腹肌怎么练，练了1个月多效果不明显，求解。

一个月看不出太明显的效果，腹肌成型没那么快，尤其你还是微胖体型，肚子上肯定有脂肪，就算有了点腹肌也会被脂肪层遮盖住。

塑身增肌需要长时间的坚持，别说一个月，花一年打造一个不错的体型就不错了，不要着急，坚持下去一定会让你满意的。一个月差不多是个瓶颈了，继续坚持。

仰卧起坐没有刺激感的话，加入卷腹动作，百度一下就能找到详细视频解说。再有，家里有仰卧板吗，没有的话建议买一个，不贵的，一二百就能买到，对锻炼腹肌有很大帮助。

至于你最后的问题，我给你百分百的肯定答案：人人都能练出六块腹肌，不管多胖，都能。有个前提：坚持。

还要提醒你，坚持锻炼很重要，让身体休息和恢复同样重要。

楼主你好； 如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

谁怕谁啊专用，复制必究

你已经适应了目前的强度了 该换难度大的动作了英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套

第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸。轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感，以及减轻肌肉的酸痛。

第二种洗个热水浴，同样促进体内血液循环，放松肌肉减缓不适，如果能够配合按摩效果会更佳。

第三种冷热敷，先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟，然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟，热敷温度在50度左右，如此循环重复。这样做的目的，同样可以加快血液循环，促进肌肉恢复，冷敷还有止痛功能。

当你在训练目标肌群时，肌肉会收缩发力充血，从而让血液运送氧份和氧气到目标肌群，因此会感到肌肉发胀。

如果训练的时候不能够体会到这种感觉，可以说这种训练效果不佳。练习者需要从自身练习动作、负重重量上寻找原因。比如动作不标准，重量太重，超出目标肌群的最大负荷，导致其它协同肌肉用力等。

是的，腹肌轮需要手臂和腹部的力量协同作用，如果手臂力量不足，会导致身体无法平衡，从而难以下去。以下是一些可能有用的技巧和建议：

1 练习俯卧撑：俯卧撑可以帮助你增强手臂和胸部的力量，从而更好地掌握腹肌轮。你可以从膝盖开始，逐渐增加难度，最后能够完成标准的俯卧撑。

2 练习卷腹：卷腹可以帮助你增强腹肌和腰部肌肉的力量，从而更好地掌握腹肌轮。你可以躺在地面上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚离地，然后慢慢卷起上半身，直到肩膀离开地面，然后再缓慢放下。

3 练习平衡：在使用腹肌轮时，保持身体平衡非常重要。你可以尝试在腹部和手臂上增加重量，以帮助平衡身体。

4 减少倾斜角度：如果你无法下去，可以尝试减少身体与地面之间的倾斜角度。你可以将膝盖放在地面上，然后慢慢向前移动手臂，直到身体与地面平行。

5 寻求指导：如果你仍然觉得很难掌握腹肌轮，可以寻求教练或其他高手的指导。他们可以给你更具体的建议和指导，帮助你更好地掌握这个技巧。

记住，练习腹肌轮需要耐心和坚持，不要急于求成，也不要放弃。每次练习时可以逐渐增加难度和挑战自己的极限，这样你的身体会逐渐适应并变得更加灵活和强壮。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)