简单的减脂餐做法大全

简单的减脂餐做法大全

酸奶紫薯泥

准备材料：紫薯2颗、酸奶适量、坚果

做法：

1紫薯切片蒸熟，加一点牛奶或酸奶打成泥

2碗里放一张保鲜膜，把紫薯泥放进去压实，然后倒扣出来

3淋上酸奶和坚果就好啦

减脂鸡肉丸

准备材料：鸡胸肉、鸡蛋、葱姜几片、盐、鸡精、生粉、白胡椒粉适量

做法：

1把鸡胸肉剁成肉泥，一定要是泥！

2葱和姜切碎，挤成葱姜水

3搅丸子馅，鸡肉泥里加入适量的葱姜水、鸡蛋、鸡精、盐、生粉、白胡椒粉少许，顺时针搅拌

4煮丸子，用虎口把丸子馅挤成小球，用勺子刮下，锅里放水大火烧，水放多一点，水开就能下丸子，丸子浮起来再煮一分钟就可以捞出来吃了

圆白菜鸡胸肉卷

准备材料：黄瓜/胡萝卜、圆白菜、鸡胸肉

过程：

1圆白菜半个直接焯水，滤一下水

2鸡胸肉焯熟，晾凉一点后撕成丝

3把所有材料各拿一点卷起来就OK

圆白菜选大叶的，叶子小的很难卷，卷的时候不要选太粗，容易散。

健身减脂沙拉

准备材料：鸡胸肉、紫薯、西兰花、生菜、香橙、沙拉汁

做法：

1生菜洗净，紫薯煮熟去皮切块，西兰花掰断焯水

2鸡胸肉切片，加入黑胡椒腌制20分钟，平底锅加少许色拉油，将鸡胸肉煎制两面金黄

3生菜铺底部，依次摆上紫薯，西兰花，鸡胸肉，香橙，最后淋上沙拉汁

4搅拌均匀

番茄内酯豆腐汤

准备材料：番茄、内酯豆腐、盐、味精、麻油、白胡椒粉、淀粉、番茄酱

做法：

1番茄洗净切块

2豆腐去掉上面一层塑料纸，在盒子底部剪去四个角，为了倒出时比较方便。然后用刀把盒子里的豆腐切成块

3锅内入油，油热加入番茄煸炒，加盐，加水烧开，倒入豆腐块，转小火焖烧5分钟；加味精调味，加水淀粉勾芡。撒一些白胡椒粉，淋麻油盛出

三色凉拌荞麦面

食材准备：

黄瓜1根、鲜虾10只、鸡蛋2个、荞麦面50g、小米辣2根、蒜末少许

具体做法：

1、荞麦面煮熟捞出过凉水备用。

2、黄瓜切丝，鸡蛋加黑胡椒、盐调味打散摊成蛋饼切丝，处理好的鲜虾用料酒、胡椒粉腌制后煎熟。

3、调个酱汁：生抽2勺，白醋1勺，蚝油半勺，蒜末少许，小米辣2根，淋热油1勺。

4、荞麦面沥干水份装盘，依次码上黄瓜丝、虾仁、蛋饼丝，淋上酱料。

多彩越南春卷

食材准备：

越南春卷、黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝、鲜虾、鸡蛋、芒果、秋葵、青柠、小米辣、蒜、香菜

具体做法：

1、黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝切丝，鸡蛋摊成蛋饼切丝，秋葵焯水切片，鲜虾煮熟剥壳，芒果切片备用。

