蹬腿机是健身房常见的健身器材之一,蹬腿机主要可以训练到腿部的肌肉,对于想要瘦腿和优化腿部线条的健身者来说是首选。那么蹬腿机的练腿效果到底好不好呢?快来看看你的蹬腿机用对了吗?!
蹬腿机练腿效果好吗大部分的健身房中都会有蹬腿机,同时他也有许多变化的款式,有些是45度角的,有些则是垂直90度角的。你可以在这机台上添加足够的重量来锻炼你的腿部肌群!
因为机械式的机台已经帮你固定了路线,明显的可以不用担心器材会乱晃,让你专一地训练肌群。是非常适合给新手或是受过伤的人使用。新手在对于所有运动还不熟悉时可以藉由蹬腿机来感受腿部训练的感觉,再往后进而挑战杠铃或是哑铃的腿部训练。另外对于独立肌群训练也有很好的帮助,因为省去了平衡的力量,机械式也“相对”安全,可以训练到大腿前侧、后侧、臀部的肌群,同时也能够做出更大的重量。
如果你的目标是单独增强某个肌肉,像健美运动员那样,其实蹬腿机也是不错的选择,而且简单易于操作!
如果你的目的是运动表现,或让身体更具功能性,建议你在训练中重点在于自由重量(深蹲)的训练,限制使用蹬腿机的比例,最好不要超过总训练量的25%。
蹬腿机的正确使用姿势 目标锻炼部位股四头肌
动作要领热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。
然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
注意事项1、动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。
2、是膝盖不能够内收,自始至终要感觉到腿部在一条直线上用力,
3、当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,是腿部弯曲时,保持大腿和小腿成9度弯曲即可。在控制的过程中不要有懈怠和放松将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。
4、每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
其他蹬腿方式单腿交替蹬腿、哈克深蹲、仰卧蹬腿
徒手动作一样可以增强腿部肌肉这些徒手动作同样也可以增强腿部肌肉,每个动作10-15个,循环2组以上。
动作1:侧步蹲要点:挺胸收腹,单腿侧跨出一大步,身体重心往另一侧下蹲,直至大腿与地面平行。
动作2:上台阶要点:单腿上台阶,然后用力站起,另一条腿顺势向上抬,抬至大腿与地面平行。
动作3:保加利亚深蹲要点:腰身挺直,目视前方,单腿后搭在椅面上,另一条腿屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。
动作4:保加利亚深蹲跳要点:腰身挺直,目视前方,单腿后搭在椅面上,另一条腿屈膝下蹲,直至大腿与地面平行时脚尖用力弹起。
动作5:台阶左右跳要点:单腿侧抬,踏在凳面上,然后蹬起在空中换另一腿踩凳面,原先的腿下放地面,双腿来回交替踩蹬。
掌握正确的锻炼方法,才能让大腿的后部肌肉更加强大。
以下是五种常见的锻炼大腿后部肌肉的动作:
1、单腿仰卧挺身:
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上,另一只腿抬起,然后慢慢的上下摆动身体,让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前,不要乱动。
2、健身球单腿弯曲:
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度,我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上,一边腿抬起,另一只腿放到健身球上,双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲,在锻炼时注意打开幅度要到位,让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
3、单腿壶铃硬拉:
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的,在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群,让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃,单腿直立站着,然后慢慢的俯身弯曲,在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉,锻炼中速度一定要慢,不要过快。
4、仰卧提腿锻炼:
在锻炼的时候让自己躺下,一边腿抬起,另一只腿脚后跟支撑在地面,然后锻炼时抬起大腿,抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点,不要过快,仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
5、罗马尼亚硬拉:
起点在顶端,顶端下落至动作底端,再拉起。
