怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽

怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽

用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择

主要可以采用这些动作：

1，哑铃推肩，这个是有两种的，一种是在额状面进行推举，一种是在矢状面进行推举

2，哑铃侧平举

3，哑铃前平举

4，哑铃俯身分平举

以上这四个动作都是可以的，然后在进行训练的时候，需要注意一下，每个动作去做四组，每组做20次以上，然后一共做16组，基本上就可以了，隔天进行锻炼就OK

如何让肩膀变宽 怎么锻炼？ 不用哑铃的

引体向上 每周3次 次数慢慢增加 。

哑铃侧平举能增加肩宽。

怎么锻炼才能让肩膀变宽？

不知道你是什么年纪，但愿你见过用水壶烧水然后冲到热水瓶的场景。更祈祷你亲手做过。（就跟功夫茶倒茶差不多）

这个冲水的姿势就是最标准的姿势（指手臂）。

完整的动作是，下身站直，上身前倾30-45度，然后左右手同时做倒水动作。保持身体不晃动，这样可以让肩膀变宽。

倒水是我的一个朋友的说法，我不知道算不算公认的。但我听大家都叫这个为“飞鸟动作”，顾名思义，就是双手像鸟儿挥舞翅膀一样

but!双手需要拿一对至少10kg的哑铃。

怎样锻炼能让肩膀变宽？

肩部的“三角肌”有三个部分组成。即前束中束后束

您想使肩部变宽，只要是三角肌中束发达即可。

至于动作，立姿坐姿的，哑铃或杠铃推举哑铃或拉力器侧平举。还要注意营养的摄入。

当然，仅仅有这些还是不够的，关键是您要不懈努力才能达到自己的目的。增肌是需要时间的，是需要一个过程的，决不会像“隆胸”那样“立竿见影”，万不能感觉枯燥了，就放弃了，要执著的向着自己的目标前进。

加油干吧！

成本低且有效的方法就是引体向上和俯卧撑，

如果有时间可以去练游泳，蛙泳和蝶泳效果最好；

最后说一句，无论什么方法，贵在坚持。

怎么锻炼让肩变宽

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

怎样锻炼才能让肩膀变宽？

多做俯卧撑和举重，这有助二头肌和三头肌的增长

怎样锻炼能让肩膀变宽，结实？

多运动．每天多做做俯卧撑．拉拉单杠．好身材都是靠锻炼出来的．

做什么锻炼能让肩膀变宽

锻炼使肩膀变宽的方法：

1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。

3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。

5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置。

6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉 很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而让肩膀更结实更宽。

怎样锻炼能让自己的肩膀变宽？

肩宽主要取决与三角肌。使用器械健身，三角肌分为前束、中束和后束，针对不同部位有阿诺等推举、颈前、颈后推举，哑铃侧举、俯卧飞鸟等。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快

腹肌每天练习，最好的就是仰卧起坐，每天做4-6组，每组15-25次，可根据自己的实际情况进行增减，但是必须天天坚持。

胸背肌肉：

第一天练胸肌和肱三头肌 方法：哑铃仰卧飞鸟、斜板飞鸟；（肱三头肌）双手哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈；根据自己的体力选择合适的重量，每个动作6-10次，各3-6组

第二天练背部肌肉和肱二头肌 方法：（背部肌肉）哑铃俯立划船、哑铃俯立飞鸟；（肱二头肌）双臂哑铃弯举、单臂哑铃弯举；根据自己的体力选择合适的重量，每个动作6-10次，各3-6组

第三天肩部肌肉练习 方法：阿诺法哑铃上举、哑铃上举；根据自己的体力选择合适的重量，每个动作6-10次，各3-6组

晚上抽出一个小时在家里练，练一天，休息两天，主要是练俯卧撑，一直做，做到起不来为止，然后休息，休息5分钟，休息期间做做深蹲，边做变放松手臂肌肉，做到腿软，差不多正好可以开始新一轮俯卧撑。一共做3轮，然后练练快速出拳，就是打拳击那种，有利于肌肉的塑型。再做做高跳，尽全力往上跳。以上是在家实用的方法，不过你有点壮，建议多跑跑步，30分钟的长跑，跑步就得每天都跑，不过锻炼得坚持，平时饮食多吃高蛋白的东西，牛肉，鸡肉，鸡蛋，还有蔬菜这是个人意见，希望对你有帮助

