怎样锻炼下腹部肌肉

怎样锻炼下腹部肌肉

　怎样锻炼下腹部肌肉，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享怎样锻炼下腹部肌肉有什么好处。

怎样锻炼下腹部肌肉1

　 1、怎样锻炼下腹部肌肉

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

　在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。卷腹运动一般是30个一组，做10组左右。

　但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

　 2、下腹部的锻炼方法

　21、仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　22、悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　23、罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　24、垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　 3、上下腹的锻炼方法

　31、仰卧提臀抬腿，最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　32、悬垂提臀抬腿，动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　33、支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　34、仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　35、仰卧直腿两头起，直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　 练腹肌要注意什么

　1、忽略复合练习：如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、把腹肌训练放第一个做：你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　3、觉得可以忽略你的饮食：想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 练腹肌什么时候练最好

　练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

　不管是选择什么时候练腹肌，都最好不要空腹去练，尤其是切忌早餐空腹锻炼，其他健身锻炼道理亦如此，最好是饭后练。

　因为人在进行剧烈运动时，会促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻，运动会消耗大量的`血糖，特别容易导致低血糖的症状。

怎样锻炼下腹部肌肉2

　 1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿

　对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

　难度：2星最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。

　难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组，比如此动作配合上面两种动作。

　难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

　难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。

　 2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　 3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60—100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 锻炼腹肌要吃什么

　1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　3、多吃蛋类食物

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 锻炼腹肌饮食原则

　 1、平衡膳食

　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　 2、对人体无毒无害

　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

　 3、易于消化吸收

　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

如何锻炼下腹肌

　如何锻炼下腹肌，身体是我们生活的基础，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白如何锻炼下腹肌，就快快动起来吧！希望下文能够对你有所帮助！

如何锻炼下腹肌1

　 方法 1仰卧起坐热身练习

　1、背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。[1]

　2、呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。

　3、暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。

　4、呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。

　这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕，能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼一个部位。

　 方法 2下腹肌练习1：反向仰卧起坐

　1、平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。[2]

　2、缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。

　3、缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个。

　把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。

　开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌，内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌，它们负责拉动肋骨和骨盆，还有弯曲和扭动躯干。

　 方法 3下腹肌锻炼2：抬腿运动

　1、平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。[2]

　2、保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势。

　3、缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。

　4、为了使训练更多元，当双腿在低位的时候，你可以交叉双腿，外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形，然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边，第二次相反。开始的时候，这种剪式运动，可以做一组6次。

　 方法 4下腹肌运动3：自行车仰卧起坐

　1、平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。[3]

　2、弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。

　3、伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。

　4、弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。

　这个训练锻炼外斜肌，它在腹直肌的另外一边，通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。

　 方法 5下腹肌训练4：上提胯

　1、抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。[4]

　2、呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。

　3、吸气，将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个。

如何锻炼下腹肌2

　触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

　双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

　以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助

　左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。

　上面这些就是怎么样锻炼下腹肌问题的答案了。在看过了这些介绍后，大家就能在平常的时候根据自己的需要来进行针对性的锻炼。锻炼腹肌的方法有很多，所以选择适合自己的才是最重要和最有效的。选择的方法不对可能就不能很好的锻炼出腹肌。

下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制。稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

注意事项：不要用脚借力，而应将力量集中在腹肌上。

吊腹腿

你的腿从上拉条直线下降。提高你的腿，把你的膝盖朝向你的胸部，但只有等到即使你的腰部。重点运动缓慢和控制，集中使用你的腹部，使你的腿慢慢回到起始位置，重复。

腹部扑踢

首先你的背部平躺在垫子上，用双臂身体两侧，手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。快速上下练习你剪刀般的腿。关键是把重点放在你的腹部做的工作，并保持你的腹部不断的受力 。

斜板仰卧腿上举

仰卧头朝上，你可以选择斜板或仰卧起坐斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落到开始位置。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

下落两腿时，仍要控制腹肌；控制你的速度不可以太快；可按照你的情况增加负重。

　　怎样练出漂亮的腹肌，相信是很多人每天做梦都想的事情吧，特别是男人，对于男人而言，有肌肉才更有活力，也更有朝气，有肌肉的男人看起来也更成熟健壮，也是女人最佳择偶，下腹部肌肉的练习也是比较复杂和麻烦的，如果腹部肌肉想要练出型的话，那么肯定是要付出很多的代价的，那么下腹腹肌要怎么练呢？

　许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做得更多，则说明强度不够)。

　我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

　一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

　谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

　当想要给自己练下腹肌的时候可以先试试上面我们给大家介绍的方法，这样才可以帮助自己练出一副漂亮的腹肌，练出漂亮腹肌的时候必须要做合理的事情，总之是不能伤害到自己腹部肌肉，有的人因为锻炼不合适的缘故，所以说会让腹部肌肉酸痛，这样的情况发生也不要着急，适当的按摩按摩就可以改善了。

通常说锻炼腹肌其实就是锻炼腹部的腹直肌，腹直肌是一整块的，所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼腹直肌的一半，其实是可以锻炼到整个腹直肌的。只是区别在于有些动作更侧重于锻炼腹肌下半部分或者上部分。

　　锻炼腹肌下半部分可以多做仰卧举腿或者悬垂举腿。仰卧举腿做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。如果觉得仰卧举腿很轻松，那么可以改做悬垂举腿。

　如何锻炼下腹部肌肉？很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉，以下是我为您整理的如何锻炼下腹部肌肉相关资料，欢迎阅读！

如何锻炼下腹部肌肉

　很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉，锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身，而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观，那么下腹锻炼是怎么变成的呢。

　一、腹直肌

　1、上腹(腹直肌上部)：

　(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

　2、下腹(腹直肌下部)：

　(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的'同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　3上下腹(整个腹直肌)：

　(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

　(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

　(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

　三、腹横肌：

　腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法，生活当中大家要注意的就是，然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们，这样的话，对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助。

对于下腹肌，大家知道应该如何进行锻炼吗？有哪些方法是可以帮助你进行锻炼的呢？如果真的感兴趣的话，那就跟着一起来看看吧！今日小编推荐三种训练方法，希望对你的锻炼是帮助的！

反向下降仰卧起坐

如何练下腹肌肉？使用下降板凳，趴在你的背部，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的 ABS 举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的 ABS 控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。

卧反向仰卧起坐

在你的尾部，与你的手垫的地板上的 Lie 下来的棕榈树和你的腿伸出伸直。只要把你的膝盖朝向你的胸部，你这样做，把你的下巴，你的胸部在运动高峰期，以满足你的膝盖。返回到起始位置，重复。

两头起

下腹肌如何锻炼？平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

练好下腹肌的建议

打造完美下腹肌，你需要这样做：你可能运动过量，损伤了你的肌肉，所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候，你可以一周做 3 天，下周做 2 天，外加有氧运动或者其他的训练。

如果你休息 5 分钟，你的心率会变慢，你所做的就不是有氧运动了。要知道有氧运动是健康运动的重要因素。所以，在开始你可能需要休息，慢慢地你可以加快训练的速度。

尽管下面的训练会帮助你锻炼你的腹肌，但是不会减少特定区域的脂肪。这意味为了锻炼腹肌，全身的脂肪都会减少。最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。