怎样锻炼出完美的腹肌

导语：拥有腹肌是每个男生的梦想，因为腹肌可以散发出成熟的魅力，也可以吸引众多女生的眼光。“腹肌都是锻炼出来的”，这句话一点都没错，想要拥有让别人羡慕的完美腹肌，必须通过锻炼、合理饮食，才能达到理想效果。但是很多人不知道腹肌怎么练，今天就来教你怎么练习腹肌。

一、增肌减脂

1、有氧运动和力量训练

有氧运动主要是增强心肺功能，长时间的肌肉收缩、拉伸需要心肺提供氧气，并且帮助运走肌肉中的脂肪，经过长时间的有氧训练，你会发现身体机能明显提高了，全身充满力量，减肥效果也是不错的哦。有氧运动有很多种，如跑步、游泳、跳绳等等。

力量训练主要是增强肌肉，很多女生抗拒力量训练，担心会变成“肌肉男”，这种说法是错误的，通过力量训练，帮助消化脂肪，是使体内新陈代谢，排放体内毒素，塑造更加有线条的肌肉。力量训练有举哑铃、引体向上等等。

2、合理饮食，均衡搭配

想要拥有八块腹肌必须改变自己平常暴饮暴食、乱吃东西的坏习惯，所以就要控制饮食，尽量减少摄入高脂肪、高热量的食物。但是也不能绝食，这样不仅减肥效果大打折扣，而且对胃部伤害特别大。生活中以清淡食物为主，多补充蛋白质、碳水化合物，这样可以补充锻炼时的能量，让你减脂效果翻倍。

二、腹肌锻炼方法

1、平板支撑

这个动作考验身体臂力练习腹肌非常有效，首先双手弯曲放在头部后面，仰卧在地面，双腿略微弯曲，注意手肘与肩部要成90度，依靠脚尖和臂部支撑地面，使身体保持同一水平线，还要绷紧腹部，呼吸均匀。这个动作既可以拉伸韧带，也可以强化肌肉。

2、仰卧起坐

这个动作很简单，也是我们坚持练习腹部的基本动作，只要做到使膝盖弯曲成90度，，这是正确的起始姿势。晚上睡觉前可以可以适当做一下，不过要循序渐进，避免腰椎损伤。

3、仰卧反卷腹

这个动作只要双手撑在身体两侧，依靠腹部力量来把双腿向上伸直并向上提，可采取间歇式，避免劳累损伤肌肉。

4、侧卧交叉打腿

这个动作可以有效锻炼到腹部肌肉群，可以在地面铺一张瑜伽垫，因为瑜伽垫既可以吸附汗水，又可以避免因为地板过硬而损伤脊椎，双腿悬空在半空中，交叉摆动大腿，可重复这样练习2分钟，锻炼肌肉效果是非常有帮助的。

做腹肌训练的时候一定要根据自身条件，如果一些高难度的动作不在自己所能承受的范围内，要选择性避开，以免拉伸肌肉，造成不必要的麻烦。如果有条件可以和好友到附近健身房锻炼，因为健身房设备齐全；也可以请教专业教练进行指导，效果会更好的。

结语：方法总是比困难多，练习腹肌并不难，只要你有想拥有腹肌的决心，相信会有一天可以实现你的”腹肌梦"。运动可以让你保持年轻，燃烧卡路里，绽放你的梦想，所以从今天起，开始锻炼身体吧。

一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉，其中腹肌又是尤为重要的一块。那么，究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天，我就锻炼腹肌的几种有效方法，给大家做一个分享：

一、腹部--侧卧收腹

动作一：侧卧，手扶头后部

动作二：腿部弯曲，上体侧前抬

动作三：恢复到动作一

二、腹部--坐姿收腹

动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸

动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧

动作三：充分打开，恢复到动作一

三、腹部--仰卧举腿

动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧

动作二：举腿与地面垂直

动作三：恢复到动作一

四、腹部--团身起坐

动作一：平躺，举腿与地面垂直

动作二：头部和腿部尽量收紧

动作三：恢复到动作一

五、腹部--站立压腹

动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰

动作二：上身前压，呼气

动作三：恢复到动作一

如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下