兄弟，我跟你有一样的烦恼，最近我找到一种方法！！

适合男人的十天减肥特训 <精>

这个十天减肥特训在美国非常流行，居称，所有试行男士都在十天之内减掉了10—17磅（1磅约为09斤）

必备物品：

3瓶柠檬汁，用来调配适当酸度的柠檬水，每天饮用，有利于疏通肠胃，同时它的卡路里含量非常低，不会影响你的减肥效果；蔬菜汁（用来应付你实在饿得慌的时候）；纯果汁（选你喜欢的水果）、减肥可乐、咖啡或茶（不要完全放弃这些你喜欢的饮料，否则你极有可能压抑过度，坚持不到最后，但是也不要过度饮用，因为它们事实上都含有较多热量，影响你的减肥效果）；两勺食用海盐（必需是海盐，不贵，大型超市、商场都有售），一升温水调好，实行该计划期间尽可能每天大量饮用，饮用时间最好是早上，从而促进排尿，利于排出身体宿留毒素。

所需器材：一个适当重量的杠铃（以你能承受的重量为准），一对哑铃。

运动计划：（如果你懒得去健身房，或者条件不允许，也可以自行购买一些健身器材，在客厅或家里其他空旷的地方展开）

第一天：举杠铃

弯腰，双膝微屈，略似扎马步的，两手紧握住杠铃，迅速抬起来，直立身体，再缓慢把杠铃放回地面，重复40—60分钟。

锻炼部位：手臂，大腿，臀部等

第二天：推墙运动

如果你做不动俯卧撑，就来做推墙运动吧。站在离墙约一米的距离，双手扶到墙上，俯身，再用臂力把身体撑开。重复这个动作重

复40—60分钟。

锻炼部位：胸肌、三头肌、手臂，肩膀，背部等

第三天：抬举动作

第三天是艰难的一天，因为你开始觉得腰酸背痛，似乎坚持不下去了，所以你需要把这个纸条贴得随处可见，纸条上写：“坚持就

是胜利！减肥就要成功了！男人哭吧哭吧不是罪！是男人就要忍受孤独！”

把杠铃的两个重头取下来，仅留下那根杠。弯膝，微下蹲，握住杠杆，直立举起来过头顶。重复这个动作重复40—60分钟。

锻炼部位：腿部、臀部、手臂，肩膀，背部等

第四天：抬杠

过了第三天，第四天就变得有些麻木了，还是第三天的道具，为防止地板打滑，站在一张垫子上，双腿站开，略比肩宽，把杠杆反

扛在肩上，弯膝下蹲再直立。重复这个动作重复40—60分钟。（双手扛杠有助于平衡。）

锻炼部位：腿部、臀部、腹部等

第五天：举哑铃

双手握住哑铃，至于胸前的位置，打开双腿与肩同宽，略弯膝，直起双膝，同时把哑铃举过头顶。重复这个动作重复40—60分钟。

锻炼部位：腿部、臀部、腹部，手臂，肩膀等

第六天：哈腰

把杠铃的杠杆反扛在肩上，双手握住，打开双腿与肩同宽，双膝站直，上身挺直弯向地面，与下半身成九十度角，再直立。重复这

个动作重复40—60分钟。

锻炼部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等

第七天：阿诺式上举哑铃

没错，这个动作是阿诺斯瓦辛格发明创造的。在美国各大塑形项目中很流行，能有效地帮你塑造完美的手臂线条。你可以站着或

者坐着。只要双手各拿一个哑铃，与肩同宽，手心向内，上举伸直手臂的同时把肘部外翻，使手心向外，放下的时候再把双肘内翻

，手心向内，重复这个动作重复40—60分钟。

锻炼部位：上下臂，肩膀等

第八天：单侧运动

漫长的十天终于到了第八天，你已经被摧残得差不多了，像掉眼泪也来不及了，行百里者半九十，现在放弃，就前功尽弃拉。是男人就要坚持到最后。

今天的运动是站立，双脚打开与肩同宽，一只手拿着哑铃，身体像左右侧弯曲再直立再弯曲，重复10分钟，换一只手拿哑铃，同样的动作10分钟，这样一共做40—60分钟。

锻炼部位：腰，腹，肩膀，手臂等

第九天：煽动的翅膀

你的双手像天使的翅膀一样张开又合上，是不是听上去很有意思？不过试起来够你受的。

平躺在垫子上，双手打开，各拿一个哑铃，用肘支地，上臂与地面成90度，上举，伸直双臂。再放下回到初始动作，重复40—60分钟。

锻炼部位：肩膀，手臂等

第十天：直臂前推

直立，双手拿一个重物在身前，平抬起双手与地面成九十度，在把手放下，回到初始动作。重复40—60分钟。

锻炼部位：肩膀，手臂

效果：10天之后，体内各种垃圾一扫而光，你又找回了矫健的感觉，阿诺斯瓦辛格的魅力

健康提示：本方法适合身体健康男性，特训期间要注意饮食配合，蛋白质、脂肪，和淀粉的比例适当。不可暴饮暴食，也不可过度饥饿。