假期减脂健康午餐食谱

400大卡减脂午餐食谱

减脂健身餐不知道吃什么400大卡减脂午餐食谱!

400大卡减脂午餐食谱

合计385大卡

西红柿炒鸡蛋300g 185kcal 

+

糙米饭80g 100kcal 

+

清炒西蓝花200g 100kcal

合计395大卡

青椒炒肉250g  210kcal 

+

玉米面粥200g  89kcal 

+

凉拌豆芽200g 90kcal

合计420大卡

赛百味火烧鸡三明治300kcal

+

鸡胸肉蔬菜沙拉300g120kcal

400大卡减脂午餐食谱

合计396大卡

口蘑鸡胸肉250g 186kcal

+

白米饭100g 140kcal 

+

凉拌黄瓜200g 65kcal

合计390大卡

卤鸡腿2个180kcal

+

紫薯150g160kcal

+

凉拌花菜150g50kcal

合计370大卡

肉末豆腐羹200g190kcal

+

糙米饭80g100kcal

+

清炒油麦菜300g80kcal

400大卡减脂午餐食谱

合计396大卡

西红棒金针菇汤300g180kcal

+

小米粥200g140kcal

+

鸡胸肉100g65kcal

合计390大卡

鸡胸肉蔬菜沙拉300g120kcal

+

烤红薯150g93kcal

合计390大卡

黄瓜炒鸡肉200g150kcal

+

荞麦面100gl160kcal

+

清炒油麦菜300g80kcal

400大卡减脂午餐食谱

合计430大卡

虾仁炒蛋200g 220kcal

+

一根玉米150g 140kcal 

+

蒜香筒蒿150g 65kcal

合计410大卡

即时牛肉150g 210kcal 

+

一根玉米150g140kcal

+

凉拌秋葵100g 60kcal

合计383大卡

海带豆腐汤300g150kcal

+

水煮虾100g140kcal

+

烤红薯150g93kcal

400大卡减脂午餐食谱

合计420大卡

虾仁炒西蓝花200g 180kcal

+

清炒荷兰豆200g  140kcal 

+

糙米饭80g 100kcal

合计418大卡

番茄龙利鱼200g  230kcal

+

清炒时蔬150g 88kcal 

+

糙米饭80g 100kcal

合计420大卡

白菜炖鸡腿300g280kcal

+

白米饭100g140kcal

性微寒、平；味甘；归肠、胃经。

　 功效 解热除烦、通利肠胃、养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒；可用于肺热咳嗽、便秘、丹毒、漆疮。

　 禁忌人群 寒性体质、肠胃功能不佳、慢性肠胃炎患者慎食。

　 适宜人群 一般人群均可食用。尤为适宜患慢性习惯性便秘、伤风感冒、肺热咳嗽、喉发炎、腹胀及发热者。

　我们都很熟悉，东北大妈都喜欢做辣白菜，在冬天的餐桌上白菜也成为一道不可少的菜品，自古以来白菜都被人们称为“冬日白菜美如笋”的美誉。白菜因其营养足，对肠胃好，水分多，口感好，易保存而被大多数人喜欢，很多人在怎么吃白菜以及白菜怎么挑选等等问题上都有困惑，那么今天我们来了解一下。

白菜怎么吃

　白菜的吃法有很多种，最简单的吃法是煮着吃。白菜可以炒着吃、煮着吃、也可以腌制，最常见的就是辣白菜了。

白菜的营养价值

　1、增强人体抵抗力。白菜可以有预防感冒的功效同时吃白菜可以消除人体的疲劳感，能够增强人体的体抗力。

　2、有解渴利尿的作用。白菜可以做成白菜干，白菜干吃起来有甜味，味道比较清淡一些，同时里边含有的热量也是比较低的，里边含有的营养成分主要有β-胡萝卜素、铁、镁，这些成分能够帮助人体增强对钙营养吸收的能力，另外一点就是白菜中含有钾，钾能够帮助人体把体内的盐分排出体外，对人体有利尿的作用。

