开腹有是有一定效果，但是容易伤身体，建议还是不要这么练。一般像部队里的那种把双脚并拢悬空的练法（你应该在电视上看过吧）蛮好的，我学散打的时候教练一般也会叫我这么练（我也不知道专不专业呵呵）。还有种练法是一边做仰卧起坐一边用脚靶打击腹部，因为脚靶打上去的力会散开不容易伤身，每一次仰卧一次击打，量力而为。我现在不去武馆练散打了不过在家还是坚持这么练效果挺好的。不管怎么练总之要有耐心。推荐一下训练方法。
1两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，
2
用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。
3
30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。
这个是准备动作
这个是左腿动作，看准动作幅度
这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。
4
30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，
这个就是准备动作
一条腿抬起，幅度和途中相同即可
另一条腿跟上
然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。
5
休息完后，继续进行下一个动作，
这是准备动作
这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。
6
30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，
这个是准备动作
然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组
7
以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。
注意事项
初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开始，慢慢锻炼，循序渐进。
以上这种训练方法是从http://jingyanbaiducom/article/359911f516b53d57fe0306c1html这链接里复制的。具体的可以自己去细看，我个人感觉它好像是结合了若干种训练方式，应该不错。
祝你成功。
小编我相信还不止这一个，再比如说这腹肌可以每天练吗？又或者有没有什么办法可以减掉肚子上的赘肉把腹肌显露出来的？
针对这种种的问题，其实网上都有很多的解答，我相信大家也都看过了。但是网络上针对这些问题的答案观点却不一致。就拿腹肌能不能天天练来说，有些人说每天练好又有些人说隔天练好。
那这里，我们也针对大家关心的锻炼腹肌的7个常见问题做一个解答，一起来看下。
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腹肌可以每天练吗？
错！
的确腹肌属于耐力型肌肉，需要经常的刺激。但是耐力型肌肉也是肌肉，和其他的肌肉部位一样你也应该给它恢复、生长的时间。
而且在实际锻炼过程中很多动作都会带到腹肌，比如硬拉、深蹲、站姿推举…所以可以说凡是你去健身房锻炼的日子都会多少锻炼到腹肌，所以也就并不需要每天都刻意抽出时间来针对性的锻炼腹肌了。
一般来说腹肌一周锻炼两次就差不多了（3次当然也没啥问题），另外小编我要提醒大家的是，腹肌锻炼不仅仅是腹直肌呦，腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌、锯齿肌也都是核心的一部分，这些地方也应该兼顾到
锻炼腹肌可以减掉肚子上的赘肉把腹肌显露出来？
错！很多走进健身房的人都会和私教说，我就想练一下肚子把肚子瘦下来。
然而我们东方浩克不止一次强调过，不存在局部减脂的情况，要瘦就只能一起瘦，而且就减脂的效果来说，高强度有氧间隙训练或者大重量的复合动作训练效果要好得多。
锻炼腹肌只不过是让你的腹肌变大，但如果是裹着一层厚厚的脂肪，则你腹肌练得再大也无济于事。
当然啦，尽管练腹肌不能减少肚子上的赘肉，这锻炼还是非常有必要的，毕竟核心功能对于你的身体健康以及运动表现有着非常大的影响。
体脂下降到10%左右才能看到腹肌？
对！网上有男女体脂对照表，大家相信也都看到过，一般来说男性体脂在10%-12%左右的时候就可以看到清晰的腹肌了。
虽然只要经过刻苦的锻炼一定可以让你的腹肌重见天日，但是体脂多少和遗传也有点关系，因为不同的人体内脂肪的分布是不一样的。
相同的体脂比有些人可能腹肌已经清晰可见，有些人则还没有。
但总的来说，只要你能达到10%的体脂，你的腹肌就一定会显现。
腹肌好的人都很健康吧？
错！光是有清晰的腹肌并不能代表你的身体就是健康的（虽然大部分情况下来说这是没错的）
清晰可见的腹肌往往需要强大的自律才能得到，所以多数情况下拥有清晰腹肌的人都是刻苦锻炼同时有着良好饮食习惯的，这类人当然身体比较健康。
但也有那么一部分人，他们的腹肌是因为“能量摄入不足”以及“过量的有氧运动”得来的，这对于身体健康来说其实是不利的。
因此，与其通过一个人腹肌练的好不好来判断他是否健康，不如从他各个运动的表现来判断。
任何人都可以练出清晰可见的腹肌？
对！经常听到有人说“我喝水都会胖，肯定练不出腹肌”，喝水都会胖显然是个夸张的表达。
事实上，任何人都可以通过刻苦的锻炼以及良好的饮食习惯获得清晰可见的腹肌。
但是腹肌的“块数”就真的是遗传决定的了，有些人可以有6块腹肌，有些人可以有8块，有些人甚至可以有10块腹肌。但一般来说6块腹肌和4块腹肌的人偏多。
锻炼可以让腰围减小？
半对半错！通过良好的运动和饮食习惯降低体脂率自然可以让你的腰围变小。
但反过来，如果你本身是一个很瘦很瘦的人，再锻炼你的腹部（尤其是做一些负重训练），那么你的腰围不仅不会变小…还会变大
我们前面说过了，腹肌和其他肌群一样，可以通过负重训练使它增大，自然这腰围也会跟着增大。
另外要提醒一句，当你经常用大重量锻炼腹外斜肌时，腰围的增加会更明显，所以如果你要锻炼腹外斜肌请选择轻重量或者自重训练。
PS所以你会看到比赛前大多数运动员都是不做硬拉的，因为硬拉会把腰部练粗，而比赛时的他们需要完美的倒三角。
