如何练出六块腹肌？

对于我们很多的朋友来说，特别是对于很多的健身男士而言，在进行健身训练的过程中，应该都会有着这样的一个健身目标，那就是想要练出自己的六块腹肌，因为如果自己能够练出六块腹肌的话，那么自己的身材就会变得很好，自己的整体就会变得很帅，那么我们该如何才能够练出自己的六块腹肌呢？别日常羡慕别人了，这就让你帅出一个新高度！快来看看吧！

在我们很多的朋友的观念中，练出六块腹肌可能会是一件比较困难，甚至不可能去完成的事情之一，对此，小编我想要告诉大家的，那就是练出六块腹肌其实也不是非常难。

如果我们能够去做到这样2点的话，那么练出六块腹肌对于自己来说，就不会是一件非常困难的事情了，甚至还会是一件比较简单的事情了。

一，进行完整的腹肌训练

关于自己的腹部肌肉，这样的一个知识点，是我们应该要知道的，那就是我们的腹部肌肉是由很多个部分组成的，而并不单单只有一部分的肌肉。

而我们有很多的朋友在进行腹部肌肉的强化训练时，就可能会犯这样的一个错误，那就是只去进行一部分的腹肌训练。

比如我们有的朋友在练腹肌时，只去练自己的腹肌上部，也就是只去做仰卧卷腹这样的一个腹肌训练动作，而不去做其他的腹肌训练动作。

我们应该需要去知道的，那就是我们在进行腹肌训练的过程中，最少应该去进行这样三个部分的训练，它们分别是我们的腹直肌上部和腹直肌下部，以及自己的腹外斜肌。

这也就是说，我们在进行腹肌训练的过程中，最少要去安排三个训练动作，分别去练到这样三个腹肌的部分，才能够有效的帮助我们有很好的腹肌训练效果。

二，在饮食上要学会控制

有些人会打趣说这样一句话，那就是如果自己想要练出腹肌，那么自己只需要去学会一个动作即可，那就是在别人给自己吃东西的时候，学会摇头这个动作。

对于这样的说法，小编我想说的是，虽然这种说法可能看起来有点不切实际，但是其中还是有一定道理的。

因为我们得要知道的是，如果自己想要把自己的腹肌练得好看的话，那么我们除了需要去进行合理的腹肌训练以外，我们更加需要让自己有较低的体脂率。

而要让自己有较低的体脂率，我们就需要去学会控制自己的饮食，如果我们在饮食上丝毫不加以控制的话，那么我们的体脂率是不会降低的，也就是不会让自己有好看的腹肌的。

这也就是说，要想拥有好看的腹肌，就有着这样重要的一点，那就是需要让自己在饮食上去进行适当的控制，让自己的体脂率降低以后，才能够很好的实现。

若是感觉脖子酸疼且腹部无感觉的话，就表明你动作并没有到位。你要仔细观察视频里的动作，注意动作标准。脖子酸疼就表示你并没有靠腹部的肌肉完成动作而使用了颈部的力量去完成动作。动作的数量是其次，动作的标准才是首要

六块腹肌和八块腹肌，虽然其中只差了两块，但是视觉效果却是天壤之别，快速分辨六块腹肌和八块腹肌的方法有两种。第一种就是第三排腹肌的位置，第二种就是腹肌的大小。

腹肌是衡量一个人身材好与坏最直接的标准之一。尤其是男士，男士拥有腹肌，对于女性来说，是非常有吸引力的。所以在现在很多人都喜欢去健身房健身，想拥有一个完美的身材。但是同时腹肌又是非常难以练出来的一个肌肉群，并且它受制于天生条件的限制，所以就算练出来腹肌。有些人的腹肌是八块，但是有些人的腹肌只能是六块。当然，从视觉效果上来看，八块腹肌比六块腹肌要好看很多。