　3、有助于肠胃的通利。吃经过一段时间进行炖煮的白菜有助于人体的消化吸收，因此对这种白菜来说最适合肠胃有不舒服的或者有肠胃方面疾病的人群吃。

　4、促进人体的消化吸收。白菜的水分多，含有的纤维素多，吃白菜能够帮促人体肠胃内的

　肠壁进行更快的蠕动、有助于人体的消化吸收，能够防止大便干燥、大便不利等情况的发生，保持肠胃通畅，舒适并且能够保持大便通畅等作用。同时吃白菜也能够预防矽肺、乳腺癌、肠癌等疾病。矽肺是指经过长期的呼吸道吸入硅石粉尘，吸入大量的话会引起肺广泛纤维化的一种疾病，这种疾病的临床表现主要以呼吸短促为主，乳腺癌、肠癌等疾病。

白菜的适宜人群

　一般人群都可以吃白菜的。介于白菜的营养价值以及对人体的功效来讲，白菜更为适合一些患有慢性习惯性便秘的患者、抵抗力差容易伤风感冒的人群、经常肺热咳嗽的人群、喉咙水肿发炎的人群以及肠胃不舒服，大便不通畅，腹胀发热的人群。

孕妇能吃白菜吗

　可以。孕妇经常吃白菜对自身的好处也是相当大的，，孕妇经常吃白菜的话能够增强孕妇的免疫功能，更甚者吃白菜有健脑安神的功效，孕妇吃白菜不但可以让孕妇健脑安神还可以对孕妇起到补血的好处，所以我们说孕妇能吃白菜，并且吃白菜对孕妇的身体是非常有益的。

如何挑选白菜

　我们在卖白菜的时候同样的价钱肯定要挑选比较好的白菜，在挑选白菜的时候最主要的是看白菜的生长期多久、白菜叶和叶心是否非常饱满。白菜根据生长期又可以分为早、中、晚三样，白菜叶球的颜色也有三种之分，分别是白帮、青帮和青白帮。

　1、贩白菜。贩白菜在每年9~10月份成熟，这种白菜在白菜品种里边算是最早成熟的一种了，贩白菜的特点是菜叶薄、肉质细嫩、粗纤维较少、吃起来口感比较淡、叶球颜色淡绿、黄绿或白色、被人们称之为白帮菜或者是白口菜，这种白菜有一个缺点就是不耐藏。

　2、窖白菜。窖白菜在每年的11月份上市，这种白菜在白菜品种里边算是晚期的品种了，他的特点是叶色青绿，肉质比较厚，吃起来有韧性、韧性大大，比贩白菜来说好处就是耐藏，所以我们根据他耐藏得特点有称之为窖白菜

　3、青口菜。青口菜刚上市的时候吃的话肉质比较粗厚，但是如果经过经秋冬季藏了之后，肉质会变的细嫩，口味也会改变，口味变得甜了。

冻了的白菜能吃吗

　可以，但是要谨慎食用。白菜储存在冰箱里边久了，如果我们拿出来吃的话首先是要进行解冻，食用解冻后的白菜很容易中毒。白菜里边含有的水分非常多，如果我们把白子啊房子啊温度非常低的地方很容易让白菜结冰，如果拿来吃的话，把结冰的白菜解冻后，白菜里边的水分都会流出来，营养物质也会跟着一起流失掉，这样的话白菜就会腐烂变质。吃变质的食物会容易引起亚硝酸盐中毒，，亚硝酸盐是一种能够致癌的物质，会使人体缺氧发生中毒。

