天天练肱三头肌有什么坏处，练肱三头肌注意什么效果好

天天练肱三头肌有什么坏处，练肱三头肌注意什么效果好，肱三头肌是位于上臂后面的肌肉，有长头、外侧和内侧三个头，也是健身锻炼中比较受重视的肌肉，只要把肱三头肌锻炼好才有强壮的手臂，那肱三头肌可以天天练吗？

1

肱三头肌可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2

天天练肱三头肌有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

3

肱三头肌多久练一次

至少隔2天。

如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼，最好是安排72小时间隔，那样肌肉才能得到恢复生长，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

4

肱三头肌什么时候练效果好

17-19点左右。

通常来说想要练出好的肱三头肌，建议在17点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害。

5

肱三头肌练多久出效果

3-6个月。

肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的，再加上一般手臂肌肉训练，先是容易练到肱二头肌，即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌，因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案，但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。

6

练肱三头肌注意什么效果好

1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。

2、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。

目录导读：

肱三头肌专题安排： （点击蓝字直接跳转）

肱三头肌的23类训练动作 （大前天）

三头肌如何侧重长头训练的两个关键规律 （前天）

三头下压常见的10个错误动作 （昨天）

肱三头肌常见的8个训练误区（今天）

很多新手自从接触了健身运动，就开始乐此不疲地练二头，练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少，但是胳膊却就是不显得强壮

其实很大一部分原因就是，你忽略了肱三头肌的训练！

减脂后，三头的作用就好像加粗手臂的特效~

在前天的文章 《如何侧重训练三头肌的长头》 一文中，提到过“拮抗肌”这个概念，举个最常见的例子就是，肱二头肌和肱三头肌是互为拮抗肌的关系

之前在肱二头肌专题文章中，介绍过 肱二头肌常见的9个训练误区 ，昨天分析了 经典三头下压动作的10个误区 ，今天来介绍肱三头肌整体训练中常见的8个误区

使用过大的重量，采用变形的动作，向身体其他的部位借力，完成一次“动作”，而没有完成一次“训练”

健身训练并不是负荷越重越好，训练是需要用超负荷突破自己，但是选取重量的前提是，你必须能够在动作过程中保证严格的动作规范！不能采用不标准的欺骗动作来降低训练难度

没有绝对的重量负荷标准，20kg对有些人只是热身的重量，但却是有些人的负荷极限

适合自己的强度，才是最好的强度，要 根据自己的训练目标选择合适范围内的负重

单关节训练时，大臂未夹紧，肘关节没固定

上肢所有的训练动作，都需要肩胛骨始终保持稳定，为上肢运动提供稳定的基础，“近端稳定，是远端灵活的基础”

之前有 肩胛骨近端稳定的专题文章 ，直接点击蓝字超链接跳转

三头肌下压时，训练大臂未夹紧，肘关节没固定

所有的三头下拉动作中只要你有以上两个现象，那你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到“手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直”

所以你需要保持肘关节伸直，并紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，从而尽可能地孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力

除了正确的动作意识控制和采用适当的重量负荷外，还要做以下几方面的努力

●了解肩胛骨的近端稳定

●解决“上交叉综合症”的2类动作、3个妙招、5个原则、6个习惯

●肩袖肌群的强化

单次训练中的动作角度，涉及到动作的标准度，这里讲的动作角度，是指肌肉整体训练中，没有对肌肉进行多角度刺激

都知道三头肌训练要做若干个动作，但三头肌有三个头，某一类动作对肌肉的刺激区域也有不同的侧重点

怎么选择某一类动作，更加分化地刺激某个肌肉部分，例如 怎么刺激三头肌的长头 ，之前的文章有详细讲过，直接点击蓝字跳转阅读

接上个误区，很多人提起二头就想到弯举，提起三头就想到三头下压，但单一类的动作，只会重复的刺激相同的肌肉部位

●肩屈状态下的臂屈伸，肘相对在身体前侧，刺激三头肌的长头更多一些，如颈后哑铃臂屈伸和仰卧杠铃臂屈伸

●肩伸状态下的臂屈伸，肘相对在身体后侧，刺激三头肌的外侧头和内侧头更多一些，如坐姿压凳体撑臂屈伸和双杠臂屈伸

建议多尝试肩关节不同状态下的动作，对三头肌的三个头进行全方位的刺激，如下图，三头肌的收缩，也是如此迷人！

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！

常见的错误节奏，就是训练不够“紧凑”，组间休息时间太长，喝个水都要跑很远，再跟途中的键友聊几句天，甚至有人中途再去个洗手间等重新回到训练时，肌肉最佳状态已经消失了

甚至，等你回来，训练器材都被别人拿走或者占用了

①训练前

准备穿好训练服，提前如厕，在训练场地适当范围内，准备好训练所需要的毛巾，水杯

水杯里接满温度适当的水，需要过程中饮用补剂的，提前冲好摇匀备用

同时商务繁忙的，要找人“托管”你的手机等信息交互工具，有电话打来或重要信息时再提醒你，免得训练时分心

②训练中

组间休息时间要控制在一分半钟以内，单组训练完成，可以在训练场地安全的小范围内活动，遇到熟人简单打个招呼即可，可以约一下，训练结束后一起在休息区交谈

虽然通常把手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是肱三头肌的训练，最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果

当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序

在肱三头肌的训练当中，虽然孤立的训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力！

只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益！

三头肌确实应该比二头肌训练量要大，但和二头肌相比，三头肌更容易训练过度

原因如下：

二头肌主要是各种屈肘动作，也就是各种弯举的动作，用各种器械以多样的身体姿态进行训练，其实还是在做“弯举”