2、春卷皮浸入凉水4秒平铺在盘上。

3、春卷皮下端放胡萝卜丝、蛋饼丝、黄瓜丝、紫甘蓝丝。

4、从下往上卷起黄瓜丝等食材卷一圈，并在上端放虾仁或其他食材。

5、两侧春卷皮向中间折起。

6、再从下往上卷紧实，调个蘸料：鱼露2勺，生抽2勺，白砂糖1勺，蒜末少许，小米辣少许，香菜少许，半个青柠挤汁。

鸡胸肉豆皮生菜卷

食材准备：

生菜、黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、鸡胸肉、小米辣

具体做法：

1、锅里水开后下入豆皮，焯水2分钟后捞起，切成适当的大小。

2、黄瓜、胡萝卜切丝备用，鸡蛋煎成蛋皮后切成蛋丝。

3、鸡胸肉冷水下锅，加入料酒、葱段姜片去腥，煮熟后捞出撕成细条。

4、豆皮上依次放上配菜，卷起来即可。

5、万能蘸汁：蒜末，小米辣，白芝麻1勺，生抽1勺，蚝油1勺，醋1勺，辣椒油1勺。

金枪鱼鸡蛋三明治

食材准备：

金枪鱼罐头、全麦吐司、鸡蛋、生菜、玉米粒、洋葱、芝士片、黑胡椒

具体做法：

1全麦吐司放平底锅中两面煎一下，玉米粒煮熟备用。

2鸡蛋煮熟后切片备用。

3将金枪鱼罐头、玉米粒、洋葱丝、混合后搅拌均匀。

4在全麦吐司上依次放上生菜、芝士片、洋葱玉米金枪鱼，摆上鸡蛋切片，最后撒适量黑胡椒调味。

“三分练，七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。如果你想健康减肥，控制好自己的日常饮食，瘦身计划就成功了一半。