白菜的食用禁忌

　有四种情况下白菜里边含有的亚硝酸盐的成分都很高，这四种情况分别是腐烂的白菜、剩的时间过长的白菜、腌制后仍旧半生半熟的白菜、经过反反复复加热的白菜。白菜种含有有亚硝酸盐如果人体食用的话，亚硝酸盐会和人体内的血红蛋白结合，两者发生反应生成一种高铁红蛋白，最终会导致人体发生缺氧现象，出现中毒。

　没有腌制透的白菜不能吃，没有腌制透的白菜中含有亚硝酸盐，吃了之后容易致癌。

　白菜做熟之后如果隔夜的话是不能吃的，新鲜的白菜中含有很多新鲜的硝酸盐成分，如果把白菜煮熟后又放置很长时间很容易产生大量的细菌，这些细菌能够让新鲜的硝酸盐变成有毒的亚硝酸盐。

　腐烂后的白菜是不能吃的。白菜水分很多，很容易发生腐烂，吃腐烂的白菜会出现头晕、腹胀、恶心、呕吐等症状。

　吃白菜的时候很多人喜欢煮白菜，煮白菜棹汤的时间不应该过长，白菜在沸水中的时间一般在20-30秒最佳，如果烫的太软就不好吃了。

　白菜不适合用铜制器皿来放置，铜制器皿会破坏白菜里边的营养成分，破坏白菜种含有的抗坏血酸。

　白菜性寒，如果气虚胃寒的话建议尽量不要多吃白菜，因为这类人群应当少吃冷食，有风寒或者咳嗽的人也应当少吃白菜。

食物相克表 与白菜「相克」的食物 蛋清 白菜 蛋清中的锌会加快白菜所含维生素C的氧化速度，从而降低营养价值。 黄瓜 白菜 黄瓜含有维生素C分解酶，与白菜同食，会破坏白菜中的维生素C，致使营养流失。 兔肉 白菜 兔肉性凉，易导致腹泻，加之小白菜有通便的功效，二者同食，更易引起腹泻或者呕吐。 与白菜「搭配」的食物 蛋黄酱 白菜 白菜中的维生素C与富含维生素E的蛋黄酱同食，可护肤、防衰老、搞癌，还可促进血液循环。 鱼 白菜 二者搭配，能提供丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素C等多种营养成分，对妊娠水肿有辅助治疗功效。 奶酪 白菜 二者都含有丰富的钙和磷，适量搭配食用，有助于形成磷酸钙，可预防骨质疏松与肌肉抽筋等症状。 猪瘦肉 白菜 白菜中的维生素C与瘦肉中的蛋白质结合，有助于合成胶原蛋白，可预防黑斑和雀斑，美白肌肤，还可消除疲劳。 排骨 白菜 排骨小白菜一起煲汤，营养丰富，还有清热除烦、通利胃肠的功效。 豆腐 白菜 小白菜清热除烦，通利胃肠，与豆腐做成小白菜豆腐汤，有清热、去火、退烧的功效。 薏米 白菜 薏米和小白菜一起煮粥，对脾虚湿热等症状有辅助治疗的功效。 猪肝 白菜 白菜清热去火，猪肝养肝补血，两者搭配着吃，既可补血养颜，又可清肺养胃。 甜椒 白菜 二者同食，可促进肠胃蠕动，帮助消化。 冬瓜 白菜 冬瓜与白菜一起吃，不但能提供丰富的营养，还可清热解毒、减肥润燥。 鸭 白菜 鸭肉滋阴养胃、清肺补血、利尿消肿，与酸菜搭配，具有开胃利膈，杀菌消肿等功效。 虾仁 白菜 虾仁是高蛋白、低脂肪的食物，且钙、磷含量高，与富含维生素C的白菜搭配，可清热解毒、润肠生津。 腐竹 白菜 二者搭配，可适量添加些红薯，有养胃利肠、清热降脂、益气和中的功效。 猪肉 白菜 白菜含多种维生素、钙及丰富的膳食纤维，猪肉有滋阴润燥的功用，二者搭配效果更好。

