男生如何练出腹肌？

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

1、双脚不要移动，双手交替摸两边脚踝，20次，共4组，组间休息10秒。

双手后撑，手不要移动，用膝盖尽量往胸腔顶，达到卷腹的效果，每组20次，共4组，组间休息10秒。

2、双手平地，两脚并拢，保持身体平衡，做的时候保持腹部紧绷，曲腿卷腹20次，做4组，组间休息10秒。

3、长凳仰卧起坐

双脚固定在仪器上，主要以腹部和腰部力量发力，在做的过程中腹部始终紧绷，每组25次，组间休息15秒，共四组，组间休息15秒。

4、举腿卷腹

仰卧在地板（或练功毯）上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，双腿抬起，与身体成90度，膝关节微屈，吸气收缩腹部，上身抬起，保持两秒，然后慢慢放下。每组20次，共4组，组间休息15秒。

5、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，进行蹬直行车的动作。吸气，抬起上身，用右手肘关节触碰左膝，保持两秒，然后还原，在用左手肘关节触碰右膝，保持两秒，还原。两个动作算一次，每组15次，共四组，组间休息15秒。

在这个看颜值的时代不仅脸长得要好看，重点是身材要有型，于是不管是男生还是女生纷纷开始健身。那么男生怎样快速练出腹肌，男生练腹肌要注意的事项有哪些？下面我就来为大家一一讲解，希望对大家有所帮助。

男生怎样快速练出腹肌  1、 做有氧运动

我强烈推荐的有氧运动是跑步，因为跑步的效果比较明显，也比较容易实现。一周坚持跑步三到四次，每次40分钟到1小时，建议和身边的朋友一起打卡跑步，互相监督比较容易坚持下去。坚持一两个月后，你就会发现身体有质的变化。另外注意多做腹肌训练。比如俯卧撑、仰卧起坐、坐姿抬腿、悬垂举腿、仰卧飞鸟。这些动作也不用全部都做，每天选择2到3个动作，做个3组，每组30-50次即可。还可以买个健腹轮，健腹轮对于腹肌训练很有帮助，不然单纯的做运动很枯燥无味。

2、 控制饮食

俗话说，三分练七分吃，一般人想要控制控食实在是太难了，男士们在外面吃便当的尽量不要吃垃圾食品。在家用餐的，正常吃喝就好。只不过碳水化合物要减量，就是米饭减半，菜的话要清淡少油，少吃肉，多喝水，多吃水果和蔬菜，多吃鸡蛋，牛奶等富含蛋白质的食品。尤其是是大体重男士想要练出腹肌，刚要注意控制饮食，先把体脂率要降低到正常范围，才有可能练出腹肌。

男生练腹肌要注意的事项

1、锻炼腹肌，无论是练习上腹还是下腹，动作都必须要缓慢，从肌肉拉伸到最长再收缩，始终保持肌肉对抗，不要使用惯性锻炼，容易损伤腰椎。

2、仰卧起坐不推荐练习，因为它们幅度较大，容易受伤，相反，可以改为幅度较小，刺激性更强的卷腹动作。

3、拉伸在腹部肌肉锻炼中起着非常重要的作用，有些人锻炼腹部肌肉后会感到疼痛，这是由于乳酸积累引起的，腹部伸展能有效缓解疼痛，帮助肌肉成形。

4、腹肌和腰肌是相对应的两面，锻炼腹肌时，不要忘记腰肌的训练，否则腹肌的力量会不断增加，前后力量会不平衡，在运动中很容易受伤。

5、作为一个小肌肉群，腹肌相对容易练习，一般来说，当方法计划正确的情况下，腹部肌肉会在三四周内发生变化，然而，如果你想展示出腹部肌肉，就需要体脂率足够低才行。

男神运动后注意事项 1、不能吃大量的冷饮

当你运动以后，身体的汗腺会打开，身体大部分的水分会被消耗掉。当你运动以后，会口干舌燥，这时，很多男性会通过喝大量的冷饮去解渴。但是运动后消化系统会处于抑制的状态，而且消化功能也比较差。如果为了一时的爽快而喝冷饮会让你胃部疼痛，严重的话还可能有肠胃疾病。所以，在运动后不能立马喝冷饮，正确的做法是喝少量的淡盐水喝白开水。

2不能马上洗澡

在运动后会出汗时很正常的现象，当身体有很多汗时，会让你很不舒服，这是很正常的现象。这时，有一些人会选择洗澡，并希望以此来缓解疲劳。但是，这并不是科学的方法。这时因为当你运动的时候，会有很多的血液流向肌肉。当运动停止以后，血液流向肌肉的状态还会持续半个小时。如果这时你马上洗澡的话，会导致血液没有办法供给其他器官，特别是大脑和心脏的血液供应，如果大脑和心脏的供应不足，会导致头晕恶心，全身无力的现象。

3不能马上吃饭

运动时，身体大部分的血液是重新分配的，血液会集中在运动器官的所在地。这时，提供给胃部的血液就会减少，胃部的蠕动能力也会随之减弱。当运动结束30

分钟以后，身体的血液分配才会恢复正常的状态。如果你在运动后马上吃饭，会增加消化系统的负担，严重的话，还会诱发肠胃疾病。

4不能直接蹲下休息

当你运动结束以后身体会很累，这是正常现象。如果你想通过蹲下或者坐下休息的话，这是不正确的做法。因为运动后立即蹲下或者坐下的话，会影响下半身的血液的循环，加深身体的疲劳。所以，在运动后蹲下休息是很不准确的做法。