肌肉恢复只要72小时，一周只练一次会不会有点少？告诉你正确答案

一般我们通常健身的频率，是一块肌肉一周一练，比如练胸肌一个星期练一次。但是很多健身老手都知道，大肌群训练后恢复只需要48-72小时，也就是最多三天肌肉就恢复了。

所以很多人心中都有点疑惑，肌肉一周一练这个频率会不会太低了呢？其实大家在训练的时候，一块肌肉一周一练也可以，一周两练也可以。

在肌肉完全恢复的前提下，一周两练比一周一练的训练容量大，所以按理来说一块肌肉一周两练比一周一练效果要好一些。

但是在健身过程中，你的认识不能太片面，关于健身频率这方面，你不能只盯着肌肉的恢复时间看问题，还有两件事情值得你注意。那就是健身状态和慢性疲劳综合症的问题。

从动作熟悉和深化来说，训练频率比较重要，肌肉刺激没有那么重要，所以如果你是倒立或者卧推的学习阶段，对肌肉的刺激不用那么讲究，训练频率可以适当高一些。

但是从增肌这方面来讲，肌肉的刺激深度比训练频率更重要，肌肉刺激深度代表肌纤维的撕裂效果，这是增肌的基础。而训练频率不能决定你的肌肉刺激，也就是说一周两练不代表肌肉刺激就更好。

从这点出发，我们再来看训练频率的问题，训练频率太高会影响训练状态，比如练腿一周两练，尽管你腿部肌肉休息了72小时，但是肌肉酸痛还是存在，所以你下次训练状态肯定低迷，负重量是提不上去的，这就代表你的肌肉刺激深度没有办法深化。

所以肌肉生理恢复不代表运动水平的状态恢复，适当延长时间，能让你提高训练的刺激深度，从而让肌肉增长效率更高。从这点来讲，一周一练不见得会比一周两练效果差。

看完上面的运动状态方面，有些人可能还不太服气，他会认为自己健身不仅高频率，而且重量也能搞得很高，所以第一条来说对他并不适用，确实有些老手如果营养补充和休息做到位的话，一周两练的频率还不足以降低它的训练强度。

但是第二个问题接踵而来，那就是慢性疲劳综合症的问题。这个慢性疲劳综合症是一个累积性的症状，也就是如果你在一段时间感觉精神不济。训练状态萎靡，那就说明你很有可能出现了慢性疲劳综合症。

训练频率和训练强度两方面都攀升的话，那你就会很容易出现慢性疲劳综合症，这主要是由于心肺、以及激素腺体由于持续受到压迫刺激，所以它的状态功能递弱的原因。

这种情况就会导致一个现象的出现，那就是你训练半个月状态就不行了，所以就要休息或者总是敷衍训练，这样循环下去，也会导致你健身效果的不佳。

所以一块肌肉一周一练对于大部分人来说都是可以接受的状态，当然，如果你的训练强度一般，那提高训练频率也不失为一个办法。至少从动作学习这方面来讲，一周两练也是很有作用的。

作者：强硬健身

腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。

腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。

大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

1 健身一星期练几次最好

3-5次。

一般来说健身一个星期练3-5次是比较合理的，每个人对健身的目的不一样，需要锻炼的次数也会有所不一样，可以根据自身的实际需求来做调整。对于健身初学者来说，一周3次是最好的，能够起到最大的训练效果，而随着训练时间和自身机能的提升，可以适当的增加次数。

但是最好也不要天天都去健身，需要给机体一定的休息恢复时间，因为当你的训练时间越长、训练量越大的时候，身体机能的恢复速度也会越慢。同时也要避免因为过于频繁锻炼或者是运动强度过大，会对机体产生一定的负荷，反而起不到很好的健身效果。

2 健身可以一次练全身吗

可以，但不建议。

健身是可以一次练全身的，能够提高人体对于运动的适应能力，是具有一定的好处的，可以根据自己的去求来决定，但是通常不推荐这样的健身方式。

健身的时候建议采用科学合理的方式，不建议一次性锻炼全身，因为这样是达不到很好的健身效果的。因为我们人体的肌肉也会有疲劳程度和恢复速度，是需要一定的时间来恢复，若是频繁的锻炼全身肌肉的话，其锻炼效率会慢慢的降低，同时也不能全方位的锻炼到一个部位的肌肉，导致锻炼效果不明显。

3 一个部位一天可以练两次吗

可以，但是不建议长期如此。

健身的时候是可以一个部位一天训练两次的，但是不建议长期采取此种模式来训练。因为当机体适应每日一个部位一次的训练量的时候，就会遇到瓶颈期，这个时候再采取一天两次的模式可以刺激到肌肉，让训练效果更好。但是若是长期采用此模式来训练的话，可能会对肌肉群或者是关节等部位造成一定负担，可能会导致训练效果不佳，严重的话还有可能引起身体的不适。

4 健身一天练几个部位

因人而异，通常2-3个部位。

健身一天练几个部位都是可以的，主要还是要根据每个人自身的需求和实际情况来决定的。一般来说，大部分人每次健身都是2-3个部位的训练量，这也是属于比较科学合理的训练方式。但是一天一个部位的训练都是可以的，但是在训练的时候一定要让该部位得到充分的锻炼，这样才能起到健身的效果，这样会比含糊的做二个或者几个部位的效果要好得多。

一块肌肉一周循环一次是最好的，除非你是专业健美运动员，大肌肉群一周一次，小肌肉群可以一周2次(比如2头肌3头肌）一周训练5天为最佳 2天休息一般大运动量训练以后建议休息一天 周日休息 蛋白要适量补充（理论上说每次推举不够1吨不需要补充蛋白质）

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

一次好。

当星期一练完胸肌，练后下星期才再练一次胸，很容易会因为时间拖得太久错过超补偿的阶段！

肌肉恢复休息时间和很多元素有关系，比如训练量，强度等等

肌肉的休息时间：

基本上，不管哪一个肌肉部位，休息的时间大约一至三天。然而，需要休息多久的时间，重点在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的时间，比如胸肌、背肌、股四头肌、下背伸直肌群；越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复，比如二头肌、三角肌、小腿。

休息只是为了让肌肉成长吗？

上一段讨论了肌肉生长需要多久时间休息恢复，这与该肌群的训练频率有很大的关系。但是别忘了，还有神经系统也要休息。

神经系统恢复的重要性在举重、力量举等大重量的运动显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长，需要一周或一周以上才能恢复（尤其训练强度接近能承受的极限）。假设你星期一很努力的突破深蹲个人纪录，可以猜想即使休息六天，到了星期日，也不见得能再做一次一模一样的重量，甚至连90-95%1RM的重量都会感到吃力。你也不会看到力量举选手在赛前一周，拼命的测试自己的个人纪录。这只会对神经系统造成额外负担，对比赛表现反而是伤害。

因此，调整训练频率和强度就很重要。不能总是用一周练一次的频率，却把强度设定在“最大”。这样一来肌肉会失去一些成长机会，也无法让神经系统完整恢复。我们要做的，是把强度设定在“次大”。让神经系统不用花一整周的时间恢复，好让训练频率增加，使得肌肉一直都有足够的刺激，让肌肉成长处在增加或维持的情况，而不至于进入下降。

以增肌为目的，同一部位训练间隔时间 应在48小时以上，72小时比较理想。

然后再考虑训练效果，保证充分恢复的前提下，频率密度是越高越好，那一周安排两次最好。

这是一般情况，业余训练者和专业训练者都会根据自己的情况进行调整。

比如有主动恢复措施，营养跟上，可以一天两练甚至三练，同一个部位一周练3~4次也是可能的。