对应的，三头肌主要是各种伸肘的动作，也就是各种臂屈伸，用哑铃也好，杠铃也好，拉力器也好，大多也都是在做“臂屈伸”

但三头肌除了臂屈伸，还有“俯卧撑”和“窄握推举”等训练方式

三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速，自然分配的训练重心要多

作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大！

如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会影响背部肌群训练，而且还会影响胸部肌群的训练

如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。肱三头肌的起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。主要功能是伸前臂和伸肘。

锻炼肱三头肌长头时，做各种臂屈伸为主，比如双杠臂屈伸、坐姿或站姿哑铃或杠铃臂屈伸，附身龙门架或哑铃臂屈伸。力量较强的锻炼者可以将双杠臂屈伸作为热身或锻炼结束后增加肌肉发力感的动作，如果作为正式锻炼中的一个动作，可以适当增加负重。

扩展资料：

注意事项：

1、同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

3、本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

-肱二头肌

-肱三头肌

锻炼肱三头肌可以做俯卧撑或者哑铃俯身臂屈伸。通常一个动作要做3到4组，每组间休息1分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

敬礼时肱二头肌会收缩，而肱三头肌会放松。在敬礼时，肱二头肌会收缩，使得手臂向上抬起，呈现出向前伸展的状态。肱三头肌会放松，手臂会向上抬起，但是不会向后伸展，因此肱三头肌并不会呈现明显的收缩状态。

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

基本介绍 中文名 ：肱三头肌 外文名 ：Musculus triceps brachii 分类 ：医学术语 功能 ：控制肘关节的运动 肱三头肌生理学位置,解剖结构,起点,止点,扳机点位置,牵涉痛,与肱三头肌相关的疾病,肱三头肌腱反射,肱三头肌腱断裂,肱三头肌腱反射倒错,肱三头肌前移替代肱二头肌术,手术适应证,术前准备,麻醉, ,手术步骤,术后处理, 肱三头肌生理学位置 位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。 负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、伏地挺身等辅助练习，可发展该肌力量。 解剖结构 起点 （1）长头：肩胛骨盂下结节。 （2）外侧头：肱骨背面的近端。 （3）内侧头：肱骨背面的远端。 止点 尺骨鹰嘴。 扳机点位置 （1）肱三头肌长头与大圆肌交界处远端的长头内。 （2）肱三头肌内侧头的外缘，肱骨外上髁上方。 （3）肱三头肌外侧头的外缘，在上臂中段。 （4）肱三头肌内侧头，在尺骨鹰嘴正上方。 （5）肱三头肌内侧头的内缘，肱骨内上髁。 牵涉痛 ①上臂背面，肩部至颈部的背面，前臂至手背； ②肱骨外上髁，前臂桡侧；③上肢的背面；④尺骨鹰嘴；⑤肱骨内上髁，前臂内侧至环指、小指的掌面。 与肱三头肌相关的疾病 肱三头肌腱反射 由颈6～7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位，肌肉放松，检者一手持患者前臂，另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱，可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等；若活动幅度加大且短促，则为肱三头肌腱反射亢进，常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。 肱三头肌腱断裂 肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时，肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤，肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多，断端常发生在肌腱与骨交界处，且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片，故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。伤时可听到响声，随即伸肘无力，检查时断处空虚凹陷，鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成，故肘仍能屈伸。为避免漏诊，可令病人弯腰，患肢侧平举，做“抗重力伸肘试验”，如不能主动伸直肘关节，则为阳性。必须手术治疗，将断端缝在鹰嘴骨床上，术后5个月才可练上肢支撑动作，以免再断。陈旧伤如不能直接缝合，可用筋膜移植修复，效果较好。 肱三头肌腱反射倒错 系颈髓病变所致的临床征象之一。指在检查肱三头肌腱反射时，正常人可见前臂伸直。如出现前臂屈曲，即为该反射倒错。该倒错的出现仅在肱三头肌腱减弱或消失，而肱二头肌腱反射又完好的情况下可以见到。其病变部位为颈髓7～8节。 肱三头肌前移替代肱二头肌术 手术适应证 肱二头肌瘫痪不能屈肘者，肱三头肌功能良好。 术前准备 术前测定肱三头肌肌力及屈肘肌功能情况。准备骨钻、钢丝及纽扣。 麻醉 臂丛麻醉。 仰卧位，患侧肩部垫高。 手术步骤 （1）切口：于上臂后外侧纵形切开皮肤、皮下组织及深筋膜，切口长约10cm 。 （2） 显露肱三头肌下部肌腹及腱膜：由上臂后方远端1/4解剖肱三头肌肌腹与肌腱，于肱三头肌肌腱附丽部切断止点待移位用。从股外侧切取一长5cm，宽25cm阔筋膜条，缝成管状，一端与肱三头肌腱吻接，另一端准备移位用。 （3） 肱三头肌的移位与固定： 在前臂近端外侧作一纵切口，牵开肱桡肌和旋前圆肌，显露桡骨粗隆。用骨钻在桡骨粗隆部钻孔至背侧，用细钢丝贯穿固定肱三头肌续接的阔筋膜条，由钻孔中穿至背侧，将筋膜条埋入骨孔道内，屈曲肘关节，拉紧钢丝，于皮外垫一纽扣固定。 术后处理 石膏屈肘位固定，4周后抽出钢丝，功能锻炼。