练腹肌，小心练成水桶腰！

我们认真地按照训练计划，坚持不懈、日复一日地刻苦练习，万一练成这样，怎么办？（捂脸）

答案是：怪自己！

因为你的训练计划里一定加入了大量的腹外斜肌和腹内斜肌训练，简单地说，就是侧屈旋转动作，甚至有些动作是负重训练。你以为负重越多，训练效果越好，却不知“猜中开头，没猜中结局”。

现在，让我们从腹肌的结构开始，只有了解了肌肉的特性，才能绕过不必要的坑，向“马甲线、人鱼线” say Hi !

首先，腹肌并不是一块单独的肌肉，而是一整个腹部，它包括肌群腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

当然，我认为腹肌最重要的作用就是好看！仅仅撩起衣服的一角，就足以让人浮想联翩。

腹直肌的生长潜力并不强，你再疯狂的练习，它也不可能出现围度爆涨的情况。

腹斜肌和腹直肌就不太一样，它有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，稍稍一练，就容易引起围度增长，这就是为什么练腹反成水桶腰的原因。

不少人认为想要练出马甲线、人鱼线，首先就得练，多练腹肌，马甲线、人鱼线自然就有了，其实不然。

决定你是否有马甲线的 主要因素是体脂率 ，当体脂率足够低的时候，马甲线就会自然出现。

而，腹肌的训练水平决定呈现的形态。

了解上述关于马甲线、人鱼线的真相以后，我们可以得出腹肌正确的打开方式应该是：

其中， step2：腹部脂肪减少 是最重要的 ，也是最难的。因为只有人体没有局部减脂，想要腹部脂肪减少，就必须全身减脂。

也许，你会说，每个人的身型不同，比如梨型身材的人一般上肢比较纤细，我有一位朋友就是典型的梨型身村，一年四季只露胳膊（我在深圳，一年四季如夏），给人感觉特别瘦，但她从来不敢穿紧身的裤子。

如果局部减脂有效的话，她为什么不能针对性的、高效的瘦腿呢？

所以，局部减脂这种说法，只是一种幻想，减脂还得全身瘦。

腹直肌的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度进行大规模生长。

也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得又大又壮。

你看健身房里的那些大力士们，天天练肌肉，别的肌肉都很壮，就是腹肌围度并不大，甚至相比其他围度，可以说腰很细。当然了，这些大力士们的腹肌力量都是很强的。

如果你在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，马甲线（腹直肌）、人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）统统现身。

很不幸，最终的结果就是练成了文章开头那张照片。

想要拥有性感人鱼线， 在平时训练中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！一定不能负重练！ 因为腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。

你一定很困惑，那到底该怎么练呢？

其实，平时很多训练动作都需要用到核心肌群，所有侧屈、扭转的动作都会用到腹斜肌，所有平衡的姿势也都需要腹斜肌作功以保持平衡，所以你不必担心，你的人鱼线其实一直在线！只等你的皮脂降低，它就会露出庐山真面目~

如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没什么生长潜力，而且平时训练有许多动作都需要运用到核心肌群，不必刻意负重训练。

但，如果你真的很追求腹肌的围度又不怕辛苦，可以在完成训练计划以外增加一些负重训练，但千万记得：不要负重训练腹内斜肌和腹外斜肌。

推荐3个安全、高效的徒手练习腹肌的动作，分别针对腹肌的上部、下部和整体。

屈膝卷腹对 腹直肌上部 有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。

动作描述

1 、平躺在垫子或床上，双手扶头或轻触自己的耳朵，双膝并拢、弯曲，脚微微抬离地面；

2 、腹肌发力拉动双腿和上半身向中心收缩，双腿去贴腹部；

3 、回到起始动作，重复。

反向卷腹对腹直肌下部 有很好的训练效果，而且同样可以在一张垫子上完成。

动作描述

1 、仰卧在垫子或床上，可以直腿，也可以曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住床沿借力；

2 、腹肌发力卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，腰部（下背部）微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；

3 、缓慢放下，重复。

动作要点

1 、重点是腹肌发力，不是大腿发力，而是腹肌带动躯干的卷曲；

2、 控制腹肌，缓慢放下双腿，对腹肌的刺激更强。

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还需要上下肢协同，所以对腹直肌整体训练效果最佳，同时还会带到腹斜肌，所以这是个很好的综合动作。

动作描述

1 、仰卧在垫子或床上，双手扶头或轻触耳朵，上背部屈起，与垫子保持距离；

2 、腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1 、重点是腹部的卷缩；

2 、不要用手拉动颈部，避免受伤；

3 、下颌尽量全程贴近锁骨。

最后，腹部训练其实不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏，一不小心可能还会粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行基本的雕塑，剩下的45分钟，留给大肌群训练或者HIIT减脂，早日降低体脂，也帮助腹肌早日出现~

你好：对于以减脂、塑性健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次每次40分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x70-80%

