外胚型体质

1、外胚层体型（ectomorph）是人体的一种类型（体型）。外胚层体型的人比较瘦长，脂肪和肌肉都不发达，需要通过大量强有力的训练增加肌肉量，达到理想的体形。

2、特点是上身短，四肢细长，手掌和脚底狭长，脂肪储存量极小，肌肉组织细长，通常附着在狭窄的胸部和肩部。一般来说，身体里有更多的红色肌肉，必须增加肌肉量的训练来达到理想的体形。

3、汉族人的体型，都以偏中胚层的内胚层型、内胚层-中胚层均衡型和偏内胚层的中胚层型三种体型为主。

4、外胚层体型的人脂肪和肌肉都不发达，中胚层体型的人肌肉比较发达，内胚层体型的人比较粗壮，腹部及内部器官相对肥大，且多脂肪。其中，北方人出现第一、三种体型的概率高于南方人，南方人出现第二种体型的概率高于北方人，男女有微小的差异。但总的来说，北方人的体型体脂更高，南方人的体型更为瘦长。

如果没有器械，我建议你买一副哑铃，不算贵，而且几乎全身都能练到。若是增加维度的话，最好用大重量刺激，尤其是胸肌。一周训练2到三次。每次做5到6组，每组8到12个。手臂的肱二头肌，肱三头肌肌肉块小，最重要的是锻炼到位就行，每次做到充血才有效。每周训练三次左右吧。没必要买激素因为你不是专业运动员，达不到那个强度。多吃点鸡蛋，肌肉什么的，训练了一段时间可以买蛋白粉，网上有，建议你买国内的，康比特的就比较好。 一般在健身房训练，三个月就可以有明显的效果，没有器械的话，我也不能肯定，看你的努力了。

你好，欢迎阅读。我本人也是偏向外胚型身材，所以想要增肌，比别的胚型要难一些。人的身材被分为三个胚型（内、中、外）大多数人都不会只是单一某种体质类型，会两者结合，会有偏重。

外胚型身材特点

四肢修长，骨架窄长，脚掌肩膀胯较窄，瘦长，难长肉难增体重，基础代谢快，肌肉脂肪储存量极少，肌肉组织细长，红肌更多意味着此类身材的人可培育出肌耐力更强的表现，太生的吃不胖的瘦子。

代表人物：

李小龙

易建联

锻炼方法及饮食

我想大多数外胚型的人都想要增加体重，好让自己看起来不那么单薄，而我现在虽然不单薄但离我的目标身材还有些距离，我需要增肌来达到，这是我我平时的训练方法，我更多的是进行大重量短间歇的训练，以更加粗暴简单的训练完成对肌纤维的损害，这样的训练也确实有效，当然我会更加注重热身环节和动作姿势的控制，因为在做大重量训练时，需要这些细节去支撑，减少一定的危险性。我们的关节每天都在被磨损，不只是负重的训练，所以需要更好的热身细节与姿势的控制。加上热身和练后的放松我的训练大约在70分钟，一般训练以大肌群为主，胸背腿循环，其实外胚型身材需要的是吃，本身基础代谢高，不易长肉，那我我们需要更多的卡路里摄入，做到摄入大于消耗，才能增加体重，简单粗暴，猛吃猛练，当然不是暴饮暴食的吃也不是胡吃海喝。每日的糖蛋白按照一定的比例，可少食多餐，达到一个每天的总摄入量，至于饮食的比例，我在前面的文章中有详细的介绍。

瘦子也有烦恼

体型不如人，最致命的是怎么穿衣服都不好看。- -，现在的妹子都喜欢型男了，非主流，瘦的时代已经过去了，毕竟，瘦子让人看起来起码就不成熟！

那么问题来了，瘦子该如何增肌呢？

首先人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：

外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉

中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬

内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软

“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。

瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。

虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。

瘦子该如何增肌？如何获得壮实有力量感的身材？

瘦人增肌谨记：三分靠练，七分靠吃。

1）多练无氧，少做有氧

消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

多练无氧，比如哑铃，做一些力量训练。

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；