言归正传，我们现在来说一说怎样快速分辨六块腹肌和八块腹肌。最快最直接的方法就是判断腹肌的大小，我们都知道腹肌就是在人体腹部的肌肉，每个人的腹部只有那么大一块地方，所以如果一个人的腹部肌肉是六块的话，那么平均到每块肌肉上的面积就会比八块要大一点。所以如果在练腹的时候，腹部肌肉稍微显现出一些雏形的时候，就可以通过肌肉的大小，来判断它是六块腹肌还是八块腹肌，因为受天生条件的影响，每个人是否是六块腹肌还是八块腹肌在没有练出腹肌之前，都是不知道的。

第二种判断方法稍微比第一种判断方法要难一些，但是万变不离其宗。还是受一个人腹部整体位置的影响。因为人体腹部整体位置只有那么大。所以，如果一个人，是六块腹肌的话，那么他第三排的腹肌会在肚脐眼中间的位置，如果一个人是八块腹肌的话，那么它第三排的腹肌会在肚脐眼下方的位置，如果了解了这一点，仔细判断也是非常明了的。

看肚脐眼的位置：如果肚脐眼在第三排腹肌的中间位置，就是六块腹肌。如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置，就是八块腹肌。

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别，那就是腹肌的大小不同，六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的，很简单的道理，腹部同样的大小的面积，一个能显示6块，一个能显示八块，这样大小是不可能一样的，而且八块腹肌会显得小一些。

扩展资料：

注意事项：

不同的动作训练的部位是不同的。腹直肌可以分为上腹和下腹来进行锻炼，上腹使用卷腹及其变式，下腹使用举腿及其变式。腹内、外斜肌可以使用俄罗斯旋体以及绳索砍伐来加强。

腹横肌为深层肌肉，虽然平时看不见这块肌肉，但是也是需要训练腹横肌可以通过收腹平板支撑来训练。

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

几乎所有健身的男生都想要清晰的六块腹肌，这不仅仅代表着你的体型好看，也表示你为此付出了很多努力。

然而，既然想要六块腹肌的人那么多，网上自然会有各种各样的建议，而实际上真正有用或者科学的非常之少。

如果你百度或者谷歌搜索“如何获得六块腹肌”，你就会看到各种各样错误的信息：

●有的人说你需要摄入某些特定类型的食物和饮料并且去避免其他的食物饮料

●有的人提倡一些特殊的燃脂药物

●而还有的人提倡把腹部训练作为减去腹部脂肪的关键（现在还是有很多人相信这点）

作为曾经减去过腹部脂肪并且拥有六块腹肌的人，我可以告诉你上面提到的这些都没有帮助。

事实上，让我们看一下研究，就可以证实我的观点。比如，2011年的一项研究发现每周5次，持续6周的直接腹部训练在超重受试者中对于减少腹部脂肪没有影响[1]。

也就表示任何单独的腹部练习并不会让你有六块腹肌 。那么你应该怎么做呢？好消息是真正科学询证获得六块腹肌的方法也很简单，我会在下面的三点中介绍给大家。

第一步也是最重要的一步，那就是建立你的营养计划。良好的营养计划就会帮助你减去掩盖在你六块腹肌上过多的脂肪。

你们应该都知道为了减脂，我们需要处于能量赤字状态：

创造能量赤字最简单的方法就是少吃 。虽然理论上来说你可以通过练的更多来做到，但是做起来更难也很难持续。

比如，大多数人会觉得如果每天要额外燃烧500卡路里，慢跑40分钟会比少吃一点更困难：

这也是为什么你需要将营养放在第一位。

至于你要吃多少，能量和营养素如何去安排，我在往期营养设计完全指南之能量平衡的文章里已经详细介绍过了，还没有看过的读者们请查阅营养设计完全指南之常量营养素。

有关食物的选择，蛋白质类推荐乳清蛋白、瘦牛肉、鸡胸肉、酸奶、鸡蛋、鱼肉等，脂肪推荐橄榄油、椰子油、坚果类等，碳水化合物推荐各种蔬菜水果、薯类、全谷物等。80%的食物最好是非加工的，20%的食物可以不那么 健康 ，来作为灵活调整的一部分，这样才能帮助你长久的坚持下去。