下面就教你如何做出一份健康有效的减脂餐

早餐：

鸡蛋火腿生菜三明治加牛奶一杯

材料：

鸡蛋1个

火腿1片

芝士半片

吐司2片

生菜两片

做法：

1平底锅加热，放入火腿片，微煎

2打入鸡蛋煎熟，尽量不加油

3用烤箱烤面包至表面微脆

4然后以生菜+鸡蛋+芝士+火腿的顺序铺在吐司上

5吐司合体压紧，切掉吐司边，对角线切开即成

热量：约450Kcal（含牛奶）

午餐：

香煎鸡胸肉加时蔬

材料：

鸡胸肉300g

黑胡椒少许

盐1-2g

孜然粉（可选）少许

橄榄油适量

做法：

1将黑胡椒、孜然粉、盐均匀地涂抹在鸡胸肉上腌制片刻

2橄榄油一点点抹匀锅盘，大火烧热转小火

3将腌制好的鸡胸肉放入锅中，小火煎，单面发黄后翻面至两面金黄，转大火烘几秒起锅

时蔬建议：生菜洋葱黄瓜圣女果紫甘蓝等、可作为沙拉或作为煎鸡胸肉的配菜

（摄入200-300g）

热量：约500Kcal

晚餐：

烩牛肉

材料：

洋葱一个

土豆半个

胡萝卜半根

牛肉250g（根据吃的人数变化）

面粉少许

橄榄油

做法：

1牛肉切大块，胡萝卜、土豆、洋葱切粒切块（蔬菜可根据自己的喜欢更换）

2锅中倒入少许橄榄油，将牛肉各面都煎至棕**

3然后将牛肉和胡萝卜、土豆、洋葱装进一个炖锅内，加适量清水，大火煮沸，小火慢炖

4出锅加入少许盐即可食用

热量：450Kcal

细心的筒子们会发现以上三餐加起来的热量在1400Kcal左右

大部分减脂用户，根据身高、体重、肥胖程度、性别等不同

每天摄入的热量会有所差异，一般女性约为12001600Kcal

男性约为14002000Kcal

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星期一

早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，葡萄10颗，黑咖啡1杯。

午餐：水煮鸡蛋2个，凉拌黄瓜1盘，牛奶1杯。

晚餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，蔬菜色拉1份，黑咖啡1杯。

星期二

早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，酸奶1杯。

午餐：米饭小半碗，鸡蛋黄瓜汤1份，黑咖啡1杯。

晚餐：水煮鸡蛋1个，凉拌黄瓜1盘，苹果1个。

星期三

早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，全面面包1片。

午餐：水煮鸡蛋2个，黄瓜2根。

晚餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，蔬菜色拉1份，柠檬汁1杯。

星期四

早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，苹果1个。

午餐：米饭小半碗，黄瓜炒鸡蛋1份，香蕉1根，黑咖啡1杯。

晚餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，酸奶1杯。

星期五

早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，全面面包1片，橙子1个。

午餐：水煮鸡蛋2个，黄瓜2根，酸奶1杯。

晚餐：黄瓜鸡蛋汤1份，蔬菜色拉1份。

星期六

早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1跟，酸奶1杯。

午餐：米饭小半碗，黄瓜炒鸡蛋1份，小西红柿5颗。

晚餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，蔬菜色拉1份，黑咖啡1杯。

星期天

早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，牛奶1杯。

午餐：水煮鸡蛋2个，黄瓜1根，蔬菜色拉1份，柠檬汁1杯。

晚餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜2根，苹果1个，酸奶1杯。

扩展资料：

鸡蛋中的蛋白质含量非常丰富，可以补充人体所需的钙质和高蛋白，而黄瓜中所含的大量维生素则可以补充人体日常所需的营养，还能降低糖类物质的分泌，完美的促进脂肪分解。

黄瓜鸡蛋减肥法是一种非常简单的饮食瘦身法，在一个月或是一个礼拜内坚持吃黄瓜鸡蛋所做的食物或是生吃，可以达到轻松瘦身的目标，两种都是瘦身效果良好的食物，所以搭配在一起的效果更是非凡呢，一个礼拜坚持吃这两种食物搭配蜂蜜水的话，瘦10斤是完全没有一点问题的，基数越大瘦的越多。

人民网-黄瓜鸡蛋减肥法：7天减肥食谱 速瘦10斤

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

第一周：

周一：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。（逗号表示“和”。）

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）

周二：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿（没规定数量的话就是不限数量），一个橙子或一个葡萄柚。

晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。

周三：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。

晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。

周四：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

周五：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。

周六：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

周日：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚

晚餐：白水煮蔬菜。

早餐：水煮蛋1到2个，自己爱吃的水果1个，纯黑咖啡（未加任何糖和奶精）

鸡蛋蛋黄里面有名为卵磷脂（蛋黄素）的乳化剂，该物质能将油脂乳化并化解，降低血液胆固醇、中性脂肪的含量，减少脂肪在血管内壁停留的时间。含有的高密度脂蛋白能防止血管硬化，而且鸡蛋内含有的营养元素（蛋白质）丰富，能补充人体正常新陈代谢所需物质。

中餐：少量的主食和新鲜的蔬菜

新鲜蔬菜所含有的纤维素能增加饱腹感，减少主食的摄入量，同时又不会饥饿。而且高含量的纤维素让肠胃容易被吸收，有利于排便，从而达到控制体重的效果。它的维生素含量高，能补充人体所需的营养物质。

晚餐：自己爱吃的水果1个，两个水煮蛋

水果的选择以热量低排为基本条件，再者是纤维含量高的，GI值低的。一般可以选择水果有苹果、桃子、李子、西洋梨等等。水果富含多种维生素，膳食纤维，促进新陈代谢，还能抑制食欲。

鸡蛋减肥小提示：

每天按照这个食谱吃，当然途中可以换着吃，但记住不要吃高热量高脂肪的食物就行，以水煮蛋、蔬菜和白肉类为主。

一般来说，吃一周后大多数人的体重会下降5斤左右，属于是比较规律地减重。大家在烧水煮蛋时，可在水里加一些盐，这样吃肚子也不会胀。吃鱼肉的话，最好是清蒸或者是水煮。

人民网-懒人最有效的减肥法 吃水煮蛋也可以瘦身