简易减肥健身餐的做法步骤

1 备好所有料（鱼肉切片，胡萝卜切薄片，洋葱切丝／丁，青菜切细丝。）

2 开火热锅，油下一点点，鸡蛋敲碎下锅慢慢煎，大概蛋清全熟了就可以了，不喜欢吃生蛋黄的可以翻过来稍微煎一下子就可以起锅了。

3 鱼下锅前抹点蜂蜜，也可不抹，看个人，小火慢煎，与胡萝卜一起煎比较节省时间，中途撒一点点盐，加点黑胡椒更好（家里没有买我就省了），掌握好时间不能煎糊了，熟了就起锅。以后直接放入洋葱，洋葱可用大火快炒，变色了就可起锅，最后放入青菜（我这里没有，就用了白菜，青菜更好），记得加盐，起锅装盘就完成了。

1健身小常识 该不该吃欺骗餐

欺骗餐就是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单（低脂低碳水）上没有， 但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食。

欺骗餐如果吃对了， 其实有助于我们的减肥进度，合格的欺骗餐能够促进痩素分泌和新陈代谢、突破减肥瓶颈， 调节减肥过程中的饮食习惯，让减肥更愉快~

但吃不对的话， 就只能是自己承受减肥失败的后果了。

那我们该如何对待减肥期间的欺骗餐 。

吃欺骗餐并不适合每个人

欺骗餐其实一直都很受减肥入士的喜欢，因为可以吃到自己爱吃的食物，尽管它们不太利于减

肥

并不是人人都适合欺骗餐的哦， 一般来说，平时饮食控制非常严格且运动规律的人是比较适合院欺骗餐的，因为对她们来说， 一口吃不成个胖子，即使欺骗餐之后体重有所上升，在之后的严格控制中， 还是能够很快恢复~

但是对于以下人群来说，欺骗餐就不太适合了哦，

1 对体重过于敏感的人，稍稍长肉内心就受不了；

2 本就已经超重的易胖体质人士；

3 有暴食、厌食、情绪性进食等饮食障碍的人；

4 有肠胃问题的人，无法经受一下子吃多的折腾；

5 刚开始培养饮食和运动习惯的人，容易破功；

6 无法正确认识到欺骗餐意义的人。

以上，最好是不要轻易尝试欺骗餐，否则，不仅容易造成减肥失败， 还可能伤害身体健康~

欺骗餐如何成为减肥利器

那么，对于能吃欺骗餐的人来说，要怎样才能做到不自欺欺人呢？

①限热量：欺骗餐不是满足你随时随地爆发的食欲的，而必须是有计划的，它是在你平时严格做好了热量差的基础上，安排的不超过全天所需热量150%的一餐；

②限种类：欺骗餐是指你能吃些平时不能吃的高热量食物，但不代表你可以随意吃垃圾食品。比方说，平时都是粗粮作主食，但欺骗餐也是可以来碗妙饭的；平时都是吃草莓、苹果这种低热量水果，欺骗餐可以来点芒果；

③限频率： 一周一次“欺骗日”为宜，，不要三天两头就吃欺骗餐，不然就属于正常的大吃大喝了；

④限地点：尽量避免在自助餐厅院欺骗餐，否则带着“院回本”的心态，很容易热量超标，而热量一旦超标，就很容易院出负罪感和愧疲感，自暴自弃。

在掌握了这些技巧之后，欺骗餐不仅能够满足我们对于食物的渇望，也不会给身体带来过多负担，别刻意去压制自己的食欲，想吃的东西可以放到欺骗餐中，这样才有助于减肥顺利且持续的进行，

最后给大家一个小建议，，欺骗餐可以喊上小伙伴们一起分享，这样量也会相应的减少，另外，多聊天也能让你少吃点~

2健身早餐应该吃什么最有效果

健身早餐吃什么好？？ 一、谷类食物 一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。

可以选择稀饭、馒头、抄粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是红薯、玉米。 早餐是吃主食最好的时机，所以一定袭要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

