如果问:最受欢迎的训练部位是哪里?那一定腹部,因为不管男女,大家肯定都喜欢腹肌和马甲线,腹肌是撩妹神器,撩汉神器,但是除此之外,锻炼腹肌还有什么用呢?另外腹肌的形态与功能是怎么样的,你都清楚吗?
一、锻炼腹肌的重要性
无论是男人还是女人,腹部都是人体最受欢迎的部位之一,从反手摸肚脐到秀马甲线,这证明拥有健美的腹部是多么令人羡慕。
腹部在人体的中心位置,腹肌是人体核心肌肉群的一部分,强健的腹部对我们的健康是非常重要的。
人体的许多内部器官和组织都分布在腹部,发达的腹肌可以给它们最好的保护,让我们远离伤害。
现在肥胖的人数正在逐渐增加,他们中的许多人都是大腹便便,腹部脂肪非常多,这对人体健康是一大危害,腹部肥胖引起的心脑血管问题严重影响了人们的健康。
因此,我们要重视腹部肥胖,通过增强腹肌,提高身体素质,配合均衡饮食,降低体脂,通过健身运动恢复健康。
接下来,我们就从健身运动的角度,和大家谈谈如何拥有八块腹肌以及如何练出马甲线。
下面的内容是关于腹肌本身的,这可能有点无聊,但它却可以帮助大家理解,为什么你无法练不好腹肌的原因,只有当你真正了解腹肌后,你才能更好地锻炼它们。
二、腹肌的形态和功能
腹肌是人体核心肌肉群的一部分,在人体中部起着连接作用。腹肌包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当腹肌收缩时,可以让我们的身体弯曲旋转,这样能有效防止骨盆前倾。
腹肌可以同时控制骨盆和脊柱的活动,腹部肌肉无力可能会导致骨盆前倾,增加腰椎生理曲度,并进一步增加腰椎背痛的可能性。
1、腹外斜肌的功能
在上固定过程中,两侧收缩以向后倾斜骨盆,而在下固定过程中,一侧收缩以使脊柱向同一侧弯曲并向另一侧摆动,两侧收缩使脊柱弯曲,下肋骨帮助呼气。
2、腹内斜肌的功能
双侧收缩期间,脊柱向前弯曲,在单侧收缩期间,脊柱侧向弯曲,并在同一侧旋转脊柱,压迫支撑内脏。
3、腹直肌的功能
在下固定过程中,两侧的肌肉收缩,让脊柱前屈;当一侧收缩时,脊柱侧向弯曲;在上固定过程中,双侧收缩导致骨盆侧倾。
此外,腹直肌还具有保持腹压、排便、辅助呼吸、分娩等功能。
4、腹横肌功能
保持和增加腹部压力,协助分娩,咳嗽和其他生理功能,运动时,腹横肌也会参与憋气。
看到这里,你是不是明白了什么吗?
首先,腹肌群非常重要,具有许多生理功能,虽然我们一直在使用它,却还不够了解它。
以上这些腹肌功能里,对腹肌和躯干控制这部分有直接关系,只有掌握了这部分内容,才能掌握在运动中发力的方法,从而形成有效的腹肌训练。
常见的练腹运动有很多,例如卷腹,仰卧腿上举,健腹轮等,对于腹部有非常好的刺激效果,此外再多说一句,在练腹结束后,记得做拉伸运动,这样可以减少酸痛感。
(一)胸大肌
位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉,其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。
(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。训练动作有深蹲,硬拉,划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,注意吃点高蛋白的食品。
大肌肉群:胸、背、腿
大肌肉群建议一周锻炼一次。
小肌肉群:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
小肌肉群可以一周安排两次。
小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
建议初学者就先只练大肌肉群,像胸肌,背阔肌,大腿肌肉。
等一两个月时间,全身力量会上升,再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。
肌肉群,相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。
了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。
中文名:肌肉群
外文名:Muscle groups
特 点:相同或邻近部位肌肉组成
目 的:为了弄明白每肌肉在类型
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