很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部,经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男,但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。
那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢?我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作,可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。
第一个锻炼的动作是深蹲,这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲,它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽,然后背部是保持挺直的状态,头部是抬起,眼睛直视前方,不要朝地上看,这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲,否则很容易受伤。
第二个是器械腿屈伸,锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上,背部靠直,手自然放在握手处,然后腿部向上屈伸,屈伸时你可以尽量让腿部成直线,这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧,锻炼的效果会更加的全面。
第三个动作是脚推举,这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度,在脚屈伸到差不多九十度就可以了,不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方,不要过前也不要过后,每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力,不要让自己的注意力分散。
第四个是直腿硬拉,这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃,也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直,不要弯曲,身体向前下拉,腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方,不要朝地上看。
很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部,因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的,让评委不得不给他加分。所以,锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的,我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位,这是非常错误的。
我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质,让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼,还要对我们的饮食加以改进,多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了,如果你还不知道怎么去练习你的腿部,那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧,它会让你的腿部塑造得更加有型。
今天给大家整理一组大腿后侧肌群全面的强化训练动作,在腿部的训练中,大腿后侧肌群是非常难的练的,腿部后侧肌群是一个非常大的肌群,也是腿部力量主要的集中区域,专项训练腿部后侧肌群,对于腿部整体力量的提升有极大的帮助,相对于腿部前部肌群,后侧肌群对于各种运动发挥的作用更大,所以对于腿部力量的弱的朋友,在训练腿部时,要多加强一些腿部后侧肌群的训练。
只要腿部的力量增强以后,你的整体的运动能力,身体的稳定力,耐力,爆发力都会得到极大的提升,腿部力量是一切运动的根基,不管你喜欢什么运动,都要注重腿部力量的强化。所以大家想要提升自己的运动质量,就要经常对腿部力量进行专项的加强训练,可以说腿部的力量越强,运动安全性就高。
这所整理的训练计划主要集中于 - 大腿后侧肌群的强化,大腿后侧肌群的具体位置参照图1最上的红色部分。所以每一个动作的选择都非常的有一定的针对性,大腿后侧肌群和臀部的关系非常大,你会发现当你练臀部的时候,很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与,它与臀部紧紧的相连,如果你的大腿后侧肌群很薄弱。
真的会影响你臀部训练,因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的,有时候练臀力量上不去,你真的该很好的强化大腿后侧肌群,可以周期性的安排大腿后侧肌群的练习计划。因为主要目的是强化大腿后侧肌群,所以部分动作你一定要注意移动的幅度。
