健身器械哑铃的正确使用方法

健身器械哑铃的正确使用方法,第1张

 一、俯身臂屈伸

 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 目标锻炼部位:刻画三头肌线条

 动作要领:

 1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

 2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

 注意事项:

 1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 2臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

 二、俯身单臂划船:

 主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 1俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

 卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

 目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

 动作要领:

 1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

 背阔肌(03):单臂哑铃划船

 2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

 史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

 耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

 注意事项:

 1初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

 2训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

 三、哑铃上斜推举

 目标锻炼部位:胸大肌

 基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 动作要领:

 基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 注意事项:(所有三种姿势)

 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的`,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

 6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

 7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护

 四、平卧推举:

 目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

 哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

 哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

 目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

 动作要领:

 1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

 2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

 3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 注意事项:(所有三种姿势)

 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

 6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

 7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全

 五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

 仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 1平卧哑铃飞鸟

 A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

 2呼吸方法

 ①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。

 ②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。

 详细步骤

 仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

 下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

 为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

 训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

 六、交替弯举

 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

 动作要领:

 (1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):

 身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

 类似器械上的练习:

 (2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):

 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

 可双手同时练习,也可单手交替练习。

 类似器械上的练习:

 注意事项:

 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。

 七、单臂哑铃弯举

 哑铃单臂弯举注意事项:

 1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

 2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

 1哑铃单臂弯举,强化锻炼肱二头肌

 哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。

 吸气弯举哑铃,完成动作呼气。

 哑铃单臂弯举借助托臂,既可让肱二头肌得到更针对的刺激,还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

 哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

 2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

 八、哑铃深蹲

 哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

 1深蹲的好处,怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

 练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

 众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

 肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

 蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

 九、哑铃箭步蹲

 哑铃箭步

 2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 注意事项:

 1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

 箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

 杠铃箭步蹲

 哑铃箭步蹲

 目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

 动作要领:

 1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

 哑铃箭步蹲

 2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 注意事项:

 1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

 3跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

 4箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

 5其他类似动作:

 (1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

如何深蹲和箭步蹲

 如何深蹲和箭步蹲,对于深蹲和箭步蹲,相信大家都知道它们,深蹲和箭步蹲都是很不错的健身动作,同时也是比较常见的动作,下面跟着我一起来看看如何深蹲和箭步蹲,希望对你有用!

如何深蹲和箭步蹲1

  部分 1: 如何完成一个正确的深蹲

 深 蹲称得上是一项绝佳的全身运动,不管你是要增肌还是减脂,都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里,只要一个动作,就可以有效刺激到股四头肌、臀大 肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过,要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用,掌握正确的动作姿势很重要,下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。

  自重深蹲

 1、自然站立,双脚打开,与一个肩膀同宽。

 你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小,间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌,而较小的间距则主要锻炼股四头肌。

 脚趾稍稍向外打开,帮助稳定步伐。

 双臂向身体前方延展。

  2、将臀部向下压,慢慢弯曲膝盖至90度。

 不要直上直下地蹲,要有一个轴心,将臀部向后移,想象自己正坐在一个隐形的椅子上。

 继续下蹲,直到大腿与地面平行,除非你的腿逆天地长,否则不要让膝盖超过脚尖。

 此时你的身体重量应该在脚跟,而不是脚趾上,这样才能蹲得更深。

  3、背部保持平直,双眼直视前方。

 深蹲过程中背部必须保持平直,否则会给脊椎增添不必要的压力,导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。

 胸腔打开、眼睛直视前方,这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉,一起参与到这个动作中来。[1]

  4、缓慢恢复到起始站立姿势。

 蹲到最低处时暂停一会儿,然后再还原动作,注意背部不要弯曲,从脚跟发力将身体还原。

 还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。

 负重深蹲

  1、从小重量练起。

 练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确,所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。

 从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]

  2、正确地摆放好杠铃杆。

 调整深蹲架,让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置,将安全杆放低,当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。

 当你准备好了后,站到杠铃杆前,手掌向前握住杆,将它放到你的背部前端(注意不是脖子上),如果觉得不适就垫一块垫子。

  3、使用自重深蹲的技巧进行动作。

 双脚打开,稍宽于一个肩膀的距离,脚趾微微向外打开。

 找到轴心,将臀部向下推,直到大腿与地面平行。

 胸腔打开,肩膀向后,眼睛直视前方。

 记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。

 脚跟发力,膝盖不要向内侧弯,如果这种情况发生了,那说明你应该减轻重量。

  4、下蹲时吸气,站起时呼气。

 大重量深蹲时,学会深呼吸尤为重要,否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。

 当你向下蹲时深深地吸一口气,站起来时彻底地呼气,这种呼吸节奏能够给予你力量,让你能继续动作。

 当你在进行多次数的深蹲时,不妨在每一次的间隙深呼吸几次。

  其它变式动作

  1、哑铃深蹲。

 选择两个合适重量的哑铃,一手握一个置于身体前侧,类似于哑铃弯举的起始姿势。

 保持住哑铃的位置,使用上文提到的技巧进行动作。

 如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作,不妨在站起后做一次哑铃弯举,这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!