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 8-10RM

坐姿器械划船 8-10RM

助力引体向上8-10RM

坐姿哑铃交替弯举 8-10RM

拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组

坐姿腿举 8-10RM

腿屈伸 8-10RM

腿弯举 8-10RM

屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组

史密斯上斜哑铃推举 8-10RM

上斜哑铃飞鸟 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-10RM

立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组

仰卧举腿 20-30RM

转体仰卧起坐 20-30RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM

绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

问题一：男生腰细怎么办 告诉你一个简单方法，每天一个小时的单双杠锻炼，单杠引体向上要做到40～50个，双杠双臂支称要到20个以上，坚持三个月或耿年，上肢、肩部和胸背部肌肉健壮了，就有一个倒三角的身材，可能没人说你腰细了。

问题二：男人的腰细了怎么办？ 多吃糖

问题三：男生腰细怎么办 就锻炼腹肌

问题四：为什么女人腰细 你没有听说老母鸡太肥了无法下蛋，当今社会就是需要瘦的。（杨贵妃的时代还没有到来------感觉是物质比较缺乏的才有肥的好看的理论，有东西吃才可能肥，加上3高也阻止了太肥的女人，减肥是女人的向往，你自己可以试试每天只吃8个苹果的感受，就知道女人的付出了）

问题五：怎样才能腰细 最瘦腰的运动 快速变小蛮腰(图)

最瘦腰的运动有哪些？你可以尝试下利用泰拳中一些基础动作来消脂，因为泰拳所强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳，因此对消除腰腹部的赘肉有着极佳的锻炼效果，坚持一段时间，腰腹部就能恢复以往紧实的线条。

困扰你的小腿问题：从生理上看，东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后，缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除，形成恶性循环。

Step 1将身体向右摆动，双手握拳置于胸前，伴随身体的摆动右拳向上挥动，左拳往回收。

将身体向左侧摆动，同时向上挥动左拳，回收右拳。

（过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组）

Step 2直立准备

身体成马步向下蹲，注意脚跟不能落地，保持胸背伸展

再次起身

右腿屈膝向身体前方踢出

打开右腿，尽量往高拉伸，同时右臂绷紧向后摆，左手握拳向上挥动。

恢复直立姿势

马步下蹲

然后快速起身

左腿屈膝向身体前方踢出

打开左腿，尽量往高拉伸，同时左臂绷紧向后摆，右手握拳向上挥动。放松，恢复到起始姿势。

（过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。）

Step 3仰卧，屈膝，脚掌着地

双手握拳置于胸前

保持刚才的姿势，起身，使脚尖着地

右拳向身体正前方挥动

右拳收回出左拳

再次右拳

换左拳

双手回到胸前备战姿势

放松，躺下，保持脚跟悬空，完成。

（过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。）

Step 4直立，两腿略微分开，左脚在前，前脚掌着地。

向正前方出左拳。

回收左拳，向前挥动右拳。

（过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态，脚尖踮起，脚掌与地面呈45度角，左右交替为一次，一组做30次，每天重复3组。）

问题六：想要腰细腿也细，应该怎么办 五个动作教你如何瘦腿瘦腰

1针对臀部、大腿及小腿

双腿并拢，膝盖微屈，挺直上身。向前提膝至髋骨高度，然后放下腿向后伸，注意脚部不要着地。此动作应做3组，每组重复15次。

作用：很好的热身动作，是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。

TIPS：动作要慢，肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度，在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。

2针对腰部及大腿

侧身躺下，脚部向后，膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身，肘部的位置应在肩部的正下方，肩部保持不动，将髋骨尽可能向上提，然后放下。此动作应做3组，每组重复12次。

作用：腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。

TIPS：应时刻有意识地下拉肩部，要用力保持肩部不会前后晃动。

3针对臀部和大腿

背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀，保持肩部着地，当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。

作用：臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。

TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。

4针对腹部

平躺，抬起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉，肘部朝外，上身离开地面向上。上身放下，将膝盖靠向胸部，然后放下双腿。此动作应做3组，每组重复10次。

作用：整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。

TIPS：整个过程中都应该注意吸气收腹。

5针对腹部和腰部

平躺，举起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状，腰部和双手同时转动画圆，腰部做尽可能小的转动，注意保持身体其他部分不动。此动作应做3组，每组10圈，每个方向各5圈。

作用：让你拥有迷人的腰部线条。腹侧的肌肉得到充分运动，同时上腹部和小腹也得到锻炼。

TIPS：整个过程中都应该注意吸气收腹。

问题七：腿粗腰细 怎么回事？ 怎么办？ 给你推荐一个瘦大腿最有效和瘦小腿最有效的运动方法，加油！

瘦大腿的方法

一、运动方面

1爬楼梯时要注意调整呼吸

爬楼梯可以瘦大腿，并且能充分利用时间，增加瘦大腿的运动时间，爬楼梯的时候腿部向前向上抬，大腿在上抬的过程中能得到充分的活动，腿部脂肪被消耗，这些相信大家都很熟悉了，但是你知道在爬楼梯时调整呼吸是很重要的吗因为楼梯间通常是较为封闭的地方，空气流通较为不畅，运动的时候就要注意调整呼吸，跟着腿部运动的节奏，这样爬起楼梯来也不会太吃力。