二、蛋白质类 健身的人必须每餐都要有蛋白质！水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择。 脱脂牛奶200ml 白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

bai三、水果蔬菜 丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的du一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

香蕉、小苹果、草莓、猕猴桃都是不错的选择。 四、早餐前先喝水 经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。

早上起来不要急于吃早餐，而应在早餐前饮300-500毫升温开水。 五、清淡的早餐更好 早餐选择太油zhi、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，把烧饼油条偶而换上馒头dao夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，去健身也会更有状态。

3健康小常识（10条）

1、复合维生素早饭后吃。

研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢？一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

2、每餐之前喝两杯水。这样做就能保持身体一直处于“水当当”的状态，还能控制食量。

荷兰一项研究显示，饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而起到减肥的作用。 3、把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。

早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填满。

这样，你就能摄入人体每天所需的25%的维生素d和30%的钙。 4、吃完快餐喝一大杯水。

快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。 5、不放弃每一个吃洋葱的机会。

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。

洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草” 6、有条件的话，用凉水泡红茶。

最近美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

7、下午三点，准时加餐。也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。

在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

8、橘子带着“白丝”吃。很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。

其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。苦中带甜的口味，仔细品尝其实并不差。

9、每天订个喝水任务量。忙碌的工作会让你在口干舌燥时，才想起一上午都没喝水。

在办公桌上准备一个15升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给自己规定喝完才能下班。 10、买水果时拿不定主意，就选深色的那种。

虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时，选择李 子、乌梅这类黑色的水果准没错。

4饮食健康小常识

饮食健康顺口溜

盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰。

萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高。

胡椒去寒又除湿，葱辣姜汤治感冒。

大蒜抑制肠胃炎，绿豆解暑最为妙。

梨子润肺化痰好，健胃补肾食红枣。

蕃茄补血美容颜，禽蛋益智营养高。

花生能降胆固醇，瓜豆消肿又利尿。

鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好。

生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。

蜂蜜润肺化痰好，葡萄悦色人年少。

香蕉通便解胃火，苹果止泻营养高。

海带含钙又含磺，蘑菇抑制癌细胞。

白菜利尿排毒素，菜花常吃癌症少

5健康饮食小常识

合理膳食是健康的第二块基石。俗话说“民以食为天”，合理膳食很重要。

在世界上最科学最合理的饮食可以用两句话十个字来概括“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑！”

一每天补充一份矿物质和维生素。我们中国人膳食有很多优点，但却常常却矿物质和维生素，所以我们需要特别补充；

二250克碳水化合物，相当于6—8两主食。有句话说“饭前喝汤，苗条健康，饭后喝汤，越喝越肥”。

三三份高蛋白。人不能广吃素，也不能光吃肉。一份就一两瘦肉或一个大鸡蛋或二两豆腐或二两鱼虾或二两鸡或鸭或半两黄豆。其中鱼类蛋白最好，可减少冠心病、脑卒中发生；植物蛋白以黄豆蛋白最好，可减轻妇女更年期综合征。

四四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面，老玉米，红薯。后面的应该不用解释了吧。七八分饱是你离开饭桌时感觉还想吃那么一点，还差那么一点你就饱了。

五500各蔬菜水果。这是预防癌症的最好的一个方法。

红一天一个西红柿。熟的更好。如果一个人的情绪低落，那么可以吃点红辣椒改善情绪，减轻焦虑。

黄红**蔬菜维生素A多，其中含量最多的是胡萝卜、西瓜、老玉米、南瓜、红辣椒等。可有效预防小孩子发烧、扁桃体发炎，中年人癌症、动脉硬化，老年人眼发花、视力模糊。

绿饮料中茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶中有一种抗氧自由基的物质，能延缓衰老。喝茶能延年益寿，减少肿瘤、动脉硬化。

