腹肌轮初学者怎么练

腹肌轮初学者学习方法如下：

初学健腹轮的练习动作

准备姿势——

人蹲下、双膝跪地，大腿不要坐在小腿上，两腿之间夹角为60°左右，双手掌心朝后，紧握健腹轮，沉肩低头，眼光看好健腹轮，吸气准备。

动作1——

低头让背部呈一定的弧度弯曲，和臀部一起绷紧，并收紧腹部核心，双臂伸直，用力开始稳稳向前推出；

动作2——

接前动作不停，两臂往前推的过程中，稳定肩部、身体尽量延展前伸，两手握滚轮徐徐推至超过头顶；

动作3——

接前动作不停，身体的持续往前延展，使手臂推轮至顶端，上身不要下沉，稍停1~2秒；

动作4——

接着再直臂压住身体，稳定肩部，保持收紧腹部，以前臂向后用力开始徐徐往回拉收；

动作5——

呼气，并拉收滚轮回到跪姿的初始准备状态的姿势。再继续重复动作。

健腹轮动作的重点

两手握滚轮在推送的过程中，注意动作要宜慢、平衡稳定，肩膀不要耸起；背要略微拱一些，腹部收紧、腰不能下塌；推出滚轮时，肩部三角肌、肱三头肌、胸大肌协调用力；收回滚轮时，前臂、肱二头肌、背部竖脊肌协调用力。

可以，毕竟腹肌轮才是真正的腹肌撕裂者。

一般情况下，正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右，就能看到锻炼腹肌的效果。但是，由于每个人的体质或其他实际情况不同，所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人，使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。

上面说的时间，只是理想情况下的大致时间，然而腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以是没有一个具体时间的，只是可以按体质区分出来哪些人练腹肌比较容易，若是你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效也会更快。

在使用腹肌轮之前你必须要让腹肌有一个适应的过程，由于腹肌轮锻炼腹肌的强度比较大，所以我们可以在用腹肌轮锻炼之前先做几天的仰卧起坐与悬垂举腿，待腹肌被充分激活时再上腹肌轮。

开始使用腹肌轮的时候，我们最好是先采取跪地的姿势，防止站立做腹肌轮使将腹肌拉伤。具体做法就是我们找一块瑜伽垫，双膝跪在瑜伽垫上，上身保持挺直，缓慢的将上身随着轮子迁移，直到胳膊与上身相平的时候再慢慢的收拢起身，一个动作完成。

我们每天可以连续做5组，每组20个，切忌一次做的过多，容易拉伤腹肌。

在练习跪地姿势一个月左右后，我们的腹肌力量就有了显著增强，此时我们就可以尝试着站立姿势。具体做法就是我们像是拉韧带的姿势一样站立，缓慢的将身体随着轮子前移，需要注意的是上身和下身都要保持直立状态，为了保证良好的训练效果，建议不要弯腰，也不要曲腿。在这个过程中腹肌会受到强大的冲击，所以一定要量力而行哦。

这个姿势也是每天做5组，每组10个即可。练习完毕之后隔天再进行效果更佳。

根据不同的阶段和训练目标，每天做多少个滚轮运动才能看见效果会有所不同。

1 初级入门阶段：每天只做1组，5~7个即可，一般10分钟以内就能完成。这是为了唤醒肌肉的功能并掌握动作要领。

2 中级增强阶段：每天做2-3组，每组10~15个，训练大约会花费15分钟。如果你可以做更多那就更好了，但要注意不要过量，以免产生肌肉劳损和腰椎间盘突出等问题。

3 高级站姿阶段：每天做3组或3组以上，每组12~20个，花半小时完成即可。这个阶段的训练比较难，对腰力的要求也比较高。

总的来说，训练腹肌的滚轮运动需要坚持每天进行，并逐渐增加运动量，根据个人情况选择适当的组数和个数。同时，要注意训练数量不要过多，以免产生肌肉劳损和腰椎间盘突出等问题。

　健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具,使用健腹轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。如下是我给大家整理的腹肌轮的正确使用方法，希望对大家有所作用。

　腹肌轮的正确使用方法

　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　健腹轮注意事项

　腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练习！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！

　这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。

　前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定

　在滚轮这个动作动作中 (前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，会等长收缩) 。

　在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。