其实临睡前是 瘦腿的最佳时刻，可以在临睡前， 腿部，一些穴位可以重点 ，可以借助一些瘦腿精油之类的，如芳-颐-滋露-的，对于腿部脂肪的燃烧，比较有帮助，

2高抬腿要注意动作

要想利用高抬腿运动有效地将大腿瘦下来，应该注意高抬腿的动作，高抬腿并不是把腿抬起来就行了，因为是针对大腿减肥的运动，如果是随便抬腿活动，大腿就不能得到真正的有效的锻炼。在练习的时候身体应该保持直立，抬起的腿和支撑身体的腿要成直角，抬起的腿大小腿之间也最好成直角，落地的时候注意是脚尖先着地哦，而且整个过程中一定要保持身体平衡，重心不要向前也不要往后。练习到后面身体会比较累，这时候可以停下来休息，如果你勉强自己继续的话，动作很可能就出现错误，甚至连抬脚的力气都没有了。

3骑自行车要控制到时间

骑自行车是一项悠闲运动，可以在乐趣中瘦大腿，正因为骑车的乐趣性，一不注意，你就很可能会过度骑车了。其实利用骑自行车来瘦大腿的时候是要控制好的。首先，骑车的时间不要少于30分钟，因为运动前20~30分钟，体内的糖原是最先被消耗的，等到糖原被消耗得差不多时，身体的脂肪才会开始被消耗。其次，骑车的时间最好不要超过2小时，如果骑车时间太长，身体会代谢掉肌肉，而不是我们的目标――多余的体内脂肪。最后，要根据自己当时的具体身体情况来控制时间，特别是经期时，就不要再进行骑车运动啦。

二、饮食方面

4吃蛋白质食物

蛋白质是人体必需的一种营养素，人体每天的新陈代谢需要蛋白质的参与，身体肌肉的形成、发展、收缩都离不开蛋白质，蛋白质还对体内的激素具有调节的作用。蛋白质对机体细胞和组织来说，非常重要，俗话说“人老腿先老”，如果体内缺乏蛋白质，肌肉会很快畏缩。我们的日常饮食中，肉类、奶制品、豆类等食物都是我们摄取蛋白质的主要来源，所以，不要因为怕影响减肥而有意识地不吃这些食物，而是应该适量食用，只要不过量都是利于大腿的减肥的。另外，在食用肉类时要避开肥肉，肥肉会增加体内脂肪。

5吃含钾食物

钾质进入人体后，与钠发生作用，能维持体内酸碱平衡，帮助身体排出多余的水分，有利于解决大腿的水肿问题，我们都知道，腿部是水分最容易积聚的部位，如果不及时排水，就会使你的大腿变成大象腿了。芹菜、番茄、萝卜、香蕉等蔬果中都富含钾，是适合在大腿减肥期间食用的食物，可以在三餐中适量地加入这些食物，同时还可以食用薏仁、冬瓜等具有比较好的利尿功能的减肥食物。另外，在消除水肿方面，还要注意盐分的摄取，如果你的大腿出现水肿，那就一定要控制好盐量啦，咸鱼、腊肠、薯条、饼干等都属于高盐食物，在选取上一定要留心。

6不要摄取让身体寒冷的食物

保持身体温暖在瘦大腿过程中占据着很重要的位置，如果身体变得寒凉的话，体内的血液循环就会受到很大的影响，血液循环系统受到影响，使血液和养分运送不到腿部，腿部就会产生肿胀的现象。特别是本来就属于虚寒性体质的MM，在选择食材方面就要更加小心了。如果你体内的血液循环不佳，可以选择大蒜、生姜、辣椒>>

问题八：为什么男人喜欢腰细的？ 妹子 你好， 我是忆行，很高兴回答你的问题

这要从进化心理学来讲，男人更看重女人的繁殖价值，那么繁殖价值高的女生通常具有以下特征：身材高挑、 、皮肤好、腰细等特征。

因为具有这些特征的女人代表着她具有良好的基因，具有这些特征的女人更健康，她能繁殖出更优质的宝宝。

这也就是我们现代审美的依据。

如果你还有什么不明白的可以继续追问我，我是忆行，从事两性关系研究多年，我相信我能帮助到你。

一个人的体型是有比例的，所以在练腰的同时还要结合其他肌肉一起锻炼。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隙休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

首先我告诉帅哥你，你的身材是典型的“倒三角型”，这种身材的人是典型的“衣架”。如果你想让自己的身材更加完美，我可以给你点建议：第一，可以倒挂着练习仰卧起坐（锻炼背肌腿肌腹肌）。第二，负重练习深蹲（锻炼腿肌腰部肌肉） 。第三，长跑（锻炼腿肌和背肌）我暂时只想到这么三点，如果你找到更好的，可以告诉我， 我们相互学习！

求采纳为满意回答。

如果单纯想增大腰围，那首先得多补充营养，要多吃，而且要吃好的，但是，如果想腰部变得更加结实，那就得增加腰腹部力量的训练，可以做仰卧起坐或在双杠上练习，这样效果十分明显，同时可以增强你的腰腹肌肉纤维的数量和质量，这样塑造出来的才叫虎背熊腰，而不是啤酒肚，水桶腰