带束腰可以减小腰围？
错！老实说…写这最后一条我是犹豫的，因为很多私教或者健身房都会靠卖这个玩意儿赚钱，浩克小编我朋友圈就有人卖。
但实际上…这玩意儿并没有什么卵用，除了让你在健身房锻炼的时候身材看上去更性感以外
截至目前，没有什么证据能够表明这种“束腰”能够有效减小腰围
真要说束腰的作用…可能就是让你的腰部“热起来”（也就是保持血液循环），当然啦这效果不会有多明显的，如果你真要保护腰腹部不如买个护腰呢。
所以，认清现实，不要相信那些什么设备，道具，要想拥有清晰可见的腹肌还是得靠汗水和自律。
最后，针对我以上说的这些点，我想说一定会有人拿自己的情况来反驳，比如可能有些人每天练腹肌结果腹肌真的出来了，有些人只是一周两练却练不出腹肌，然后就说小编你分分钟打脸。
诚然，每个人的情况不同，以上的观点可能不适用于一部分人，但是仅以个例来驳斥经过长期测试的结论未免有些武断。再者你锻炼出效果了原因并不一定就在于你每天锻炼，别人一周两次没效果很可能是因为这所谓的两次不过是“打酱油”的。
当然啦，小编我也并不指望所有的人都认同我的观点，只希望那些认为我讲的还算有点道理的人可以帮忙转发、分享一下，让更多的人看到。
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效果就是有6个腹肌
如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。
每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。
腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。
肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。
饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。
腹肌撕裂者在健身界也通俗的叫做虐腹，能把一整套坚持下来的身体素质相当好了。下面我给大家讲讲腹肌撕裂者能天天做吗？腹肌撕裂者可以每天做吗？
腹肌撕裂者能天天做吗
如果不是很急着要练腹肌参加健美大赛，就没必要每天都练，一周三次的频率就行了。
看过腹肌撕裂者视频的朋友们，一定对于视频里男男女女的身体很羡慕吧，其实羡慕是应该的，要不然这段视频也不会这么火。如果视频里的男女没有这么好的身材，相信也没有人会看这个视频。在这里想说的是，就视频里的人我们可以说他们是“拖”。他们锻炼了多久才锻炼成这样，就腹肌撕裂者这个视频的锻炼者的水平至少都是中级以上的健身水平，一般的入门或者初级健身水平谁又能够做这些动作呢相信一般的人一般都做不了，而且动作还不标准。所以说腹肌撕裂者这个视频适合中级以上的健身水平，一般的锻炼水平还是做做仰卧起坐效果比较好，或者是仰卧举腿，就腹肌撕裂者里面的腹肌练习动作不是每个人都可以做的，不是每个人都可以坚持的住。
腹肌撕裂者有用吗
今年4月25号，决定开始练腹肌,时间计划是两个月，所以6月底晒变化
目前已经坚持了1个月，个人对想要短时间打造腹肌的朋友的建议是：如果你的体脂率低于10%，只是坚持腹肌撕裂2个月，那还是省省吧，你会很失望的，练出来的腹肌不会好看的，有人会疑问，腹肌撕裂者没用吗不是，是因为腹肌撕裂者的强度太低!你要做可以，每次锻炼撕裂4次!!，也就是说要超过1个小时去练腹肌如果体脂率本身还很高，就先别想着腹肌了，拿撕裂者来减脂吧，效果还是很好的，每天一次就够了。
关于想要靠腹肌撕裂者练人鱼线的男生，我想说，你要撕裂1年以上!
想靠腹肌撕裂者练马甲线的女生，我想说，你们赚到了，这个强度的确适合女生!
腹肌撕裂者注意事项
首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌!
练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细
然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……
事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。
所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了!
其次，腹直肌(也就是六块八块腹肌)的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。
也就是说，即使你天天狂练 1 小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强(当然腹肌力量还是很强的)。
大家在锻炼的时候一定要注意安全，避免肌肉拉伤。
每天做仰卧起坐能练腹肌吗？
说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。
如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。
卷腹的标准动作
（1）双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。
（2）双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。
（3）稍停约2秒后慢慢下躺。
（4）配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
卷腹变化动作
1仰卧卷腹转体
（1）身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。
（2）用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
2举腿
（1）仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。
（2）上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。
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