这一步就包含了设定自己的力量训练计划，因为当你处于能量赤字时再结合力量训练，就会让你在减脂的时候维持肌肉并且当你慢慢瘦下来时帮助你的腹部更有型。

2015年的一项系统回顾和meta分析观察了在超重个体中下面三种情况下的身体成分变化[2]：

1只有能量赤字

2能量赤字伴随有氧运动

3能量赤字伴随力量训练

分析发现能量赤字伴随力量训练在减脂和肌肉增长上有最显著的改变。

至于你该如何去选择你的训练计划，我在这个月中也有一篇文章写的非常详细，大家可以参考如何选择最适合自己的训练计划？（内含参考计划！）。

还有一点就是关于腹部的训练，我也推荐加入到训练计划中。 主要的原因就是复合动作其实对于腹直肌的刺激非常小， 很多人都以为只要做了大重量的复合动作，就会对腹部刺激非常大了，实际上不是这样。

2014年的一项肌电图研究发现在深蹲中腹直肌和腹斜肌的激活程度非常低，小于20%，而标准的仰卧起坐都能带来40%左右的激活[3]。

因此，既然腹直肌能像其他肌肉一样增长，这些结果就表示你还是要做一些直接刺激到腹部的练习，当你腹部上的脂肪慢慢变少时，你的腹肌也会越来越好看。

我推荐每周训练1-3次，包含负重和无负重的动作，可以在休息日做，也可以在主要动作结束后去做。

至于有氧运动，在刚开始并不需要，可以在后期作为加快减脂进程的工具。

做好了第一步和第二步，最后需要做的就是每周监控你的进步并且去做相应的调整来确保你是在正确的道路上。至于每周你的目标应该要减多少，有研究显示每周大约减去体重的07%能够在最大化减脂时最小化肌肉的流失[4]。 我在这里推荐每周减重速度大概在体重的05-1%，具体数字取决于你的体脂水平和训练经验。

如果你发现体重掉的过快，这其实并不是一件好事，这说明很可能你的瘦体重也流失的比较多；相反如果你的体重没怎么掉，说明你还是吃多了。在你不停的进步时，你最终也不可避免的需要进一步降低能量摄入或者增加更多的有氧运动，关键是要慢慢来。

还要记住的是体重只是衡量进步的一个方法。你的力量水平如何，体型在镜子里看起来怎么样等都对你监控进步的精确性非常重要。

一般来说，你坚持做上面的步骤，直到你的体脂达到12%或者更低。

在你减脂的过程中，身体的其他部位也会跟着瘦，比如脸和手臂，可能最终才是腹部，因为腹部上的脂肪细胞比较顽固。因此，你要耐心一点，不要太心急。当然，具体瘦哪里个体差异比较大，有的人一瘦就瘦胸，有的人一瘦就瘦肚子，我们很难去改变。

最后还要提到的是，并不是每个人都有六块腹肌。 腹直肌实际上只有一块，具体看到的形态有几块这是爹妈给的，取决于你的腱划，是它将腹直肌分成若干个肌腹。 有的人减下来后是4块，有的人6块，可能你还看到有的人是8块，而还有的人甚至不对称。然而，这些我们都无法改变，除非重新投胎。

以上就是今天的分享，如果你觉得对你有帮助，请分享给更多人。

#2019我要瘦！#

参考文献：

[1]Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly SThe Effect of Abdominal Exercise on Abdominal FatJournal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564

[2]James E ClarkDiet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysisJ Diabetes Metab Disord 2015; 14: 31

[3]Aspe RR, Swinton PAElectromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squatJ Strength Cond Res 2014 Oct;28(10):2827-36

[4]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen JEffect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab 2011 Apr;21(2):97-104