我锻炼腹肌两星期了，为啥腹肌要我使劲憋气才看得到，不然看不到，而且肚子有点酸疼，是否继续？

当然要继续坚持了。你炼了两星期，使劲憋气能看到腹肌，有酸痛感，这正是锻炼的效果，也是关键时刻，这段是适应期，很难受，也正因此，贵在坚持，才能渐入佳境，练岀腹肌，强身健体。祝你早日健身成功！

腹肌，马甲线，a4腰成为当代比较热度的，比较受欢迎的身形。很多人都梦寐以求的练出腹肌，马甲线，蜜桃臀，a4腰。但是俗话说得好，一口吃不成大胖子，想要练出如此完美的身体，必须要长期的积累。

如果实在迫切的想要得到腹肌，马甲线，a4腰，蜜桃臀的话，我可以教你们如何快速练成的方法。

第一个运动。飞机，这个运动是先准备好一个练习的垫子，尽量买代扣带的垫子，然后双腿伸直伸进扣带里面，紧紧的扣住腿，接着腹部用力，上半身瞬间起来，再下去，反复练习即可。

第二个运动，俯卧撑，一天150个。身体的前面朝练习垫，双手伸直，撑在练习垫上，随后腹部和手用力，手弯曲，身子下去，不要挨到地面，停留两秒再起来，反复练习即可。

第三个运动，仰卧起坐 ，一天200个 。双腿伸直伸进扣带里，双手紧紧抱住后脑勺，肚子和腹部和腰的力量同时用力，瞬间起来，再下去，反复练习即可。

第四个动作翘臀，一天100个。身体躺在练习垫上，两个脚拱起来，臀部和腹部的下半部分来回抖动，反复练习即可。

第五个运动，M勾拉 ，一天80个。双腿在练习垫上形成m的形状，腹部和肚子用力，慢慢的让身体往后倒，轻轻地倒在地面上等待五秒，再慢慢的起来，这样为一个，反复练习即可。

按照这样的方法去每天的练习，前提是不能偷懒，不能不练，不能不做到标准，只要坚持不懈下去教训你，很快就能拥有四块或八块腹肌的，如果觉得我说的运动很难完成，可以适当减少数量，但就没那么快可以练成腹肌了。

腹肌是很难锻炼的肌肉之一，你所出现的问题，要不是你的姿势不对，腹肌的锻炼分为上腹肌和下腹肌，不同部位有不同的锻炼方法，而且都需要很长的时间的坚持，三个月时间太短了。再说了，仰卧起坐你是如何做得呢？你每一个都要做的到位才行啊！坚持吧，朋友，祝你成功！

怎么如何才讷讷练习腹肌

首先每天保证要做好腹部肌肉的无氧运动，虽然笼统的称为8块腹肌，但其实际上是处于不同部位，受力点并不相同，所以笼统的做普通的仰卧起坐效果并不好，应该有针对性的改变姿势。如练习上腹，采取把脚垫高，平躺时腹肌和大腿承小于90度的角度，小腿则和腹部平行的姿势做仰卧起坐练习（注意做的时候上半身尽量保持悬空）。而练习下腹则可以采取身体悬空高抬腿的方法。而比较平衡的练习方法则可以躺着用手去够脚尖（注意胳膊和腿都要绷直，同时往高处抬，在做的时候腿和胳膊尽量别碰倒地面）。

第二点也是对腹肌最重要的一点也就是有氧运动，因为即使再强悍的腹肌，如果上面包裹着一层脂肪那也是看不出来的。有氧运动中最简单的就是跑步，具体就不加以说明了，但是跑步还是有个重点，那就是时间问题，路程多少不是问题，但跑步时间太短根本对减脂没有任何作用，个人认为40分钟是最基本的。

第三点，光练是每用的，吃上也很重要，俗话说3分练7分吃吃上一顶要讲究，油炸猪肉和高热量的垃圾食品都不要沾，多吃含优质蛋白质的东西，喝奶，吃牛肉和鸡肉，豆类食物也可以摄取，鸡蛋清能吃就吃，如果有条件买一桶乳清蛋白粉是最好的了。其次还有微量元素的摄取，因为每天的有氧运动大量出汗，导致身体的代谢快于普通人，所以在各种人体必需微量元素方面必须要注意补充，多吃各种蔬菜，再吃点复合维生素片之类的。

最后1点也是所有几点里最重要的一点：坚持。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套

1、腹肌2天练一次最好。一次锻炼30~60分钟最好。锻炼腹肌的关键在于坚持，并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显，锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成腹肌轮廓。 温馨提示：在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身，会更好的进入状态哦。

2、人体正常肌群，在经过大运动量训练之后，通常需要2-3天才能恢复，如果高强度天天锻炼同一块肌肉，不但不会长，还会回缩。 考虑到腹肌属于致密肌群，必须经常对其进行刺激，因此间隔时间2天最好，这样腹肌既能得到充分的休息，又能得到适当程度的刺激。 温馨提示：肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

我自己每天坚持一套腹肌锻炼方法：

1平躺在床上或者瑜伽垫上，然后双腿弯曲，稍微分开一点，双手合并，双手往前伸，伸到双腿中间，伸到不能伸的位置，这为一个，一天25个为宜，刚开始肯定做不到25个，循序渐进，然后休息五秒钟。

2双手抱头，双腿依旧弯曲，然后像做仰卧起坐一样不过是侧仰卧，脸扭向左面的时候，左腿抬起，只需抬起一点即可，然后扭向右面，右腿抬起，以此类推，这样锻炼侧肌，休息20秒。

3双手抱头，双腿伸直，然后抬起左腿，不要放下，再抬起右腿，然后放下左腿，再放下右腿，双腿都要伸直抬起，不要弯曲，抬到腿的筋被拉伸为止，25个为宜，休息五秒。

4双手交叉捂胸，双腿弯曲，做仰卧起坐，25个为宜，这种方法有一定的锻炼胸肌效果。

每天坚持这四个锻炼方法就行，刚开始肯定做不来这么多，慢慢来，循序渐进。

三个月形成腹肌，一个月求速成的话，腹肌消失也会很快。

望采纳！！！