现分离的现象，宝宝出来之后肌肉的张力会明显减弱，所以妈妈的腹部会出现松弛的现象。

因此在做产后恢复时，妈妈要注意对腹部肌肉的锻炼，通过锻炼可以增加腹部肌肉的张力，帮助腹部恢复紧实的状态。需要注意的是，腹部肌肉锻炼要等到生完宝宝三个月之后才能进行。

二、肠道功能失调

孕期以及生完宝宝后妈妈的活动量会明显减少，所以血液的流动速度会比较缓慢，肠道的蠕动也没有怀孕之前有动力。而且很多妈妈在怀孕之后就开始吃各种营养品，肠胃一时间难以适应容易出现功能紊乱的情况，导致了妈妈下腹胀满，引发便秘等问题。

所以妈妈在产后要注意避免久坐久卧，即使是在月子里也应该经常下床走走。每天要保证充足的水分摄入，纤维多的食物需要多吃。可以经常顺时针按摩腹部，将有助于缓解便秘。

三、皮肤组织松弛

孕肚的增大会让妈妈的腹部皮肤过度拉伸，妈妈的真皮组织中所含的弹性纤维会出现断裂的情况，最终形成妊娠纹。而生完宝宝之后，腹部又迅速憋了回去，腹部的肌肤组织则不能够迅速的收缩，如果腹部没有脂肪的支撑就会出现腹部松弛、布满皱纹的现象。

所以怀孕期间，准妈妈要控制好体重的增长速度，避免体重过快的增长。可以坚持在腹部使用滋润的乳液，对防止产后腹部松弛有一点作用。

产后让宝妈欢喜也让宝妈忧，除了给宝宝喂奶之外，产后恢复也是宝妈们十分头疼的事情。自己很羡慕女明星们产后没过多久又身材姣好，容光焕发。自己产后十分憔悴，肚子上的肉也松松垮垮的，更加焦虑了。

宝妈们别着急，我来给宝妈们介绍一下肚子上赘肉应该怎么办，只要掌握了正确的方法，宝妈们也能迅速产后恢复。

一、产后的赘肉是怎么回事？

其实产后的松垮的赘肉现象多半是产后腹直肌分离症。由于怀孕期间增大的子宫会使腹直肌（马甲线）被过度拉伸，所以肌肉不能自我回到原先的位置。

这里给出一个自测的方式：

仰卧、双腿弯曲，露出腹部。右手食指、中指垂直探入腹部；抬起上身，感觉到腹肌向中间挤压手指，感觉不到可把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。分别测试脐中、脐上3指、脐下3指处。

测试结果在2-3指，表示有一定分离，需要尽早干预改善。

3指以上代表出现严重的分离，有引起疝气的可能性，需要及时就医。

二、如何恢复？

1、电刺激疗法

目前临床主流的治疗方法。通过机器对腹直肌等肌群进行强化电刺激的循环治疗，促进腹部肌肉被动收缩，使肌群恢复正常。

这种治疗方法妊娠期、恶露未排干净、全身急性感染的情况下不能应用。

2、使用束腹带

束腹带确实可以让肚子变平，但是不会使分离的肌肉得到恢复，只能作为辅助手段。产后6个月内腹直肌有自然恢复的趋势，所以分离的不严重的（2-3指），可在早期使用束腹带辅助恢复。束腹带使用时不宜太紧，以免增大腹部压力，增加盆底疾病的风险。

如果5-6个月的时候依旧没有恢复，请及时就医治疗。

3、手术治疗

如果腹直肌分离超过3指，需要尽早就医了，医生会根据患者的情况考虑是否手术。如果保守治疗无效可能也需要考虑手术。

4、锻炼疗法

这也是一种很普遍的方法，很多女明星在节目中也曾提到过自己有进行瑜伽之类的锻炼恢复。

本次介绍3组动作，帮助宝妈们恢复身材，如果有束腹带可以在锻炼时使用束腹带。

这里我还是想提醒一句， 最好在专业正规机构的康复师的专业指导下锻炼，以防不正确的姿势加重腹肌分离。

①仰卧抬腿

仰卧弯曲双腿，分开双脚，与髋同宽；骨盆和脊椎保持同一条线，掌心朝下自然放在体侧。

呼气时右腿抬起，保持膝关节屈曲，大腿前侧尽量贴到腹部，同时收腹，缩紧阴道；吸气时落下右腿。8-10次/组，2-3组，两腿交替练习。

②搭桥运动

仰卧屈膝，脚平放至床面，掌心朝下自然放在体侧。

双脚压地，呼气时双腿收紧，抬起臀部至髋部伸直，同时收腹，缩紧阴道；吸气时，臀部缓慢回落床面，8-10次/组，2-3组。

③站姿收腹

背靠墙面，上身靠墙，后脑勺、背部、臀部均贴于墙面，保持中立位。

双脚离墙面30cm约30cm，呼气时腰椎贴于墙面，同时收腹，缩紧阴道，吸气时还原，10-15次/组，2-3组。

三、注意事项

①锻炼疗法比较适用2-3指的轻度腹直肌分离，重度分离者需要及时就医治疗。

②重度会阴撕裂、产褥感染者先遵医嘱治疗，避免动作过大造成疾病加重。

③避免仰卧起坐等腹部卷曲动作，以防加重腹直肌分离

④锻炼时不要憋气，以防腹腔压力过大影响盆底。

参考文献：

[1] 高镛舒,黄璀玥产后恢复“小蛮腰”的实用锦囊[J]37 女人,2020(11):68

[2] 孙秀丽,李环,苏园园,李丹彦,王青产后腹直肌分离诊断与治疗的专家共识[J]中国妇产科临床杂志,2021,22(02):220-221

[3] 李江英,陈亚,黄月甜,黎慧超,毕少金,黄蓉早期自主训练治疗产后腹直肌分离的效果观察[J]医学理论与实践,2019,32(10):1610-1611