每个动过做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
热身动作,利用杠铃杆做直背上挺,主要是热身大腿后侧肌群为主,所以这个动作的移动幅度要注意,双腿是有一定的弯曲状态,更多的去感受大腿后侧,做2组,每组做15 - 20次
动作1,利用一个哑铃负重做单腿硬拉,动作对于大腿后侧的刺激非常的明显,一定要注意动作的形式,强烈推荐利用这个动作。选择合适重量的哑铃,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做15次
动作2,利用BOSU球+史密斯机+瑜伽垫用身体自重做大腿后侧肌群伸缩(需要一个哑铃放在合适的位置),这个动作如果你没有BOSU球,你可以把脚固定于拉背器械(或者类似器械)的座椅那里做这个动作。这个动作下降的过程一定要保持较慢速度的控制,给予大腿后侧肌群更好的刺激,每组做10 - 6次
动作3,双脚放置于BOSU半球上或者放置类似的物体上并且夹住一个哑铃做腿弯举,注意动作的弯举移动程度,给予大腿后侧肌群最好的刺激,用合适的重量,这个动作不适合用较大重量完成,尽量保持全程的保持,使用的重量保持恒定,每组做15 - 12次
动作4,利用龙门架的绳索+瑜伽球做腿弯举,你也可以身体依靠在平板健身椅利用绳索完成动作,这个动作做腿弯举的过程中保持一定的弯举幅度,返回时尽量慢速控制,同样也是用合适重量,不适合大重量完成,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做15 - 12次
都说身体是革命的本钱,有一个好的身体确实很重要,现在大家也都很重视养生和锻炼身体。广场舞大妈们每天都会准时相约在广场的一角,美美的跳着,过着幸福的晚年。对于年轻人来说或许就没有那么积极了,每天都被沉重的工作和学习生活压的传布过气来,锻炼的时间或许还会被手机分走大部分时间,想锻炼就更难了。想锻炼身体那还是得全身一起锻炼。
对于腿部肌肉的锻炼其实很简单,有好多都是办法,比如说深蹲、坐姿器械退屈伸、前后半蹲步练习、踩脚踏车、平躺蹬腿等等。不过现在有好多人喜欢健身房,或许只是办张年卡然后就抛之脑后一年也去不了几次。有些人会给自己制定各种小计划,坚持不了几天也就搁浅了。如果你是真心的想要锻炼,那就先做好思想准备的工作,不能只停留在想上,要行动起来。
我表达了这么多主要就是为了给你提个醒,最重要的是坚持和毅力。其实我说的也是我自己经历过的,我曾经也那样做过,很失败。后来失恋了很伤心,也就是那段颓废的时间里让我养成了这个习惯。现在每天不管多忙我都会坚持着做完锻炼才入睡,不然就会觉得缺点什么似得。
我现在每天都做30分钟的郑多燕的健美操,15分钟的平躺蹬腿,还有5分钟的平板支撑。坚持了半年多了效果非常好。其实想要达到想要的效果并不难只要你能够坚持,慢慢的就会变成一种习惯。养成良好的习惯或许这些对你来说就都不是个事了。一切都会很自然的进行着,也没必要在为这些困扰了。
大家好,器械的作用就是帮我们更好的,去刺激要训练的目标部位,虽然有很多局限的地方,但不得不承认效果真的很nice,那么今天要说到的是器械练腿首选的3个动作,还不会你都敢说自己会练腿?
首先腿是必须要练的,如果你还没开始的话,是非常有必要去尝试的,你会发现练了之后不仅腿会变强,其它部位也会得到相应的增益,这里要说的就是各部位的训练应该是均衡的。
上面这种增益现象,是因为你练完腿之后,身体会分泌对于肌肉生长有利的物质,通过血液的循环带到各部位,所以就能起到有利的作用,这一点在腿部反应会明显一些,当然其它部位也会有。
那么用器械来练腿,相比于徒手或是自重的话,其优势在于可以更好的去调整重量,你只需要选择不同的配重块,就能达到递增或是递减式的训练,对于我们来说是很方便的,尽可能的让你尝试不同的训练。那么每个器械都有其正确的使用方法,如果你还没有掌握的话,最好是不要轻易去尝试的,你可以让教练或是伙伴传授给你,也可以自己在网上查找相应的教程,然后自己用轻重量去摸索。
不管使用哪一种方式练腿,都应该在正式开始前,做好热身准备的工作,也可以用小重量将准备的动作做一遍,让腿部肌群活动开后,再逐渐加大重量开始训练,而不是直接就用到较大的负重。
动作一:单腿推举
这个器械能够模仿深蹲的发力情况,对你的膝盖也可以起到保护作用,可以单腿也可以一起做。做法是让自己的背部靠紧器械的座椅,然后将要练到的腿踩实在踏板上,如果是单腿的话就只用放上一只,如果要一起练的话,就一起放上去并在中间留一些空隙,然后选好负重进行推举,始终让自己的背不离开椅背,腿也不要完全伸直。
动作二:腿部弯举
这是器械训练中对腿部后侧肌肉,效果最佳的练习,相信大家已经尝试过了。做法就是趴在上面,将双腿伸直后充分接触转轴的部分,双手抓住其配备的把手,然后发力将转轴抬起,如果你做的很吃力的话,就说明膝盖的部分没有和转轴的轴心,处于一条水平线上,做法这一点之后再去做动作。
动作三:腿屈伸
这是锻炼大腿前侧股四的主要动作,和上个动作的做法是相反的,但是同样要做到的一点,就是膝盖的位置。
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