白燕麦粉，燕麦片。特别对糖尿病好，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好。真正好的燕麦片是中国农科院监制的叫世壮燕麦，是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。

黑黑木耳。吃黑木耳可降低血粘度，不易得脑血栓和冠心病。一体5—10克，相当于一斤黑木耳吃50—100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

6健身早餐应该吃什么最有效果

健身早餐吃什么好？？

一、谷类食物

一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。可以选择稀饭、馒头、抄粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是红薯、玉米。

早餐是吃主食最好的时机，所以一定袭要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

二、蛋白质类

健身的人必须每餐都要有蛋白质！水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择。

脱脂牛奶200ml 白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

bai三、水果蔬菜

丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的du一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

香蕉、小苹果、草莓、猕猴桃都是不错的选择。

四、早餐前先喝水

经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。早上起来不要急于吃早餐，而应在早餐前饮300-500毫升温开水。

五、清淡的早餐更好

早餐选择太油zhi、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，把烧饼油条偶而换上馒头dao夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，去健身也会更有状态。

健身餐吃什么比较好

健身餐吃什么比较好呢？易消化是快餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练，这样利于肠胃消化，能让身体能快速补充能量。下面是我为大家整理健身餐吃什么比较好的相关内容，大家一起来看看吧。

健身餐吃什么比较好1

健身餐吃什么

1、健身餐吃三色藜麦饭

用料:藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个。

做法:准备食材,藜麦和水1:2煮30分钟,翻炒蔬菜,再加入藜麦炒3分钟左右。

2、健身餐吃五彩晚餐

用料:紫薯272g、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g。

做法:准备食材,虾仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到变红即可;依次加豌豆,玉米,胡萝卜翻炒至颜色变暗,再加入虾仁,用盐等调味料炒3分钟左右。

3、健身餐吃烤派沙拉

用料:鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然。

做法:准备食材,称重,可以把面包切块,加椒盐和胡椒,入烤箱180度10分钟,面包会变得香脆可口。

4、健身餐的每天食谱推荐

41、早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼,米饭半一碗。

晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

42、早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒鸡脯肉,米饭一碗。

晚餐:菠菜豆腐汤,炒土豆丝,凉拌牛肉。

43、早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁,米饭一碗。

晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,鸡腿两个,小米粥一碗。

44、早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,2个馒头。

晚餐:冬瓜牛骨汤,青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝,一个馒头。

健身餐吃什么比较好2

健身吃什么食物好

1、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

2、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、白面包

白面包相比粗粮,含有的'纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

健身加餐的原则

1、易消化原则

易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择易消化食物,这样利于肠胃消化,能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收,身体能迅速恢复。

2、不宜过饱

多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。所以健身前千万不要吃的过饱,新手可能一根香蕉和一个面包都很够了。

3、时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。

你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉

啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花

以下是小编分享给大家的关于写健身减肥高颜值食谱：已刷爆朋友圈，做法简便使用(值得收藏)，一起来看看吧!

高颜值菜谱

这也就是我们之前说过的

国外盛行的

MealPrep饮食法

Jeffrey还为想减脂的小伙伴

列出了几大饮食原则

如果想让自己的健身餐脱离

大白大绿的低级趣味

走向颜值与功能俱佳的高级阶段

就来参考一下吧

健身餐的饮食原则：

1、保证主食的摄入

2、高蛋白低脂肪

鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们富含丰富的蛋白质，但同样这些肉类的脂肪含量很高。

鱼肉是更好的选择，在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。

3、粗粮是更好的选择

少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物，多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。

粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积，十分有利于减脂。

4、放弃煎炒炸，选择蒸煮

5、绝对不吃零食!

饮料、饼干、薯片，坚决不碰!

米饭是115kcal/g，薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，

100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。

一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!