  2、跳跃深蹲。

 这个深蹲动作只能利用自重,不适合负重。

 双手放在后脑勺的位置,像往常一样向下蹲,接着快速站起,垂直跳向空中。

 当你下落着地后紧接一个深蹲。

  3、单腿深蹲。

 双臂向前伸直,和肩膀同高,将右脚抬离地面。

 将身体尽可能地放低,注意右脚始终不着地。

 慢慢站起,恢复起始姿势,然后换腿重复动作。

  4、脚尖深蹲。

 这个变式动作和普通的深蹲并无两样,只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡,脚跟要尽可能地离开地面。

 在动作过程中有可能会很难掌握住重心,因此当你在尝试这个动作之前,最好先掌握好基本的深蹲技巧。

  部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲

 箭步蹲的动作很简单,但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群,还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动

  自重箭步蹲

  1、自然站立,双脚打开,与一个肩膀同宽。

 将双手放于臀部,背部尽可能打直,肩膀放松,眼睛直视前方,调动核心肌群参与进来。

 箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行,不要在健身垫上做这个动作,否则有可能会让你失去重心。

  2、一只脚向前跨出一大步。

 具体跨出多少取决于你的身高,通常都是2-3步左右(即06米至09米)。

 向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖,让两只脚的膝盖都成90度。

 前面那条腿的膝盖不要超过脚尖,后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。

  3、回到起始位置。

 蹲到最低点时停顿5秒钟左右。

 通过前面那条腿的脚跟发力,让整个人回到起始的`位置。

  4、换腿重复。

 换另外一条腿重复动作。

 注意在动作过程中收紧肌肉。

  负重箭步蹲

  1、选择合适的重量。

 可以选择一手拿一个哑铃,也可以双手握一个杠铃。

 不过,杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。

 即便是重量再大的动作,都应该从小重量开始循序渐进。

  2、摆好正确的姿势。

 一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后,跨出一边腿,摆好箭步蹲的姿势。

 两边膝盖都要弯曲成90度的状态,前侧的膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地。

  3、保持两腿一前一后的动作不变,强化腿部肌肉。

 当你在做负重深蹲时,保持一脚在前、一脚在后的动作不变,完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]

 背部不要弯曲,肩膀放松地向后打开,下巴向上,始终保持核心肌群的参与。

  4、换腿。

 当你完成了一边腿的所有次数之后,换另一条腿重复动作。

  其它变式动作

  1、反向箭步蹲。

 反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样,只是从向前跨一步变成了向后跨一步。

 向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求,只有完善了动作技术之后才能进行。

  2、屈臂箭步蹲。

 双手各握一个哑铃,分别向下放于身体两侧。

 当你向前跨步时,弯曲手肘,将哑铃举到肩膀位置,完成一个屈臂动作。

 回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。

  3、前进箭步蹲。

 所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后,不要将前侧腿收回,而是将后侧腿向前跨,在行进中进行箭步蹲。

 这个动作需要较好的平衡杆,因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。

  4、侧边箭步蹲。

 侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲,只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉,不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。

 一开始双脚与膝盖处于同一平面,接着右脚向右侧跨出一大步。

 弯曲右侧膝盖至90度,左侧腿尽可能打直。

 右脚发力回到起始位置,接着左脚重复动作。

如何深蹲和箭步蹲2

  1、 深蹲和箭步蹲哪个好

 箭步蹲:箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,除了能锻炼大腿、臀部之外,还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的,身体容易摇摆不平衡,会更加刺激肌肉来保持平衡,锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

 深蹲:深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头 韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量,而对于囯绳肌的培养却有限。

 箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样,但都是腿部力量训练的有效动作,都对臀部肌肉有很好的锻炼,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条,要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案,可以根据自身的喜好 需求来选择。不过建议可以将两者结合起来,如制定以深蹲为核心训练,而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划,这样锻炼效果会更佳。

  2、 箭步蹲怎么做

 首先我们要注意在做这个动作的时候,应始终保持我们的上半身要挺胸抬头,不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。 那么正式开始动作时,我们的前脚弯曲至90度,而后腿则是处于伸直状态,然后让我们的身体尽量下压,能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感,就说明我们的肌肉正在被拉伸,可以轻微的上下上下摆动,让我们的身体尽量往下。

  3、 深蹲怎么做

 深蹲动作相信大家一定都不陌生,其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态,上半身挺直,正式动作开始,我们的曲腿向下,感觉自己是蹲着的,然后再向上,一直重复这个动作,上下上下。深蹲动作较简单,建议一次可以多完成一些,可以做60个为一组,一天5组。

