练了好久终于练出了4块腹肌，怎样能练出8块腹肌

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

想要把啤酒肚练出清晰的腹肌，这个理想很美好，但现实特别的残酷，也特别的困难，但严格要求自己，尝试着做到以下三点，那么还是有很大希望成功的。

第一、就是要控制饮食。要想快速的让啤酒肚变成腹肌，是需要严格科学控制饮食的，在平时一定要严格的控制脂肪和油脂的摄入，并且在平时应该多吃一些瓜果蔬菜，这样可以帮助大家增强身体的代谢功能，对于减肥是有很大帮助的。

第二、做平板撑。平板支撑运动在瘦肚子赘肉的时候，效果也是非常不错的，平板撑是一种全身性的运动方式，通过做平板撑能够有效地锻炼腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪，所以大家在平时没事的时候可以做平板撑来消耗脂肪，效果特别的好，但是必须要坚持下去。

第三、做仰卧起坐运动。仰卧起坐是可以帮助大家快速减掉腹部赘肉的，如果大家出现了啤酒肚这种情况可以长期坚持做仰卧起坐，这样可以消耗腹部的脂肪，也可以帮助大家快速的解决赘肉的困扰，长期坚持也是可以练出腹肌的。

建议在一段时间的训练之后，其实可以升级仰卧起坐的难度，选择一些更有难度的训练，能够快速的帮助大家增强腹肌。所以当了解了啤酒肚怎么练腹肌之后，在以后的生活中，就可以选择上述的几种方式进行训练了，在减肥的过程中，大家也是需要长期坚持的，如果坚持不住，只能功亏一篑，并且也可以选择去健身房去训练，寻找一个专业的教练进行辅助练习，可以明显的见到效果，最关键的是还会更加的安全。

如果说题主的体脂率不高，腹肌更容易练习，因为腹肌是每个人都有的，如果看不到只能说明体脂比较高，可以通过刷体脂让腹肌显现出来，若这时腹肌还不明显，适当锻炼就会出现，而肱二头肌属于手臂肌群，体脂率较高也能练出来，只不过不会太好看，这与腹肌完全是两种不同的概念

　腹肌是人体 结缔组织组成中的重要部分，包括 腹直肌、 腹外斜肌，腹内斜肌和 腹横肌。下面是我收集的如何煅练腹肌，欢迎大家参考。

如何煅练腹肌

　 1、单臂支撑动作

　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

　 2、腹部肌肉紧致球操

　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

　 3、空手道姿势

　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

　 4、接触脚跟下蹲动作

　锻炼部位：腿部肌肉

　两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

练腹肌须知

　 1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 2、把腹肌训练放第一个做

　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　 3、觉得可以忽略你的饮食

　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 4、整个训练计划只练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　 5、只做仰卧起坐

　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　 6、不注意动作规范

　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　 7、只在一个角度进行训练

　你的'腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

练腹肌规范动作

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

锻炼腹肌要吃什么

　 1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　 2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　 3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　 3、多吃蛋类食物。

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

      在腹肌训练过程中难免会入坑，不但交了学费，而且没有达到预期想要的效果，这才是最大的杯具，今天就用自己亲身踩过的坑来告诉你们腹肌和马甲线训练时常出现的错误希望给你们带来帮助。每一个都击中要害，不信来看看！

错误1：胖而不自知

      很多人健身顺序搞错了，以为只要运动，努力卷腹就能边减脂边刷出好看的腹肌和马甲线。如果你体脂率本身比较高(高不高咱心里应该有点数的吧？)却开始进行力量训练，不仅力量训练的效果一般，还容易受伤。

     正确的方法：一定要先降低体脂率，然后再力量和塑形训练，别无他法！

错误2：自我感动的状态

     很多人每天都积极的训练，训练完发个流汗图，然后配文：又是努力的一天！真是感动了自己，也感动了朋友圈的朋友们！(你的努力有效果吗？)

      正确方法：停止盲目的自我感动状态，落实到点子上，好好想想训练动作和方法。

错误3：跟着大佬练准没错

     首先，大多数人开始选择健身计划时，先是听取健身大佬的训练方案，什么30天让你练出迷人的马甲线，20天瘦出6块腹肌等！一听一看就开始激动了，就盲目的跟起来。的确，健身大佬的训练方式很有效果，但却不一定适合现阶段的你，如果直接照搬训练开始进行，很可能达不到你的预期。要知道健身是个复杂的系统工程，而不是一道数学题，训练计划也是因人而异的。

      正确方法：先把基础动作练好，再去考虑高难度的动作。不要盲目的去尝试进阶动作。

错误4:进行大量卷腹

      很多小白卷腹还没有学会走，就开始学着跑！看着别人100-200个卷腹，自己也跟着学，也不结合自身实际情况。最明显的症状就是做完脖子酸痛，颈椎压力大。很容易伤及腰椎，要学会适可而止。

      正确方法：做任何腹肌训练动作的时候，先要学会如何做这个动作，而不是先照着直接做，而追求数量，我们要先追求质量。