6、少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐，使中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。

注意，加餐并不需要吃太多东西，一根玉米、一个苹果，都算加餐，它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢，并且降低你午餐和晚餐的摄入量。

下面是Jeffrey

分享给大家的7款健身餐

既考虑到了营养需求

又符合减脂增肌的均衡配比

大家可以迅速get

代替平常的一日三餐

我们还找了一些其他网友们

分享的自己的健身餐日常

发现这些人

“外能肌肉秀出膛，内可贤惠下厨房”

简直是想马上娶回家

其实这一点也不难

手残党也分分钟做出网红健身餐

备好食材

(建议储存的基本食材)

考虑到颜值和营养

我们可以根据食物颜色来购买~

绿色系列：菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆

红黄系列：玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根

白色系列：白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱

简单健康好看的料理

沙拉

1、牛油果鸡蛋沙拉

做法：

1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;

2、牛油果去皮去核切小块;

3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;

4、把牛油果块和鸡蛋块混合，洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。

2、鸡胸肉蔬菜沙拉

做法：

1、鸡胸肉切条，用黑胡椒、料酒、盐，腌制;

2、滚水放鸡胸肉，煮一分钟，捞出来，熟了即可，煮太久会柴;

3、生菜切段，黄瓜切片，圣女果对半切;

4、将所有食材混合，浇上油醋汁或沙拉酱。

更多沙拉做法参考

夏日瘦身沙拉，带你逃离厨房的高温油烟!

三明治

1、鲔鱼三明治

做法：

1、鸡蛋煮熟切碎，加入玉米粒、沙拉酱，和鲔鱼搅拌均匀;

2、黄瓜切片，西红柿切片;

3、所有材料夹到吐司片里。

2、鸡蛋三明治

做法：

1、吐司片烤一下，没有面包机可用平底锅;

2、鸡蛋加盐打散;

3、热锅热油，倒入蛋液，大火搅拌成80%熟了的时候，立即离火;

4、将鸡蛋夹到吐司片里。

3、培根三明治

做法：

1、培根切段，煎到微焦，煎一个荷包蛋;

2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;

3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。

披萨

1、简易吐司披萨

做法：

1、吐司片涂上番茄酱，撒上一层芝士;

2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;

3、最后再撒上一层芝士碎，烤箱预热5分钟，200度中层烤10分钟左右，烤到芝士融化就可以。

2、蔬菜披萨

做法：

1、在披萨皮上涂上番茄酱;

2、放上各种蔬菜，芦笋段、蘑菇片、青椒等等;

3、撒上黑胡椒和芝士碎，200度烤20分钟。

3、黑椒牛肉披萨

做法：

1、牛肉切丁，加入黑胡椒和盐炒至变色;

2、在披萨皮上涂上黑椒酱，撒上芝士碎;

3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等，再撒上一层芝士;

4、200度烤20分钟。

意面

1、南瓜意面

做法：

1、南瓜切块蒸熟，加入牛奶搅碎，小火煮开;

2、同时煮好意面，沥干水;

3、培根或香肠煎熟，连同意面一起倒入南瓜泥里;

4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀，即可。

2、鸡肉蘑菇奶香意面

做法：

1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟，洋葱切丝，蘑菇切片;

2、意面放入开水中煮10分钟，沥干水分;

3、锅烧热不放油，煎熟鸡胸肉盛出。

4、锅中放少许油，放入洋葱炒香，再放入蘑菇，加少许盐炒至7成熟，倒入牛奶和鸡肉，煮至收汁到原来的1/3;

5、将浓汁盖在意面上，吃的时候搅拌均匀。

3、虾仁意面

做法：

1、西兰花掰成小朵，焯水;

2、意面煮15分钟，煮好后过凉水，沥干水分;

3、锅中倒入少许橄榄油加热，炒虾仁，添加少许料酒去腥;

5、虾仁炒好后，放入意粉、蔬菜，加适量盐和黑胡椒，炒匀即可出锅。

更多意面做法参考：

9种意面做法，面食爱好者的最佳选择!

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