对于很多健身新手来说,可能不会想到锻炼腿部,会把注意力都放在上肢身体。对于健身老手来说,明明知道腿部锻炼有多少好处,但是想要进行腿部锻炼还是要下定决心,因为对于腿部进行锻炼,虽然好处很多,但是比其他部位更加困难。但是还是要对下肢进行锻炼,这是因为针对臀腿部进行训练,不仅能够让你的下半身的塑造更加完美,还能够让脂肪的消耗增加,可以真正的做到减脂和健身在同一时间进行。

 

而且男士与女士对臀腿部位进行锻炼有着不同的目的,但是却用着相同的方法,而且对臀腿部位进行打造,给身体带来的好处是相通的。我们的下肢部位是全身力量的源泉部位,锻炼腿部能够把我们的体能增强,也能够让我们的肌肉增长得到促进,而且随着年纪的增长,人老会先老腿,对腿部进行锻炼能够延缓衰老。腿部训练刚刚也说过能够消耗很多的热量,所以有助于维持好的身材。

而且臀腿部位属于全身当中的一个部分,能够对整体塑形起到不错的效果,还可以对全身的身材比例进行改善,而且这对于男性来说,专注于对臀腿部位进行锻炼,还能够让身体的睾酮水平得到最大化的提升,练腿的好处不止这些,在此不一一列举。所以此时我们最应该做的就是把腿部训练加入计划当中,那么对于腿部应该怎样锻炼才是最合适的呢?

我们所说的最合适的是最适合自己的,因为每个人是不同的,所以适合自己的也是不同的,只要能够让自己坚持下去,并且可以把锻炼发挥到最大化,就是适合自己的。可以选择利用器械进行训练,也可以自重训练,对于动作的选择,要根据自己的目的和时间进行安排。下面的几个动作是通过哑铃进行的增重训练,对于场地也不做要求,所以具有着很强的普适性。

动作一:哑铃腿举

 

用俯卧的姿势趴在座椅上,将手臂紧贴身体,双手抓住座椅边缘,帮助身体保持稳定,双腿并拢伸直,双脚之间夹住一支杠铃,背部挺直,发力将腿部向上移动,直到小腿接触大腿,然后再慢慢地将哑铃按照来时的曲线向下移动,直至双腿伸直。

动作二:哑铃负重蹲推

双手相对地握住哑铃,并且让大臂紧贴住身体,小臂垂直于地面,哑铃放在肩膀位置。然后向下蹲,蹲到大腿平行于地面,然后起身站立,站立的同时两条手臂向上推举哑铃越过头顶,直至两条手臂完全伸直为止,然后继续重复下蹲的动作。

动作三:哑铃硬拉 

双腿微微弯曲,两脚之间的距离大概等同于肩膀的宽度,上肢身体挺直,双手放在体前,相对地握住哑铃。背部要挺直,然后将臀部向后移动,同时身体向前倾斜,直到整个上肢身体平行于地面,同时双臂向下伸直,做停顿,慢慢的起身,将哑铃重新恢复到腹部位置。

动作四:哑铃箭步蹲

 

把身体挺直,笔直地站立着,脚跟相触碰,脚尖分开,背部直挺,两条手臂放在身体的两边自然下垂,并且每只手中握住一只哑铃。眼睛目视前方,向前迈出一条腿,顺势弯曲成90度,后腿也要同时弯曲,但不接触地面。稍作平稳,起身恢复站直,换腿进行,动作进行中,上肢身体始终保持稳定。

以上每个动作可以做15-20次,因为动作的强度并不是很大,所以可以每天都进行,至于每天进行的组数,可以根据自己身体接纳的情况来进行调整。所有的一切都要基于安全和健康的基础之上,所以必须按照自己的能力进行,不能免强去做,利用哑铃简单几个动作,让练腿更高效,男女一样都适用。

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哑铃的锻炼方法的种类:

一,哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

动作1、平板哑铃推胸

动作2、上斜哑铃飞鸟

动作3、持铃俯卧撑

动作4、上斜哑铃卧推

动作5、下斜哑铃卧推

二,哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

动作1、坐姿哑铃推肩

动作2、俯身哑铃飞鸟

动作3、直立哑铃侧平举

动作4、直立哑铃胸前提拉

动作5、直立哑铃耸肩

三,哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

动作1、引体向上

动作2、哑铃硬拉

动作3、俯身哑铃划船

动作4、单臂哑铃划船

四,哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

动作1、托臂哑铃弯举

动作2、双杠臂屈伸

动作3、后仰哑铃臂屈伸

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作5、坐姿哑铃弯举

五,哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

动作1、俯卧负重腿弯举

动作2、坐姿负重腿屈伸

动作3、负重哑铃箭步蹲

动作4、负重哑铃深蹲

动作5、负重哑铃提踵

六,哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

动作1、直立哑铃体侧屈

动作2、固腿仰卧起坐

动作3、上斜仰卧举腿

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