哪些训练错误会让腹肌失之交臂？

现在人们无论是女生还是男生都在追求有肌肉感、线条感的身材。腹肌当然是大家梦寐以求的存在，腹肌的存在也许就是给人一种“穿衣显瘦，脱衣有肉”的感觉吧！每个都都在练腹肌，但不是每个人都会练腹肌。

今天小编就像针对练习腹肌的三大错误动作来和大家谈一谈如何练腹肌，才是最有成效的~同样的花了大把时间，一定要做对的事情，这些时间才是值得的！

首先我想要说明的一点是，无论你怎么练腹肌，一定要监视你的营养摄取才能看到你的腹肌线条，因为你的体脂率决定了你的肌肉感。然而接下来我要说的这三点也是影响你的腹肌成效的一些关键因素。

第一条错误，就是在训练次数上欺骗自己。这是什么意思呢？我想大家可能都经历过，当你做卷腹的时候是不是对颈部施加了压力呢？如果你曾经这样，我要告诉你，其实你是自己感觉你的肩部离开了地面，但其实你并没有。

或者是当我们用针对下腹部的训练动作时，是不是曾经用晃动的方式抬起双脚，然后计算次数的时候想着这样就能多做几个了？但我想说其实不是这样的，最重要的是每一下运动都有意义，不要一味的注重数量。

第二条错误，在训练的过程中没有配合有效的呼吸。如果你的腹部看起来肿胀，其实就是因为你在运动的时候没有配合良好的呼吸。如果你有注意呼吸，但是却把腹部挺出来，其实也是一件不好的事情。所以要试着学会如何呼吸但部挺腹，这样才能让它处于紧缩状态，刺激肌肉。

第三条错误，没有加入悬吊的腹部训练动作。常言道“不禁一番彻骨寒，怎得梅花扑鼻香”，虽然我们知道悬吊动作都很有挑战性，但这样的动作更能让你产生改变。原因在于，做过腹部手术的人都将告诉你就算简单悬吊在单杠上真的很辛苦，尤其是当你腹部没有准备好的情况下，因为不仅考验平衡性，还有耐久力。

但随着我们慢慢熟练了，可以加入一些别的动作，比如针对下腹部进行练习的单杠屈膝运动等。只要长期坚持下来，受益肯定会很多的。

这些错误你犯过吗？如果有的话，一定要及时纠正，就像是每一分钱都要花在刀刃上一样，每一份努力，都要有相当的收获。

最后，我们希望我们今天的文章能够帮助到你，愿你获得一个好身材。

中国古代曾以胖为美，那种圆润，丰满让人觉得赞赏，什么将军肚，宰相肚，这些都是富贵的象征，当然这些在我们这个时代早已经不被人认可了，现在流行的是饱满的肌肉，身材的线条感，特别是腹肌对于一个男性来说太重要了。

腹肌群同其他肌肉群不一样，大多通过徒手的训练方式来锻炼，也是最适合腹肌训练的方式，我反而觉得像健腹轮这些器械不是很适合我们锻炼腹肌，作为初学者我们的核心力量都很差，而像健腹轮这样的器械训练对我们身体条件的要求太高了，根本起不到锻炼得效果，很多人都盲目跟风买一个健腹轮在家里练，相反我觉得像腹肌轮这样的是检验你腹肌训练效果的。

那么我们在训练腹肌时，有哪些错误不能犯呢？

1动作不规范，导致代偿太大，例如我们做仰卧起坐或者做卷腹的时候，有人喜欢抱着头做，感觉这样做可以轻松一点，拼命的把头抱着，实质做不起来也没什么，拼命的按压头部，我们的颈部事实上损伤是很大的，再就是我们的髂腰肌也会有代偿，容易受伤。

规范的做法是把手交叉放在胸前做，或者可以用手捏着耳朵做，并且下巴跟胸肌的距离在一个拳头以上。

2只是一味的锻炼腹肌，而不注重减脂，有这样一种说法，“腹肌是瘦出来的”，说的有一定道理，我们每个人都有腹肌，之所以你的腹肌看不到，是因为你的体脂太大，被脂肪包裹了看不到而已，就算你拼命的练腹肌而不注重减脂，你的腹肌虽然有变化，但是并不明显。

所以腹肌训练要结合减脂一起才行，并且建议减脂训练安排在腹肌训练之后，效果会更好。

3练习动作单一，我们流行的腹肌训练有卷腹，以前喜欢做仰卧起坐，仰卧起坐被否定之后大多数人就做卷腹了，而卷腹只能够单一的锻炼到腹直肌，并且也只能锻炼到中上部的腹直肌。并且同一个动作对一个肌肉群的训练效果是有限的，老用卷腹去刺激腹肌，腹肌就容易适应这种发力方式，效率就会下降。

我们可以用多个动作，系统的进行训练腹肌，例如训练下腹肌的仰卧举腿。锻炼整体的平板支撑，锻炼腹外斜肌的俄罗斯转体等等。我们健身是为了健康，为了美观，而不是去损伤自己，正确的健身你必须知道！

      在腹肌训练过程中难免会入坑，不但交了学费，而且没有达到预期想要的效果，这才是最大的杯具，今天就用自己亲身踩过的坑来告诉你们腹肌和马甲线训练时常出现的错误希望给你们带来帮助。每一个都击中要害，不信来看看！

错误1：胖而不自知

      很多人健身顺序搞错了，以为只要运动，努力卷腹就能边减脂边刷出好看的腹肌和马甲线。如果你体脂率本身比较高(高不高咱心里应该有点数的吧？)却开始进行力量训练，不仅力量训练的效果一般，还容易受伤。

     正确的方法：一定要先降低体脂率，然后再力量和塑形训练，别无他法！

错误2：自我感动的状态

     很多人每天都积极的训练，训练完发个流汗图，然后配文：又是努力的一天！真是感动了自己，也感动了朋友圈的朋友们！(你的努力有效果吗？)

      正确方法：停止盲目的自我感动状态，落实到点子上，好好想想训练动作和方法。

错误3：跟着大佬练准没错

     首先，大多数人开始选择健身计划时，先是听取健身大佬的训练方案，什么30天让你练出迷人的马甲线，20天瘦出6块腹肌等！一听一看就开始激动了，就盲目的跟起来。的确，健身大佬的训练方式很有效果，但却不一定适合现阶段的你，如果直接照搬训练开始进行，很可能达不到你的预期。要知道健身是个复杂的系统工程，而不是一道数学题，训练计划也是因人而异的。

      正确方法：先把基础动作练好，再去考虑高难度的动作。不要盲目的去尝试进阶动作。

错误4:进行大量卷腹

      很多小白卷腹还没有学会走，就开始学着跑！看着别人100-200个卷腹，自己也跟着学，也不结合自身实际情况。最明显的症状就是做完脖子酸痛，颈椎压力大。很容易伤及腰椎，要学会适可而止。

      正确方法：做任何腹肌训练动作的时候，先要学会如何做这个动作，而不是先照着直接做，而追求数量，我们要先追求质量。

很有可能你的运动量已经超出了你的承受范围了，造成的抽筋 长期下去不太好 减少运动量。练习前要做好暖身运动，能很好缓解抽筋的现象。

腹肌训练错误问题：

错误1：忽略复合练

如果严格的执行腹肌的孤立练习，那犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

错误2：把腹肌训练放第一个做

腹肌是核心区域的一部分，有助于保持身体的稳定。如果在训练中过早的使他们疲劳，在做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，会觉得非常艰难。

扩展资料

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。

同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。

躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

腹肌练习窍门